间歇性禁食，或者我们喜欢称之为间歇性大餐，是最流行的健康和健身趋势之一。没错！许多研究揭示了间歇性禁食如何通过减少炎症、帮助减肥、增强大脑功能和促进细胞更新来有益于我们的健康。 .
许多人没有意识到间歇性的“大餐”并不是限制卡路里的饮食。这是一种通过练习我们祖先进化的禁食和盛宴模式来调整我们的身体的方法。
理想情况下，练习 IF 意味着食用营养丰富的食物，为身体补充健康的动物脂肪、蛋白质和生物可利用的微量营养素。
在本文中，我们将探讨间歇性禁食的起源及其好处、各种禁食/盛宴方案或计划，以及需要注意的事项。
让我们深入探讨这种饮食方式，它认为什么时候吃和什么一样重要 一个 t .
禁食与人类进化
虽然间歇性禁食是一种现代趋势，但其有效性与我们祖先的饮食模式有关。
新的研究表明，近 200 万年来，人类是顶级捕食者，他们捕食大型猎物作为食物，并在成功的狩猎之间禁食。那时地球上到处都是巨大的猎物，叫做巨型动物。
例如，在吃乳齿象时，不需要定量食物，也没有办法保存它。所以狩猎意味着一场盛宴。但是一旦食物被吃光了，我们的祖先就不得不再次外出打猎。即使在这个动物丰富的时期，狩猎大型动物也很困难，而且并不总是成功的。
狩猎（和盛宴）之间的时间标志着间歇性禁食的时期。
最终，在人类进化的万古长河中，在禁食状态下大脑和身体功能最佳的男人和女人最擅长狩猎和采集食物。因此最擅长生存和繁殖。
今天，我们仍然可以在我们的身体中看到这种对快速进食循环的适应：
- 轻松储存脂肪：我们在成功狩猎之间的燃料供应
- 轻松进入酮症：当碳水化合物和任何种类的卡路里稀缺时，我们如何将储存的脂肪和我们吃的脂肪转化为燃料。
甚至有证据表明不禁食 会让我们变得更笨，因为我们的大脑天生就可以在食物短缺的时候发挥最佳功能。
禁食历史
尽管我们的禁食能力是一种帮助我们生存的适应能力，但即使是古代人类也认识到有针对性和有意识的禁食的好处。
现代医学之父希波克拉底建议他的病人因许多健康问题而禁食。希腊哲学家柏拉图利用禁食来获得优越的身心能量。直到今天，仍有 18 亿穆斯林在斋月期间进行间歇性禁食的仪式。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种模仿祖先饮食模式的方法，以优化健康和福祉。
简而言之，这意味着在进食和不进食之间循环。
遵循 IF 计划时，强大的健康益处可能包括：
- 支持脂肪燃烧和减肥
- 调节血糖水平
- 控制胆固醇和甘油三酯水平
- 降低患冠心病的风险
- 增加肌肉量
- 刺激人体生长激素
- 激活干细胞生产
- 降低患癌症的风险
- 支持正念饮食
听起来很诱人，对吧？你是怎么做到的？让我们看看一些最流行的方法。
间歇性禁食计划
有许多不同的 IF 计划。每一个都涉及将一天或几天分成你吃和不吃的时间。
让我们仔细看看一些流行的间歇性禁食计划。
OMAD（一天一餐）计划
OMAD 代表一天一餐。它要求您在 1 小时内获得所有卡路里。这是间歇性禁食的终极方法，可能会带来最大的好处。如果您认真考虑优化您的健康，您应该每周至少 5 天争取 OMAD。
对于 OMAD，选择营养丰富的食物以满足热量和营养需求至关重要。这个 OMAD 膳食计划会有所帮助！
大多数使用 OMAD 的人也更喜欢将他们的进餐窗口放在中午或接近一天结束时，但不要太晚，以免影响睡前消化。
16/8 间歇性禁食计划
这种间歇性禁食计划在 8 小时内（例如下午 12 点至 8 点）不吃早餐和进食。在进食窗口之间，你禁食 16 个小时。
Eat-Stop-Eat 间歇性禁食计划
这个简单的间歇性禁食计划需要每周一到两次 24 小时不吃东西。
昼夜节律禁食计划
昼夜节律禁食包括在消化和新陈代谢最活跃的白天进食。晚上7点后禁食，新陈代谢自然减慢。
