无论你是体重过轻还是只是厌倦了在健身房做瘦子，获得健康体重的最佳营养策略都是一样的——吃足够的食物和正确类型的食物来增加体重。尽管增加体重对某些人来说可能会感到挑战，但这个过程并不需要很复杂。忽略兄弟科学并通过将精力集中在将要推动针头的习惯上来简化您的健康目标。
这是您如何尽快增加体重的严肃指南。
你体重过轻吗？如何分辨。
瘦是一回事，体重过轻是另一回事。正如超重会增加患慢性病和健康状况不佳的风险一样，体重过轻通常与营养不良、骨骼健康不佳和生育问题有关 (1,2,3,4)。
判断您的身高和年龄是否低于正常体重的最简单方法是检查您的体重指数 (BMI)。低于正常范围的 BMI 可能意味着您体重不足，但最终您需要咨询您的医生或注册营养师以获得更多指导。
你体重过轻或体重不增的原因
所以你在进行力量训练，吃了大量的蛋白质却看不到进步，这是什么原因？底线是：你没有吃足够的食物。
在最基本的层面上，体重增加和减肥是一种卡路里游戏。如果你没有摄入足够的卡路里来增加体重，那么无论你吃什么或击中多少次，这都不会发生在你身上。
在基础物理学之外，个人健康因素也可以发挥作用。某些药物、健康状况或您的遗传倾向会使体重增加成为一场艰苦的战斗，在此过程中需要付出一些努力。主要是在不饿的时候学会吃东西，到吃不饱的程度。无论如何，第一步始终保持不变——多吃点东西。
增重需要多少卡路里？
我知道你在想什么——我要吃很多食物并尽快增加体重。但是不要过火，你的目标是增加健康的体重，而不仅仅是体脂。增加体重所需的额外卡路里数量可能会让您大吃一惊。
你需要先弄清楚你每天燃烧多少卡路里，然后再考虑从那里增加摄入量。这可能需要一些试验和错误。
您可以使用如下所示的在线卡路里计算器快速估算您的每日总能量需求 - 请务必在您估算的每日卡路里维护需求中包含任何计划培训。
您应该添加到您估计的每日摄入量以增加体重的卡路里量可能取决于您的初始健康水平和身体成分。如果您体重过轻并且难以增加体重，那么您可能需要比那些希望在已经健康的框架上增加一些额外肌肉质量的人更多的卡路里。
对于一些人来说，增加 5% 到 10% 的卡路里（或每天大约 100 到 300 卡路里）就足以支持额外的瘦肌肉生长。而其他人可能需要增加 20% 或更多的卡路里才能增加体重。
专业健美运动员，那些想要增加体重的人，或者那些保持较重体重的人，很容易需要吃高热量的饮食。但即使是 300 磅，许多人每天也会摄入大约 6,000 卡路里的热量。而且他们对瘦肉的额外热量需求相对来说还是比较小的。请记住，即使是孕妇，每天也只需要额外摄入 300 到 500 卡路里的热量，而且她们正在成长为一个很小的人。
对于初学者或瘦的人来说，更高的增加，每天多吃 300 到 500 卡路里的热量可能更合适。而这种额外的增加会导致每周体重增加 0.5 到 1 磅。
但是，当然，所有这些仍然取决于个体差异。如果您特别难以增加体重，或者您在 3 到 4 周后使用适度的卡路里增加量没有增加任何体重，您可以增加这个量。每天额外摄入 1,000 卡路里的热量会使您每周体重快速增加 2 磅，但并不建议所有人都这样做。
吃 300 卡路里的健康食物是什么样子的：
使用 Trifecta A La Carte 选项，以下选项将为您提供额外 300 卡路里的营养丰富的食物，并帮助您以健康的方式增重：
- 8 盎司葡萄干燕麦片
- 2 个野牛汉堡
- 4 个鸡蛋
- 4 盎司红薯 + 4 盎司鲑鱼
- 4 盎司巴沙、4 盎司糙米和蔬菜（经典餐点）
增重的最佳食物类型
你吃的食物量将是帮助你增加体重的最重要因素，但你的选择质量也值得关注。
吃蹩脚的饮食不仅会让你感觉有点筋疲力尽，还会影响你的锻炼，促进脂肪增加而不是肌肉增加，并在未来引发潜在的健康问题。
与其吃任何你想吃的东西，不如选择用你认识的简单成分制成的更健康的食物，并减少大量加工的食物，从而吃得干净。天然食品往往富含您茁壮成长所需的营养物质（也就是维生素和矿物质）。
它们还可以帮助您更快地从锻炼中恢复，锻炼肌肉，并促进更好的情绪、能量水平和整体健康。
然而，这并不意味着你必须在 100% 的时间里吃得完美——这是关于一致性和整体平衡的问题。
更不用说，当卡路里需求很高时，坚持只吃完整的食物是很有挑战性的。在这种情况下，添加更多精制碳水化合物和快速能源会有所帮助。这也是高脂肪和高能量食物发挥作用的地方。
7 个让瘦子获得健康体重的饮食策略
以下是快速增加健康体重的最佳营养策略。
