昼夜节食是一种让你的进餐时间与你身体的内部时钟保持一致的策略。这是基于我们的新陈代谢在一天中的每个阶段都不同的想法。
研究人员正在探索如何使我们吃的东西与我们吃的东西保持一致，这样可以增加体重减轻、降低血压、提高耐力并降低患多种疾病的风险。
继续阅读以了解昼夜节律禁食以及它如何改善您的健康。
什么是昼夜节律？
昼夜节律是一个 24 小时的内部时钟，可调节许多身体功能，包括睡眠、新陈代谢、消化、激素分泌、免疫、认知和神经行为。
这个时钟使您的身体机能与太阳的升起和落下同步。其他因素，例如您的饮食计划，也会影响您的昼夜节律。在数百万年的时间里，我们的身体进化到可以预测有规律的环境变化，并发展出每天的节律以发挥最佳功能。
值得注意的是，您身体中的几乎每个细胞都遵循 24 小时制。近 80% 的基因在明暗循环中发挥作用。
这些被称为“时钟基因”的基因调节基本身体功能的时间，以与清醒和睡眠保持一致。
数百个不同时钟基因的控制中心称为视交叉上核 (SCN)。 SCN 是下丘脑中充当主时钟的一组神经细胞。
SCN 和蜂窝时钟接收并响应内部和外部信号，以维持您的日常节奏。但是，当这些信号改变其正常模式时，可能会对您的健康和幸福产生负面影响。
昼夜节律障碍
您的昼夜节律很容易适应光照和营养摄入的变化。在我们狩猎和采集的日子里，这使我们的身体能够根据不同的季节进行相应的调整。然而，在当今的现代社会中，电灯和食物的持续供应可能会超越自然的明暗循环，并扰乱我们的睡眠-觉醒模式。
昼夜节律紊乱的常见原因包括夜班工作、时差反应、长时间的光照和改变的睡眠时间表。
短期昼夜节律紊乱可能会导致健康受损、疲劳和注意力不集中。
不幸的是，您的内部时钟的长期中断与许多疾病有关，包括：
- 精神疾病
- 焦虑
- 抑郁症
- 双相情感障碍
- 精神分裂症
- 代谢紊乱
- 糖尿病
- 心脏病
- 肥胖
- 睡眠障碍
- 癌症
- 免疫系统疾病
- 过早死亡
值得庆幸的是，您可以以每天 1-2 小时的速度重置您的昼夜节律。如果您完全颠倒了从晚上到白天的日程安排，可能需要一周或更长时间才能恢复自然的昼夜节律。
什么是昼夜节律禁食？
昼夜节律禁食，也称为昼夜节律饮食，是一种与您的体内生物钟相对应的限时饮食计划。
昼夜节律饮食包括在白天进食，此时我们的消化和新陈代谢等身体功能最为活跃。当这些内部过程减慢时，它还包括晚上 7 点后禁食。
典型的昼夜节律禁食可以从早上 7 点起床后吃一顿丰盛的早餐开始。如果您的进食窗口是 12 小时，那么您将在晚上 7 点之前吃完最后一餐。
通常，您一天中的最后一餐更小更轻，这有助于您避免因胰岛素反应和新陈代谢下降而导致的血糖峰值和体重增加。然后你会禁食一夜，直到第二天早上吃早餐。
昼夜节律禁食的好处
昼夜节律禁食支持最佳的昼夜节律功能和整体健康。下面，我们将概述昼夜节律禁食的好处。
快速代谢
实行昼夜节律饮食可以帮助恢复睡眠-觉醒周期，从而加快新陈代谢。这使您能够实现快速眼动睡眠。
快速眼动睡眠通过增加您的体温和大脑中的能量消耗，将您的基础代谢率提高到睡眠期间的最高水平。
改善代谢健康
昼夜节律饮食的早期进餐时间还可以改善您的代谢健康并降低患糖尿病的风险。
研究表明，与当天晚些时候相比，您在一天开始时的胰岛素反应更好。如果您在早餐、午餐和晚餐时吃相同的三餐，您的血糖水平将在早餐后最低，在晚餐后最高。事实上，研究人员发现晚餐后的血糖水平几乎是早餐的两倍。
长期高血糖水平与代谢疾病和糖尿病前期的许多标志物有关，例如胰岛素抵抗、脂肪肝和脂肪胰腺疾病以及肥胖。过多的血糖也会损害心脏的血管，导致心脏病。
减肥
在昼夜节律饮食中，在当天早些时候安排用餐时间可能会帮助您减轻体重。这是因为进餐时间会影响“食物的热效应”，即消化一顿饭所需的能量。
一项研究发现，早上食物的热效应比晚上高 44%。遵循昼夜节律饮食会增加饭后燃烧的卡路里，从而导致能量负平衡和体重随着时间的推移而减轻。 ]
