为什么选择地中海酮？
生酮饮食和地中海饮食都已被证明具有强大的健康益处。然而，对于许多人来说，典型的生酮饮食似乎过于限制、极端或彻头彻尾的可怕。
这种恐惧与几十年来关于红肉和饱和脂肪可能（但在很大程度上被揭穿）健康风险的错误信息有关。人们可能很难接受对酮类有益的黄油牛排盘和充满浓奶油的拿铁咖啡对他们有好处。
另一方面，营养机构在过去 50 年里一直在重视地中海饮食中常见的高碳水化合物蔬菜、全谷物和水果。
撇开可疑的“健康”声明不谈，这些高碳水化合物的天然食品可能是对高度加工的谷物和标准美国饮食中心添加糖的改进。
然而，高碳水化合物食物阻止了地中海节食者的快速减肥，并证明了生酮饮食对癌症、包括阿尔茨海默氏症和帕金森氏症在内的神经系统疾病、1 型和 2 型糖尿病、胰岛素抵抗、代谢综合征和心血管疾病的影响。
当我们将生酮饮食和地中海饮食结合起来时，结果是一种比典型生酮饮食更舒适、更可持续的饮食方式。
酮地中海饮食充满了大多数人认为健康的主食，如橄榄、鱼、红酒、新鲜奶酪、酸奶和低碳水化合物蔬菜。然而，它仍然提供限制碳水化合物和使用酮类的强大代谢益处。
什么是地中海饮食？
地中海饮食的流行可以追溯到 1967 年营养学家 Ansel Keys 著名的七国研究。
这项研究的动机是美国中年男性心脏病新发且令人担忧。
Keys 和一组国际研究人员研究了美国、日本、意大利、希腊、荷兰、南斯拉夫和芬兰的 13,000 名男性的饮食习惯。他们发现来自希腊、克里特岛和意大利的男性心脏病发病率最低。
该团队将这些发现与地中海饮食对蔬菜、谷物、豆类、水果和鱼类的关注联系起来。而在心脏病最高的美国、荷兰和芬兰的饮食中，加工食品和动物脂肪含量很高。
地中海饮食的好处
Keys 的研究导致了许多旨在探索他的发现的后续研究，尽管其中大部分是为了支持他的观点而量身定制的。然而，最近一些高质量的随机对照试验以及对过去研究的批判性分析使我们对以下发现充满信心：
- 添加坚果和橄榄油的地中海饮食表明，有心脏病风险的男性和女性患心脏病的风险降低了 30%。
- 英国 40-77 岁女性中风减少 20%。
- 一项针对 418 人的研究发现，地中海饮食辅以坚果和橄榄油，患 2 型糖尿病的风险降低了 52%。他们没有比对照组减轻体重或锻炼更多。
- 一项 2015 年的研究发现，与吃低脂饮食的对照组相比，吃地中海饮食和橄榄油的女性患乳腺癌的风险降低了 62%。
- 一项对 41 项观察性研究（非随机对照试验）的分析发现，与富含加工肉类的“促炎”标准美国饮食相比，地中海饮食导致抑郁症减少 33%，补充说糖和反式脂肪。
值得注意的是，在每一项研究中，蔬菜、水果和积极结果之间都没有因果关系。
大多数好处可能是由于吃全食而不是加工垃圾，以及从健康来源（包括橄榄油、鱼、新鲜乳制品和适度健康的坚果）中获取脂肪。
宏
地中海饮食的常量营养素比例取决于您认为真正的地中海饮食。
美国营养学家提倡的典型地中海饮食有以下宏观细分：
- 50%–60% 的每日卡路里来自碳水化合物：主要是谷物、蔬菜、淀粉和水果。
- 25%–35% 的卡路里来自脂肪，特别是来自海鲜、橄榄油和坚果中的不饱和来源，以及一些乳制品。
- 15-25% 的蛋白质来自谷物、海鲜、坚果、鸡蛋和奶制品。
然而，领先的地中海研究员 Antonia Trichopoulou 博士发现，传统的希腊饮食是“中等脂肪”而不是低脂肪，含有 40% 的碳水化合物、40% 的脂肪和 20% 的蛋白质。
她的研究发现了这些特征：
- 食物主要来自植物
- 蔬菜是主菜。
- 每周食用中到少量的鱼和家禽。
- 红肉每月食用几次。
- 每日中低度食用奶酪和酸奶（主要来自羊）
- 每周 0-4 个鸡蛋
- 食物经过最低限度的加工和家常菜。
- 首选时令和当地食物，最大限度地提高抗氧化性能。
- 橄榄油是脂肪的主要来源，可用于所有烹饪需求（没有黄油或人造黄油）。
- 典型的甜点是新鲜水果或加蜂蜜的酸奶。