1。多吃会增加体重
增加卡路里摄入量的最简单方法之一是每餐多吃点，多吃点。无论这意味着一天多于三餐还是多吃零食，每一次进餐都是支持您增重目标的机会。当你坐下来吃饭时，吃到饱，甚至感觉吃饱为止。
2。选择低含量食物来增加体重
低容量食物是在较小的部分中包含大量卡路里的选择，这意味着您可以消耗更多的能量而无需大量食用。
在更小的包装中获得更多的能量将比试图以沙拉为生要容易得多，但这也不意味着你必须以垃圾食品为生。有很多健康食品可以满足您增加的需求。
从食物中提取不同的成分，例如从整个食物中提取油、蛋白质和糖，是一种获得浓缩宏量的简单方法，可以提供大量卡路里来源，而不会占用太多空间。
它还允许您通过选择最适合您的健康和您的需求的膨胀宏类型来微调您的营养。
多吃的健康高热量食物包括：
脂肪
- 植物油，1 汤匙 =120 卡路里
- 橄榄和鳄梨，10 颗橄榄或 1/2 杯鳄梨 =120 卡路里
- 坚果、种子和坚果酱，1/4 杯坚果或 2 汤匙花生酱 =170 卡路里
- 全脂奶油和奶酪，2 汤匙奶油或 1 盎司奶酪 =100 卡路里
碳水化合物
- 枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰和糖蜜等天然糖类，1 汤匙 =60 卡路里
- 全麦松饼、煎饼和华夫饼，1 大份 =175 到 200 卡路里
- 干果，1/4 杯 =100 卡路里
蛋白质
- 全脂奶制品，如酸奶和牛奶，1 杯 =150 卡路里
- 蛋白粉，1 勺 =120 卡路里
3。每餐摄入蛋白质以增加体重
吃更多的食物是增加体重的关键，但你吃的蛋白质数量也很重要。考虑到蛋白质是你整个身体大部分的组成部分——尤其是你的瘦体重，增加这个宏的摄入量通常是增加肌肉质量的必要条件。
此外，高蛋白质摄入量还可以在卡路里过剩期间减少脂肪增加 - 使其成为瘦肉必不可少的。
一项为期一个月的研究观察了 1,000 卡路里的过量喂养，其中 20% 的卡路里来自蛋白质，而 10% 到 14% 的卡路里来自蛋白质，导致大约一半的脂肪增加量与较高的蛋白质摄入量 - 高蛋白组增加了 2.5与增加 4.5 磅 (5) 的低蛋白质组相比，脂肪的磅数。
专业提示
- 在燕麦片、土豆泥、烘焙食品、煎饼或牛奶等食物中添加蛋白粉。
- 把你的酸奶油换成希腊酸奶
- 改用全麦或蛋白质面食
4。用健康的脂肪烹饪以增加体重
在膳食中增加额外卡路里的最简单方法之一是使用健康脂肪烹饪。脂肪是热量密度最高的宏观物质（每克提供 9 卡路里），大多数食物会在烹饪过程中吸收油脂。此外，某些油类，如橄榄油、鳄梨油和亚麻籽油，对心脏健康有益 (6)。
找一种你喜欢的植物性食用油，用它涂在锅碗瓢盆上，给你的配料调味。你甚至可以在电镀后加一点油来增加味道和脂肪。
5。使用浇头、酱汁和添加物来增加体重
与油和黄油类似，许多配料和附加成分可以帮助您实现目标。这就是上面提到的许多低容量食物可以提供帮助的地方。附加物越多，增加额外卡路里的机会就越多。
专业提示
- 在您的食物中添加奶酪、种子、坚果和鳄梨
- 在三明治和蘸酱中使用蛋黄酱
- 使用奶油酱
- 在吐司或煎饼上淋上枫糖浆或蜂蜜
6。跟踪您的摄入量以增加体重
如果你不衡量你的进步，基本上不可能知道你是否吃了足够的食物。您可以通过使用食物跟踪应用记录您吃的和喝的所有东西来轻松做到这一点。
通过尽可能避免估计来尽可能精确。以下是一些简单的技巧，您可以用来充分利用您的卡路里计数应用程序：
- 使用量杯和勺子测量您实际消耗的量
- 考虑为您的食物称重以获得更高的准确性
- 包括使用的所有成分，包括油、调味料、酱汁、调料和浇头
- 跟踪您吃或喝的每一种食物和饮料，即使是小口小口也很重要
- 在应用中搜索或使用条形码扫描时，请具体说明品牌
7。坚持增重
最后，没有一致性就没有进步、成长或变化。结果不会在一夜之间发生，获得健康的体重也不是您可以投入几周时间并期望获得持久结果的事情。
保持一致可能是坚持任何营养计划最重要但也是最困难的部分。毫不奇怪，研究继续表明一致性是成功的最重要因素之一 (7)。这就是为什么选择你知道你可以坚持的饮食是关键！
打好基础，定期训练，大部分时间都专注于正确饮食。那就努力耐心等待，你的结果会来的！
让我们的营养专家团队负责您的饮食，减少准备膳食的时间来增加体重，而花更多的时间在健身房锻炼身体。
我们将进行计划、烹饪和运输，以便您每周都能将高蛋白、干净的餐点送到您家门口。
