酮症解释：它是什么、好处以及如何实现它

如果您听说过生酮 (keto) 饮食，您可能已经遇到过“酮症”这个词并想知道它的含义。

在本文中，我们将深入探讨酮症，探索它是什么，同时提供如何安全实现和维持酮症的提示。

什么是酮症？

从科学的角度来看，酮症是一种代谢状态，由尿液中称为酮体的高水平分子定义。

我们的身体使用这些分子在没有足够的血糖（葡萄糖）的情况下为我们的细胞提供燃料，并且当储存在肝脏和肌肉中的糖（糖原）已经耗尽时。

我们如何进入酮症？

我们通过将碳水化合物限制在每天 50 克以下和禁食来进入酮症。

碳水化合物限制和禁食会触发我们的身体从使用葡萄糖转变为使用酮为我们的细胞提供能量。

它的工作原理是这样的：我们的身体有两个来源可以为我们的细胞提供能量：

• 糖（葡萄糖）来自我们吃的碳水化合物、我们储存在肝脏和肌肉中的糖原，以及蛋白质的分解。
• 脂肪，作为脂肪酸储存在我们的身体上，来自我们吃的脂肪。

虽然我们的身体优先考虑碳水化合物，但身体储存碳水化合物的能力是有限的。在任何时候，我们的血液中只有大约一茶匙葡萄糖。血糖以及我们肌肉和肝脏中的少量糖原会在一两天内耗尽。一旦耗尽，血糖和胰岛素水平就会直线下降。

尽管我们的肝脏将继续通过称为糖异生的过程从蛋白质中的氨基酸中合成一些葡萄糖，但这还不足以维持我们的生命。

那时我们的身体开始分解我们最强大的能量储存——我们身体上的脂肪。

有没有想过为什么我们大多数人都倾向于随身携带备用轮胎或丰满的后备胎？这些物理特征是骆驼背上的驼峰的人类版本，令人惊讶的是，里面充满的不是水，而是脂肪！

身体将脂肪分解成酮体的过程称为生酮作用。这些新释放的脂肪酸流入血液并积累。当生酮提供主要燃料来源时的代谢状态称为酮症。

什么是酮体？

酮体是肝脏中脂肪酸分解产生的能量分子。许多人互换使用术语“酮”和“酮体”。然而，虽然所有的酮体都是酮体，但并非所有的酮体都是酮体。体内产生的酮体（或酮体）有：

• 乙酰乙酸盐
• β-羟基丁酸酯 (BHB)
• 丙酮

这三种类型都可以用作能源。

进入酮症是完全正常和自然的。事实上，在我们的祖先吃超级食肉饮食的 200 万年里，人类很容易进入这种状态。我们为什么要进入酮症：进化起源

长话短说，在人类历史的大部分时间里，人类猎杀并吃掉了大型动物。曾经有更多的人像长毛猛犸象甚至 2000 磅的龙猫一样四处游荡。

但是狩猎很困难，在我们的祖先找不到这些动物或狩猎失败的贫瘠时期，他们的身体需要一种方法来保持能量充足。这就是酮症的用武之地。

吃含有大量脂肪的大型动物，同时不得不忍受它们根本不吃太多的禁食期，这是因为身体能够利用储存的脂肪和食物中的脂肪作为燃料。

现代性酮症

我们现代人的饮食习惯与我们石器时代的祖先大不相同。你最后一次从新鲜乳齿象肝脏中获得 100% 的每日卡路里是什么时候？

吃标准的美式或西式饮食而不是肥肉，意味着不断摄入高碳水化合物食物。像这样的饮食习惯使得如果没有剧烈的饮食变化就不可能进入酮症。

这些变化包括禁食和限制碳水化合物中的一种或两者的组合。

您患有酮症的迹象

禁食和限制碳水化合物时，如果您的血酮水平为 0.5 mmol/L 或更高，则您正式处于酮症状态。但是，如果您的目标是使用酮症来减肥、减少炎症、戒除碳水化合物成瘾并改善您的整体健康，那么对于大多数人来说，没有必要定期检查您的酮水平。

