一种鲜为人知的具有强大作用的营养素称为 P5P（吡哆醛 5-磷酸盐）。你可能知道P5P是活化的维生素B6，是蛋白质代谢的关键营养素。
P5P 的好处很多，从眼睛健康到大脑健康。
维生素 B6 令人着迷。在这篇文章中，我将维生素 B6 和 P5P 称为一回事，因为 P5P 是我们体内 B6 的重要形式。
我希望这种深入的了解能让您对我们从营养中获得的活力有很大的了解。继续阅读以了解有关活化维生素 B6、食物含量以及您可能需要更多维生素 B6 的更多信息。
{作为亚马逊的附属公司，我通过这篇文章中的链接从合格的购买中获得收入。}
维生素 B6 缺乏症很常见
它发生了。你可以像许多人一样吃典型的美国饮食或时尚饮食。
如果这描述了你 ，您可能会从维生素 B6 或 P5P 补充剂中受益。
有时需要 P5P 形式的 B6 才能获得最佳健康和心情。为什么？现代饮食和药物。
- 最近的一些研究表明，30% 到 50% 的人可能患有维生素 B6 缺乏症，这取决于血液中的维生素 B6 水平低。
- 一项研究发现，如果您患有糖尿病，血液中维生素 B6 水平偏低的几率在 25-63% 之间。那是很多人！
在我们了解缺陷为何如此普遍之前，先回顾一下 B6 的众多功能。
P5P的功能
维生素 B6 作为 P5P 有助于使体内至少 100 种独特的酶发挥作用。
酶对于将一件事变成另一件事至关重要 在我们的身体里。
维生素 B6 有助于转化。例子是[R,R]：
- 蛋白质代谢
- 成长
- 制造血细胞
- 神经系统功能
- 激素功能
- 免疫系统功能
- 排毒
- 构建新组织
- 帮助制造红细胞，因此支持能量
- 血糖调节；将碳水化合物转化为能量
- 髓鞘发育，保护神经细胞
- 脂肪代谢为必需脂肪酸
- 神经递质的产生（多巴胺、肾上腺素、γ-氨基丁酸、组胺、去甲肾上腺素和血清素）
- 磷脂和鞘脂的产生：细胞膜的结构
- 将色氨酸转化为烟酸
- 帮助制造糖皮质激素
- 作为一种有效的抗氧化剂
维生素B6功能总结
简而言之，维生素 B6 通过改变食物在我们体内的命运来帮助我们管理食物。它通过蛋白质代谢和氨基酸代谢来做到这一点。
维生素B6作为一种称为P5P的活性形式，在碳水化合物和脂肪代谢中也起着关键作用。
由于 P5P 在所有类型的能量代谢中都发挥着重要作用，因此缺乏 P5P 会导致身体出现一些大问题，从贫血或红细胞减少到严重的皮炎。
P5P 的缺乏也会使您的荷尔蒙和神经递质含量降低。低 B6 甚至会使您面临患心脏病的风险，因为它会导致高同型半胱氨酸水平
在所有 B 族维生素中，维生素 B6 在我们体内的作用最为多样化，因此它对健康的益处很大 .充足的 B6 对每种细胞类型都很重要 在我们的身体里。
P5P 缺乏的症状
维生素 B6/P5P 缺乏看起来是良性的，但由于缺乏引起的炎症，背后却存在麻烦。
维生素B6缺乏症的典型临床症状是皮疹和发红。
这是由于细胞膜功能不足和贫血造成的。然而，皮疹并不总是伴随着缺乏而出现。
维生素 B6 缺乏症的其他更明显的症状可能包括：
- 弱点
- 精神错乱
- 抑郁症
- 失眠
- 经前综合症症状
- 神经疼痛和损伤
- 癫痫发作
由于这些症状可能看起来像很多其他的东西，维生素 B6 缺乏症几乎总是被医生忽略。 P5P 使许多人受益，从潜在的睡眠益处到能量益处。
为什么 P5P 是维生素 B6 的最佳形式？
维生素 B6 以不同的形式存在于食物中。 B6的植物来源称为PNG形式。在食品中，还存在以下几种形式的吡哆醛、吡哆醇（pyridoxal）和吡哆胺。
