与我们看到的任何其他减肥趋势相比，生酮饮食的独特之处在于你的新陈代谢发生了可衡量的转变——从碳水化合物转向脂肪作为你的主要燃料来源，使用酮。
虽然改变新陈代谢的能力听起来令人兴奋，但酮体并不像人们想象的那样新鲜。您可能已经生产它们多年了。但真正的问题仍然存在 - 增加酮产量的现实生活益处和风险是什么？
首先，什么是葡萄糖？
当你吃碳水化合物时，它们会分解成一种叫做葡萄糖的可用燃料。
葡萄糖是一种可以立即用作能量的糖，提供给血液以调节血糖水平或储存在肌肉、肝脏或脂肪细胞中以备后用。
但葡萄糖不仅对快速能量很重要。它也是唯一能够穿过血脑屏障的燃料来源。换句话说，你的大脑喜欢碳水化合物。这是你的身体更喜欢这个宏作为燃料的另一个原因。此外，由于葡萄糖是血液中的糖分类型 - 它显然对维持血糖控制很重要，没有它就几乎无法生存。
没有碳水化合物，你的身体必须找到其他方法来获取葡萄糖或找到其他一些有效的能量形式，并且能够为你的大脑提供燃料——进入酮类。
什么是酮？
当碳水化合物不易用作能量时，酮或酮体是由肝脏产生的酸性分子。
换句话说，当您将碳水化合物摄入量减少到非常低的摄入量（少于卡路里的 5%）或通过禁食期时，您的身体会耗尽葡萄糖（糖）和糖原（碳水化合物或糖的储存），并且被迫寻找可以提供快速能量并适当地为您的大脑提供能量的替代来源。
酮或酮体的主要组成部分是脂肪酸——来自储存或饮食脂肪。你的肝脏能够分解脂肪产生三种酮体。
- 乙酰乙酸 - 产生的主要酮。它要么用于能量，转化为 β-羟基丁酸盐，要么通过尿液排出（您可以用酮试纸测试乙酰乙酸！）。
- β-羟基丁酸酯 (BHB) - 用作身体和大脑的燃料。达到更高的 BHB 水平通常是酮症的关键预期结果。
- 丙酮 - 少量生产，不易被人体使用。大部分通过呼吸排出，产生果味、酮味。
你的身体如何制造酮体
当使用脂肪酸作为燃料的需求增加或葡萄糖的快速来源变得有限时，酮会通过称为生酮作用的过程产生。
人们认为，当您开始产生足够的酮，它们成为您的肌肉和器官的主要燃料来源时，您就会进入一种称为“营养性酮症”的状态。
酮症是大多数低碳水化合物、酮类节食者希望增加身体燃烧或利用脂肪获取能量的能力的代谢状态。
进入酮症对每个人来说都不是一件容易的事，可能需要数周时间，具体取决于您的训练、糖原储存和您身体有效利用脂肪的能力。
脂肪与酮类燃料
使用脂肪作为燃料通常与使用酮互换使用，但这并不完全相同。即使您在饮食中摄入大量碳水化合物，您仍然可以使用脂肪（并且经常这样做！）作为能量来源，而无需进入酮症。
您为此使用的脂肪类型主要来自储存的脂肪（脂肪酸）。储存的脂肪实际上是两餐之间、休息期间和长时间运动后的首选能量来源。
与碳水化合物相比，你的身体储存和使用脂肪的能力几乎是无限的，正如我们在肥胖流行病中看到的那样。在相同的工作量下，使用脂肪可以为您提供两倍的能量（无论您食用还是燃烧脂肪，一克脂肪都是 9 卡路里，而每克仅提供 4 卡路里的碳水化合物）——使其成为理想的燃料来源.
