50 岁后减肥：提示、技巧和建议

50 岁后减肥听起来可能很艰巨，但随着年龄的增长，50 岁后减肥成功所需的智慧和纪律也随之而来！

如果您超过 50 岁，您可能会关心自己的健康、保持健康的体重并最大限度地提高生活质量。

但是，就像其他任何事情一样，您永远不会太老而不能开始，更好的饮食、健康和健身也不例外！

准备好做出一些真正的改变并进入你生活中最好的状态了吗？继续阅读我们的 50 岁后减肥秘诀！

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50 岁以上女性的健康习惯

50 岁后减肥不仅仅是节食和定期锻炼。

其他健康习惯对您的整体健康和身心健康起着至关重要的作用，尤其是心理健康。

50 岁以上女性的健康习惯示例包括：

优先考虑大脑健康

与衰老相关的健忘和认知能力下降可能是 50 岁以上女性关注的问题。

像锻炼身体肌肉一样锻炼大脑，呵护大脑。

试试：

• 定期阅读
• 填字游戏
• 与职业相关的思考和理解
• 报税、平衡支票簿和其他与数学相关的任务

保持大脑和思维能力的敏锐可以改善整体健康状况。

服用膳食补充剂

适合 50 岁以上女性的膳食补充剂可帮助您避免营养缺乏、改善大脑功能、增强心理健康并降低慢性病风险——尤其是骨质疏松症和心脏病。

50 岁以上女性需要考虑的补充剂包括：

• 每天 500 毫克 DHA 和 EPA，以优化心脏健康和认知功能
• 每天 1-100 亿 CFU（菌落形成单位）益生菌，可增强免疫功能，改善消化、皮肤和心脏健康，缓解焦虑和抑郁
• 200 毫克生咖啡豆提取物、3000 毫克绿豆（白芸豆提取物）或纤维补充剂，如果您的医生同意，可以帮助您减轻体重
• 钙、维生素 D 和磷补充剂可促进骨骼健康
• 每天 425 毫克胆碱可增强大脑功能
• 专为 50 岁以上女性设计的复合维生素补充剂，含有所有必需的维生素和矿物质（包括 150 微克碘）

在服用膳食补充剂之前，请务必咨询您的医生。

在我们讨论镁有助于睡眠、焦虑和减肥时，了解镁补充剂的好处。

充足睡眠

充足的睡眠在任何年龄都很重要，尤其是 50 岁以上的女性。

睡眠可以控制控制食欲的荷尔蒙，有助于防止受伤，增强认知功能，并为您提供全天保持活跃所需的能量。

美国疾病控制和预防中心 (CDC) 建议 50 岁以上的女性每晚睡 7-9 小时。

了解如何改善您的睡眠习惯，帮助您在早上醒来时感觉休息良好。

关注心理健康

除了服用膳食补充剂、正确饮食、锻炼和充足睡眠外，您还可以做一些其他事情来放松和缓解压力和焦虑，从而改善整体健康状况。

试试：

• 瑜伽
• 冥想
• 太极
• 户外散步或远足
• 按摩
• 抑郁症的社会支持或谈话疗法
• 接触你的灵性

如果您根本无法摆脱抑郁、压力或焦虑的感觉，请咨询您的医生，了解某些药物是否适合您。

检查你的荷尔蒙

激素水平会随着年龄的增长而波动，尤其是在绝经期间和绝经后的女性。

从 30 多岁和 40 多岁开始，让您的医生监测以下激素水平：

• 雌激素
• 黄体酮
• 睾酮
• 甲状腺激素

荷尔蒙水平异常低或异常高都会影响您身体的新陈代谢以及您有效减掉多余体重的能力。

询问您的医生激素替代疗法或服用异黄酮补充剂是否适合您。

研究表明，每天摄入至少 75 毫克大豆异黄酮可显着增加骨矿物质密度，改善心脏健康，并可能缓解与更年期相关的潮热。

但由于大豆异黄酮具有类似雌激素的特性，因此在服用这些补充剂之前务必征得医生的许可。

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喝水、咖啡和茶

多喝水，以防止因脱水引起的疲劳，并有助于减少饥饿感。

目标是在早上起床后喝 2-4 杯水，然后再喝咖啡或茶，饭前喝 2 杯水，以帮助增加饱腹感。

研究表明，咖啡因有助于减肥和减脂。

它还可以帮助您保持精神警觉，并为您提供定期锻炼和全天保持活跃所需的能量。

为了获得咖啡因的减肥和减肥益处，目标是每天喝 3 杯或更多杯咖啡或茶，因为对于大多数成年人来说，每天最多 500 毫克的咖啡因似乎是安全的。

这个视频将教你每天应该喝什么来保持健康和水分。

50 岁后减肥的饮食建议

50岁以后，健康的饮食是减肥的关键。

50 岁以上女性的卡路里和营养需求与男性和年轻女性不同，因为新陈代谢和肌肉量会随着年龄的增长而下降。

尝试以下饮食提示和技巧来优化减肥效果。

了解您的减肥卡路里需求

女性的热量需求因体型、瘦体重、新陈代谢和活动水平而异。

《2020 年美国人膳食指南》根据 50 岁以上女性的活跃程度估算了以下维持体重的能量需求：

• 50 岁以上久坐不动的女性：每天摄入 1,600 卡路里
• 50 岁以上的中度活跃女性：每天 1,800 卡路里
• 50 岁以上的活跃女性：每天摄入 2,000-2,200 卡路里

