无论您是对麸质过敏还是对它有点敏感，您都会想找到自己喜欢的优质麸质替代品。麸质是多种食物中的常见成分，从意大利面和汤到饼干和玉米饼。作为均衡饮食的一部分，麸质有助于为您提供常规剂量的全谷物、提高纤维水平并支持健康的肠道生物群落。
不幸的是，不是每个人都可以吃面筋。大约 6% 的美国人患有麸质不耐症，1% 的人患有乳糜泻，这是一种严重的疾病，当暴露于麸质时，免疫系统会攻击您自己的组织。
如果您需要避免使用麸质，通常会感觉您的饮食变得极为受限。然而，无麸质饮食不一定是乏味或乏味的。有多种美味的麸质替代品可用于一劳永逸地替代麸质。
烘焙的最佳面筋替代品
如果您喜欢在家烘烤蛋糕、松饼、曲奇、饼干和糕点，那么发现您不能吃麸质会让您感到沮丧。面筋似乎是烘焙中的一种天然成分。但是，有许多用于烘焙的麸质替代品，包括无麸质面粉和面粉替代品。
烘焙中麸质的一些最佳替代品包括：
- 米粉： 将白米或糙米磨成柔软的中性面粉。这是一种理想的无麸质烘焙面粉，但它通常比蛋糕更适合制作咸味食品。
- 杏仁粉： 非常适合为您的烘焙食品添加光滑的坚果味杏仁粉富含铁、钙、镁、铜和钾等额外矿物质。请注意杏仁粉中多余的脂肪含量。
- 荞麦粉： 不要被这个名字骗了，荞麦粉中没有小麦粒。这种面粉非常适合制作浓郁的泥土风味，用于制作面包和卷饼。荞麦粉还富含铁、镁和叶酸。
- 高粱粉： 高粱由古老的谷物制成，天然不含麸质，味道甜美温和。这种无麸质面粉替代品还富含蛋白质和纤维。
- 苋菜粉： 苋菜是一种由 60 多种谷物精选而成的伪谷物，具有坚果和泥土的味道，并且具有很强的吸收其他成分味道的能力。这种面粉非常适合做面包和馅饼皮。
- 竹芋粉： 葛粉是一种不太常见的无麸质粉末，是一种多功能物质，是各种食谱中理想的增稠剂。该物质也可以与杏仁粉混合制成甜点。
- 燕麦粉： 燕麦含有一种称为β-葡聚糖的可溶性纤维，它具有一系列健康益处，包括降低坏胆固醇和血糖水平的能力。燕麦粉适用于各种烹饪，包括制作松软的烘焙食品。
最好的无麸质选择，而不是面包
面包是人们发现麸质敏感性后难以替代的最常见的富含麸质的食物之一。如果你喜欢面包，你可以使用上面的一些面粉选项从头开始制作你自己的面包。除了上述选择，您还可以探索玉米粉（富含维生素 B6 和镁）或鹰嘴豆粉来制作美味的面包。
一种特别流行的无麸质面包制作原料是苔麸面粉。通常用来制作injera，一种酵母型面包，Teff在世界范围内越来越受欢迎。它富含蛋白质，有助于控制血糖。
或者，尝试以下一些面包替代品：
- 生菜卷： 作为酮类饮食的人们的面包替代品很受欢迎，生菜叶可以是一种清爽松脆的方式来制作你自己的灵活包装。大卷心莴苣叶或长叶莴苣叶也是极好的玉米卷壳替代品。
- 玉米饼： 许多对麸质不敏感的人仍然喜欢玉米饼的无麸质替代品。这些美味的黄色玉米饼具有独特而令人满意的风味，与它们一起制作油炸玉米饼时味道极佳。
- 蒸羽衣甘蓝： 羽衣甘蓝叶可以是包裹的绝佳耐用选择，其中已经包含了额外的营养成分。您可以使用羽衣甘蓝和类似的蔬菜在膳食中加入一定剂量的维生素 A、叶酸和 α-亚油酸。
- 宣纸包装： 如果您喜欢亚洲美食，宣纸包装可以装满从切碎的生菜和卷心菜到米粉和肉类的各种食物。尝试其中一些食谱，了解宣纸包装的作用。
- 花椰菜： 由蔬菜和鸡蛋制成的花椰菜皮通常用于代替比萨饼皮的面包底，可以为任何渴望比萨饼的人提供简单且低碳水化合物的解决方案，同时避免使用麸质。
