假期有很多好处，但通常随之而来的消化剧并不是其中之一。通常，我们的肠道在吃完假期伴随的历史上放纵、丰盛的饭菜后，正处于最严重的不适状态。作为一名 RD-to-be 和熟练的厨师，我对发现美味和有益健康之间的良好稳定性并不陌生，当然，你将能够完全拥有每一个。因此，让我们专注于让您的肠道多样化的方法，同时享受美味的假期大餐，另外我将分享一些我创建的食谱，以便您可以在假期为您和您的家人制作。
为什么您的肠道健康问题在整个假期
事实上，肠道健康全年都至关重要，但在整个假期期间它肯定非常重要，因为旅游、采购和烹饪需要改善，这可能会导致更大的压力范围。最近，分析揭示了我们的肠道与我们的感受和压力反应如此紧密相关的原因和方式。这种肠道-大脑的联系是一个原因，你会在激动人心的时刻之前感觉到“腹部的蝴蝶”。我们的思想影响肠道的运作方式，肠道调节思想的能力。这在很大程度上与您的微生物组、微生物的聚集以及留在消化道中的不同微生物有关。有益健康的微生物群可以促进从更高的消化和脾气到有益健康的免疫系统的每一个部分。
这些是我在假期和过去保持肠道健康的高水平肠道健康想法。
- 不要跳过发酵餐。 益生菌餐，相当于酸奶、酸菜和泡菜，可促进肠道中的有益微生物。
- 吃各种纤维。 水果、蔬菜、坚果和全谷物含有益生元纤维，可为您的健康微生物提供营养。
- 限制超加工食品。 跳过包装好的物品，如面包卷、饼干和饼干。它们通常包含可能抑制良好微生物的物质，此外，它们倾向于包含额外的钠，这可能会导致您保留水分并且真的感觉特别臃肿。
- 选择特级初榨橄榄油而不是不同的脂肪。 EVOO 含有多种对微生物友好的多酚，有助于应对血液压力。
- 让自己变得多样化！ 过度强调你在假期中的消费只会提高你的皮质醇范围，让你感觉更糟。让您自己从与家人和朋友的时刻中受益。
5 种有益肠道的健康假期食谱
1。开心果鹰嘴豆泥
1。开心果鹰嘴豆泥
由于柠檬汁、开心果和橄榄油，这种富含蛋白质的蘸酱富含益生元。益生元有助于为居住在肠道中的巨大微生物提供气体。此外，鹰嘴豆的膳食纤维含量过多，可能会促进健康的消化和规律性。 （如果你容易腹胀和不同的 GI 点，你会希望吃少量含有鹰嘴豆的食谱，因为它们含有过量的寡糖，一种可发酵的碳水化合物。）
更重要的是，作为一名厨师，我真正喜欢这种蘸酱的是开心果的丰富假期色调，它与任何充满活力的蔬菜（胡萝卜、糖豌豆、辣椒）完全搭配作为开胃菜。
准备
15-20 分钟
烹饪
15 分钟
发球
8
成分
- 1 罐 15 盎司鹰嘴豆，沥干液体
- 2瓣大蒜，切碎
- 2 汤匙新鲜欧芹
- 2汤匙柠檬汁
- 2 汤匙芝麻酱
- 1 茶匙海盐和胡椒
- 1 汤匙初榨橄榄油
- 1/2 杯去壳开心果
供应
- 搅拌机或膳食处理器
说明
- 将鹰嘴豆、开心果、大蒜、欧芹、芝麻酱、柠檬汁和橄榄油直接放入料理机或搅拌机中。混合，包括从鹰嘴豆中提取的足量保留液体，以创造干净、奶油般的质地。在打成泥的同时慢慢加入橄榄油。
- 根据需要用盐和胡椒调味。
- 与种子饼干、芹菜、胡萝卜条、甜椒或甜豌豆一起食用。
2。烤甜菜、山羊奶酪和香醋芦笋面包
2。烤甜菜、山羊奶酪和香醋芦笋面包
扁面包与传统的比萨面团有一个重要的不同，因为它们通常含有较少的能量、盐和饱和脂肪。更脆的外壳提供令人愉悦的质地，尤其是在与营养丰富的蔬菜分层时。甜菜、南瓜子和芦笋含有益生元和矿物质，有助于制造消化酶。此外，这个食谱还含有 omega-3，可以有利地改变肠道微生物组的组成。
