铁太多？如何避免铁过载

您是否正在考虑补铁或在饮食中添加富含铁的食物？你可能想知道多少铁才是铁太多。

与任何维生素或矿物质一样，您必须摄入适量的铁才能满足您的健康需求。

摄入过多会使您面临健康问题的风险。

这就是为什么了解哪些因素会增加铁超负荷的几率至关重要。

在不摄入有毒铁量的情况下，在富含铁的食物和膳食补充剂（根据需要）之间取得适当的平衡是避免缺铁性贫血的最佳方法。

让我们了解更多关于铁的信息以及如何确保摄入适量的铁。

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为什么铁对女性很重要？

在 51 岁之前，由于与月经或怀孕有关的失血，女性比男性需要更多的铁。

铁是您的身体经常需要的一种基本营养素：

• 通过血液输送氧气
• 预防缺铁性贫血
• 支持肌肉新陈代谢
• 制造某些激素
• 支持健康的结缔组织
• 优化神经发育
• 维持正常的细胞功能

铁天然存在于许多食物中，并以膳食补充剂的形式提供。

铁存在于纯铁补充剂、多种复合维生素和产前维生素中。

定期摄入适量的铁很重要。

女性真正需要多少铁？

您需要从食物和/或膳食补充剂中获得的铁量取决于几个因素。

例如，您体内的铁储存量、您的年龄以及您在月经期间（如果您有月经）经历的失血量。

目前女性的铁推荐膳食摄入量（RDA）如下：

• 19-50 岁：每天 18 毫克
• 51 岁及以上：每天 8 毫克
• 孕妇：每天 27 毫克
• 哺乳期妇女：每天 9 毫克

您可以通过食用富含铁的食物并根据需要服用含铁的多种维生素补充剂来满足这些日常铁需求。

如果您计划怀孕或正在怀孕或哺乳，您的医生可能会建议您服用含铁量高于传统女性复合维生素补充剂的产前复合维生素补充剂。

在服用任何类型的膳食补充剂时，请遵循医生的建议，因为过多的好东西可能会给您的健康带来问题。

多少铁太多？

由于您的身体储存了过多的铁，因此定期摄入过多的这种必需营养素会导致铁超负荷和医疗问题的风险。

例如，铁中毒可导致以下症状：

• 慢性疲劳
• 脱发
• 腹痛
• 关节痛
• 心律不齐
• 高血糖
• 性欲下降
• 不孕症
• 激素问题
• 皮肤色素沉着变化
• 抑郁症

有时与定期摄入过量铁相关的并发症包括：

• 肝损伤
• 糖尿病
• 甲状腺问题
• 心脏损伤
• 胰腺问题
• 关节炎
• 神经损伤
• 阿尔茨海默病
• 肝脏肿大

在 4 例铁超负荷病例中，有 3 例患者没有任何症状。

如果您服用含有大量铁的膳食补充剂，请与您的医生进行常规血液检查，以确定您体内的铁含量是否在正常、健康的范围内或过高。

女性每日可耐受的最高铁摄入量 (UL) 为 45 毫克。

除非您的医生因缺铁性贫血而建议增加摄入量，否则摄入量应低于此上限。

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我应该消耗超过 45 毫克吗？

如果您患有缺铁性贫血，您的医生可能会建议您服用更高剂量的铁补充剂，直到您的水平恢复到正常、健康的范围。

这可能需要几周或几个月的时间。

例如，您的医疗服务提供者可能会建议您每天分两次或多次服用 100-200 毫克铁，以优化铁的吸收。

或者他们可能会建议您尝试每天只需服用一次的缓释铁补充剂。

除非您的医生建议，否则不要每天服用超过 45 毫克的铁补充剂。

遵循此规则可帮助您避免过量摄入铁并随着时间的推移出现健康问题。

我应该如何服用铁补充剂？

虽然铁补充剂最好在空腹时吸收，但如果您不与食物一起服用铁补充剂，它们可能会使您的胃部不适或引起恶心。