相反，只需注意这些迹象，看看您是否走在正确的轨道上：

• “酮呼吸”
• 口渴和尿频增加
• 最初的疲劳，然后是注意力和精力的增加
• 食欲和食物摄入减少
• 短期性能下降
• 快速减肥
• 血液中的酮体增加
• 提高思维清晰度
• 没有对糖的渴望

“酮呼吸”

不像你的高中数学老师口臭，酮呼吸至少有点可取。

许多人将酮呼吸描述为闻起来有水果味或像指甲油去除剂。它也可以尝到金属味或果味，或两者兼而有之。

尽管即使您没有处于酮症状态，您的身体也会产生少量的酮，但当您改用酮饮食时，您的肝脏有时会产生过多的酮。当酮体过多时，它们会通过你的呼吸或尿液释放出来。

丙酮是洗甲水的一种成分，所以“指甲油气息”是有道理的。

克服酮症呼吸的技巧

要克服酮症呼吸，请尝试以下方法：

• 多喝水 ：刚开始生酮症时，身体会排出大量的液体，所以很容易脱水。除了补液，水还可以冲走呼吸中的酮体。因此，增加饮水量，但也不要忘记补充电解质。
• 检查您的蛋白质摄入量 ：当你的身体分解蛋白质时，它会自然产生氨。饮食中蛋白质过多会导致氨过量产生。像丙酮一样，氨会通过尿液和呼吸释放出来。尽量坚持推荐的 15% 到 30% 的蛋白质卡路里。

有些人可能永远不会体验到酮呼吸。如果你因为不想呼吸酮而犹豫开始酮饮食，别担心——这是暂时的。几天后，到几周后，当你适应酮体时，你将停止产生过多的酮体。

测量酮体

如果你感到饱足、减肥和排尿很多，你可能正在转变为酮症。但如果你想确认，有几种方法可以测量你的酮体。

• 尿条 ：测量酮水平的最简单和最便宜的方法。当试纸条浸入尿液中时，颜色变化的程度将显示您是否处于酮症状态。不幸的是，这种方法不是很可靠。它们可能在您开始生酮饮食之旅时很有用。长期节食酮的人可能会看到较低的量，因为他们的身体习惯于创造和使用平衡的酮。
• 呼吸酮分析仪 ：当您向呼吸酮分析仪呼吸时，它会为您提供呼吸中酮的大致数量。虽然比尿条更准确，但呼吸酮分析仪也更昂贵，而且只能测量丙酮水平。
• 血酮检测 ：这是测量酮症最准确和最可靠的方法。血酮仪的缺点是需要刺破手指来抽血。它们也可能非常昂贵。

酮症的好处

酮症有很多好处。特别是，已发现酮 BHB 具有一系列信号功能，这些功能对代谢疾病具有强大的治疗作用。

让我们看看酮症的其他一些好处。

逆转胰岛素抵抗

胰岛素是一种调节脂肪和碳水化合物代谢的激素。当你吃饭时，血糖水平会升高。胰腺通过将胰岛素释放到血液中来做出反应，从而使脂肪、肝脏和肌肉细胞吸收葡萄糖。这个过程会降低血糖水平。

不幸的是，当人们源源不断地摄入高碳水化合物（所有碳水化合物都分解成糖）时，身体就会停止对胰岛素的反应。这会抑制葡萄糖从血液中吸收到脂肪、肝脏和肌肉细胞中。血糖持续升高，为了代偿，胰腺被迫产生越来越多的胰岛素。

这种持续的胰岛素过量生产对胰腺造成了难以置信的负担。最终，胰腺“燃烧殆尽”，无法再产生足够的胰岛素来控制血糖。不受控制的高血糖水平会导致糖尿病、前驱糖尿病、脂肪肝和其他代谢健康状况。