这道粉丝最喜欢的菜一直是我与家人和朋友对话的主题，因为我专注于每个人的迷人色彩和有用的特性。此外，加入任何绿叶蔬菜，如芝麻菜或菠菜作为装饰，可以额外受益于这款大饼的抗氧化特性！
准备
10-15 分钟
烹饪
20-25 分钟
服务
6
成分
- 3 个中等大小的甜菜去皮并切成小方块
- ½ 杯初榨橄榄油
- ⅓杯香醋
- 1 磅新芦笋，末端修剪
- 8 盎司山羊奶酪
- ¼ 杯烤南瓜子
- 3 个预先包装好的大饼
- ¼ 茶匙盐
- ¼ 茶匙胡椒粉
说明
- 在 425° F 的轻薄抹油的烤盘上将甜菜单层烘烤 40 至 45 分钟或直至变软，每一刻钟搅拌一次；完全冷却。
- 将 ½ 杯橄榄油、粉红葡萄酒醋、盐混合在一个小碗中；让法式着装与众不同。
- 甜菜去皮，加入 1/4 杯法式调味汁、盐；放在一边。
- 将芦笋减至 3 英寸大小，在沸水中煮 1 至 2 分钟或至脆嫩。浸入冰水中以停止烹饪过程；排水管。
- 将山羊奶酪均匀地铺在大饼上，然后铺上 ½ 杯甜菜和芦笋。用南瓜子做底料。
4。无压力的薰衣草叮咬
4。无压力的薰衣草叮咬
如果您可能会在整个假期中感到压力很大，那么这个适合您。这个食谱包含了薰衣草和营养丰富的杏仁粉的镇静优势，通过帮助良好的微生物发育来提供饱腹感。 （专业提示：确保在混合之前获得极好的薰衣草气味。）
您可以使用干燥或薰衣草提取物定制这种薰衣草块，添加柠檬糖浇头或替代您的替代甜味剂。这种益生元甜点还可以提供极好的维生素C，有益于肠道屏障的运作。
准备
5-10分钟
烹饪
20 分钟
服务
成分
- 1 杯杏仁粉（超细）
- 3 汤匙黄油，软化
- 1/4 杯糖
- 1/4 茶匙薰衣草提取物或 1/2 茶匙干薰衣草
- 1 汤匙柠檬皮
- 柠檬糖（配方如下）
供应
- 烤盘
- 中号主锅
说明
- 将烤箱加热至 350° F，并在烤盘上铺上羊皮纸。
- 在一个大碗中用叉子或糕点搅拌器混合物质，以获得面团般的稠度。用手轻轻揉捏至成型。
- 将面团擀成 1/4 英寸厚，然后用塑料包裹面团。放入冰箱冷藏 15 分钟。
- 将所有物质混合到一个小碗中来制作柠檬糖。
- 从冰箱取出面团，切成小方块。
- 在 350° F 下烘烤 10 分钟。
- 可以在撒上柠檬糖之前先冷却。
对于柠檬糖，将下面的所有物质混合在一个小碗中。
¼ 杯砂糖
1 汤匙柠檬皮
½ 茶匙干薰衣草 - 可选
5。节日能量碗
5。节日能量碗
就个人而言，作为一名母亲和饮食实习生，我真的很喜欢改造剩菜，以提供极好的纤维供应和良好的微生物发育。这个食谱将传统的度假物质与维生素和风格可能过量的物质混合在一起。
不过，我建议您只需更改每种成分的数量以适应您的服务尺寸。将每个碗分开，并大致添加现成的剩菜，这可能有助于清理冰箱中的空间。
成分
- 1 杯火鸡，切丁
- 1 个烤土豆或土豆泥，切丁
- 1 个生洋葱，切碎
- 1 杯近期羽衣甘蓝，切碎
- ¼ 杯蔓越莓酸奶（食谱如下）
- 1 ½ 杯藜麦，根据包装说明准备好
- 1 汤匙烤南瓜子
供应
- 中型沸腾锅
- 小搅拌碗
说明
- 组装碗：将藜麦放在碗的底部。在高火上，将火鸡与糖果土豆、羽衣甘蓝、生洋葱和南瓜子均匀地分开。
- 多洛普蔓越莓酸奶。尽情享用吧！
要制作蔓越莓酸奶酱，请将所有物质混合在一个小碗中并放在一边。
¼ 杯蔓越莓酱
½ 酸奶，希腊语
