根据伊利诺伊大学芝加哥分校研究人员领导的一项新研究综述，间歇性禁食可以产生临床上显着的体重减轻，并改善肥胖个体的代谢健康。
“我们注意到间歇性禁食并不比定期节食好； UIC 应用健康科学学院的营养学教授、《间歇性禁食对心脏代谢的益处》一书的作者 Krista Varady 说：“两者都会产生相同的体重减轻量以及血压、胆固醇和炎症方面的类似变化。”
根据发表在营养年鉴上的分析 , 所有形式的禁食都产生了轻度到中度的体重减轻，比基线体重减轻了 1%-8%，这与更传统的限制卡路里饮食的结果相似。间歇性禁食方案还可以通过降低血压和胰岛素抵抗来改善健康，在某些情况下，胆固醇和甘油三酯水平也会降低。其他健康益处，例如改善食欲调节和肠道微生物组的积极变化，也已得到证实。
该综述回顾了超过 25 项涉及三种间歇性禁食的研究：
- 隔日禁食，通常包括盛宴日和禁食日交替进行，一顿饭消耗 500 卡路里。
- 5:2 饮食，隔日禁食的改进版，包括每周 5 个盛宴日和 2 个禁食日。
- 限时进食，将每天进食的时间限制在指定的小时数内，通常为 4 到 10 小时，在进食期间没有卡路里限制。
多项关于限时饮食的研究表明，无论进食窗口的时间如何，肥胖的参与者平均会减掉 3% 的体重。
研究表明，隔日禁食在三到八周内导致体重减轻 3%-8%，结果在 12 周达到峰值。根据评论，隔日禁食的人通常不会在节日期间暴饮暴食或暴饮暴食，这会导致轻度至中度体重减轻。
5:2 饮食的研究显示出与隔日禁食相似的结果，这让研究的评论者感到惊讶。与隔日禁食参与者相比，参加 5:2 饮食的受试者禁食频率要低得多，但减肥结果相似。
隔天和 5:2 禁食的体重减轻与更传统的每日卡路里限制饮食相当。而且，两种禁食饮食都表明个体能够在一年内保持平均 7% 的体重减轻。
“你在欺骗你的身体少吃一点，这就是人们减肥的原因，”Varady 说。
瓦拉迪补充说，这篇评论旨在揭穿关于间歇性禁食的一些神话。根据回顾的研究，间歇性禁食不会对新陈代谢产生负面影响，也不会导致饮食失调。
“禁食的人担心会感到昏昏欲睡，无法集中注意力。即使你不吃东西，它也不会影响你的能量，”瓦拉迪说。 “很多人在禁食的日子里都感到精力充沛。别担心，你不会觉得很糟糕。你甚至可能会感觉更好。”
研究回顾总结了那些可能想要尝试间歇性禁食的人的实际考虑因素。其中的考虑因素包括：
- 调整时间 — 禁食一到两周后，头痛、头晕和便秘等副作用会消退。在此期间增加饮水量有助于缓解因脱水引起的头痛。
- 锻炼 — 可以在禁食期间进行中到高强度的耐力或阻力训练，一些研究参与者报告说在禁食的日子里精力充沛。但是，研究建议那些隔日禁食的人在运动后吃他们的禁食日餐。
- 禁食期间的饮食 — 对于间歇性禁食期间的食物摄入量没有具体建议，但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纤维摄入量，并有助于缓解有时伴随禁食的便秘。
- 酒精和咖啡因 — 对于那些使用隔日或 5:2 禁食计划的人，不建议在禁食日饮酒，因为有限的卡路里应该用于提供营养的健康食品。
根据研究，有几组人不应该断断续续地断食。这些人包括：
- 怀孕或哺乳的人。
- 12 岁以下的儿童。
- 有饮食失调史的人。
- 体重指数 (BMI) 低于 18.5 的人。
- 轮班工人。研究表明，由于工作时间的变化，他们可能会在禁食方案中遇到困难。
- 那些需要在规定时间服用药物和食物的人。
“人们喜欢间歇性禁食，因为它很容易。人们需要找到可以长期坚持的饮食。它对减肥绝对有效，并且因为不需要特殊的食物或应用程序而广受欢迎。你也可以将它与其他饮食结合起来，比如 Keto，”Varady 说。
Varady 最近获得了美国国立卫生研究院的资助，用于研究 12 个月的限时饮食，看看它是否长期有效。
参考：“间歇性禁食对心脏代谢的益处”，作者：Krista A. Varady、Sofia Cienfuegos、Mark Ezpeleta 和 Kelsey Gabel，2021 年 10 月，年度营养回顾 .
DOI：10.1146/annurev-nutr-052020-041327
