宏计算器 |如何计算灵活节食和 IIFYM 的宏

想象一下这种情况，能够不受限制地吃一系列食物，无论是增肌、减肥还是保持体重，都能让你实现目标。这听起来很棒不是吗？好吧，不要再犹豫了——我们的宏计算器可让您计算出完美的营养计划，从而为成功做好准备。

灵活节食或 IIFYM（如果它适合您的宏指令）是一种流行的营养干预措施，旨在让您能够挑选和选择您想吃的食物，以避免一天中的卡路里摄入量低于或高于您的卡路里摄入量。它的灵活性非常好，因为它使您能够享受社交场合，而无需限制自己享受酒精或特定食物。

告诉我更多，告诉我更多……

在本文中，您会发现：

• 宏计算器

• 什么是宏？

• 计算维持卡路里

• 调整卡路里以减轻或增加体重

• 锻炼蛋白质

• 锻炼脂肪

• 锻炼碳水化合物

• 什么是 IIFYM？

• 常见问题解答

什么是宏？

对于那些不熟悉这一点的人来说，“宏量”是“宏量营养素”的缩写，大量发现的营养素可以为我们提供能量。三种主要的常量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。避免将这些与微量营养素混淆——这些是在食物中发现并少量食用的维生素和矿物质。

计算您的维持卡路里

无论您有什么目标，计算您的维持卡路里可以让您计算出每天需要吃多少卡路里才能保持体重。每个人的维持卡路里量都会略有不同，因为它会随年龄、性别、活动水平和其他因素而变化。

估算良好起始量的最简单方法是使用以下等式：

男性：BMR =(13.397 x 体重 kg) + (4.799 x 身高，cm) – (5.677 x 年龄) + 88.362

女性：BMR =(9.247 x 体重 kg) + (3.098 x 身高，cm) – (4.330 x 年龄) + 447.593

例如，如果您是体重 63 公斤的女性，您的 BMR（也称为维持卡路里）应该在 1398-1400 卡路里之间。

调整减肥或增重

根据经验，从每天的维持卡路里中减去 200-300 大卡或增加 300-400 大卡。了解您在接下来的几周内的进展情况，并根据您减重或增重的速度相应调整卡路里。

尽量避免过度限制卡路里摄入，因为这可能会导致你失去瘦体重而不是脂肪。

设置您的蛋白质目标

对于那些不知道的人来说，蛋白质是一种重要的常量营养素，它有助于肌肉生长、修复并让你更长时间地保持饱腹感。维持或增加肌肉质量需要多少蛋白质的建议是每公斤体重 1.0-1.2 克蛋白质。这个范围可能会有所不同，具体取决于您的健身结果目标是什么，例如健美。

对于体重 63 公斤的人来说，您每天的蛋白质摄入量在 63-75 克之间。如果您专注于锻炼肌肉或正在减肥，您可能希望增加蛋白质摄入量，因为这有助于保持肌肉质量并帮助您更长时间地保持饱腹感。

不要忘记膳食脂肪

确保你的饮食中有足够的脂肪很重要，因为它有很多有益的功能，包括调节激素水平和维持关节健康，总体上有助于改善你的身体成分。一般建议是您每天的脂肪摄入量应相当于您每日卡路里水平的 20-40%。

因此，9kcals 等于 1g 脂肪。对于体重 63 公斤、目标热量为 1400 卡路里的人来说，需要消耗 280 到 560 卡路里的脂肪，即 280 / 9 =31 克脂肪和 560 / 9 =62 克脂肪。

尝试专注于添加更多有益心脏健康的脂肪，包括橄榄油、低脂乳制品、鸡蛋、鲑鱼和鱼类和坚果中的其他 omega-3 脂肪。如果您想吃更多以碳水化合物为基础的食物，例如面包、米饭、意大利面，那么您应该关注推荐的 20% 而不是 40%。

那么碳水化合物呢？

我们不能忘记这个特殊的食物组，因为它对于在运动后恢复期间为我们提供能量和补充我们的肌肉糖原储备而言是最重要的。

一旦你确定了你的蛋白质和脂肪目标，你想知道你每天可以消耗多少克碳水化合物。因此，如果 4kcals =1g 碳水化合物。然后你想从你的蛋白质和脂肪中减去你的卡路里摄入量，以确定你将吃多少克碳水化合物。

