制作发酵大米是一种非常简单的方法，可以让您“沉浸”到发酵食物的乐趣中。
如果您遵循几个步骤，就可以简单且几乎万无一失地制作出既美味又健康的发酵米。额外的好处是，当您在制作大米之前采取额外的发酵步骤时，您将改善大米的营养并获得益生菌。
什么是发酵米？
发酵大米是一种大米，通过将大米暴露在水和酵母或某些细菌中一段时间，使碳水化合物稍微分解，并让益生菌在大米中生长而制成。
发酵大米或其他食物的过程也会改变味道，通常使大米的味道更复杂，可能是浓郁的、酒味的，甚至有点碳酸。
发酵大米是一种古老的大米保存技术，许多国家每天都在使用这种方法来制备大米。大米发酵后，您可以使用发酵糙米或发酵白米制作各种甜米食谱、蒸米饭、米面包、扁面包、谷物（粥）或年糕。
最终结果比白米饭更健康，另外一个好处是发酵米饭不含麸质。请记住，由于额外的浸泡时间，您最终会得到更多的糯米（又名糯米）。
发酵食品的种类
每天吃发酵食品可能是您做出的最重要的选择，因为它对健康的影响是巨大的。
米饭恰好在家里自己发酵超级容易。发酵食品的其他例子是生酸菜、陈年奶酪、酪乳、酸奶、泡菜、康普茶、纳豆、发酵胡萝卜和味噌。
印度风味的发酵米称为塔派米，是在塔派叶子中制成的，而一种中国风味的发酵米称为酒娘。
发酵大米的健康益处
通过发酵大米，您可以增加可被人体吸收的食物中的营养成分。这是因为发酵过程减少了食物中的植酸盐、胰蛋白酶抑制剂和凝集素，它们被称为抗营养素。
基本上，通过减少植酸盐和抗营养素，您可以获得更多的营养和更少的肠道不适 [R]。当大米发酵时，谷物中的酶会释放出来，然后酶会分解植酸和胰蛋白酶抑制剂，以便您更好地吸收食物。
发酵糙米与白米
然而，与白米相比，发酵糙米的营养成分存在很大差异。
糙米的锌含量将是白米的 4 倍左右，并且还含有更多的可发酵纤维。
这是因为当大米被加工成白米时，大部分矿物质，如铁、镁、锌、硒、钙和磷都被剥离了。糙米的有益心脏健康的钾也比白米多 50%。
也就是说，没有多少白米发酵可以克服白米加工造成的营养损失。尽管如此，发酵白米比普通白米更健康。
增强抗氧化剂，减少毒素，改善消化功能
发酵大米等谷物的其他好处是，它可以帮助大米保存更长时间，增加谷物中的抗氧化剂含量，使蛋白质更易消化，甚至有助于防止谷物中有害细菌的生长。
根据 Food Science and Nutrition [R] 发表的一项研究评论，关于发酵的一个非常有趣的事实是，它甚至可以分解谷物中一种叫做黄曲霉毒素的毒素。
通过浸泡和发酵大米，您还可以减少大米被砷污染的机会。
可减少结肠炎
结肠炎是一种自身免疫性疾病，会导致消化道炎症并因此增加许多其他疾病的风险。
我们早就知道，微生物群在结肠健康中起着关键作用，如果食用益生菌食品，可能有助于预防或减轻炎症性疾病的症状。
在早期研究中，使用发酵米糠作为益生菌来源通过增加短链脂肪酸和减少炎症来减轻结肠炎的症状 [R]。
虽然发酵大米在结肠炎中的作用还需要更多研究，但发酵食品通常对结肠健康有益，因此无需等待更多研究即可享用这种健康食品。
可以减轻压力
如果我们不学习技术来消除对我们身体的根本原因和影响，压力和焦虑就会困扰我们的思想和身体。
许多研究论文表明，益生菌食品有助于减少情绪障碍，包括压力和焦虑以及抑郁。
富含益生菌的发酵食品因能消除压力而臭名昭著，发酵大米也不例外。最近的一项研究发现，在对大鼠的一项研究中，食用发酵大米后压力会减轻 [R]。
可减轻疲劳
当您的微生物组健康时，您的全身就有更多的营养物质可供使用，因此发酵食品（如发酵大米）也可以通过帮助为身体提供充足的营养化合物来减轻疲劳，这是有道理的。
吃发酵糙米也可以减轻疲劳，因为里面有发酵米糠。一项动物研究发现，给予发酵米糠可提高耐力[R]。
可能减少癌症
年轻人患消化道癌的风险继续以惊人的速度增长，其中一个可能的罪魁祸首是加工食品对我们的微生物组造成的损害。
根据早期研究 [R]，发酵食品与许多肠道健康益处有关，甚至可能降低患结肠癌的风险。在动物研究中，食用发酵过的大米有助于减少结肠癌，但还需要在人类身上进行更多的研究来证实这些发现。