快速早午餐（又名 12-14 小时快速）计划
这种禁食需要 12-14 小时的禁食，最后以迟到的早餐或早午餐结束。老实说，我们不确定有些人是如何看待这种禁食的。
间歇性禁食的十大好处
既然您知道 IF 是什么以及如何做，让我们仔细看看间歇性禁食可能带来的好处。
1.支持燃脂减肥
间歇性禁食已被证明可以通过增加脂肪燃烧来减轻体重。
它是如何工作的？
当您进食时，食物中的碳水化合物会分解成葡萄糖（血糖）。但是当你停止进食并进入“禁食状态”时，你的身体不得不寻找不同的能量来源。
它首先转向的是储存在肌肉和肝脏中的糖（糖原）。但是我们的身体只储存了少量的糖原——最多 1 或 2 天。
在糖原之后，你的身体开始将储存的脂肪分解成能量分子。这些分子被称为酮，取代葡萄糖成为细胞的主要燃料。
如果您对胰岛素越敏感，那么您练习得越多。当胰岛素低时，你的身体更擅长燃烧脂肪。
研究表明，由于这些荷尔蒙的变化，禁食可以将你的新陈代谢率提高 3.6-14%。
2012 年发表在《细胞》杂志上的一项研究着眼于定时进食对细胞代谢的影响，发现间歇性禁食非常有效，有可能遏制肥胖症的流行。
一种特定类型的间歇性禁食被称为昼夜节律禁食，已被证明可以优化您为细胞新陈代谢而进食的时间，进一步支持健康的体重。
另一项研究发现，与标准卡路里限制饮食相比，间歇性禁食导致的肌肉损失更少。
2。提高胰岛素敏感性
当你吃碳水化合物时，你的血糖会升高。为了让糖从血液中排出并进入细胞，你的身体会产生一种叫做胰岛素的激素。
当你像大多数标准美国饮食的人一样长期摄入大量碳水化合物时，你会产生长期高水平的胰岛素。最终，你的细胞停止反应——你有胰岛素抵抗。
由于胰岛素抵抗，您的血糖会保持高毒性，并可能导致多种激素和炎症性疾病以及 PCOS、心脏病和糖尿病等疾病。
间歇性禁食的主要好处之一是它能够帮助您的身体正确利用血液中的葡萄糖，从而使您的身体产生更少的胰岛素。血液中的胰岛素越少，您的细胞就会对它变得更加敏感（敏感）。研究表明，减少胰岛素甚至可以对记忆产生积极影响。
3.支持细胞更新和修复
就像神话中的凤凰一样，就我们的细胞而言，死亡和重生是一个正循环。 IF支持它。
研究表明，禁食可以帮助您的身体分解和破坏受损和异常细胞，并将它们回收为能量。这是一个称为自噬的过程。
可以把它想象成蜂窝“春季大扫除”。自噬具有许多好处，包括细胞修复和再生、减少异常细胞生长和维持健康组织。
4.增加干细胞产量
当间歇性禁食时，您可以让您的身体进入细胞修复模式。由于干细胞是您体内的主要修复系统，因此当您禁食时，它们会增加。
它的工作原理是这样的：禁食的身体通过快速收缩血液中的器官、组织和不同细胞来减少能量消耗，包括白细胞显着减少 28%。这种血细胞的缺乏使身体进入修复模式，刺激干细胞生长。
研究表明，禁食可以增加肌肉、肠道和大脑中的干细胞，同时支持身体再生干细胞的能力，即使在非禁食状态下也是如此。
在麻省理工学院的一项研究中，研究了 IF 首席研究员的影响，David Sabatini 总结道：“这项研究提供了证据，表明禁食会诱导肠道干细胞的代谢转换，从利用碳水化合物到燃烧脂肪，”Sabatini 说。 “有趣的是，将这些细胞转换为脂肪酸氧化显着增强了它们的功能。”
5.促进人类生长激素
最近一项研究 IF 对 200 人的影响发现，禁食 24 小时后，女性的 HGH 增加了 1300%，男性增加了 2000%。
这很重要，因为 HGH 对于构建、维持和修复大脑、骨骼和其他器官中的健康组织至关重要。它还可以加速损伤愈合和肌肉修复，促进新陈代谢，增加肌肉质量，并帮助燃烧脂肪。
6.增加 BDNF，“大脑的奇迹”
BDNF 代表脑源性神经营养因子。这种自然产生的生长激素负责产生新的神经元。
