健美周期有两个主要阶段。一种你尝试尽可能多地增加优质肌肉的地方，这通常被称为增肌或淡季。第二个时期是您尝试尽可能瘦的时候，也就是所谓的切割周期或竞争季节。本文将介绍如何为健美运动制定饮食和训练计划。
就比赛时间而言，健美运动员是体育运动中最瘦的运动员之一。男性的体脂率通常远低于 10%，而女性的体脂率可能会下降到接近 12%，在某些情况下甚至更低。要获得这种精益，需要承诺接受健美的生活方式，但如果做得正确，肯定有一些方法可以让这个过程变得更容易。
如何为健美剪裁
要减轻体重和体脂，您需要制造卡路里不足。这意味着您需要消耗的能量比吸收的更多。
现在，在你产生能量赤字之前，你需要计算出你一周平均吃多少。一个简单的方法是尝试跟踪您的每日食物摄入量以及每日体重，并查看一周的平均值。
这可以像下载一个食物追踪应用程序一样简单，记录你每天吃的东西并取一周的平均值。同时，你应该每天早上称体重，看看你一周的平均体重。这将为您估算您的体重，因为每天都有波动是正常的。
接下来，您需要创建卡路里赤字。要减掉大约 1 磅的脂肪，您需要在一周内减少 3500K/Cal 的赤字（例如，每天减少 500 K/Cal，如 500X7=3500K/Cal。）要每周减掉 2lbs（约 1kg），只需每天加倍卡路里赤字。当体脂处于较高端时，在初始阶段减脂快一点是可以的。当你开始变得更瘦时，速度应该会减慢，因为你不想失去来之不易的肌肉。
减脂主要有 3 种方法：
- 饮食
- 培训
- 有氧运动
您遵循的饮食将对您的减脂产生最大的影响。训练和一般活动水平对能量消耗的贡献很小。最后，可以系统地添加有氧运动，以帮助增加能量消耗。
所以，能量平衡方程的两个方面是能量摄入（你吃多少和能量消耗，你有多少活动和锻炼）以及少吃多锻炼的组合。这些协同工作可以让你健美瘦身。
节食计划
如果你有足够大的卡路里赤字，几乎任何饮食都可以促进你的减肥阶段。虽然没有食物会让你自己发胖（所有食物都含有卡路里），但有些食物在切割过程中变得更重要，并且会使过程更容易。要获得健美瘦身，需要极大的奉献精神和牺牲。
如上所述，计算并坚持卡路里不足是开始减产的第一步。决定你想要的减肥速度——通常，每周 0.5 到 1 公斤是一个不错的起点。这意味着您每天需要摄入 500-1000 大卡的热量缺口。
那么，如果你体重 90 公斤，平均每天吃 3000 千卡/卡，并且想每周减掉 1 公斤脂肪，这会是什么样子呢？你需要每天创造1000Kcal的赤字。
这将使您每天获得价值 2000K/Cal 的食物。
下一步将是查看您的大量营养素。有 3 种常量营养素——蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质： 这可以说是关键的大量营养素。蛋白质负责在切割时保持瘦肌肉质量，帮助训练恢复。它还具有让您长时间保持饱腹感的额外好处。这是因为咀嚼和消化固体蛋白质通常需要一段时间，这有助于抑制饥饿激素。
蛋白质还具有食物的高热效应，这意味着它需要大量的能量才能被分解，这在切割阶段非常有用。每天每公斤体重 2-2.4 克的蛋白质目标对大多数健美人士来说都是有益的。
让我们继续以体重 90 公斤为例。我们每天有 2000 Kcal，我们的蛋白质目标是 2.0g/kg。这让我们每天可以吃 180 克蛋白质。 1g蛋白质有4Kcal，所以这个蛋白质高达720Kcal。
脂肪： 这些是您健康的关键组成部分，也是您饮食的重要组成部分。这意味着你必须每天摄入膳食脂肪。没有脂肪，许多新陈代谢过程就会停止。脂肪负责产生强大的肌肉激素（如睾酮）并吸收许多维生素和营养物质。
每日脂肪目标通常设置为每日卡路里的百分比。推荐的脂肪量可以是每日卡路里的 20% 到 30%。在减产快结束时，脂肪摄入量可能会在一小段时间内低于推荐量，因为卡路里通常会变得如此之低，而蛋白质需要保持在高水平以维持肌肉。这段时间越短，对您的健康越好。
看看我们上面的例子，我们可以摄取 2000Kcal 的 20%，这使我们每天有 400Kcal 来自脂肪。为了计算我们需要多少克脂肪，我们将 400 除以 9，因为每克脂肪含有 9 卡路里。所以在这个例子中，我们的饮食计划中有 44 克脂肪。