一旦我们的身体吸收了维生素 B6，它就会被肝脏激活成一种称为 5 磷酸吡哆醛或 P5P 或 PLP 的形式，通常简称为。
可以想象，如果有人在 B6 代谢、炎症或肝功能改变方面存在遗传差异，则 B6 不会在体内被激活。
如果可以的话，补充活性维生素 B6 或 P5P 是有意义的。
13 项新兴 P5P 优势
由于在体内有如此多的作用，临床研究显示 P5P 和维生素 B6 补充剂的有益作用也就不足为奇了。以下是我们今天所知道的这种关键维生素的 13 种作用。
1。 P5P 的好处：可以减轻炎症
炎症是许多慢性疾病的根源，因此许多研究都集中在减少炎症的最佳方法上。 P5P 减少同型半胱氨酸，因此它在逻辑上可以减少炎症。以下是我们迄今为止的研究：
- 在一项大型研究中，每天 5 毫克或更多的 B6 补充剂与较少的炎症 [R] 有关。
- 与安慰剂相比，补充 B 复合物减少了 62 名患者的炎症 [R]。这些患者患有类风湿性关节炎。
- 另一项针对类风湿性关节炎患者的研究发现，每天 5 毫克的维生素 B6 补充剂可降低炎症标志物，包括血浆 IL-6 和 TNF α [R]。
带回家 :P5P 和 B 复合物补充剂有助于抑制体内的炎症反应。
3。维生素 B6 可降低癌症风险
癌症风险受我们吃的食物的影响，研究发现维生素 B6 食物可能会降低我们患这些致命疾病的几率。例如：
- 膳食中大量摄入 B6 可降低患结肠癌的风险，尤其是饮酒的女性 [R]。
- 维生素 B6 血液水平与绝经后妇女患乳腺癌的风险降低有关 [R]。
- 但是，血液中的维生素 B6 水平似乎与胃癌或食道癌 [R] 无关。
带回家 :这方面的研究仍处于初步阶段，但前景广阔。
一些研究表明，使用的叶酸类型也会影响癌症风险 [R]。阅读我关于叶酸的博客。
4。 P5P 对贫血的益处
贫血使您感到疲倦并失去注意力。 P5P能帮上忙吗？
一种称为铁粒幼细胞性贫血的贫血会导致血细胞形状异常。这可能是由多种原因引起的，其中之一是缺乏维生素 B6。
维生素 B6 有助于约 50% 的铁粒幼细胞性贫血病例。当对治疗无反应时，一种称为 P5P 的 B6 可能会在人们康复时有所帮助。这是因为P5P或磷酸吡哆醛是B6[R]的活性形式。
在这些病例中，可以成功给予比其他形式的 B6 低得多的 P5P 剂量来治疗这种特定类型的贫血。
5。 P5P 减少癫痫发作
有些癫痫发作可以用B6等简单的治疗方法吗？
研究表明如此。例如，癫痫发作可能由引起 维生素B6缺乏症。具有特定维生素 B6 基因变异的婴儿可出现癫痫发作。
维生素 B6 缺乏也会导致成人癫痫发作。它们更有可能是由药物引起的维生素 B6 消耗引起的。简单补充P5P可逆转这些病例的癫痫发作[R]。
维生素B6可减少癫痫药物治疗无效患者的癫痫发作[R]。
带回家 ：告知您的医疗保健提供者这种简单而安全的维生素 B6 使用方法可以缓解癫痫发作的症状。
6。 P5P 对抑郁症和大脑健康的益处
P5P 的好处可能会延伸到大脑健康。您可能还记得，P5P 参与所有类型的能量代谢。大脑和大多数细胞一样喜欢能量。
一些与大脑健康和维生素 B6 相关的研究示例包括：
- 一项关于维生素 B6 与叶酸和 B12 的大型研究可将老年人患抑郁症的风险降低 50% [R]。
- 血液中维生素 B6 水平低可能与抑郁症状有关 [R]。
- B6 和镁降低了与焦虑相关的经前期综合征 [R,R]。
维生素B复合物也能减少阿尔茨海默病患者的脑萎缩[R]。