这些卡路里指南适用于希望保持健康体重的 50 岁以上女性。

如果你是适度运动或活跃并想减肥，目标是每天摄入约 1,200 卡路里的热量，每周减掉约 1-2 磅。

尝试间歇性禁食

为了帮助您实现每日 1200 卡路里的目标，请考虑间歇性禁食。

在每周的某些日子将您的能量摄入量减少到每天 800 卡路里，或者只在一天中 8 小时的时间段内进食。

研究表明，将食物摄入量限制在 8 小时窗口内会导致卡路里限制和体重减轻，而无需计算卡路里。

除非您的医生监督您，否则请避免将热量降至每天 800 卡路里以下。

熟悉宏量营养素

熟悉三大主要营养素，50岁后有效减肥。

它们包括：

• 碳水化合物：每克 4 卡路里
• 蛋白质：每克 4 卡路里
• 膳食脂肪：每克 9 卡路里

医学研究所建议摄入 45-65% 的卡路里来自碳水化合物，10-35% 来自蛋白质，每天 20-35% 的卡路里来自膳食脂肪。

但由于蛋白质和脂肪有助于增加饱腹感以减轻体重，因此您在每天摄入 1200 卡路里时可以考虑以下几点：

• 40-45% 的卡路里来自碳水化合物，或每天 120-135 克碳水化合物
• 30-35% 的卡路里来自蛋白质，即每天 90-105 克蛋白质
• 25-30% 的卡路里来自膳食脂肪，或每天 33-40 克脂肪

使用下表让您了解一些适合 50 岁以上女性的营养全食中含有多少克碳水化合物、蛋白质和脂肪：

分你的盘子

如果你在减肥期间没有时间计算卡路里或常量营养素克数，没关系！

按以下方式划分每个盘子，以确保您满足日常营养需求：

• 用非淀粉类蔬菜（生菜、菠菜、芹菜、青豆、黄瓜、西红柿、甜椒、蘑菇、西兰花、花椰菜、芦笋等）填满每个盘子的一半。
• 用富含蛋白质的食物（鸡蛋、鸡肉、鱼、豆腐等）填满每个盘子的四分之一
• 用富含纤维的碳水化合物（水果、玉米、豌豆、豆类、小扁豆、其他豆类、全谷物等）填充每盘的四分之一
• 吃 2-3 份低脂乳制品或植物奶
• 在每餐中添加一小部分膳食脂肪（油、鳄梨、坚果、种子等）

以这种方式分配盘子有助于您正确分配食物并获得在减肥期间实现最佳健康所需的所有必需营养素。

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50 岁以上女性的锻炼建议

50 岁以上保持活跃是关键：

• 保持瘦肌肉和骨量
• 达到或保持健康的体重
• 保持高能量水平
• 增强力量、灵活性和执行日常任务的能力
• 减轻压力、抑郁和焦虑
• 减缓与衰老相关的身体衰退

在 50 岁以后开始减肥运动计划时，有很多事情需要考虑。

请务必选择您喜欢的锻炼和活动！

适当的热身和伸展

适当的热身和伸展运动在任何年龄都很重要，因为它有助于预防伤害、改善锻炼并让您保持灵活和敏捷。在开始每次锻炼之前，热身 3-5 分钟。完成后，以相同的时间冷却并完成锻炼后的伸展运动。

考虑瑜伽、普拉提或太极

瑜伽、普拉提和太极等提高柔韧性和平衡性的运动是 50 岁以上女性的绝佳选择。

这些锻炼可帮助您放松、缓解压力和抑郁、增强能量并提高力量，从而提高您现在和将来执行日常功能的能力。

将力量锻炼与心血管锻炼相结合

通过将力量锻炼与心血管锻炼相结合，您将获得最佳的健康和审美益处。

争取在一周的大部分时间里锻炼至少 30 分钟。

燃脂运动的例子包括：

• 每周 2 天，进行 30-45 分钟的循环训练或交替力量训练循环和有氧运动（跳绳、波比式、千斤顶、划船等）
• 每周 1-2 次持续 45-60 分钟的心血管锻炼（慢跑、步行、骑自行车、游泳、使用椭圆机等）
• 高强度间歇训练 (HIIT)，或交替进行 1-2 分钟的高强度运动和 1-2 分钟的低强度运动，每周 1-2 天，每次 20-30 分钟
• 每周 1-2 天瑜伽或普拉提

定期改变锻炼可以帮助你达到你想要的身材和燃烧脂肪的效果。

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增加日常生活活动

日常锻炼不应该是您一天中唯一的活动时间。

增加你全天燃烧的卡路里数量，而不仅仅是在运动期间，以促进 50 岁以上的减肥。

一个 155 磅的成年人在 30 分钟内消耗以下内容：

• 烹饪：93 卡路里
• 保龄球：112 卡路里
• 跳舞：112 卡路里
• 玩飞盘：112 卡路里
• 骑马：149 卡路里
• 抽吸：149 卡路里
• 园艺：167 卡路里
• 打扫房间：167 卡路里
• 打羽毛球：167 卡路里
• 除草：172 卡路里
• 绘画：186 卡路里
• 皮划艇：186 卡路里
• 修剪草坪：205 卡路里
• 打高尔夫球和携带俱乐部：205 卡路里
• 下坡或越野滑雪：223 卡路里
• 铲雪：223 卡路里
• 雪鞋行走：298 卡路里

最重要的是避免一整天都尽可能地坐着，即使这意味着在工作时需要一张坐/站桌！

50 岁后减肥：你应该从哪里开始？

50岁以后减肥是你的目标，你不必一个人做。

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