如今，如果您环顾一下任何一家健身房，都会发现健身爱好者在锻炼前后大口喝下蛋白质奶昔。
那么，您是否需要蛋白质奶昔来实现您的训练和营养目标？蛋白质奶昔可以说是你能买到的最好的补充剂之一。它使用起来非常方便实用，并且有大量的科学证明蛋白质的重要性。
然而，大多数人仍然不确定什么时候喝蛋白质奶昔的最佳时间——是在锻炼之前还是之后？
本文将解释蛋白质奶昔的工作原理以及将它们用于您的训练目标的最佳时间。
你应该在锻炼之前还是之后喝蛋白质？
蛋白质对于在艰苦的锻炼后帮助肌肉生长和恢复至关重要，因此您需要在训练期间计划您的蛋白质是有道理的，但是何时是摄取蛋白质的最佳时间以及您需要多少？
在考虑服用蛋白质奶昔的最佳时间之前，无论是在训练之前还是之后，请确保您按顺序确定了优先事项。你需要先考虑大局，然后计算出你每天需要多少蛋白质。您的蛋白质奶昔可以成为其中的一部分。如果您的每日蛋白质摄入量不足，那么您喝奶昔的时间就变得无关紧要了。
对于大多数有身体成分目标的人来说，每公斤体重 1.8 到 2.2 克蛋白质的范围是有益的。你需要在这里考虑的是，你是需要热量过剩来锻炼肌肉，还是需要热量不足来减肥。
锻炼前摇晃：
当你锻炼时，你会让你的身体处于可控的压力之下。在进行抗阻训练时，目标通常是增加瘦肌肉或减掉体内脂肪，同时保留已有的肌肉。因人而异，他们希望将自己的身体推到多远——从苗条、健美的外观到破旧的健美体格。
一个共同的目标是保持肌肉质量。为此，您需要蛋白质。这是因为运动时肌肉会受损。虽然蛋白质可能无法防止训练带来的酸痛，但它可以提供构建基块——氨基酸——帮助你恢复。
理想情况下，你需要在训练前几个小时让蛋白质进入你的系统。这样做的原因是有一个循环的氨基酸池，这可以帮助促进被称为“肌肉蛋白质合成”（MPS）的东西。这是一个信号，告诉身体增长肌肉并恢复。根据您吃的类型，蛋白质的消化率会有所不同。一块大牛排可能需要几个小时才能分解，而乳清蛋白奶昔中的氨基酸可能在大约一个小时内就可以得到。
您如何知道运动前蛋白质奶昔是否适合您？
如果你不喜欢吃饱肚子的训练，但又不想空腹训练，那么在锻炼前喝一杯奶昔可能是个好主意。运动前的奶昔是一种方便的吸收蛋白质的方法，大约在训练前一小时，不用担心运动时会感到饱腹感。
锻炼前喝蛋白质奶昔的另一个好理由可能是你一大早就训练，或者在午休时间匆匆忙忙，根本没有时间在训练前吃饭。
饮用运动前奶昔的主要原因是它对您的生活方式很方便，因为您希望在日常摄入中添加蛋白质并帮助您实现健康和健身目标。
喝完运动前蛋白质奶昔后，蛋白质中的氨基酸将在您的血液中和运动后立即进入您的血液，以帮助您的身体构建和修复瘦肌肉组织。
运动后摇晃：
健美和健身界有一个流行的术语，称为“合成代谢窗口”。合成代谢的意思是“增强”（在这种情况下是肌肉），所以这是一个理论上的 30 分钟窗口，在进行重量训练后，如果你摄入蛋白质，你可以增加大部分肌肉。
现在，如果这是真的，那么我们大多数人都会带着装满鸡肉的容器去健身房，那么为什么不使用蛋白质奶昔呢？好消息是合成代谢窗口不存在，但这并不能阻止锻炼后的蛋白质奶昔成为您饮食计划的有用部分。