然而，这些效果似乎不适用于中风后的患者[R]。
带回家 :P5P 在神经递质和大脑功能中起关键作用，可能有助于治疗抑郁症状。
7。 P5P 的好处：可能减少肾结石
维生素 B6 在我们的肾脏健康中也发挥着作用，尤其是在降低肾结石风险方面。
我们知道，大量摄入维生素 B6（每天超过 40 毫克）可将患肾结石的风险降低 65% [R]。
B6 如何降低风险？在临床前工作中，维生素 B6 可将尿草酸水平降低 50% [R]。在一项大鼠研究中，P5P 还可以减少糖尿病引起的肾脏损伤[R]。
带回家： 您可能希望将 P5P 作为您健康肾脏清洁程序的一部分。
8。 P5P 改善眼睛健康
P5P 的好处似乎也延伸到眼睛健康，因为它在眼睛结构中发挥作用。以下是我们针对 P5P 和眼睛健康所做的一些研究。
一项大型临床试验表明，维生素 B6、叶酸和 B12 可将黄斑变性风险降低 33-41% [R]。
在一项针对 2 型糖尿病患者的初步研究中，将叶酸、维生素 B12 和维生素 B6 作为 PLP 联合使用可改善眼功能[R]。
9。维生素 B6 减少经前综合症
经前综合症会导致很多身体和情绪困扰。许多人没有意识到营养可以在这种情况下产生很大的不同。我们有 9 项临床研究表明，维生素 B6（50-100 毫克/天）可以减轻经前期综合征的症状。
抑郁症状似乎是 P5P 最能缓解的症状。
在所有这些研究中，维生素 B6 可减轻抑郁症状 [R]。
这些研究规模虽小，但始终有效。
当与镁结合时，维生素 B6 还有助于减轻 PMS 期间的水潴留症状 [R]。
带回家 :如果您患有经前综合症，应该在饮食中加入维生素 B6 食物甚至补充剂。
10.腕管综合征的维生素 B6
您可能还记得，维生素 B6 在神经结构中发挥作用，长期以来一直用于帮助控制这些疾病。现在我们有几项研究表明 P5P 有助于其中一些条件。例如：
- 在一项包含 40 名患者的双盲随机试验中，补充维生素 B6 可减轻疼痛、麻木、虚弱、刺痛和改善睡眠 [R]。
- 患有严重腕管综合征的患者通常缺乏维生素 B6。他们通常对补充维生素 B6 [R 的治疗有反应 , R]。
其他类型的神经痛
一项临床研究表明，维生素 B6 与硫胺素联合使用有助于减轻糖尿病神经病变的疼痛[R]。
11. P5P 的好处包括减少不安
情绪稳定药物通常属于抗精神病药物或非典型抗精神病药物。这些现在比以往任何时候都规定得更多。这些药物的一个常见缺点是烦躁和运动障碍的症状。研究表明，维生素 B6 有助于减少抗精神病药物的副作用。
- 例如，在一项临床研究 [R] 中，B6 在治疗烦躁不安方面与药物普萘洛尔一样有效。
- 另一项试点研究发现，维生素 B6 可将躁动症状减少 80% [R]。
带回家：如果您因药物而患上不安腿综合征，您可能会从 P5P 补充剂中受益。
12.维生素 B6 用于孕吐
晨吐很常见，而且非常令人不快。维生素 B6 安全地帮助这些症状。例如：
- 每天 20 毫克的维生素 B6 补充剂可减轻患有孕吐 [R] 的孕妇的恶心和呕吐症状。
- 生姜和维生素 B6 均能有效减少孕期呕吐。生姜在减轻恶心症状方面更有效 [R]。
- 另一项研究发现，生姜和维生素 B6 在减少妊娠期恶心和呕吐方面同样有效（优于安慰剂）[R]。
13.维生素 B6 自闭症的好处
虽然我们并不完全了解自闭症的原因，但事实证明，许多不同类型的营养素和食物对自闭症症状有益。例如：
- 与安慰剂相比，综合维生素和矿物质补充方案（包括维生素 B6）在 1 年内 [R] 减少了自闭症症状。