另一方面，当没有足够的碳水化合物或葡萄糖可用时，就会产生酮。尽管酮的使用方式与储存脂肪相似，但它们与传统脂肪酸不同，因为它们可以代替碳水化合物作为快速燃料来源，并为大脑和其他传统上依赖的器官提供能量关于葡萄糖。换句话说，酮是你身体用脂肪酸代替葡萄糖的方式。
酮安全吗？
对于大多数人来说，生产少量的酮体是完全安全的，甚至是可取的。
每一种活的动物都具有从糖转换为酮作为燃料的能力。然而，当碳水化合物可用时，酮并不是人体许多器官的首选能量来源。
大多数健康的成年人会定期制造少量的酮作为能量。这主要发生在禁食期间，例如两餐之间或睡觉时过夜 (1)。
外源性酮呢？
您可能还听说过外源性酮。这些是可用于补充能量的酮类，无需您进行酮类饮食。
一些研究表明单独服用酮可以促进酮症 (2,3)。此外，酮补充剂被认为可以增加酮症在酮饮食中的发生率，并在整个过程中促进更好的能量控制。
然而，虽然像这样的补充剂很有趣，但仍然需要更多的研究来确定任何潜在的风险或益处。更不用说，外源性酮体并不比控制卡路里和更好的营养更重要。
3 酮生产的可能好处
生酮饮食的初衷是在 1900 年代初期，作为一种帮助控制癫痫儿童癫痫发作的方法。从那时起，许多低碳水化合物倡导者称赞生酮饮食可以带来多种潜在的健康结果。
然而，虽然其中许多好处值得考虑，但大多数都没有得到科学的大力支持。仍然需要更多的研究来确定代谢酮是否可以改善您的健康或减轻体重的能力。
了解以下 3 个可能的好处：
1。生产酮可以帮助你燃烧更多的脂肪
进入酮症会使身体的脂肪燃烧能力增加，理论上这会导致脂肪流失增加 (4)。此外，使用脂肪或蛋白质作为燃料需要身体比使用碳水化合物更努力地工作，这反过来可能会导致您的新陈代谢略有增加 (5,6)。
然而，燃烧脂肪并不总是等同于减掉体内脂肪——除非你的热量不足。事实上，如果您的卡路里摄入量超过您燃烧的卡路里，那么无论您分解多少脂肪以获取能量，您都会继续储存脂肪，并且实际上会在此过程中增加体重。
无论如何，均衡的生酮饮食似乎仍然是一种很有前途的减肥和控制肥胖的方法 (7)。
2。酮可以支持耐力训练
如果您喜欢跑步、骑自行车或长途远足，那么进入酮症状态可能对您的能量和体能有一些重要的好处。
耐力训练和生酮饮食可能是天作之合。那是因为依赖脂肪或酮意味着你可以储存更多的能量，并且可能不需要努力工作来获得它——帮助你坚持更长时间。脂肪是丰富的能量（每克提供的卡路里是碳水化合物的两倍），与其他燃料来源（如碳水化合物）相比，您能够储存更多的脂肪。
毫不奇怪，骑自行车的人、跑步者和其他耐力运动员发现生酮饮食对他们的表现非常有用 (8,9,10)。在一项研究中，酮体从葡萄糖中提供的能量比丙酮酸多 31% (11)。
然而，生酮饮食并不能消除长时间训练期间对营养支持的需求。电解质平衡、水合作用和总卡路里需求仍然是耐力的重要组成部分，储存的燃料只会让你走这么远。当一次锻炼超过 60 到 90 分钟时，您仍然需要支持和补充。
此外，对于竞技运动员来说，糖原储存减少可能会抑制您全力冲刺到终点或进行最后一击的能力。
3。酮可以支持大脑健康
由于酮体能够穿过血脑屏障，而且它有用于治疗儿童癫痫的历史，围绕其对大脑健康和功能的潜在益处存在多种理论和主张 (12)。阿尔茨海默病、帕金森病、脑外伤和中风等神经系统疾病都被认为可以从生酮饮食中受益。
然而，重要的是不要将这些早期的理论和关联与因果关系或治疗方法等同起来。只有有限的研究来自动物研究和人类非对照研究，旨在寻找可能治疗其他神经系统疾病的酮饮食 (13)。
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2 潜力 高酮的风险和陷阱
虽然产生更多酮体的潜在好处似乎很诱人，但从糖体转换为酮体作为燃料并不适合所有人，尤其是某些运动员和 1 型糖尿病患者。
以下是需要注意的两个潜在风险或陷阱：
4。酮体不能完全替代健身中的葡萄糖
酮不能满足您 100% 的能量需求——仍然需要一些葡萄糖来支持某些器官和平衡血糖水平。
当涉及到某些类型的健身时也是如此 - 例如大强度训练和高强度训练，其中酮类不能完全与葡萄糖作为快速燃料的来源 (14,15,16)。
使用脂肪获取能量通常是一个缓慢的过程，需要足够的氧气供应。虽然这种类型的燃料对于耐力运动员和参加低强度训练的人来说可能是一个有意义的选择，但对于需要爆发性运动或无氧运动的任何事情，它可能不会削减它。
随着强度的增加和耗氧量的增加，您的身体需要更快的能量。尽管生酮被认为可以通过生酮适应提高你的身体利用脂肪获取能量的能力，但这种增加可能仍不足以为你所有的高强度训练提供燃料 (17,18,19,20,21 ）。
如果您喜欢高强度训练或发现您的锻炼受到低碳水化合物、生酮饮食的影响，您可能需要考虑相应地调整您的碳水化合物摄入量以支持您的健身目标。
5。高酮水平对糖尿病患者可能是危险的
如果您是 1 型糖尿病患者，血液中的大量酮体可能是危险的。 1 型糖尿病患者如果血液中的酮体水平高得危险（>10 毫摩尔/升），就会出现糖尿病酮症酸中毒。这使得 1 型糖尿病患者在开始生酮饮食之前与他们的医生密切合作尤为重要 - 通常建议他们摄入更高的碳水化合物（> 50 克/天）以预防危险的并发症。
对于任何正在服用药物来控制血糖水平的糖尿病患者来说，增加酮的产生也可能是危险的。如果您正在服用旨在降低血糖水平的药物，并且突然将碳水化合物摄入量降低到非常低的水平，您的血糖可能会下降到危险的低水平，从而导致低血糖 - 这甚至可能是致命的。
酮症适合你吗？
每个人进入酮症的过程都不同，也可能不适合每个人。但是以酮体的形式利用更多的脂肪作为燃料仍然有一些显着的好处。
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