麸质 101：食物还是敌人？

面筋：它很好吃，令人渴望，而且……有争议。

2013 年的一项调查发现，超过 30% 的美国人努力避免食用麸质。而这个数字今天可能更高。

但这种避免是否合理？简短的回答是，是的。继续阅读以了解有关这种植物毒素如何影响您的健康的更多信息。

什么是麸质？

麸质是一种天然存在的植物蛋白家族。

作为凝集素家族的一部分，它存在于小麦、大麦、黑麦和许多其他“谷物”中。

不同的谷物含有不同的面筋形成蛋白：小麦含有麦谷蛋白和麦醇溶蛋白。大麦含有大麦醇溶蛋白。黑麦含有 secalin。富含麸质的食物无处不在。麸质存在于：

• 谷物
• 谷物产品
• 食品和饮料

谷物

如果是谷物，它可能含有麸质或类似蛋白质。含有麸质蛋白的常见食物和谷物包括：

• 全麦
• 麦麸
• 大麦
• 黑麦
• 拼写
• 卡姆特
• 蒸粗麦粉
• 粗面粉
• 法里纳
• Einkorn
• 杜伦麦
• 小麦胚芽
• 碎小麦

食品和饮料

因为美国标准饮食主要以谷物为基础，特别是小麦，所以我们吃的许多最常见的食物都含有麸质。面包、意大利面和油炸食品都装满了它。

但麸质也出现在更多意想不到的食物中，包括大麦麦芽、麦芽醋、酱油、许多酱汁/肉汁/沙拉酱、肉汤、薯条、啤酒、某些香料，包括进口丁香和肉豆蔻，以及国产香菜。某些带有大麦麦芽的酒柜也含有麸质。其中包括 Bacardi（仅限银麦芽品种）、Boone's Farm 和 Seagram's Escapes。

为什么麸质不好？

麸质具有各种烹饪益处——它可以帮助面包发酵，使意大利面变得有嚼劲，还可以作为许多加工食品的添加剂——但它与人体的相容性不太好。

麸质摄入会导致焦虑、慢性炎症、睡眠问题以及许多其他健康问题。大多数这些缺点都与麸质与消化道或肠道不相容有关。

肠道是保持平衡的关键区域，因为它容纳 75% 的免疫系统，并产生关键的神经递质，如血清素——你身体的感觉良好的化学物质。

麸质和肠道健康

是什么让麸质对肠道健康如此不利？让我们一步一步来。

当你吃面筋时，你会摄入麦醇溶蛋白，这是构成面筋的两种蛋白质之一。

麦醇溶蛋白分子带有抗原位点，这意味着身体认为它们是一种威胁。身体会通过免疫激活做出反应——肠道内壁发炎，肠道内称为肠绒毛的微小毛发状结构变平。这个过程会导致肠道通透性。

进食后约 15 小时内，麦醇溶蛋白的小片段进入血液，炎症损伤扩散到其他身体组织。

反复摄入会导致恶性循环，肠道对麸质的处理能力越来越差。可能导致营养吸收降低、“肠漏”和其他食物过敏。

图片来自 Macrophi Inc.

从饮食进化的角度来看，这种炎症反应并不令人惊讶。

现代富含麸质的小麦进入了食品供应，尽管心脏病学家和《小麦肚皮》一书的作者， 威廉·戴维斯（William Davis）将其定义为“改变数百甚至数千个基因决定的特征的所有基因改变”。这对人类来说意味着我们的身体没有时间适应富含麸质的食物，所以我们的身体没有能力消化它们。在代谢水平上，我们的身体将这些化合物检测为有毒的外来物质，并相应地对炎症做出反应。

麸质不耐受与麸质敏感性

2003 年，Alessio Fasano 博士发现每 133 人中就有 1 人患有乳糜泻，这个数字远高于之前的预期。

然而，比这更多的人有所谓的“亚临床”麸质敏感性。还有多少？即使在专家之间，这个数字也有很大差异：一些专家说 6-7% 的人口是敏感的，而另一些专家则声称是 50% 以上。

对麸质敏感的人不容易被诊断出来，但麸质仍然以次优的方式影响他们。

根据麸质专家 Thomas O'Bryan 博士的说法，每个人 受到面筋的负面影响——尽管有时损害只发生在我们并不总是意识到的水平上。

爱尔兰人、英国人、斯堪的纳维亚人和其他北欧血统的人可能在基因上更容易产生敏感性。

麸质不耐症：常见症状

麸质不耐受的症状与暴露于其他已知有毒物质的症状相似。这些症状往往因人而异，但通常包括：

• 消化问题 比如腹胀、疼痛、便秘和/或腹泻
• 皮肤问题 像痤疮、皮疹、湿疹和一般刺激
• 神经问题 包括脑雾、意识模糊、疲劳、焦虑、抑郁、快感缺失、多动症和说话困难