反过来，避免在晚上进食与较低的体脂百分比和体重指数有关。
不受干扰的睡眠
昼夜节食可以建立更强的昼夜节律，从而帮助您睡得更深、睡得更久。
按照自然的明暗时间表定期进餐可以微调您的 SCN - 您的内部神经系统脉搏时钟。 SCN 与大脑中控制睡眠的系统通信，例如下丘脑-垂体-肾上腺 (HPA) 轴和松果体。 HPA 轴可降低夜间体内的皮质醇水平，让您感到困倦。晚上，松果体在黑暗中产生褪黑激素，从而促进睡眠。然后它会在早上提高皮质醇水平以引起清醒。
改进消化
昼夜节律饮食也可以启动缓慢的消化系统。研究表明，白天开始时肠道蠕动和胃排空率高于夜间。
遵循昼夜节律饮食还可以改善与昼夜节律紊乱相关的消化系统症状，例如腹痛、腹胀、腹泻和便秘。
改善肠道健康
昼夜节律饮食也可能对您的肠道健康有益。研究表明，稳定昼夜节律可以预防炎症和增加肠道通透性。
将您的昼夜节律恢复到自然状态也可以降低肠道菌群失调的风险。当肠道中的坏细菌数量超过好细菌时，就会出现这种情况。
强大的免疫系统
早饭时间还可以增强您的免疫系统并降低您出现健康问题的风险。
一项研究发现，在褪黑激素水平较高的当天晚些时候禁食，可以改善免疫细胞恢复，特别是 B 细胞恢复。 B 细胞是一种白细胞，可产生抗体，向您的免疫系统发出信号，以消灭细菌和病毒等病原体。
昼夜节律禁食与间歇性禁食
昼夜节律禁食和间歇性禁食相似。然而，昼夜节律饮食比单独的间歇性禁食更专业，因为它可以让你的进餐时间与你的内部生物钟保持一致。
在昼夜节律饮食中，我们鼓励您从早上 7 点开始，尽早安排用餐时间。另一方面，间歇性禁食可以让您选择自己的饮食窗口。大多数间歇性禁食的人在午餐时吃他们一天中的第一餐。
昼夜节律禁食和间歇性禁食都需要延长禁食期。通常，昼夜节律禁食涉及从晚上 7 点到早上 7 点禁食，而最流行的间歇性禁食形式包括每天禁食 16 小时。这就是所谓的 16:8 方法。
同样重要的是要注意，对于女性来说，您可以在此处了解针对 IF 的具体且更有效的策略
如何开始昼夜节律禁食
遵循这 5 个步骤，成功坚持昼夜节律饮食。
1.早点吃饭
在一天的早些时候安排用餐时间将使您获得昼夜节律禁食的好处。从尽可能接近天亮的时候吃第一顿饭开始。
例如，您可以在上午 7 点到下午 3 点、上午 9 点到下午 5 点或上午 7 点到晚上 7 点将您的用餐时间安排在窗边。您也可以根据需要延长禁食窗口，只要它适合明暗周期。
2.限制糖和精制谷物
吃含糖食物和精制谷物会在饭后使您的血糖水平升高。如果您的饮食主要由这些食物组成，则会增加患糖尿病的风险。睡前吃一顿富含碳水化合物的食物也会导致睡眠不佳。
限制摄入高碳水化合物食物，如白面粉、大米、面包、麦片、饼干和甜点。如果您想享用其中的一些食物，请在您的胰岛素反应最敏感的当天尽早开始。
昼夜节食的最佳饮食包括优质蛋白质和营养丰富的器官肉、健康脂肪以及低碳水化合物的水果和蔬菜。
3。避免在晚上吃东西
晚上或晚上吃零食或进餐会扰乱您的昼夜节律。禁食期间避免进食，让身体休息和恢复。
熬夜和晚上吃东西也会减缓褪黑激素的产生，让你更难入睡。
4.遵循一致的每日时间表
为了稳定和加强你的昼夜节律，最好每天在同一时间起床和睡觉。
5.在白天获得充足的光线——而不是在晚上
光照对于维持您的昼夜节律至关重要。光线进入您的视网膜并将信号直接发送到您的 SCN——您的昼夜节律控制中心。这会引发一连串的生物行为，让您感到清醒和精力充沛。
晚上避免光照可以刺激褪黑激素的产生并提高入睡能力。这也意味着限制在床边使用电子屏幕。
昼夜节律禁食：要点
您的昼夜节律以调节睡眠和清醒而闻名。但它在新陈代谢、消化、激素分泌、免疫、认知和神经行为等方面也发挥着重要作用。
在您身体最活跃的一天中尽早安排进餐时间可以改善您的昼夜节律功能和整体健康状况。
无论您吃什么食物，任何人都可以遵循昼夜节律饮食。如果你想增强你的健康，昼夜节律禁食是一种相对容易的调整，可以产生强大的健康益处。