这些品质就是为什么哈佛神经精神病学家 John J. Ratey 将其冠以“大脑的奇迹”。
增加 BDNF 的间歇性禁食益处包括改善情绪、改善认知能力、提高生产力和改善记忆力。 BDNF 还可以降低痴呆、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病的风险。
间歇性禁食促进 BDNF 的确切原因尚不清楚。一些研究人员认为这是由于 BDNF 在神经网络快速形成中的作用。
当大脑中的神经细胞一起激发，产生新的思想、技能或记忆时，就会形成新的神经网络。在紧急情况下，我们很快就形成了这些网络。
身体可能会对间歇性禁食做出反应，这是一种温和的紧急情况，会产生健康的压力，使大脑能够建立新的神经网络。
7.减少炎症
慢性炎症是全球最致命疾病的根本原因，禁食可以提供帮助。
禁食可以减少炎症活动并减少慢性炎症。这使 IF 有能力改善几乎所有的身心健康指标，同时降低患病风险。
间歇性禁食与肠道微生物群、生物钟和其他生活方式因素的相关性被推测会导致代谢调节以及对肥胖、2 型糖尿病 (T2D)、癌症和心血管疾病 (CVD) 的下游影响。
8.提高能量并可能延长寿命
通过将脂肪转化为游离脂肪酸和酮体，将您的身体转变为使用脂肪的间歇性禁食益处可以提高您的能量水平。
它的工作方式是酮支持称为线粒体自噬的过程。线粒体自噬是分解旧的、受损的和功能失调的线粒体——每个细胞的能量工厂——并用新的线粒体代替它们。
研究人员指出，这一过程是研究中间歇性禁食可以将大鼠寿命延长 36-83% 的原因之一。虽然很有希望，但需要做更多的研究来证实对人类的类似影响
禁食还可以为您的身体节省用于消化的能量。在研究中，我们发现这种额外的能量可以促进再生肠壁的干细胞，帮助治愈肠漏综合征。
9.减少食物成瘾并支持正念饮食
现代生活充斥着盲目的零食、情绪化的饮食、渴望和暴食加工过的垃圾食品。
间歇性禁食有助于我们打破依赖食物作为情感拐杖的习惯。
2020 年发表在《成瘾研究杂志》上的一项关于间歇性禁食对食物成瘾影响的研究发现，“如果不是所有器官系统，大多数器官系统都会以使有机体能够耐受或克服”食物成瘾的方式对间歇性禁食做出反应，然后返回普通的。
该研究还指出，在禁食期后，你吃的食物类型对于保持与食物不成瘾的关系很重要。这些饱腹感的超级食物有帮助！
如果您正在寻找更多关于食物成瘾的支持，您可以在这里了解更多关于正念饮食的信息。
10.癌症的治疗和预防
尽管支持间歇性禁食对治疗和预防癌症有效的研究才刚刚出现，但其中大部分都是非常积极的。
2019 年发表在《国家癌症评论》上的一项研究发现，“禁食或模拟禁食饮食 (FMD) 会导致生长因子和代谢物水平发生广泛变化，从而产生可能降低癌细胞适应和生存能力的环境，因此提高癌症治疗的效果。”
2019 年的另一项研究发现，间歇性禁食提高了化疗对癌细胞的有效性，同时保护了健康细胞。
图片来自 ncbi.nlm.nih.gov
间歇性禁食技巧和注意事项
以下间歇性禁食技巧可让您保持健康和蓬勃发展。对于吃大量加工食品且身体对碳水化合物上瘾的人，您需要通过其他饮食改变来增加间歇性禁食计划，以确保您的身体适当补充能量。
地中海酮和标准生酮饮食是一个很好的起点。
祖先但不适合所有人
虽然 IF 可能是一种祖传的饮食模式，但这并不一定意味着它是每个人的最佳饮食选择。与任何饮食改变一样，重要的是要同时考虑间歇性禁食的利弊。
最近的研究表明，IF 的优点可能取决于你练习的时间。结果肯定会受到练习 IF 时所吃食物的质量和数量的影响。
让我们仔细看看需要注意的事项。
压力荷尔蒙增加
对间歇性禁食最持久的担忧是产生压力债务的想法，以及与长期压力相关的一系列可能的负面影响。
