如果您听说过或读过正念，您可能会对如何练习它感到好奇。这 3 项正念活动为您自己的强大正念练习以及随之而来的许多好处奠定了基础。
什么是正念？
正念是一种冥想，你有意识地将你的意识带到你当下正在经历的事情上。根据具体的正念练习，这些可能包括你的呼吸、你关心的人的形象、你环境中的声音以及你身体的感觉。
无论你把你的意识带到什么地方，练习的一个关键部分是保持不评判。起初这听起来很容易，但对我们大多数人来说，自我判断、解决问题的愿望和做白日梦的倾向，都是根深蒂固的习惯。
所有这些习惯都可以理解为我们学会避免不舒服和羞耻感的方式。这些正念冥想活动旨在破坏这些回避模式。
当你学会如何在没有判断力的情况下接受你所有的经历，无论是愉快的还是不愉快的，你就会建立起韧性和宽容。
厌恶恐惧和判断不再在你的生活中发号施令。您将获得更多选择的回报，并且您可以更多地出现在您周围的世界中。这个过程带来了许多经过充分研究的好处，我们将在下面简要介绍一下。
正念活动有什么好处？
正念是研究最多的冥想类型，今天有超过 1000 项临床研究。这些研究表明，正念活动可以在您生活的许多领域提供强大的积极益处。其中一些包括：
- 减轻压力
- 降低焦虑水平。
- 减少抑郁
- 提高对您习惯性思维方式的认识以及建立更具建设性习惯的能力。
- 在解决问题的能力方面更有创造力。
- 提高注意力和记忆力。
- 改善与年龄相关的记忆丧失。
- 提高老年人的注意力、记忆力和思维敏捷度。
- 对自己和他人更有同情心。
- 加强对食物渴望的控制。
- 加强对酒精渴望和酒精使用的控制。
- 改善睡眠。
- 减少身体疼痛。
- 降低血压。
- 减少炎症。
- 降低许多疾病和疾病的严重程度，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛。
3 项正念冥想活动：入门
当你刚刚开始冥想之旅时，“正念”这个词可能会有点误导。 “头脑”部分不仅仅意味着大脑。 “心”包含了你所有的经验——思想、情感、感觉。因此，有不同类型的正念冥想练习可以将您的意识带到您体验的不同部分，这并不奇怪。
这里有 3 项正念活动，您可以在任何地方进行 - 在家、在工作中、在通勤时。
但是，在建立练习时，找到一个相对不受干扰的地方会很有帮助。
如果你和别人住在一起，让他们知道你不想在你花时间练习的时候被打扰。
对于这些活动中的每一项，您可以从每天留出 5 分钟开始，然后每周逐渐增加 5 分钟，直到达到 20-30 分钟的课程。如果您有动力尽快进行最有效的练习，请设置一个计时器，每次潜入 20-30 分钟。
5 步意识呼吸正念活动
第 1 步
找一个舒适的坐姿，或者如果更容易的话，你可以躺下。
轻轻地将体重从一侧转移到另一侧。
感受身体与下方表面相遇的感觉。
感受重力的压力，轻轻地将你抱在地球上。
感受大地压在你的身体上，支撑着你。
将你的意识带到你鼻孔里呼吸的感觉。
数十次呼吸——每次吸气和呼气都是一次呼吸。
继续注意你的呼吸在你的鼻孔里，不要数数。
第 2 步
注意任何想法。
当你注意到一个想法时，默默地说出“思考”这个词来给它贴上标签。
注意念头是如何生起、变化、消逝的。
温柔而亲切地把你的意识转回到你鼻孔里呼吸的感觉。
注意每次吸气和每次呼气都与上次不同。
注意每一次呼吸是如何生起和消逝的，就像你的想法一样。
将你的意识带到你胸腔里起伏的呼吸上。
数十次呼吸。
第 3 步
当念头升起时，轻轻而亲切地将你的意识转移到呼吸在胸腔中起伏的感觉上。
用眼睛打卡——那里有什么紧张吗？如果是这样，只需注意紧张。
轻轻地将你的意识转移到胸前的呼吸上。
现在把你的意识带到你腹部的呼吸上。你的胃的起伏。
每次吸气和呼气都与上次不同。你的身体在不断地调整你的氧气水平。而你只是注意到了变化。注意腹部的起伏。
当念头升起时，只需注意你正在思考。
注意念头是如何不断地生起和灭去的，就像每次呼吸的生起和灭去一样。不断变化。
第 4 步
让你的意识回到你腹部起伏的呼吸上。
你不是在追逐或期待你的想法，而不是把它们推开。它们只是不断地出现在意识空间中。
轻轻地将你的意识转移到呼吸在腹部起伏的感觉上。
现在看看你是否能注意到你整个身体的起伏。
你的呼吸正在为每个细胞提供氧气。
这是一种微妙的感觉，但它就在那里。
第 5 步
注意下巴的任何紧张 - 当我们集中注意力时，下巴自然会变得更紧。