- 脂肪和糖分高的甜食（通常是蜂蜜加糖）每周只食用一到两次，而且在假期期间食用。
- 葡萄酒的饮用量适中——每天一到两杯，男性用餐时，女性一杯。
传统地中海饮食主食
传统地中海饮食的区域主食包括：
- 蔬菜：西红柿、西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、洋葱、花椰菜、胡萝卜、球芽甘蓝、黄瓜等
- 水果：无花果、杏、柑橘、葡萄、枣、浆果、甜瓜、桃子
- 坚果和种子：杏仁、榛子、开心果、核桃、腰果、南瓜子、芝麻、葵花子。
- 豆类：豆类、豌豆、扁豆、豆类、花生、鹰嘴豆
- 薯类：土豆、红薯、萝卜、山药等。
- 全麦：全麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和意大利面。
- 肥鱼和海鲜：鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼、金枪鱼、虾、牡蛎、蛤蜊、螃蟹、贻贝。
- 家禽：鸡肉、鸭肉、火鸡
- 鸡蛋：鸡肉、鹌鹑、鸭子
- 乳制品（大部分是羊）：奶酪、酸奶
- 香草和香料：盐、胡椒、大蒜、罗勒、鼠尾草、薄荷、迷迭香、肉豆蔻、肉桂
- 脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、鳄梨
注意：红肉、含糖饮料、添加糖、加工食品、精制谷物和精制油都是罕见的，应该避免。
什么是生酮饮食？
生酮饮食（简称keto），是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食方式。
生酮饮食意味着将碳水化合物的摄入量限制在每天 50 克以下（通常少于 20 克），同时允许摄入足够量的蛋白质和更高的脂肪摄入量。这通常分解为：
- 70-80% 的卡路里来自脂肪
- 15-30% 热量来自蛋白质
- 0-10% 的卡路里来自碳水化合物
酮症
限制碳水化合物会触发你的身体从使用葡萄糖作为燃料转变为分解食物和身体储存的脂肪。肝脏将这种脂肪转化为称为酮的高效燃料分子。当你体内有足够的酮体循环时，你就处于称为酮症的代谢状态。
生酮饮食的好处
作为谷歌搜索最多的饮食，仅在 2020 年就有 2540 万次搜索，科学正在努力跟上。最近的研究表明，生酮饮食可以：
- 改善血脂水平。
- 提高胰岛素敏感性。
- 降低 2 型糖尿病、脂肪肝的严重程度
- 减少和逆转 PCOS 的症状
- 治疗某些类型的癌症
- 减少和减缓神经系统疾病的进展，包括癫痫、阿尔茨海默病和帕金森病。
- 导致显着减肥
- 让饭菜更饱，减少对加工食品和高碳水化合物食品的渴望。
- 调节炎症，提高免疫力。
- 帮助您的身体吸收脂溶性维生素（K、D、E 等）。
生酮饮食主食
生酮饮食中的大部分卡路里来自高脂肪主食，包括：
- 肋眼牛排等肥肉
- 内脏
- 鸡蛋
- 高脂乳制品：硬奶酪、奶油、黄油、酥油、全脂酸奶
可以包含在典型酮中的素食和素食酮主食：
- 坚果和种子：澳洲坚果、核桃、葵花子等。
- 鳄梨
- 低碳水化合物浆果：覆盆子、黑莓
- 椰子油
- 橄榄油
- 低碳水化合物蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花和卷心菜。
Keto 将所有内容都删掉了：
- 谷物：小麦、玉米、大米、谷物等。
- 糖：蜂蜜、龙舌兰、枫糖浆等
- 高碳水化合物水果：苹果、香蕉、橙子等。
- 淀粉类：土豆、山药、玉米等。
酮和地中海饮食的相似之处
值得注意的是酮和地中海饮食之间的主要相似之处是：
- 与标准美式饮食相比，两者都能改善重要的生物标志物，包括胆固醇、甘油三酯、血压和血糖水平。
- 酮通常会导致更大的短期体重减轻，但研究表明，在长期 (1-2) 年内，两种饮食都会带来相似的体重减轻。
- 从统计学上讲，它们都同样容易（或难以）遵循。研究表明，两者的辍学率均为 24%。