- 红薯： 甘薯是面包的美味替代品，特别是在变成吐司时。你需要做的就是取一个大的红薯，然后切成薄片（大约四分之一英寸厚）。将两面烤至外脆内松。
面食爱好者的最佳面筋替代品
意大利面是另一种主食，类似于面包，很难从你的饮食中剔除。幸运的是，今天货架上有许多典型面食的替代品。您可以在超市找到用上述面粉制成的“无麸质”意大利面，或者您可以考虑自己制作。这是 3 种成分的无麸质意大利面的食谱。
或者，如果你想要一些完全不同的东西，你可以考虑加入使用蔬菜和农产品作为碳水化合物的有趣替代品的趋势。蔬菜意大利面不仅通常不含麸质，而且碳水化合物和脂肪的含量也很低。试试：
- 意大利面南瓜： 意大利面南瓜是面食的绝佳替代品。煮熟后，很容易用叉子将南瓜的肉分开，形成类似于意大利面条的细线。南瓜还富含维生素 A、C、E、K 和 B！
- 西葫芦面： 投资自己的螺旋器是在家制作各种蔬菜意大利面的好方法。最常见的选择之一是西葫芦面食，它富含营养和抗氧化剂。西葫芦也是一种比较结实的植物，很容易变成面条。
- 茄子千层面： 茄子实际上是浆果，但它们也是面食的绝佳替代品。茄子含有高剂量的维生素和矿物质，如维生素 K、锰和硫胺素。看看这个茄子千层面食谱。
意大利面南瓜、西葫芦面和茄子的卡路里都比普通意大利面低得多，所以这是这些面筋替代品的另一个好处。
对于标准面食的独特替代品，您还可以考虑花椰菜饭或花椰菜蒸粗麦粉。许多人已经开始在各种无碳水化合物食谱中使用混合和捣碎的花椰菜。你也可以用芹菜做蒸粗麦粉。
其他流行的麸质替代品
一旦你在烘焙、面包和意大利面中替换了麸质，就更容易看出一点点创造力如何帮助你从生活中去除这种物质，而不会破坏你的饮食选择。以下是一些常见的麸质食物可供考虑的额外替代品：
- 调味品： 许多调味品的面筋含量很高，但也有很多没有面筋的酱汁和增味剂。考虑用第戎芥末酱或蛋黄酱代替番茄酱。辣根、sriracha 辣椒酱和香醋通常也不含麸质。如果不确定，请查看标签。
- 啤酒： 虽然许多饮料可能含有麸质，但啤酒是最常见的问题之一。今天，许多啤酒公司开始生产特殊的无麸质啤酒，例如 New Grist 或 Estrella Damm Daura。您还可以考虑不同种类的饮料，例如苏打水、蜂蜜酒，甚至伏特加。
- 甜点： 甜甜圈、蛋糕和许多其他糕点通常富含麸质。然而，有许多很棒的无麸质甜点可供选择，例如冷冻酸奶、无麸质蛋糕和苹果碎棒。这里有一些很棒的无麸质食谱。
- 饼干： 饼干通常面筋含量高，但市场上有一些很棒的替代品，例如海盐杏仁粉饼干、山核桃坚果薄片和杏仁坚果薄片。寻找不含麸质面粉的饼干。
请记住，您可以随时查看超市中的无麸质过道，寻找一些您最喜欢的产品的直接替代品。新系列的无麸质饼干、面包和薄脆饼干一直在出现。此外，您还可以随时制作更多种类的零食。
如果您决定自己制作无麸质食品，请注意交叉污染。如果您患有乳糜泻，一点点麸质就足以引起症状。清洗厨房表面，在麸质食物和非麸质食物之间移动时使用不同的器具。
享受无麸质饮食
如果您有麸质不耐症的问题，无麸质可能是改善您的健康和照顾自己的好方法。一旦您通过验血或 DNA 测试发现您的麸质敏感性，您就可以开始对您的饮食做出有意义的改变。
详细了解您的可能的遗传性食物敏感性 用 CircleDNA 测试。
如果您在从麸质过渡时遇到困难，您也可以向您的医生寻求建议。他们也许可以将您转介给营养师。
