碳水化合物成瘾：它是什么，如何摆脱它

碳水化合物成瘾是真的吗？

也许你发现自己在深夜跑到杂货店买一盒盒含糖麦片。或者你不能停止吃那一品脱冰淇淋，直到你的勺子刺穿底部。或者你根本无法想象没有面包的生活！

我们大多数人都渴望碳水化合物。当我们吞食碳水化合物时，我们会感到快乐——但只是一小会儿。最终，我们需要吃越来越多的碳水化合物才能感觉良好。

对于数百万人来说，这种持续不断且不断增加的碳水化合物流会导致负面的健康后果，如肥胖、糖尿病、慢性炎症、心脏病、情绪障碍和荷尔蒙失调。然而，我们不断回来寻求更多。

这种渴望 - 奖励 - 负面后果循环表明，是的，碳水化合物会让人上瘾。

在本文中，我们将探讨碳水化合物成瘾的进化起源，以及最近研究碳水化合物成瘾的大脑化学。最后，我们将提供一些技巧来帮助您解决问题。

什么是碳水化合物？

碳水化合物（碳水化合物的缩写）是食物中的三种常量营养素之一。另外两种是脂肪和蛋白质。

这三种营养素中的每一种都可以为您的身体提供能量（卡路里）。

碳水化合物是美国标准饮食中大多数食物的基础。所有谷物（精制和全谷物）、糖、水果和蔬菜主要是碳水化合物。

面包、冰棒和芹菜等不同的食物主要是碳水化合物。

它们都是由相同的基本组成部分制成的：碳、氢和氧的单分子。您的身体会将它们全部分解成血液中的单糖（葡萄糖）。

我怎么知道我是否对碳水化合物上瘾？

与酒精和其他药物一样，如果您的消费符合以下标准，您可能会对碳水化合物上瘾：

• 摄入碳水化合物会在一段时间内影响您生活的许多方面
• 你发现很难或不可能停止摄入碳水化合物，也很难改变导致摄入碳水化合物的行为

各种物质上瘾是相似的，因为它与胃和肠道中产生的化学物质有关，这些化学物质有助于大脑中多巴胺的产生。

多巴胺会影响大脑中的愉悦和奖励中心。当这些中心被激活时，它会引起对更多激活它们的物质的渴望。

碳水化合物成瘾的科学重点是我们吃的食物如何刺激这个回路。

碳水化合物会上瘾吗？科学怎么说

科学家们直到最近才开始认真对待食物成瘾的想法。

他们的研究旨在更好地了解导致肥胖、糖尿病和其他所谓文明疾病增加的潜在机制。这些包括心脏病、慢性炎症、骨质疏松症和许多癌症。

值得注意的是，它们被称为“文明病”，因为它们在传统的狩猎采集社会中几乎不存在。

值得注意的是——这并非巧合——健康的传统人群依赖高脂肪低碳水化合物饮食。当然，加工食品是不存在的。

标准美国饮食中的大多数食物都含有精制谷物和添加糖——使碳水化合物成瘾成为一个重要的探索领域。

事实上，美国人每周消耗近 3 磅糖！

碳水化合物成瘾：进化观点

从饮食进化的角度来看，在人类历史的绝大多数时期，当甜味和碳水化合物密集的食物在自然环境中极为罕见时，碳水化合物成瘾是一种有益的生存特征。

直到几千到几百年前，我们今天所拥有的水果和蔬菜都不存在。碳水化合物的来源是短暂的和季节性的。当我们的祖先遇到成熟的果实植物或蜂箱时，这种情况很少见。

有趣的是，当他们确实找到碳水化合物时，我们祖先的身体会分泌胰岛素和其他饥饿激素，告诉他们尽可能多地吃东西。而这些同样的暴饮暴食也发生在我们现代人的身上。

但为什么？

让我们考虑一下胰岛素的主要工作之一是将糖转化为脂肪。

当身体渴望碳水化合物时，它真正的意思是，“趁着糖还在，快点储存尽可能多的脂肪。”

对于我们的祖先来说，这些罕见的糖类暴饮暴食会导致少量脂肪储存。他们的身体最终会分解这种脂肪，在较瘦的时候和成功狩猎之间的禁食时用作能量。

酮症是这种代谢状态的名称，我们将脂肪分解成称为酮的燃料分子。

大量证据表明这种祖先饮食模式的愿景：近两百万年来，我们的祖先是超级肉食性的顶级掠食者，主要吃肉。 2 这优化了我们的身体，以便在狩猎之间吃饱和禁食。并在可能的情况下享用少量碳水化合物。

当我们考虑碳水化合物成瘾的进化根源时，我们大多数人都吃得太多也就不足为奇了。

碳水化合物成瘾的碳水化合物胰岛素模型

“碳水化合物成瘾”循环

如果碳水化合物成瘾是一种进​​化特征，那么胰岛素是了解它如何在体内化学水平上发挥作用的关键。

我们从谷物、水果、蔬菜和精制糖中摄取的绝大多数碳水化合物都会分解成葡萄糖（单糖）。

葡萄糖进入我们​​的血液，提高血糖。身体通过分泌胰岛素做出反应。

胰岛素的工作是将葡萄糖驱动到细胞中并将多余的糖转化为脂肪。

了解碳水化合物成瘾的关键是胰岛素会触发激素和神经化学物质，这些激素和神经化学物质都会增加饥饿感并增加甜味的愉悦感。5

碳水化合物成瘾的大脑化学

对碳水化合物成瘾的大脑化学的研究专门研究了这些令人愉悦的化学物质以及它们激活的大脑部分。

Hi-GI 碳水化合物成瘾

Hi-GI 碳水化合物很简单（与复杂碳水化合物相反），它比需要更长时间才能分解的复杂碳水化合物更快地增加你的血糖。

哈佛大学研究员大卫路德维希 2013 年的一项研究发现，即使人们不知道自己在吃什么，食用高 GI 碳水化合物的人大脑的渴望和奖励中心的阿片类药物和多巴胺受体也会更加活跃。

