对于嬉皮士来说，豆腐听起来像是脆脆的格兰诺拉麦片食物，但这种植物性蛋白质却具有强大的冲击力。继续阅读以了解为什么每个人都应该多吃豆腐——甚至是肉食者。
如果说我在四年的素食生涯中学到了一件事，那就是：有两种人——豆腐爱好者和讨厌豆腐的人。你可以把我算在第一组，但怀疑论者一次又一次地问我，“豆腐对你有好处吗？”讨厌豆腐的人往往对植物性蛋白质有一些疑虑。他们要么由于其独特的质地而避免它，要么他们有特定的健康问题。 “豆腐的名声很差，因为它是用大豆制成的，大豆在营养界是一种高度妖魔化的食物，”Culina Health 的营养师、医学博士、研发工程师 Amanda Holtzer 解释道。事实证明，关于这种食物的许多神话都是不真实的。我们与 RD 进行了交谈，以了解有关豆腐的真相以及为什么更多人应该将这种食物纳入他们的饮食中。继续阅读，看看他们怎么说。
什么是豆腐？
豆腐是由大豆制成的蛋白质来源。 “将干大豆浸泡在水中，粉碎并煮沸，”霍尔泽说。 “然后将这种混合物分离成豆浆和果肉。然后将盐凝固剂添加到豆浆中，以将凝乳与乳清蛋白分离。”
根据生产方法的不同，豆腐可以是特软、软、硬或特硬。虽然稠度不会改变其营养价值，但它会影响菜肴的味道。例如，丝质豆腐可以使您的冰沙或甜点变得乳脂状，而超硬豆腐可以烤成脆豆腐块来做沙拉。
豆腐对你有好处吗？
豆腐获得注册营养师的认可，是素食者、素食者和肉食者的植物性蛋白质的极好来源。 “与大多数植物性蛋白质不同，大豆实际上是一种完整的蛋白质，这意味着它包含我们需要的所有九种必需氨基酸，”霍尔泽说。 “半杯煮熟的大豆含有大约 14 克蛋白质。”豆腐含有多种人体必需的维生素和矿物质，如钙、锰、铜、硒、维生素A等。
查看更多让豆腐对您有益的健康益处：
豆腐的好处
- 它可以降低患心脏病的风险。 研究人员发现，经常吃豆腐和其他含有异黄酮的食物的人患心脏病的风险较低。
- 有助于防止认知能力下降。 最近的一项研究发现，多吃大豆可以降低患痴呆症的风险，进而可以帮助您延长寿命。
- 它可以降低你的胆固醇。 一项研究发现，用肉代替豆腐可以降低胆固醇。
- 植物性饮食对初学者很友好。 由于它的多功能性和清淡的味道，豆腐几乎可以做成任何东西——从锻炼后的奶油奶昔到沙拉中的脆蛋白质来源。此外，它易于烹饪（您不必担心它未煮熟），而且加热时间短。
- 它适用于大量食谱。 就像鸡胸肉等肉类蛋白质主食一样，豆腐用途广泛。 HUM 的教育专家、RDN、CLE 的 Gaby Vaca-Flores 说：“它清淡的味道让它很容易搭配——你可以添加香料、甜味或咸味。”
- 豆腐是一种很好的纤维来源。 半杯豆腐含有 0.4 克膳食纤维。 “请记住：女性的目标是每天摄入 21 到 25 克纤维，而男性的目标应该是每天 30 到 38 克，”Holtzer 说。
- 豆腐是钙的重要来源 .半杯豆腐含有约 434 毫克钙。 “总的来说，我们的目标是每天摄入大约 1,000 毫克的钙，”Holtzer 说。
- 豆腐是叶酸的重要来源。 每半杯豆腐含有约 27 微克叶酸。这大约是成人每日推荐量的 14%。
- 豆腐含铁。 半杯豆腐含铁约 6.6 毫克，超过每日推荐量的 40%。
- 豆腐可能会激活体内的雌激素受体。 “这是因为豆腐含有异黄酮，这是一种具有植物雌激素作用的化合物，”Vaca-Flores 说。植物雌激素具有某些健康益处，例如降低患骨质疏松症、心脏病、乳腺癌和更年期症状的风险。但是，关于它们对身体的其他影响，存在相互矛盾的研究，需要对该主题进行更长期的研究。
豆腐有争议的过去
关于豆腐是否健康的困惑源于已被消除的研究。 “有一种误解，认为吃大豆食品会增加患甲状腺问题和某些癌症的风险，”Vaca-Flores 说。 “幸运的是，欧洲食品安全局报告说，豆腐中发现的大豆和大豆异黄酮可以安全食用，不会造成严重的健康问题。”
但这些异黄酮是什么？ “异黄酮是一类植物雌激素（想想：化合物的行为类似于雌激素），它们可以与体内的雌激素受体结合并改变它们的功能，”Holtzer 解释说。 “事情是这样的：人类研究的重点是天然含有大豆的食物——如豆腐、毛豆、豆豉和味噌——发现大豆摄入量与癌症之间几乎没有相关性。他们没有分析高度加工的豆制品的影响，其中含有大量的大豆蛋白分离物。”事实上，大豆中含有多种具有抗癌活性的化合物，包括植物甾醇、植酸盐、皂苷和各种酚酸。
基本上，你想坚持使用最少加工的大豆来源——比如豆腐。这是因为这些来源将包括较少量的异黄酮，Holtzer 说。其他一些来源包括：
- 毛豆
- 豆豉
- 味噌
- 豆浆
- 大豆坚果
您要限制的高度加工的大豆食品包括：
- 植物性加工肉类替代品
- 蛋白棒
- 一些谷物和格兰诺拉麦片
另一个普遍存在的误解？食用豆制品可以增加雌激素水平并降低男性的睾酮水平。 “没有相关证据支持食用大豆会降低男性的睾丸激素水平，”Holtzer 说。事实上，2021 年的一项荟萃分析发现，大豆和大豆异黄酮对雄性激素平衡没有负面影响。无论食用大豆多长时间或食用多少大豆，都没有发现任何效果。
谁不应该吃豆腐？
尽管豆腐提供了所有健康益处，但 Vaca-Flores 说，某些人群可能会从监测他们的大豆摄入量中受益。 “这包括那些已经有患乳腺癌、子宫癌和甲状腺功能差的人的风险，”她说。 “值得注意的是，关于食用大豆的长期影响的研究很少，所以如果你有顾虑，最好咨询你的医生。”
你应该吃多少豆腐？
那么，你应该烤、空气炸或混合多少豆腐有限制吗？不是真的，Vaca-Flores 说。 “根据科学发现，每天食用豆腐是完全安全的（除了上面提到的那些人群），”她说。 “与任何食物一样，最好保持适度。”不过，如果您正在寻找更具体的指南，Holtzer 可以满足您的需求。 “FDA 建议每天摄入约 25 克大豆蛋白会产生有益的结果，包括降低胆固醇水平。”
如果您担心大豆摄入量或饮食，请咨询您的医生或注册营养师，以确保您吃到最适合您需要的食物。如果您正在过渡到以植物为基础的饮食，请务必使用维生素 B12 补充剂来补充您的饮食，例如 HUM Nutrition 的 B12 Turbo。