- 就健康影响而言，最显着的相似之处在于，生酮饮食和地中海饮食都减少了加工脂肪、碳水化合物和添加糖。
什么是 Keto Mediterranian Diet？
简而言之，酮地中海饮食采用传统地中海饮食中的所有对酮有益的食物，并制定符合酮低碳水化合物、高脂肪常量营养素比例的饮食计划。
典型的地中海酮饮食的主要特点包括：
- 无卡路里限制
- 鱼类和海鲜是蛋白质和动物脂肪的主要来源
- 橄榄油是添加脂肪的主要来源
- 绿色蔬菜和沙拉是碳水化合物的主要来源
- 每天享用大约 1-2 杯（200-400 毫升）红酒
地中海生酮饮食的好处
为了更好地了解这是什么样子，让我们深入研究令人印象深刻的研究，看看研究人员称之为西班牙酮地中海饮食 (SKMD) 的好处。
在涉及 22 名肥胖男性的为期三个月的试验中，热量摄入不受限制。膳食包括：
- 每周钓鱼超过四天。
- 每天超过 2.2 磅的鱼：主要是沙丁鱼、鳟鱼、鲑鱼和鲭鱼
- 不吃鱼时，参与者吃了贝类、家禽、鸡蛋和奶酪。
- 在吃鱼的日子里超过 15 克的 Omega-3 脂肪，在不吃鱼的日子里补充 9 克的鱼油。
- 很多红酒！每天200-400毫升红酒。
- 每天至少 20 毫升或 2 汤匙橄榄油。每餐 10 毫升
- 每天最多一份低碳水化合物蔬菜，如花椰菜、西兰花和茄子
- 每天最多 2 份沙拉
- 全谱维生素和矿物质补充剂
12 周后研究发现，平均而言：
- 参与者至少减掉了 30 磅！
- 在研究开始时，所有 22 名参与者都患有代谢综合征（一些与生物标志物相关的疾病和过早死亡同时发生）仅仅 12 周后，所有参与者都不再患有代谢综合征。
- 他们的腰围减掉了 6 英寸（16 厘米）
- 他们的体重指数 (BMI) 从 37 下降到 31.5：从 2 级肥胖到 1 级低端的变化
- 他们的空腹血糖水平从糖尿病前期的 118 下降到理想的 91
- 良好的 HDL 胆固醇从 44 增加到 58
- 甘油三酯从 224 降至 109
- 他们从“高血压前期”变为“正常血压”
- 包括肝酶和肝脂肪在内的脂肪肝疾病标志物减少，在某些情况下完全消失
有趣的是，尽管大多数参与者在 12 周后仍处于较低的肥胖水平，但他们的代谢综合征已完全治愈。这告诉我们，不是减肥治愈了代谢疾病。相反，这些剧烈的代谢变化可以归因于饮食本身的力量。
地中海酮的替代版本
有些人喜欢地中海生酮饮食，因为它提供了许多替代红肉的脂肪和蛋白质，同时为各种蔬菜腾出了空间。
但对于希望获得红肉和内脏肉的超级食物益处，同时享受地中海饮食对心脏健康的益处的人们来说，也有好消息。
2018 年的一项研究发现，在地中海式饮食中加入多达 18 盎司的新鲜红肉，与限制肉类的地中海饮食一样，在改善包括血压、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇在内的心脏病风险因素方面同样有效。
地中海酮餐计划
想出一个酮地中海饮食计划并不难。以下是一些示例餐点。
地中海酮饮食计划示例
早餐
地中海酮希腊酮菜肉馅煎蛋饼。富含来自鸡蛋、纯全脂酸奶、羊乳酪和马苏里拉奶酪以及橄榄油的健康脂肪。用胡椒、新鲜牛至、罗勒、西葫芦和适量的西红柿丁将地中海风味提升到了一个新的水平。
午餐
五分钟的地中海番茄培根生菜卷会让您在旅途中保持精力充沛。培根、鳄梨、labneh（用过滤的全脂酸奶制成的中东奶酪）、蛋黄酱（橄榄油为主）、新鲜罗勒、柠檬汁、盐、胡椒。
晚餐
三文鱼配橄榄油（很多）、新鲜迷迭香、盐和胡椒。或者在用腐朽的羊排充分利用你的红肉之夜时，涂上这些调料。
地中海酮：外卖
地中海生酮饮食采用地中海主食，如新鲜的未加工海鲜、低碳水化合物蔬菜、橄榄油、全脂乳制品和红酒，并根据生酮常量营养素的比例调整它们。
大多数人已经熟悉地中海饮食的好处，即用新鲜的天然食品代替加工食品。
地中海生酮饮食具有这些好处，并增加了与生酮饮食相关的显着改善。这些包括对神经退行性疾病、多种癌症、代谢疾病、胰岛素抵抗和不孕症的保护。