处于酮症状态可以通过消除胰岛素抵抗的根本原因——我们饮食中的碳水化合物来逆转这一过程。

在一项研究中，2 型糖尿病患者在 2 周内食用了高脂生酮饮食。研究人员指出，患者的胰岛素敏感性提高了 75%。

另一项研究试图比较生酮饮食和低脂饮食对胰岛素抵抗的影响。尽管两组患者的体重和甘油三酯水平都有良好的变化，但生酮饮食组的变化更为明显。该组的血清视黄醇结合蛋白 4 水平也较低，这与胰岛素抵抗有关。

也许最戏剧性的逆转出现在 2011 年的一项试点研究中，该研究旨在研究地中海酮饮食对肥胖男性的有效性。 12 周后，所有参与者的代谢疾病（其中胰岛素抵抗是关键因素）完全治愈。

逆转糖尿病和糖尿病前期

对于 2 型糖尿病和前驱糖尿病患者来说，提高胰岛素敏感性是个好消息。

最近一项关于酮体在代谢调节中的作用的研究发现，BHB 作为一种应激反应分子发挥作用，并通过其抗氧化活性帮助维持体内平衡。该功能可以减少和逆转包括 2 型糖尿病在内的代谢疾病。

酮症也被证明可以降低血糖，提高胰岛素敏感性，减少炎症。

由于这些都是 2 型糖尿病和前驱糖尿病的标志，因此营养性酮症可以成为逆转这些状况的高效方法。

增加注意力和精力

在开始生酮饮食时，有些人报告说会出现脑雾并感到疲倦。这是因为你 20% 的脑细胞依赖于葡萄糖，但大脑并没有储存太多的糖原——只有大约 5 分钟的正常功能。

有趣的是，这种糖原的缺乏，加上我们快速进入酮症的能力，被视为人类进化到吃高脂肪饮食的证据。 3 对于不适应生酮饮食的现代人来说，血糖水平的快速下降会导致认知能力下降衰退、意识模糊，严重者昏迷。

但是，当您处于酮症状态时，酮体可以穿过血脑屏障并为您的大脑提供强大的能量。 [10 在一项动物研究中，喂食酮类饮食的年轻和年老老鼠比喂食正常饮食的老鼠表现出更高的认知能力。