艰苦的训练会对身体造成很大的压力，之后你的身体需要一些高质量的蛋白质来帮助重建和修复造成的损伤。使用锻炼后奶昔的好处之一是您使用的是高质量的蛋白质来源来促进体内的合成代谢过程。你的身体需要体面的数量和质量才能达到最佳状态，摇一摇就能满足这两个条件。
这是因为，根据你所喝的奶昔类型，蛋白质可以很容易获得并迅速用于锻炼肌肉，而不是等待固体食物消化。
锻炼后的蛋白质奶昔可能有几个主要好处。
根据来源，它们通常具有很高的生物利用度。这意味着与其他来源（例如固体食物）相比，这种蛋白质在体内得到了很好的利用。
如果您在运动后奶昔中使用大量的水或牛奶，那么您还将补充体内的水分含量，这对于肌肉的最佳生长和恢复非常重要。
还有便利的额外好处。通常，在培训之后，您会匆忙参加会议，或者不得不下班回家。如果您不想将食品容器带到健身房，那么锻炼后的蛋白质奶昔可能是一个不错的方便选择。
哪种蛋白质奶昔最适合您的锻炼？
无论是锻炼前或锻炼后的摇晃，乳清蛋白都是最重要的。乳清蛋白是市场上生物利用度最高的蛋白质——它胜过固体食物和其他蛋白质补充剂。当蛋白质具有高生物利用度时，这意味着它在体内被非常有效地吸收和利用。乳清蛋白的生物利用度在 90% 到 100% 之间，因此与其他方便的蛋白质来源相比，它是最重要的。
使用乳清蛋白也有时间优势。与其他蛋白质相比，乳清中的蛋白质分解得非常快，并且它的氨基酸在大约一个小时内就很容易获得。替代蛋白质，如酪蛋白，分解速度要慢得多，并且几乎具有滴灌效应。所以，如果你没有时间在锻炼窗口附近吃一顿丰盛的饭菜，并且需要一些速效、优质的蛋白质，那么乳清就不会出错。此外，如果将乳清蛋白奶昔与牛奶混合，它的作用更像酪蛋白，会减慢消化速度。
更重要的是——锻炼前或锻炼后的蛋白质奶昔？
答案是，这真的取决于你。这取决于个人喜好以及您是否喜欢在饮食中加入蛋白质奶昔。
毫无疑问，就其生物利用度而言，在饮食中添加一些优质乳清蛋白是有好处的，因为它可以快速消化并用于肌肉锻炼。 Schoenfeld 的一项研究实际上调查了对肌肉适应更好的方法——锻炼前或锻炼后的摇晃。当每日总蛋白质和质量匹配时，结果并没有显示出任何一种方式。 Pre 的表现并不优于 post，反之亦然。
这实际上归结为偏好和便利因素。你可以去锻炼前摇晃，锻炼后摇晃或两者兼而有之。然而，有一条规则，确保您在训练前后的时间内获得优质蛋白质。您应该在训练前或训练后多长时间食用锻炼前或锻炼后的蛋白质奶昔？好吧，这取决于您使用的蛋白质类型。一般准则是在训练前 1 到 3 小时和训练后 1 到 2 小时。
带回家的消息
在考虑运动前或运动后的蛋白质奶昔是否对您更好之前，请确保您每天的饮食中摄入足够的总蛋白质。无论您的目标是减脂还是增肌，这都必须放在首位。每天每公斤体重大约 2 克蛋白质对大多数人来说是有益的。
乳清被认为是锻炼前或锻炼后奶昔的最佳选择。根据您的个人消化率，可以在训练前一到两个小时进行运动前摇晃。训练后可以在任何方便的时间进行运动后摇晃，最好在一小时内。
什么对你最好？好吧，您可以考虑什么适合您的生活方式和喜好。如果您在锻炼前需要能量，那么从摇晃开始，如果您正在寻找帮助恢复的选项，那么之后效果会很好。您可以在锻炼前或锻炼后进行摇晃——甚至两者兼而有之！