由于我们 20% 的脑细胞需要葡萄糖（血糖）这一事实，两餐之间需要长时间的间歇性禁食会给身体带来压力。当禁食的身体分解脂肪酸时产生的酮不能为它们提供燃料。也就是说，您的身体可以在称为糖异生的过程中从蛋白质中产生所需的所有葡萄糖。
然而，持续消耗的血糖会触发身体释放应激激素胰高血糖素、人类生长激素、肾上腺素和皮质醇。
在短期内，这些压力荷尔蒙的任何负面后果都可能被 IF 对肠道健康、胰岛素抵抗和减少炎症的益处所抵消。但从长远来看，这些压力荷尔蒙会导致负面的代谢变化。
空腹高血糖
虽然短期间歇性禁食已被证明可以增加胰岛素敏感性，但从长远来看可能并非如此。
压力荷尔蒙的持续释放使身体处于预期剥夺的状态。作为回应，身体增加 胰岛素抵抗，同时增加糖异生（从蛋白质合成葡萄糖），导致血糖升高的状态，称为“空腹高血糖”。
这个过程旨在保存能量并将其储存为脂肪以承受未来的剥夺。
肌肉萎缩
代谢压力的另一个结果可能是肌肉萎缩。
一项 2020 年的研究将间歇性禁食与每天 3 餐的标准饮食进行了 12 周之间的零食比较，结果显示，与没有 IF 参与者相比，IF 节食者的瘦肉量明显多于脂肪量。
有趣的是，这项研究的首席研究员，一位加州大学旧金山分校的心脏病专家，在向患者推荐 IF 的同时已经练习了 6 年，他被迫自己戒掉了禁食。
尽管 IF 曾为他工作，但研究中的负面数据使他重新考虑将其视为影响他健康的一个因素。他的结论是：“如果你开始注意你正在吃的东西，并且更加体贴和小心，几乎任何事情都会奏效。”
加油风险
禁食会导致受控的萎缩和细胞死亡，从而导致细胞再生和更新。但为这些正在生长的细胞提供优质食物至关重要。
请注意，在禁食结束时食用富含碳水化合物和添加糖的加工食品会增加癌症活动并导致癌前病变，尤其是在肝脏和肠道中。
谁应该避免间歇性禁食？
像任何饮食和生活方式的改变一样，间歇性禁食并不适合每个人。
如果您怀孕、哺乳、饮食失调或体重过轻，最好不要进行间歇性禁食。
即使对于没有预先存在条件的人来说，IF 通常也是新陈代谢的根本变化。这会对情绪和能量产生强烈影响。
重要的是要注意您内部发生的变化，如果感觉不对，请寻求专业建议。也有新的证据表明，IF 可能在短期内最有利，并可能在长期内产生一些负面影响——更多内容见下文。
间歇性禁食对女性安全吗？
虽然间歇性禁食对两性都有好处，但研究表明它对男性和女性的影响不同。
男性在 IF 上的表现通常比女性好，女性需要注意某些方面。要了解更多信息，请在此处查看我们关于女性 IF 的文章
这些差异可能是男性和女性荷尔蒙的结果。女性身体比男性身体对卡路里限制更敏感。限制卡路里会影响下丘脑以及促性腺激素释放激素 (GnRH)。
GnRH 控制两种重要的生殖激素的释放，即促黄体激素 (LH) 和促卵泡激素 (FSH)。
当这些激素被破坏时，会导致许多激素问题，如卵巢缩小、月经不调、闭经、不孕和骨密度降低。
女性可以通过采用渐进式禁食等更温和的方法来降低不良反应的可能性。并通过将 IF 与酮（高脂肪低碳水化合物）饮食相结合。生酮饮食可以保护女性免受低血糖压力和生殖激素失衡。
间歇性禁食：前景
间歇性禁食，或者我们喜欢说的“间歇性大餐”，是一种新兴的饮食趋势，其根源在于祖先的饮食模式。
有许多间歇性禁食计划，初步研究表明，如果实践得当，它们可能会带来强大的健康益处，尤其是对肠道健康和接受癌症治疗时。
应该注意的是，间歇性禁食的好处主要是在短期试验中研究的。有新的证据表明，IF 的长期实践可能有一些缺点需要注意。然而，轶事证据告诉我们，有数以万计的人一直在练习长期 IF 且零缺点。安全有效的 IF 练习的关键是倾听您的身体。
在权衡间歇性禁食的利弊时，似乎短期间歇性禁食对大多数人来说可能是一个净积极因素。它可以成为培养正念和围绕饮食模式的有效方式，从而导致更健康的饮食和生活方式选择。