- 维生素 B6 和镁的组合改善了 33 名 6 个月以上儿童的自闭症症状。停止补充后，症状再次出现 [R]。
P5P补充剂型
常见的两种维生素 B6 补充剂：
- P5P（磷酸吡哆醛）或活性维生素 B6
- 盐酸吡哆醇
最常见的维生素 B6 类型是盐酸吡哆醇。它不是B6的活性形式：它必须首先由肝脏转化。
- P5P 益处最适合某些情况，例如贫血和肝病。
- 吡哆醇可能对自闭症更有效。
- 炎症可能会导致维生素 B6 在体内更快地分解。因此，炎症可能会增加对这种维生素 [R] 的需求。在这种情况下，P5P 是最好的形式。
- 对你最有利的类型可能取决于你的基因。
我的建议： 如果您不能容忍一种，请尝试另一种。我们的身体通常很擅长向我们发出宽容的信号。
与其他维生素结合
关于补充的另一个要点：
维生素 B6 等 B 族维生素通常与其他维生素和矿物质一起服用效果更好。
服用维生素 B6 时，请确保同时服用核黄素（维生素 B2）和叶酸。
最佳维生素 B6 补充剂
这些品牌含有活化的 B6，如 P5P、P5P 加镁或 B 复合物与 P5P。质量很重要：我选择了具有最佳 B6 形式、第 3 方测试且在制造中具有 GMP 标准的品牌。最好的维生素品牌都经过严格的测试。
Klaire Labs P5P 是一种经过 GMP 认证的 P5P 维生素。每天 30 毫克，这个品牌因其有效性而受到高度评价。在亚马逊上找到它。
Klaire Labs P-5-P 加镁 – 30 毫克生物活性维生素 B6 吡哆醛-5-磷酸盐，含 TRAACS 镁，低过敏性（100 粒胶囊）。这是一个很好的 P5P 补充剂，没有额外的填充物，在亚马逊上的评价很高
Douglas Laboratories – P5P 是 Pyridoxal-5-Phosphate (50 mg.) P5P 的好处是有保证的，因为它是 GMP 认证和高度评价。在亚马逊上查找
综合疗法 – 活性 B 族复合物，含叶酸和维生素 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12 和酒石酸胆碱 - NSF 认证，可提供 60 天的运动量供应，是纯素 B6 补充剂在亚马逊上查找
NOW 补充剂，P-5-P 50 毫克 P5P 还含有辅酶 B-6 和双甘氨酸镁，90 粒素食胶囊。这是一个很好的价值和高度评价的 P5P 补充。在亚马逊上查找
Garden of Life 生 B 族维生素 Garden of Life 维生素 B 复合物维生素代码生 B 维生素全食物补充剂，素食，120 粒胶囊。较低剂量的 B 族复合物，但对寻求全天然和纯素 B 族维生素的人有好处。在亚马逊上查找
Garden of Life B Complex 含叶酸 - Mykind 有机全食物补充剂 30 片 - 我能在市场上找到的唯一一种具有良好 B 族维生素平衡的全有机 B6。 B6 只有 10 毫克，所以如果您正在寻找更高的剂量，请选择上述仅 P5P 的品牌。在亚马逊上查找
维生素 B6 在烹饪过程中流失
维生素 B6 易受几乎所有食物制备方法的影响。以这些食物制备示例为例，它们会破坏食物中的部分（如果不是大部分）维生素 B6。
- 加工（想想谷物、饼干、意大利面、甜点）
- 长时间加热（维生素 B6 损失高达 50%）
- 高温烹饪（损失高达 50%）
- 罐头（损失 20-30%）
- 即食锅（压力烹饪）
- 将谷物碾磨成精制面粉（损失 80-90%）