您可以考虑服用铁补充剂和一杯橙汁，以增强吸收并减少摄入后对胃的不适感。

不要与咖啡因、抗酸剂、牛奶或钙补充剂一起服用铁补充剂，因为它们会降低铁的吸收，降低补铁的效果。

缺铁性贫血的症状是什么？

虽然从膳食补充剂中摄入过量的铁可能是危险的，但没有获得足够的铁也可能会给您的健康带来问题。

缺铁性贫血可导致以下体征或症状：

• 弱点
• 疲劳
• 黄皮肤
• 苍白的皮肤
• 呼吸急促
• 心跳不规律
• 头晕
• 头晕目眩
• 手脚冰凉
• 胸痛
• 头痛

出现缺铁性贫血的第一个迹象时，请去看医生进行评估。

一个简单的血液测试可以帮助他们检测或排除不同类型的贫血。

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什么是遗传性血色病？

遗传性血色素沉着症是一种遗传性疾病，您的身体会从食物或补充剂中吸收过量的铁。

多余的铁会储存在您的心脏、肝脏、胰腺和其他器官中。

随着时间的推移，这会增加您患糖尿病、心脏病、肝病和其他健康问题的风险。

如果您患有遗传性血色素沉着症，您可能会出现以下体征、症状或并发症：

• 腹痛
• 关节痛
• 弱点
• 疲劳
• 糖尿病
• 心力衰竭
• 肝功能衰竭
• 阳痿
• 性欲减退
• 记忆迷雾
• 灰色皮肤
• 古铜色皮肤

但是，有些遗传性血色素沉着症患者没有任何症状。

如果您有家人患有此病，请让您的医生为您进行检查。

如果您的提供者诊断出您患有遗传性血色素沉着症，他们可能会建议通过定期从您的身体中抽血来治疗它，以最大程度地减少铁的积聚和您出现与该疾病相关的并发症的风险。

您的提供者可能建议的另一种治疗方法是服用某些与过量铁结合的药物，让您的身体通过粪便和尿液将其消除。

如果您因遗传性血色素沉着症不进行抽血，您的医生可能会建议您避免服用铁补充剂、含铁的复合维生素补充剂和维生素 C 补充剂。

医疗服务提供者可以与您合作，根据您的病情严重程度、生活方式和偏好制定治疗方案。

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有哪些不同类型的铁？

食物中的铁主要有两种类型，一种更容易被人体吸收。

植物性食品和一些铁强化食品富含非血红素铁，与动物性食物来源（肉类、家禽、鸡蛋和海鲜）中的血红素铁相比，非血红素铁不易被吸收。

如果您遵循植物性饮食或主要吃植物性食物，请在这些富含铁的食物中摄取大量维生素 C，因为维生素 C 可增强非血红素铁的吸收。

选择柑橘类水果、橙汁、甜椒、草莓、猕猴桃、西兰花或球芽甘蓝——仅举几例。

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铁的常见来源是什么？

吃以下食物是达到女性每日铁需求量的绝佳方式，而且不会有铁超负荷的风险：

• 1 份含铁早餐麦片：最多 18 毫克
• 1 杯罐装白豆：8 毫克
• 3 盎司熟牡蛎：8 毫克
• 3 盎司黑巧克力：7 毫克
• 1 杯煮熟的扁豆：6 毫克
• 1 杯煮熟的菠菜：6 毫克
• 1 杯硬豆腐：6 毫克
• 3 盎司牛肝：5 毫克
• 1 杯煮熟的芸豆：4 毫克
• 1 杯煮熟的鹰嘴豆：4 毫克
• 1 杯炖番茄罐头：4 毫克
• 3 盎司牛肉：2 毫克
• 1 个中度烤土豆：2 毫克
• 1 杯煮熟的青豆：2 毫克
• 2个熟鸡蛋：2毫克
• 1 杯煮熟的西兰花：2 毫克
• 3 盎司沙丁鱼：2 毫克
• 1 盎司腰果：2 毫克
• 1 杯煮熟的意大利面或米饭：1-2 毫克
• 3 盎司鸡肉、火鸡或金枪鱼：1 毫克
• 1 盎司开心果：1 毫克
• 1 片全麦面包：1 毫克
• 1/4 杯葡萄干：1 毫克

