当涉及到你的健康时，弄清楚你的脂肪事实是很重要的。这说起来容易做起来难，因为那里有很多关于膳食脂肪和健康与否的错误信息。当我 9 或 10 岁时，我记得我们不被允许在家里保留黄油或其他高脂肪的食物，因为我父亲有心脏病和高胆固醇。我记得我们被鼓励吃蛋白（而不是全蛋），喝低脂牛奶，用人造黄油代替真正的黄油。
那是 1980 年代，如果我们想减肥和保持健康，低脂饮食是我们的规则。这种炒作一直很普遍，直到最近，新的研究开始表明并非所有脂肪都是有害的，真正的好处来自低碳水化合物饮食，不一定是低脂肪饮食。
从脂肪的角度来看这个巨大的支点，难怪人们现在感到困惑。我数不清有多少人仍然认为他们不能吃鸡蛋，或者为了减肥，他们必须遵循低脂饮食，甚至避免来自鱼或鱼油的健康脂肪。因此，让我们把肥胖的事实弄清楚。以下是六条生活规则：
1. 简单明了：你的身体需要脂肪才能茁壮成长。
你的身体绝对需要脂肪才能发挥作用和茁壮成长。它需要脂肪作为燃料，吸收其他营养物质，帮助调节炎症、运动和血液凝固，并构成细胞周围的膜以及覆盖神经的鞘。换句话说，你需要脂肪才能茁壮成长。
2. 有不同类型的脂肪——脂肪的结构决定了它的健康程度。
脂肪是否对你有好处取决于它的结构，然后影响它的功能以及它在体内的吸收方式。首先，有些脂肪是固体，有些是液体，而且所有脂肪都不溶于水。所有脂肪都有一个由碳原子组成的主链（或链），其长度从短到中到长不等。链中的每个碳原子都与另一个碳原子以及氢和/或氧原子结合。
当每个碳原子的四个结合位点用完时，脂肪分子就被称为“饱和”。如果链上有一个空点，则称为“不饱和”。一个空白点将脂肪分子视为“单不饱和”，多个空白点将其视为“多不饱和”。饱和脂肪在室温下是固体，不饱和脂肪在室温下是液体。当植物油等液体脂肪通过氢化过程转化为固体脂肪时，它们就会变成反式脂肪。
3. 有些脂肪非常健康，有些则根本不健康。
到目前为止，最糟糕的脂肪是人造反式脂肪。每当您在标签上看到“氢化”或“部分氢化油”时，请迅速走开。可能含有这些坏脂肪的常见食物包括人造黄油、大多数加工过的垃圾食品、包装饼干、冷冻甜点和比萨饼。
研究发现，食用反式脂肪会增加“坏”的低密度脂蛋白胆固醇，降低“好”的高密度脂蛋白胆固醇，从而使人们更容易患心脏病。有证据表明，反式脂肪可能会增加患 2 型糖尿病的风险，因为它们会导致胰岛素抵抗。反式脂肪也与炎症增加和血管损伤有关。
饱和脂肪的评价褒贬不一，因为有些真的很健康，有些则不然。饱和脂肪的例子包括全脂奶制品（包括奶酪和奶油）、牛肉脂肪、培根脂肪、红肉和椰子油。尽管过去我们被告知摄入过多的饱和脂肪会增加胆固醇水平以及心脏病和死亡的风险，但最近的研究和荟萃分析驳斥了这一发现，表明心血管风险和死亡并没有增加。但结论是，最好降低饱和脂肪的摄入量，代之以不饱和脂肪。
您一定已经猜到了，“好”脂肪是不饱和脂肪或液体脂肪。单不饱和脂肪的例子包括鳄梨、橄榄油、芝麻油、红花油和花生油。多不饱和脂肪存在于许多食物和油中，例如核桃和杏仁；鲑鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼、阿拉斯加岩鱼、鳟鱼和鲭鱼等鱼类；葵花籽、亚麻籽和亚麻籽油、红花油和大豆油。
4. 一些脂肪是必不可少的。
除了两种多不饱和脂肪外，您的身体能够制造所有脂肪：α-亚油酸 (ALA)，一种 omega-3 脂肪酸，和亚油酸 (LA)，一种 omega-6 脂肪酸。获得这些脂肪酸的唯一方法是通过饮食。由于您的身体不会制造它们，而且您非常需要它们来维持正常的身体机能，例如组成细胞膜、调节血压或控制炎症，因此这些脂肪酸被认为是“必需的”。