碳水化合物： 它们是健美训练的主要燃料来源。许多人错误地认为你需要减少碳水化合物才能变瘦。如果碳水化合物降得太低，训练强度就会下降，这可能会导致肌肉流失。我们的大部分水果和蔬菜都以碳水化合物的形式存在，因此它们对能量、健康、恢复和免疫功能起着重要作用。
回到我们 90 公斤，2000 大卡的例子：
我们目前有 180 克蛋白质（720 大卡）和 44 克脂肪（400 大卡）。为了计算出所需的碳水化合物，我们将起始卡路里减去我们已经计划好的蛋白质和脂肪的卡路里。
2000-720-400=880大卡。要获得碳水化合物的量，您需要将 880 除以 4，因为每克碳水化合物有 4 大卡。所以这让我们每天摄入 220 克碳水化合物。我们的卡路里和宏观分割看起来像 2000K/Cal； 180克蛋白质；每天 44 克脂肪和 220 克碳水化合物。
食物选择
很多人不知道在进行切割时应该吃什么类型的食物。尽管这对健身行业的很多人来说可能会引起争议，但卡路里仍然是卡路里，没有特定的食物会让你发胖。然而，这只是全局的一小部分。
在进行严重减产时，饥饿可能是一个真正的问题。虽然可能不是你吃的食物让你发胖，但有些食物并不能让你长时间保持饱腹感，让你想要更多。这些通常是您更精细的来源，可以激发您大脑中的愉悦反应。
如果你足够幸运没有太饿，那么你可以在食物选择上更加灵活。但是，如果这成为一个问题（对大多数人来说确实如此），那么坚持单一成分的全食物来源可能是一个好主意。
坚持吃瘦肉、完整的蛋白质，如鸡肉、鱼肉和瘦肉。对于脂肪，请选择油和鳄梨等健康来源，并含有少量来自肉类和奶制品的饱和脂肪。
如果大部分碳水化合物来自蔬菜和其他大量来源，如马铃薯、燕麦等，那么很有可能会尽可能避免饥饿。
如果有食欲，你可以随时在饮食中计划一些奇怪的食物，只要它符合你的宏观目标——请务必记住，你可能会用一些美味的食物来换取饥饿。
培训
很多人在进行减产时会错误地过多地改变他们的训练。传统上，大部分肌肉是在 8 到 12 次的范围内获得的。
开始切割时你不想做的是突然降低重量，只使用高次数的程序。这是失去大量获得的来之不易的肌肉的秘诀。你想要做的是在 8-12 次范围内以最大重量训练，并坚持最初帮助你增肌的方法。
你的举重训练应该用来帮助保持你的肌肉质量尽可能高，而不是为了减少身体脂肪。您的饮食和有氧运动应该足以帮助您减轻体重并达到您想要的体型。
用餐时间
进餐时间在健美运动中并不重要，但它们可能有助于控制饥饿感。由于通常的蛋白质目标很高（每公斤至少 2 克），因此可能更容易将蛋白质分散在一天的几餐中，以获得最大的合成代谢效果。
虽然您可以将碳水化合物放在锻炼周围以帮助表现更好，但这可能并不总是最好的选择。如果你这样做，你可能会在其他时候饿了，而这些碳水化合物可能更有用。饮食的主要目的是让你变瘦，而做到这一点的最好方法是对抗饥饿并在你最饥饿的时候吃你的食物。进餐频率和时间并不重要，因此请选择一个频率和时间分配，让您保持饱腹感并避免饥饿。
蛋白质可能是个例外，每天至少应该有 2 顿蛋白质餐，最多 6 顿。
我应该什么时候开始切割？
如果你想上台，最好给自己更多的时间而不是更少的时间。大多数人没有意识到他们携带了多少身体脂肪，并且要上台需要将其削减到一个全新的水平。
如果您的身体状况良好且相当苗条，那么您的健美训练可能应该在 16 周后开始。这将使您有时间在最后几周放松，而无需操之过急和失去肌肉。如果您的身体状况不佳，则该过程可能需要长达 6 个月的多个节食和节食周期。
寻求教练或有经验的健美运动员，让你对你目前的立场有一个诚实的看法，而宁愿让自己有更多的时间节食。结果是值得的。
带回家的消息
健美剪裁可能是你做过的最有价值和最具挑战性的经历之一。它真正成为一种需要极度奉献的生活方式饮食。你可以看到你在健身房里的所有辛勤工作都展示出来了。最重要的是建立卡路里赤字并摄入足够的蛋白质。您获得的碳水化合物和脂肪的数量可能因人而异，具体取决于饮食偏好。饥饿可能会成为一个问题，因此请选择能让您饱腹的食物和时间。