当我们与朋友和我们所爱的人共度时光时，这些“快乐”的化学物质会让我们感觉良好。

研究还表明，用高 GI 碳水化合物反复刺激大脑的奖励中心可以重置你的体脂水平。你的身体试图保存你积累的脂肪。

糖瘾

2018 年对大量关于糖（一种简单碳水化合物）的成瘾性研究的分析表明，当我们吃甜食时，我们会加强与成瘾相关的神经通路。这个循环以增加我们对糖的渴望的方式改变大脑。

2013 年对大鼠的一项研究表明，大脑在摄入糖分后所获得的回报甚至比可卡因的影响“更具回报性和吸引力”。

康涅狄格学院的另一项动物研究表明，奥利奥饼干比可卡因更能激活大脑愉悦中心的神经元！

如果你想知道，就像人类一样，老鼠先吃填充物。

碳水化合物成瘾和心情

糖的成瘾性在一项研究中也很明显，该研究使老鼠在吃糖后禁食。在这些禁食期间，大鼠的多巴胺和焦虑样行为减少。

在一项针对易情绪化饮食的女性的研究中，探讨了碳水化合物成瘾与情绪之间的联系。

这部分有点扭曲：研究让女性陷入悲伤的情绪，让她们在富含碳水化合物的饮料或蛋白质饮料之间做出选择。即使不知道哪种饮料是哪种饮料，他们也更有可能选择富含碳水化合物的饮料。

果糖成瘾

对果糖（构成水果中大部分碳水化合物的化合物）的作用进行表面研究的研究发现，它与酒精的作用方式大致相同，它会促进胰岛素抵抗、血脂水平异常和肝脏炎症。

研究人员得出结论，“果糖会导致习惯化，并可能产生依赖性；也与（酒精）平行……导致过度消费和与代谢综合征相一致的疾病的“恶性循环”。

反对碳水化合物成瘾的案例

虽然这些研究表明某种程度的碳水化合物成瘾是真实的，但一些研究人员还没有被说服。

主要论点是没有足够的人体实验。其他争论集中在这样一个事实，即大部分研究都是针对单糖和高 GI 碳水化合物进行的。

也许最有说服力的论点是，不仅碳水化合物本身会让人上瘾，而且它们包装在一起的其他成分也会使某些食物比其他食物更容易上瘾。

一项针对 1,495 名大学生的食物成瘾的研究发现，独特的饮食体验和食物中的总热量相结合对摄入的总热量的影响比单独含糖量更大。

当我们看到最容易上瘾的食物时，这些发现就很明显了。

最容易上瘾的碳水化合物？

为了衡量食物成瘾，耶鲁大学的研究人员创建了耶鲁食物成瘾量表 (YFAS)。

使用这个量表研究人员发现，与食物成瘾最相关的食物有一些共同点：它们大多是高 GI、高脂肪和高度加工的。

下表列出了最容易上瘾的食物及其血糖负荷 (GL)。 GL 考虑了 GI 以及食物的份量。这使得它可以更准确地衡量血糖的影响。

正如你所看到的，除了奶酪，前 10 种最容易上瘾的食物都含有碳水化合物、精制糖和脂肪。

这份清单表明，碳水化合物和脂肪的结合会引发人们最容易上瘾的化学反应和行为反应。

如何戒掉你的碳水化合物成瘾

摆脱碳水化合物成瘾的关键是要意识到克服成瘾与环境的关系，而不是你的意志力。

在尝试特定的饮食之前，第一步是进入你的冰箱、冰柜和储藏室，并摆脱所有碳水化合物含量高的食物。

从周围环境中清除成瘾物质后，尝试实施以下一些技巧：

• 正念饮食习惯的核心是非评判地注意你的情绪和环境触发因素。只需注意渴望和饮食之间的联系，您就可以做出更健康的选择
• 练习生酮或食肉饮食。这些高脂肪低至无碳水化合物饮食将您的身体从使用碳水化合物作为能量转变为使用脂肪作为燃料。没有更好或更有效的方法来减少对碳水化合物的渴望。
• 在进入富含碳水化合物的情况（生日派对等）之前，请先摄入健康的脂肪和富含蛋白质的超级食品，如红肉和鸡蛋。
• 移动更多！研究表明，变得更加活跃会触发释放快乐的化学物质，如内啡肽和多巴胺，这些化学物质可以填补你原本会用碳水化合物堵塞的空白。步行、骑自行车、瑜伽和游泳，都是获得健康自然高潮的绝佳低影响方式。

碳水化合物成瘾：外卖

在人类饮食进化的背景下考虑碳水化合物的消耗，以及新出现的临床证据，似乎碳水化合物成瘾是真实的。

碳水化合物以与其他成瘾物质相似的方式激活神经递质和大脑的奖励中心。

对碳水化合物上瘾会导致严重的代谢问题和疾病，如糖尿病、不孕症、心脏病和各种癌症。

最容易上瘾的富含碳水化合物的食物通常经过高度加工，并含有高 GI 碳水化合物和脂肪。然而，值得注意的是，脂肪本身并没有让人上瘾——相反，脂肪是饱腹感。

事实上，高脂肪低碳水化合物饮食可能是减少对碳水化合物的渴望并帮助消除碳水化合物成瘾的有效方法。