虽然已发现 omega-6 脂肪酸具有一些健康益处，例如减少神经疼痛（如糖尿病性神经病变中发生的情况）和炎症，以及治疗类风湿性关节炎，但大多数研究都指出了 omega-3 的益处。研究表明，omega-3 脂肪酸可能有助于降低胆固醇、血压和炎症，同时提高胰岛素敏感性，并有助于预防心脏病和中风。
omega-3 和 omega-6 脂肪酸的摄入比例相等，协同作用为身体提供发挥最佳功能所需的必需脂肪。回到农业之前的时代，当我们是猎人和采集者时，我们的祖先吃的是天然可用的东西，omega-6 与 omega-3 的比例约为 1:1。现在，随着农业、谷物和奶制品、加工食品、人造食品和快餐的出现，这一比例已变为 6:1（一些研究报告大多数西方饮食中的比例为 15:1 至 16.7:1！ )。
5. 现代饮食中含有过多的 omega-6。
过量的 omega-6 脂肪酸 (PUFA) 和非常高的 omega-6 与 omega-3 比例——正如在当今西方饮食中发现的那样——与许多疾病的发病机制有关，包括心血管疾病、癌症和炎症和自身免疫性疾病。它还与哮喘、肥胖以及抑郁症和其他精神疾病有关。
现代西方饮食中影响比例的食物罪魁祸首包括炸薯条和洋葱圈（以及其他油炸食品）、饼干和松饼等烘焙食品、乳制品、植物油、鸡蛋、牛肉、猪肉和鸡肉.这些富含 omega-6 的食物增加了这一比例的差距，这也是因为鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃、大豆和菜籽油等富含 omega-3 的食物摄入量低。 omega-6 的摄入量超过 omega-3 鱼油的摄入量，发炎的风险就越高。
6. 有一个食谱可以优化脂肪摄入以获得最佳健康。
目标是确保您的 omega-6 脂肪酸摄入量尽可能与 omega-3 脂肪酸的摄入量相匹配。简单来说，优化饮食中的 omega-6/omega-3 比例意味着减少加工食品和糖的摄入量，多吃鱼、蔬菜、坚果和种子。优化健康脂肪摄入量的简单方法包括：
1. 避免食用富含 omega-6 的植物油。
避免食用葵花油、玉米油、大豆油、花生油和棉籽油等油类。相反，应选择 omega-6 脂肪酸含量低的油，包括亚麻籽油或饱和脂肪含量高的油，如椰子油、棕榈油、黄油和橄榄油。
2. 吃富含 omega-3 的动物性食物，尤其是海鲜。
目前，omega-3 脂肪酸的最佳膳食来源是鱼油和鱼。不过，海鲜绝对不会出错，尤其是鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等脂肪鱼，它们的 omega-3 脂肪酸含量最高。
3. 吃坚果和种子。
核桃、杏仁、亚麻籽和奇异子（以及其他）为身体提供了第三种 omega-3 脂肪，即 α-亚麻酸 (ALA)。 ALA 也是一种必需脂肪，用于提供能量。身体可以从 ALA 中制造 EPA 和 DHA，但数量有限。此外，大量摄入 omega-6 似乎阻碍了 ALA 向 EPA 和 DHA 的转化，这可能是 omega-6 脂肪酸含量高的饮食与健康状况不佳相关的原因之一。最重要的是，你会从吃这些坚果和种子中受益；尽量避免与富含 omega-6 的食物一起食用！
4. 吃你的蔬菜。
除了坚果和种子，ALA 还有多种植物来源。这些蔬菜包括一些绿叶蔬菜，如菠菜和芝麻菜、发芽的萝卜，以及十字花科蔬菜，如球芽甘蓝、卷心菜、西兰花和花椰菜。请注意，向 EPA 和 DHA 的转化非常小，此外，还取决于其他食物的摄入量。最好的办法是把这些蔬菜和某种海鲜一起吃。
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