现有数据还表明，酮症可能对患有神经系统疾病的人有益，包括阿尔茨海默病、创伤性脑损伤、帕金森病和脑震荡。

因此，长期节食酮症的人通常会改善注意力、记忆力和情绪，这也就不足为奇了。

快速减肥

许多生酮饮食者在生酮症时首先注意到的一件事就是快速减肥。虽然其中一些是当你的​​身体通过糖原储存燃烧时流失的水分。其中大部分是脂肪，你的身体会分解成燃料。

抑制食欲

在酮症中，酮还可以抑制食欲，使我们摄入更少的卡路里。特别是，BHB 和乙酰乙酸可以降低身体的饥饿激素生长素释放肽。只要维持酮症，生长素释放肽水平似乎就保持稳定。

另一方面，高碳水化合物食物会刺激食欲。胰岛素峰值和下降会导致对更多碳水化合物的渴望。

某些碳水化合物也可以限制体重减轻。高碳水化合物饮食可以增加您体内的脂肪沉积并降低代谢燃料（葡萄糖和脂质）的水平。这会导致饥饿感增加和新陈代谢减慢。

尽管体重减轻了，但许多吃生酮饮食的人报告说，他们感觉不那么饿了，吃东西的欲望也减少了。

减少癫痫发作

近年来，生酮饮食可能经历了复兴，但它在医学上用于治疗耐药性癫痫已有大约 100 年的历史。

尽管研究人员仍在试图确定生酮饮食为何以及如何如此有效，但一些人认为它在重新平衡肠道微生物群方面的影响可能发挥了作用。

酮症副作用

虽然安全且有益，但向酮症的转变可能会带来一些不舒服的副作用。综合这些症状，如疲劳、头痛、头晕、恶心和对糖的渴望，通常被称为“酮流感”。

当您适应酮症时，这些症状可能会持续几个小时到几周。好消息是它们是暂时的，有办法避免它们或大大降低它们的严重性。

缓解酮症流感的技术包括：

• 保持水分：口渴时一定要喝水，但尽量全天喝水，以免脱水。
• 补充电解质：当你失去水分的重量时，你也会失去电解质。您可以通过增加钠、镁、钾和钙的摄入量来补充它们。服用电解质补充剂会有所帮助。
• 避免剧烈运动：当您的身体适应新的燃料来源时，您可能不想做太多运动，但瑜伽和步行等轻度活动可以改善症状。
• 获得充足的睡眠：在过渡期间让自己获得更多的休息和睡眠。疲劳和易怒会增加您的压力水平，使您的症状恶化。
• 获得足够的脂肪：由于您从饮食中减少了大部分碳水化合物，因此您需要确保从对酮类有益的脂肪中获得相同数量的卡路里。

酮症不是酮症酸中毒

尽管名称相似，但酮症和酮症酸中毒并不相同。

酮症是一种正常的代谢过程，具有许多好处。另一方面，酮症酸中毒是一种危及生命的疾病，主要影响糖尿病患者。

糖尿病酮症酸中毒发生在胰岛素水平低到不能将葡萄糖驱动到细胞中用作燃料来源的情况下。如果葡萄糖不能进入细胞，就会在血液中积聚，从而导致高血糖水平。

当您的细胞没有获得足够的葡萄糖时，它们会开始分解脂肪以获取能量，从而产生酮。在酮症酸中毒中，这个过程发生得太快，身体无法处理。当酮在血液中积聚时，它们会扰乱酸碱平衡，使其呈危险酸性。

糖尿病酮症酸中毒通常需要住院治疗，通过静脉输液和胰岛素安全地降低血糖。

任何糖尿病患者都可能发生酮症酸中毒。然而，它在 1 型糖尿病患者中更为常见且更为严重。它也可能发生在患有慢性酒精滥用（酒精性酮症酸中毒）或饮食失调（饥饿性酮症酸中毒）的人身上。

最佳酮症

现在您对酮症有了更多了解，您可能想知道：最佳酮水平是多少？

答案取决于你的目标是什么。想要减肥的人的酮水平可能与想要治疗疾病的人不同。这些数字还可能取决于您是否患有糖尿病。

在讨论酮水平时，人们经常引用 Drs 的《低碳水化合物生活的艺术与科学》一书。斯蒂芬·芬尼和杰夫·沃莱克。下面是不同程度的酮症和酮症酸中毒的视觉呈现。

该图表表明：

• 营养性酮症范围为 0.5 至 3 mmol/L。即使在“轻度营养酮症”或 0.5 到 1.5 mmol/L 的情况下，您也会开始看到体重有所改善。
• 所谓的“最佳”酮区在 1.5 到 3 mmol/L 之间。但是，如果您的目标是减轻体重，则几乎没有证据支持该范围在 0.5 至 1.5 mmol/L 范围内提供显着改善。
• 对于大多数健康人来说，血酮水平高于 3.0 mmol/L 是不必要的。如果您的酮水平如此之高，则可能意味着您没有得到足够的食物（“饥饿性酮症”）。然而，为了治疗癌症或神经退行性疾病等治疗益处而遵循酮饮食的一些人可能会瞄准 3.0 至 5.0 mmol/L 范围内的酮水平。在 1 型糖尿病患者中，酮水平高于 3.0 mmol/L 可能表明存在酮症酸中毒。

