我们知道我们吃的东西会对我们的健康产生深远的影响，但越来越清楚的是，肠道微生物组在我们的短期和长期健康中都起着关键作用。我们知道您在想什么：这是什么微生物群，我该如何照顾它？继续阅读。
什么是肠道微生物组？
这是指生活在我们肠道中的数以万亿计的微生物，无论它们是细菌、病毒、真菌还是原生动物。在大多数情况下，这些都无需担心！事实上，我们的肠道中有大约 1,000 种不同的细菌，它们在保护我们的健康方面发挥着重要作用。但这是互惠的！我们也需要照顾他们！
肠道微生物组是如何发育的？
我们的微生物组在出生时迅速定植，并从那一刻起迅速生长。研究表明，剖腹产出生的婴儿即使在出生两年后，也往往会延迟定植，微生物的多样性也会降低。早产也可能产生负面影响，而母乳喂养可能具有保护作用。
我们微生物的多样性和丰富性始于我们生命的最初阶段，作为成年人，我们无能为力来改变这一点，但我们并非无能为力！仍然有很多方法可以支持和培育健康的肠道生物群落。作为成年人，我们知道饮食的改变会在短短 24 小时内显着影响我们肠道微生物组的组成，因此您现在所做的改变几乎会立即产生影响。
什么是“生态失调”？
这是用于描述肠道微生物群失衡的医学术语，健康细菌减少，其他细菌占主导地位。
它如何影响您的身体？
不平衡的肠道生物群落会导致从抽筋和胀气到糖尿病和癌症等一系列负面健康结果。越来越多的研究发现这些辛勤工作的细菌如何帮助我们，以及我们也需要做些什么来帮助它们。
如何改善肠道微生物群？
值得庆幸的是，我们可以做很多事情来鼓励肠道微生物群的多样性！
避免使用非基本药物
我们知道抗生素会杀死我们肠道中的一些好细菌以及使我们生病的坏细菌。还发现一些常用的非抗生素药物与我们的微生物组组成的变化有关，所以建议是如果需要就吃药，如果不需要就避免。
避免吃零食
我们的生物钟与我们的新陈代谢密切相关，如果我们在不适合我们身体的时间吃东西——比如，在晚上，当我们的身体期待我们入睡时——我们的血糖和胰岛素水平会增加更多，并且保持升高的时间比当我们在一天早些时候吃饭时。随着时间的推移，这可能导致 2 型糖尿病的风险升高。另外，当我们吃高脂肪食物时，我们身体的自然反应是炎症，研究人员说这与疾病风险增加有关。让您的生物群落休息一下——避免吃零食，并考虑一次禁食 12-16 小时。
母乳喂养至少六个月
最近的研究强调了生命早期“机会之窗”的重要性，这有助于我们塑造孩子的长期健康。众所周知，母乳对婴儿的肠道生物群有积极影响。
喝一点酒
不要抱太大希望！一般来说，酒精不是你肠道最好的朋友，但 2019 年发表在胃肠病学杂志上的一篇论文显示，喝红酒的人比不喝红酒的人拥有更多样化的微生物组。喝白葡萄酒、啤酒或烈酒的人没有看到同样的效果。研究人员表示：“很少喝红酒，比如每两周一次，似乎就足以观察到效果了”。
吃各种各样的食物
简单的方程式是：我们吃的植物种类越多，肠道生物群落就越多样化。当我们应该瞄准丰富的不同成分时，我们中的太多人吃同样的几种食物。伦敦国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 表示，我们的目标应该是每周吃 30 种不同的植物——包括水果、蔬菜、坚果和种子。实际上，我们每周吃五次左右。
吃发酵食品
泡菜、康普茶、酸菜、豆豉和味噌等发酵食品富含益生菌。这些是有助于支持肠道——更广泛——健康的“好”细菌。 Spector 认为，“如果每个人每天都吃一些发酵食品，每个人都会更健康”。
多吃富含多酚的食物
多酚是在某些植物性食物中发现的微量营养素，它们富含抗氧化剂。越来越多的证据表明，食物摄入的多酚可以对氧化应激、炎症损伤甚至促进认知功能产生有益的影响。我们应该吃：浆果、樱桃、李子和桃子；朝鲜蓟、芦笋、洋葱和胡萝卜；黑豆、豆腐、豆豉和豆浆；榛子、栗子、山核桃和核桃；燕麦、黑麦和全麦。多酚也存在于香草、茶、咖啡、橄榄、生姜、刺山柑和黑巧克力中。
吃益生元食物
如果没有益生元——帮助健康肠道细菌生长的食物——我们的微生物群可能会变得不平衡。这可能会在短期内造成不舒服的消化问题，并在长期内导致更严重的问题。伟大的益生元食物包括韭菜、大蒜、洋葱、芦笋、菊苣、菊芋、香蕉和燕麦。
吃全麦
众所周知，全谷物有益于消化系统健康，研究表明富含谷物的饮食与降低患结肠癌的风险有关。神奇的成分是纤维，谷物中的纤维与水果和蔬菜中的纤维不同。此外，全谷物还能降低胆固醇水平并减少与癌症和心脏病有关的慢性炎症。
限制人造甜味剂的摄入量
虽然热量低于糖，但一些甜味剂会对我们肠道微生物组的组成产生负面影响。研究尚未显示这可能导致的健康结果，但为了安全起见，限制使用这些产品是明智之举。
服用益生菌补充剂
益生菌是活细菌和酵母菌，被认为有助于恢复肠道中细菌的自然平衡。它们存在于发酵食品中，但也可以服用补充剂。
尝试植物性饮食
支持肠道健康的食物是以植物为基础的：全谷物、富含抗氧化剂的水果和大量不同蔬菜中的益生元纤维。这些共同保护肠道健康，正如我们现在所知，这对我们身体其他部位的健康也有巨大影响。相比之下，动物产品具有炎症性，会滋生有害细菌，并且会增加许多严重疾病的风险，包括心脏病、2 型糖尿病和一些癌症。
结论
当我们想狼吞虎咽地吃加工食品、含糖零食或动物产品时，我们应该考虑一下这些会影响我们体内的数万亿细菌。它们在我们整体健康中的作用怎么强调都不为过。喂它们健康、有益健康的植物性食物——以及种类繁多的食物！ – 他们会为您努力工作，确保您的系统发挥最佳功能，让您保持最健康的状态。
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