吃各种动物和植物来源的富含铁的食物。

或者，您可以食用含有非血红素铁的柑橘类水果、果汁或其他富含维生素 C 的食物，以优化其吸收。

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富含铁的食物会导致铁含量过高吗？

吃富含铁的食物是满足日常铁需求的好方法，而且不会有过量摄入的风险。

然而，服用高剂量铁补充剂确实会使您面临铁超负荷的风险。

请咨询您的医生，了解您应该单独服用哪种剂量的铁，或服用多种维生素或产前补充剂。

您的个体化铁需求因您的年龄、生命阶段、缺铁性贫血的风险以及您身体目前的铁储存量而异。

我是否摄入过多的铁？

确定您是否通过食物和补充剂获得适量铁的最佳方法是让医疗服务提供者定期评估血铁水平。

他们可以使用简单的血液测试来评估您体内的铁含量。

您的医生会询问您可能出现的症状，并告知您应该补充多少铁（如果有的话）以避免缺铁或铁超负荷。

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。

什么是富含铁的菜单？

通过遵循富含铁的饮食并服用含铁的多种维生素补充剂，您不必担心缺铁性贫血，除非您因健康状况而容易患上缺铁性贫血。

一份为期三天的富含铁的菜单示例包括以下内容：

第 1 天

早餐

• 铁强化全麦早餐麦片
• 蛋白质强化奶或植物奶
• 2 个鸡蛋
• 橙子或葡萄柚

小吃

• 蛋白质棒或奶昔

午餐

• 烤鸡配菠菜和其他绿叶蔬菜
• 西红柿、黄瓜、蘑菇和甜椒
• 芸豆
• 油性沙拉酱

小吃

• 希腊酸奶
• 腰果
• 蓝莓

晚餐

• 烤火鸡
• 煮熟的西兰花
• 糙米

小吃（可选）

• 扁豆汤
• 低脂奶酪丝

通过融入这些您可以每天食用的健康膳食来改善您的生活方式和营养。

第 2 天

早餐

• 鸡蛋、菠菜和白豆煎蛋卷
• 全麦吐司
• 鳄梨片

小吃

• 低脂干酪
• 开心果

午餐

• 火鸡、番茄和豆辣椒
• 草莓

小吃

• 香蕉
• 原味开菲尔

晚餐

• 烤鸡或豆腐
• 红薯
• 芦笋

小吃（可选）

• 蛋白质奶昔或蛋白质棒

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第 3 天

早餐

• 葡萄干燕麦片
• 未腌制的火鸡培根
• 蛋白质强化杏仁奶

小吃

• 干烤鹰嘴豆（用橄榄油烘烤）

午餐

• 罐装淡色金枪鱼配西红柿、黄瓜和鳄梨，搭配绿叶蔬菜或全麦面包
• 希腊酸奶

小吃

• 蛋白质奶昔或蛋白质棒

晚餐

• 烤鸡肉、虾、瘦牛肉或豆腐和蔬菜烤串
• 糙米、野生稻、藜麦、青豆、豆类或其他豆类

小吃（可选）

• 葡萄
• 南瓜子

此视频将为您和忙碌的家人提供简单的膳食准备指南，以减轻体重。

底线

在尝试确定您需要多少铁时，请记住以下注意事项：

年龄

如果您超过 50 岁并且不再来月经，您的每日铁需求量会从每天 18 毫克显着减少到 8 毫克。

在选择专为您的年龄和性别群体设计的复合维生素补充剂时，请记住这一点。

大多数补充剂是专门为年轻男性、老年男性、年轻女性、老年女性、儿童或孕妇或哺乳期妇女制作的。

询问您的医生哪种膳食补充剂品牌和铁含量适合您。

月经

如果您正在经期，您的每日铁需求量通常高于非经期女性。

如果您的月经过多，尤其如此，因为铁是血细胞的重要组成部分。

如果您流血过多并出现缺铁性贫血症状，请立即就医进行评估。

怀孕

在怀孕期间，您的铁需求量会显着增加——从每天 18 毫克增加到 27 毫克。

选择含有此量铁的产前维生素补充剂，以满足您和未出生婴儿对铁的需求增加。

遗传性血色病

如果您患有遗传性血色素沉着症，请与您的医生讨论您的个性化日常铁需求以及可以防止铁在体内积聚的药物治疗。

您接受的治疗类型决定了您可以从食物、补充剂或两者中安全摄入多少铁。

了解如何通过这一简单的理念过上健康长寿的生活。

后续步骤

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