如何实现酮症

尽管近年来生酮饮食广泛流行，但对于如何进入生酮症仍然存在一些困惑。以下是一些您可以安全地进入营养性酮症并留在那里的方法。

将每日净碳水化合物摄入量限制在 20 克以下

正如我们之前提到的，您需要在生酮饮食中大幅减少碳水化合物的摄入量。

理想的每日碳水化合物摄入量因人而异。有些人可能会通过将碳水化合物摄入量限制在 50 克而患上酮症，而另一些人则通过摄入高于 20 克的碳水化合物来摆脱酮症。

为确保您进入酮症，我们建议初学者每天坚持 20 克净碳水化合物。这几乎可以保证你会达到酮症。

尝试间歇性禁食

我们中的许多人习惯于每隔几个小时吃一次。但在人类历史的大部分时间里，我们很长时间没有吃东西。

定期休息被称为间歇性禁食。虽然有许多不同的间歇性禁食 (IF) 技术，但倡导者认为，将细胞置于轻度压力下可增强其抵抗疾病的能力。 IF 已被证明可以改善体重减轻、减少炎症、增加胰岛素敏感性、减缓大脑中的疾病过程，以及其他好处。

间歇性禁食也可以缓解您进入酮症的道路。事实上，生酮饮食的开发是为了模仿长期禁食的生理变化。当你 10 到 16 小时不吃东西时，你的身体会利用脂肪储存来获取能量，释放酮体。

IF 就像不吃早餐或晚餐一样简单。由于生酮饮食有助于抑制食欲，因此不吃一顿饭可能会感觉很自然。

多吃脂肪

我们都被警告过；如果你想减肥，请注意脂肪类食物。

但在酮上，没有必要害怕脂肪。事实上，吃大量的脂肪是必要的。低估每日脂肪摄入量是人们在开始使用酮时最常犯的错误之一。

大约 70% 到 80% 的卡路里需要来自脂肪。这样做会让你更容易过渡到酮症并减少负面影响。

提高您的体力活动水平

刚开始生酮饮食时，您可能没有足够的能量进行剧烈运动。您的身体通常会消耗糖原作为能量，需要时间来适应不同的燃料来源。

如果您可以避免在锻炼前摄入碳水化合物，您可能会出现运动后酮症。您还可以选择低强度的锻炼，例如游泳、伸展运动、瑜伽或快走。

服用外源性酮补充剂

由于酮症，您的肝脏会自然产生内源性酮。顾名思义，外源性酮体来自体外。

外源酮有两种主要形式——酮盐和酮酯。两者都会增加血液中酮的数量，模仿酮症中发生的情况。

对于希望减少实现酮症所需时间并可能减轻令人不快的副作用的人来说，补充剂可能是有益的。但是，它们并不是成功的必要条件。此外，补充剂是否显着减轻酮流感的症状仍不清楚。

用椰子油或 MCT 油烹饪

如果您希望避免使用外源性酮类补充剂，可以尝试使用椰子油或中链甘油三酯 (MCT) 油烹饪。

MCT 被肝脏迅速转化为酮。 MCT 还可能有助于减少达到营养性酮症所需的时间并减少相关的副作用。

椰子油是 MCT 的丰富来源，尽管它含有的生酮 MCT 比例低于 MCT 油。但是，椰子油可能是更好的烹饪选择。

酮症适合所有人吗？

对大多数人来说，是的，酮是安全和健康的。

但是，患有以下疾病的人只能在密切的医疗监督下遵循生酮饮食：

• 糖尿病（1 型和 2 型）
• 肾损伤
• 已有肝脏或胰腺疾病
• 月经不调
• 高血压
• 消化不良
• 胃绕道手术史
• 怀孕

以下人群应完全避免酮症：

• 哺乳期妇女
• 患有原发性肉碱缺乏症和β-氧化缺陷等罕见代谢疾病的人。这些疾病会干扰身体使用某些脂肪作为能量的能力。

什么是酮症？底线

酮症是一种自然代谢状态，对大多数人来说是安全的，并且已被证明对许多健康结果有积极影响。

从减肥到神经保护，酮症的好处是广泛的，研究人员仍在探索其潜力。

进入酮症就像禁食或限制碳水化合物一样简单。虽然可能会有一些不舒服的副作用，但这些几乎总是暂时的。并且有许多策略可以使过渡快速而舒适。