- 杀菌
- 冻结
- 暴露在光线下（想想牛奶、蔬菜、水果）
- 碱性条件
带回家：经过加工和煮熟的饮食会损失大量维生素 B6。除非你吃很多新鲜的食物和高吸收的B6，否则你可能需要补充维生素B6。
消耗维生素 B6 的药物和药物
维生素 B6 受许多不同的药物、药物和酒精的影响。以下是可能导致您体内缺乏维生素 B6 的部分药物列表。
一般来说，服用这些药物的时间越长，缺乏的风险就越大
消耗维生素B2的药物也会间接消耗维生素B6：
- 非甾体抗炎药或非处方布洛芬、萘普生
- 酒精
- SSRI 抗抑郁药
- 选择性血清素再摄取抑制剂（Effexor）
- 苯二氮卓类药物
- 利尿剂（Lasix）
- 茶碱和其他哮喘药物
- 雌激素
- 地兰汀
- 类固醇药物，如泼尼松
- 口服避孕药
- 四环素和其他抗生素
- 大多数化疗药物
消耗维生素 B6 的药物数量惊人。考虑到 P5P 的好处，最好考虑在饮食中添加补充剂。
与维生素 B6 相互作用的药物
地兰汀和苯巴比妥。这些药物会耗尽维生素 B6。然而，高剂量的维生素 B6 被认为会加速这些药物在体内的流失。
如果您想补充，请先咨询您的医生。
需要注意的是，服用地兰汀的个体存在维生素 B6 缺乏症的高风险[R]。
还有谁可能缺乏维生素 B6？
如果您缺乏这些营养素，B6 缺乏症会更常见：
- 叶酸
- 核黄素（维生素 B2）
- 维生素 B12
维生素 B6 缺乏症在炎症水平较高的人群中很常见。有炎症的人有 50% 的机会缺乏 [R , R]。与其他 B 族维生素结合使用时，P5P 的益处最好。
维生素 B6 缺乏症在 [R] 患者中很常见：
- 肝病
- 肾病
- 消化不良或消化不良
- 自身免疫性疾病
- 糖尿病
- 炎症
它在 [R 的人中也更常见 , R]:
- 吸烟者
- 肥胖
- 女士
- 酗酒者和休闲饮酒者
- 孕妇
- 老年人：需求增加
- 素食者和纯素食者
如您所见，可能缺乏维生素 B6 的人的名单很长。 P5P 的好处包括它在中等剂量下是安全的，几乎任何人都可以尝试。
B6 RDI 够用吗？
一些专家认为，推荐的每日摄入量不足以维持健康[R]。
我推测这是真的，因为炎症性疾病、药物和不良饮食的增加。如上所述，我们也有很多消耗因素。
这是维生素 B6 RDI 值的链接。请记住，年龄、饮食、体型、性别和疾病状态会改变健康所需的量。
根据经验，RDI 值约为每天 2 毫克。 P5P 的益处可能会超出 RDI，因为该水平旨在防止因缺乏而死亡，而不是为了获得最佳健康。
为什么食物中维生素 B6 的类型很重要？
动物来源的维生素 B6 比植物来源的维生素 B6 好 10% 到 100%。
素食或高碳水化合物饮食：
- 大多数植物来源的维生素 B6 不易吸收
- 锌吸收不良
- 植物不含维生素 B12
一些植物来源的维生素 B6 吸收率降低了 75% [R]。
例如，花生酱中的维生素B6比金枪鱼中的维生素B6吸收少36%。
食物中维生素 B6 的选择性吸收（生物利用度）[R]：
- 肉类、鱼类和家禽 100%
- 核桃 78%
- 花生酱 63%
- 香蕉 79%
- 番茄 25%
- 菠菜 22%
- 橙汁 9%
- 胡萝卜 0%
浸泡和发酵可使植物来源的维生素 B6 的总 B6 含量降低高达 85% 至 89% [R]。
食物中生物可利用维生素 B6 的含量 [R]：
饮食习惯和维生素 B6 问题
现在让我们谈谈一些流行的饮食类别。这是我所看到的：
- 高糖、高度加工食品的饮食