只需注意它。和它在一起，不要试图改变或减轻它。
轻轻地让你的意识恢复到你身体的呼吸充盈和排空。
如果有帮助，数 10 次呼吸，然后从一次重新开始。
如果您发现保持调谐到呼吸相对容易，则无需数数，只要您愿意，只要注意即可。
如果您的闹钟响起，或者您只是准备结束会话，请扭动脚趾。
动动手指。
睁开你的眼睛（如果你已经闭上了）
并回归到与余生互动的领域，平静、神清气爽、心无旁骛。
慈心（Metta）冥想脚本
找一个舒适的坐姿，或者如果更容易的话，你可以躺下。
轻轻地将体重从一侧转移到另一侧。
感受身体与下方表面相遇的感觉。
感受重力的压力，轻轻地将你抱在地球上。
感受大地压在你的身体上，支撑着你，支撑着你。
闭上眼睛。
客人 #1 爱你的人
想想一个祝福你的人，无条件地爱你，希望看到你茁壮成长的人。
也许是你的母亲，或者你的父亲，老师，或者亲爱的朋友。
在你的想象中，邀请爱你的人坐在你面前，面对你。
感受他们对你的爱和关怀。
你能看到这种关怀像白光一样流向你吗？
当你呼气时，想象这道白光从你身上流回人身上。
对自己说：“愿你快乐。愿你身体健康。愿你不受伤害。”
每次吸气都重复这个循环：接受从它们流出的白光并使你饱和。
每次呼气时，都会看到白光从你身上流回到他们身上。
重复，“愿你快乐。愿你身体健康。愿你不受伤害。”
当您准备好迎接下一位客人时，感谢他们的到来，让他们离开，然后我
客人 #2 对你有中性感觉的人
在你的生活中邀请一个你觉得中立的人。可能是您经常见到但从未认识的人，可能是您的园丁、公交车司机、咖啡师或超市的收银员。
为他们提供同情和幸福的白光。
每次吸气，感受光在你体内的增长。每次呼气时，请注意光线在您的客人身上冲刷。
对他们说：“愿你快乐。愿你身体健康。愿你不受伤害。”
当你准备好继续前进时，感谢他们的到来然后让他们离开。
客人 #5 对你有复杂感情的人
想想与你有复杂或令人担忧的关系的人。有爱和关怀，但并不总是很清楚，因为也可能有挫折和愤怒。
在你面前邀请这个人。在那里看到他们，面对你。感谢他们的到来。
随着每一次吸气，感受你体内的光。每次呼气时，请注意光线在您的客人身上洗刷。
对他们说：“愿你快乐。愿你身体健康。愿你不受伤害。”
起初，向他们提供这种无条件的幸福愿望可能很困难。看看你能不能坚持六个周期。
注意你身体的任何紧张。注意任何发布。
回到白光从你流向他们的视野。
当您准备好进入下一阶段时，感谢他们的到来并让他们离开。
如果向这个人提供慈爱足够具有挑战性，请跳到第 7 步。但是，如果您感到非常富有同情心，请邀请 #6 来宾
客人 #6 对你感到愤怒或愤怒的人
想想你对某个人感到愤怒或反感，甚至是仇恨。
邀请他们进入这个充满同情和幸福的空间。
每次吸气，感受慈爱之光在你的体内积聚。
每次呼气时，请注意光线在您的客人身上冲刷。
对他们说：“愿你快乐。愿你身体健康。愿你不受伤害。”
坚持下去。注意你内在慈爱的力量如何不受他们存在的影响。
注意他们变得柔和，变得更加清晰，放松警惕，敞开心扉去理解。
当你准备好让他们离开时，感谢他们的到来，看着他们解散。
客人 #7 你
现在让你的脑海中浮现一张你坐在你面前的照片。
每次吸气，感受慈爱之光在你身上生长。
每次呼气时，看着光在你身上洗刷。
对自己说：“愿我快乐。愿我健康。愿我免受伤害。”
重复这个提供光明和祝福的循环六个循环。
准备好后，扭动脚趾，扭动手指，慢慢睁开眼睛，回到充满光明和慈悲的世界。
无选择意识活动
找一个舒适的坐姿，或者如果更容易的话，你可以躺下。
轻轻地将体重从一侧转移到另一侧。
感受身体与下方表面相遇的感觉。
感受重力的压力，轻轻地将你抱在地球上。
感受大地压在你的身体上，支撑着你，支撑着你。
注意任何进入你意识的事物，无论是思想、情感、声音还是身体感觉。
跟随它，直到其他东西进入你的意识，不要试图追赶或抓住它。
当下一件事进入你的意识时，只要注意它，直到另一件事发生。
注意现实的每个方面和每个时刻是如何不断地生起、变化和消逝的。
首先没有什么可以掌握的。
只有每一刻都在变化的奇迹。
正念活动：展望
为了获得这三种正念活动的好处，我们建议每天练习——这 7 种策略会有所帮助。大多数关注正念活动效果的临床研究需要 8 周的时间。所以要有耐心，给自己一些时间看看这些是否适合你。
在正念活动方面，人数众多。因此，请考虑将这 3 项正念活动与正念饮食、瑜伽、剧烈步行和正念饮食（如生酮饮食）结合起来。