乳糜泻

乳糜泻是一种自身免疫性疾病，是最极端的麸质不耐受症之一。患有乳糜泻的人会对麸质产生剧烈的免疫反应，这可能会导致以下症状：

• 疲劳
• 腹泻
• 腹胀和疼痛
• 恶心和呕吐
• 减肥或增重

不幸的是，乳糜泻经常与其他健康问题并存。这些问题包括：

• 吸收相关问题 如贫血、骨质疏松症或骨软化症。
• 皮肤问题 如疱疹样皮炎 (DH)、牛皮癣、湿疹或溃疡。
• 神经系统问题 包括麻木或认知障碍。

麸质敏感性：常见症状

麸质敏感性的症状往往反映了乳糜泻的症状，但严重程度较低。但仍有许多疑难症状包括：

• 消化问题 比如腹胀、疼痛和胀气。
• 皮肤问题 像痤疮和皮疹。
• 神经问题 比如脑雾和疲劳。

除了这些症状外，肠道通透性增加也存在长期不利影响。

肠道通透性可以允许刺激性肽和毒素，包括内毒素 ，进入血液。长期高内毒素水平与动脉粥样硬化、体重增加和代谢综合征有关。

总而言之，麸质可能对每个人都有害。 对于某些人来说，它的负面影响会立即感受到。对于其他人来说，不利因素可能会被忽视并随着时间的推移以慢性炎症、肠道通透性和与这些疾病相关的各种疾病的形式累积。在任何一种情况下，麸质都是有害的。

小麦的其他危害

寻找另一个放弃麸质的理由？

除了我们提到的面筋的所有缺点之外，面筋最受欢迎的输送容器——面包和意大利面等小麦产品——会对你的血糖造成严重破坏。

食用高碳水化合物食物导致的慢性高血糖可能是许多最常见疾病的根本原因，包括 PCOS、糖尿病和心脏病。

血糖升高也是导致许多炎症性自身免疫性疾病（包括乳糜泻）恶化的一个因素。

“除了一些额外的纤维，[这也可能是不健康的]吃两片全麦面包与喝一罐加糖苏打水或吃含糖糖果相比，几乎没有什么不同，而且通常更糟糕，”威廉戴维斯解释说在小麦肚 .

任何中的碳水化合物 形式可能是有害的，尤其是在符合美国标准饮食的大量食用时。所以不要让全谷物 =健康食品的营销理念欺骗了你！

小麦中的农药

现代小麦中的除草剂含量也很高，可能对您的健康造成破坏。

这种疯狂始于 1964 年，当时 Stauffer Chemical 为一种名为草甘膦的新产品申请了专利，作为一种化学螯合剂——这意味着它通过与蛋白质和矿物质等其他有机化合物结合来破坏它们。

草甘膦迅速成为农业行业最受欢迎的除草剂，在农产品和农达等商业除草剂中均有使用。

但事情是这样的：草甘膦从未被证明对人类食用是安全的。

新的研究表明草甘膦远非安全，它可能是非常危险的。根据病理学家斯蒂芬·弗兰茨博士的说法，这种危险深深植根于草甘膦的化学结构中：“当细胞试图形成蛋白质时，它可能会抓住草甘膦而不是甘氨酸来形成受损的错误折叠蛋白质。之后，就是医疗混乱。在草甘膦取代甘氨酸的地方，细胞就不能再像往常一样运作了。”

这种细胞损伤会导致严重和危及生命的问题，包括出生缺陷、流产、早产和癌症。

几乎所有常规种植的燕麦中也发现了草甘膦。这只是永远放弃谷物的另一个原因！

无麸质饮食

值得庆幸的是，近年来人们已经意识到面筋的危险。曾经只在患有乳糜泻的人中食用的边缘饮食，现在已被主流健康倡导者采用。

当您将无麸质与低碳水化合物相结合时，情况会变得更好。 低碳水化合物、高脂肪的生酮饮食是一种从饮食中消除麸质的简单方法，同时添加更多营养丰富的动物性食物。减少碳水化合物还有降低血糖水平的额外好处，正如我们上面所讨论的，这是谷蛋白引起的肠道炎症循环的驱动因素。

2020 年发表在 Cell 上的一项研究发现，生酮饮食对肠道健康有积极影响。研究结果表明，肠道微生物群（数十亿强大的微生物生态系统）的健康变化可以减少炎症。该研究的作者建议，生酮饮食可以用作肠道自身免疫性疾病的治疗方法。

改用无麸质低碳水化合物饮食通常意味着用健康的动物性食物（如红肉或内脏肉）代替小麦和其他含麸质食物。

你习惯早餐吃鸡蛋和吐司吗？我们认为您会更喜欢牛排和鸡蛋。大多数人发现，像黄油和鸭脂这样的健康脂肪比小麦更能满足饱腹感。用脂肪代替碳水化合物将使您的血糖全天保持稳定，这意味着让小麦如此难以放弃的碳水化合物渴望将成为过去。

面筋底线

面筋可能很好吃，但不值得。 在最坏的情况下，麸质是一种使人衰弱的炎症的自身免疫触发物，充其量是一种低级毒素，会导致长期低级炎症，导致许多其他疾病和紊乱。你最好在别处采购卡路里。

如果您准备放弃麸质，但需要一些帮助来弄清楚该吃什么，我们可以提供帮助。在这里查看一些无麸质器官肉食谱和一些无麸质低草酸盐食谱。您的肠道健康和 你的味蕾会感谢你。