- 纯素饮食
- 超高蛋白饮食
对所有人的潜在判决？维生素B6缺乏。
为什么？
- 加工食品和含糖食品的维生素 B6 含量较低。饮食引起的炎症增加了对维生素 B6 的需求。
- 你吃的蛋白质越多，你需要的维生素 B6 就越多。高剂量的蛋白粉可能没有足够的维生素 B6 来支持新陈代谢 [R]。高温烹调肉类会降低 B6 含量。
- 许多纯素食品中的可吸收 B6 含量较低 [R, R]。
虽然我了解各种食物运动，但它们需要仔细考虑。
维生素 B6 来自植物和动物，数量相当可观。问题不在于多少，而在于生物利用度。
全食物的均衡饮食使我们有最好的机会从食物中获取这种关键营养素。
测试维生素 B6 血液水平
- 血浆 PLP 的血液检测被认为是组织 B6 储存的唯一最佳指标。
- 所有测试都必须由合格的从业者解释，因为许多因素会影响这项血液测试。
- 血液中同型半胱氨酸水平升高也可能表明 B6 缺乏。
如何防止维生素 B6 在食物中分解
维生素 B6 煮熟后会分解。以下是一些有助于保留食物中 B6 的小贴士：
- 在酸中烹饪，例如西红柿、柠檬或醋。
- 尽可能缩短烹饪时间。
- 肉干保留了几乎所有的维生素 B6。
- 尝试烘烤或蒸煮：液体烹饪会增加 B6 的损失。
- 烤蔬菜保留了更多的维生素 B6 含量。
- 避免淡奶和超高温加工牛奶。
维生素 B6 毒性
维生素B6补充过多是有可能的。
由此产生的毒性是神经病症状，或神经刺痛和疼痛。这通常是可逆的。
每天1000mg出现毒性，但在数月内每天500mg的剂量下出现少数病例[R]。
我在网上看到了一些关于人们在服用 50 毫克 P5P 后感到毒性作用的评论。该人正在服用不含其他营养素（没有其他维生素）的孤立维生素 B6。
营养缺乏是一个普遍的问题吗？
一个包含超过 15,000 名美国人的庞大研究数据库，称为国家健康和营养调查 (NHANES)，旨在探索营养缺乏症。
这项研究的结果：不补充饮食的人有 40% 的缺乏率。这包括成人和儿童。
仍然，相信那些关于扔掉你的维生素的全国头条新闻？补充剂使用者拥有充足营养储备的可能性是不服用补充剂的人的 3 倍。
想象一下：您沉迷于蛋糕（仅此一次），然后明天，您将享用比萨晚餐和啤酒！今天是星期五，你应得的，对吧？然后你可能会过来吃冰淇淋。
这些食物虽然很有趣，但却排挤了本来富含 B6 的更健康的食物。它们还会消耗您体内的维生素 B6 进行代谢，从而使您落后。
很快，三分之一或更多的饮食会被低营养食物所挤占。你的新陈代谢跟不上。
你不必成为科学家也能做数学。
您甚至不必测量您的血液水平即可了解您的营养成分（包括维生素 B6）在您的典型美国饮食中可能会偏低。
无论如何，在医生办公室测量维生素 B6 水平实际上很少发生，尽管阅读本文后，您可能会同意它应该这样做。
总结
维生素 B6 缺乏症很常见。 P5P 对身体有益，因为它是维生素 B6 的活性形式。
对 P5P 的需求是由于当前的饮食、体重增加、炎症、药物和许多疾病。维生素B6在烹饪中流失，也被很多药物抢走。
可能需要补充以保持您的血液水平正常。确保尝试获得营养平衡和健康饮食。使用较低的烹饪温度来吸收食物中的维生素 B6。
在开始任何新的生活方式或补充剂之前，请务必咨询您的医生或医疗保健提供者。如需更多信息，请查看我最近关于茄属植物过敏的帖子。
本网站上的信息未经食品和药物管理局或任何其他医疗机构评估，仅用于教育目的。在改变您的补充方案或生活方式之前，请咨询您的医生或医疗保健提供者以获得医疗建议。