因此，对于一个体重 63 公斤、目标为 1400 大卡、70 克蛋白质、30 克脂肪的人，您将剩下以下内容：1200 – (70 x 4) – (30 x 9) =650 大卡，这将来自碳水化合物，即等于 650 / 4 =162g 碳水化合物。

如果它适合您的宏 (IIFYM) 会怎样？

希望你能在节食的同时吃任何你想吃的东西吗？嗯，理论上，你可以。 If It Fits Your Macros (IIFYM) 意味着吃你想要的所有食物，只要它符合你的宏量营养素比例和卡路里限制。只需在上面计算一下，然后计算出你可以吃的每种食物的数量，以匹配你想要的卡路里和宏指令。

常见问题解答

如何在宏中计算酒精含量？

酒精不是一种常量营养素，但它仍然含有重要的卡路里。
1g 酒精 =7 卡路里。从你的卡路里总量中，尽量保持蛋白质不变，但要相应地调整碳水化合物和脂肪。所以，从酒精中减去卡路里的数量，然后重新计算碳水化合物和脂肪。

另一种选择是将其包含在您的“碳水化合物”要求中。请记住，最好负责任地适度饮酒，尤其是在遵循更严格的饮食计划时。

以下是关于常见酒精饮料中卡路里数量的简单示例：

1 杯烈酒（伏特加或杜松子酒）加减肥柠檬水 =80 卡路里
1 杯葡萄酒，5 盎司 =120 卡路里
苹果酒/啤酒 120z – 180-200 卡路里。

如何管理我的宏？

只要你达到你的卡路里和蛋白质需求，当谈到减肥时，你可以在不同的碳水化合物和脂肪范围之间交替。想想你整个星期的卡路里摄入量，而不是仅仅一天。

如果您知道自己在某一天会过度放纵，请估计或多或少需要多少卡路里，然后将其减去一周的总卡路里量（计算此值将您的每日卡路里目标乘以7）。将剩余的数字减去 6，即可计算出这 6 天中您剩余的卡路里。

因此，例如，假设您的目标是每天摄入 1300 卡路里（每周 9,100 卡路里），并且您想保持赤字以促进减肥。您估计一个晚餐日期会在当天增加您的卡路里多达 2,500 卡路里。从 9,100 卡路里中减去 2,500 =6,600 卡路里然后除以 6 =每天 1,100 卡路里。或者，您可以考虑在当天摄入维持卡路里（约 1600 卡路里），以确保您在那一周不一定会减肥或增重。

我的宏应该每天都一样吗？

如果你的卡路里和蛋白质是一致的，你可以相应地在不同数量的碳水化合物和脂肪之间交替。

如果您的目标是减肥，您需要确保在保持卡路里不足的同时确保摄入足够的蛋白质以帮助维持肌肉质量。如果增肌是您的目标，这同样适用，但您希望专注于摄入更多卡路里。这实际上取决于您个人以及您是否希望饮食中碳水化合物或脂肪含量略高。

我应该跟踪蔬菜摄入量吗？

首先，让我们确保我们在归类为“蔬菜”的问题上意见一致。土豆不是蔬菜，属于碳水化合物，所以放下一盘薯条。

一般来说，蔬菜热量低，富含纤维、维生素和矿物质，对您有好处。不要太担心跟踪蔬菜的摄入量，因为摄入过量不会对您减肥或增重的能力产生负面影响。

减脂的最佳宏观比例是多少？

到目前为止，还没有证据表明可以使用一种特定的“最佳宏观比例”来减脂。研究表明，这是最佳选择，具体取决于您个人对食物的偏好以及由于您的活跃程度而最有效的方法。

只要你的目标是在1.0-1.2g/蛋白质/公斤/天的范围内实现良好的热量赤字和最佳蛋白质摄入量，碳水化合物和脂肪的比例真的是你觉得最适合你的。

带回家留言

这就像你的银行账户里有钱——我们中的许多人尽最大努力尽可能多地存钱，而其他人则屈服并喜欢花很多钱。无论您的健身目标是什么，这一切都是从厨房开始的。了解您需要多少卡路里以及不同常量营养素的分布，不仅可以帮助您实现健身目标，而且如果您专注于良好的食物来源，还可以促进身体健康。