尽管如此，所有迹象都表明发酵大米对您的肠道有益，所以请尽情享受吧。
可能减少心脏病
肠道的健康也与心脏和身体其他器官的健康有关。这是因为发酵食品中含有健康的细菌，可以向全身发送信号，甚至有助于减轻肝脏炎症。
这样，身体也能更有效地处理胆固醇。通过减轻压力和改善营养，血压数字也可能会改善。
根据 BMC 补充和替代医学 [R] 的研究，通过降低血压和血液胆固醇水平，发酵米糠可以降低患心脏病的风险。
另一个好处是发酵食品可能更容易降低糖尿病患者的人数，因为与标准大米相比，发酵过程可以减少您进食后可能出现的葡萄糖峰值。
如何发酵大米
大米发酵有多种方法，最终结果可能是不同的风味和发酵程度。
例如，一些传统的发酵配方包括带酵母或蒸馏酵母来帮助发酵过程。其他发酵方法只是简单地浸泡大米，棕色或白色。
无论哪种方式，您都会改善大米的健康益处，但加入酵母会使发酵风味和益生菌更加充分地发展。发酵糙米与发酵糙米相同，因此无需额外步骤。
简单浸泡法
许多发酵大米的食谱只是将大米在室温下浸泡在水中约 12-24 小时。
路线：
拿一个大碗，用水盖住米饭，盖上盖子，大约一天后检查一下。这就是你所要做的。
排干米水或将其保存以备将来使用。然后，煮饭，减少煮饭的时间，因为发酵使谷物变软。
一些研究表明，小苏打可能会进一步帮助减少植酸，因此请随意在混合物中加入一小撮小苏打进行浸泡 [R]。
最佳温度
大约 75 到 86 华氏度是大米发酵的最佳温度，传统的大米发酵方法也是如此。如果你的房子没有这么暖和，可以考虑将米饭放入速溶锅中，然后使用酸奶设置 [R, R]。
请注意，如果大米发酵时间过长，它会变成米酒；不完全是我们在这篇文章中所追求的，也不是为了最好的肠道愈合。
每次保存浸泡水。这将加速下一次发酵，并在随后的发酵大米批次中更快地减少抗营养物质。
奖励：发酵糙米在大约 30 分钟内快速煮熟，如果您在工作日晚上很忙，这会更容易。
培养方法
添加酵母还有助于加快大米和其他谷物的发酵。在你打算煮米饭的前一天，只需用一茶匙酵母将米饭浸泡在水中即可。
酒糟对此很有帮助。我使用像这样的红星爸爸类型。
像平常一样煮米饭，但将白米的烹饪时间缩短到 8 分钟左右，糙米的烹饪时间约为 30 分钟。
如何制作发酵米水
既然你做了发酵米的额外步骤，为什么不使用发酵米水呢？只需将用于发酵大米的水用于各种用途即可。
在以后的几批大米发酵中也有利于改善发酵。
米水的好处可能很多。米水的传统用途包括治疗腹泻和脱水，局部使用时作为皮肤安抚剂，以及作为牛奶的牛奶替代品。
许多人还将米水用于皮肤和头发美容。没有坏处，所以请随意尝试。
请记住，没有专门针对米水进行过研究，但对发酵食品进行了大量研究！
发酵米的使用方法
你让你的大米发酵，现在呢？您可以使用许多食谱，或者简单地煮米饭，您就完成了。
发酵米的烹饪时间，无论是糙米还是白米，都会快得多。
使用发酵米的食谱
既然您已经制作了发酵大米并且知道它的健康程度，您可能想尝试不同的使用方法。
最简单的方法是像其他米饭一样上桌。我喜欢用它做炒饭，或者加点肉桂和椰奶作为款待。
这里有一些使用发酵米的食谱。
多萨
Dosa是一种用发酵米制成的大饼。
- 糙米多萨
- 经典的马萨拉多萨
- Neer Dosa，一种薄饼
为了获得最佳肠道健康，我不推荐以小麦为基础的 Rava dosa。尽可能只选择以大米为主的dosas。
空闲
Idli 是一种米糕，通常由发酵米和小扁豆制成。
- 糙米白饭
- 伊德利食谱
甜醪
甜醪糟使用白糯米和酵母发酵。
总结
发酵米是一种非常简单的方法，可以在饮食中添加更多营养、改善消化、增加抗氧化剂，甚至为肠道健康提供益生菌。当你制作发酵米时，它可以加快烹饪时间，也有助于延长米饭的保质期。
您可以使用发酵大米制作许多不同的食谱，例如 Idli 和 dosa，或者像平常在大米中一样使用它。味道也会比普通米饭好吃，快来试试吧。
