27 种最佳高纤维低碳水化合物食物

低碳水化合物食物的好处：

• 它可能有助于减少饥饿感。由于许多低碳水化合物食物的脂肪、纤维和/或蛋白质含量较高，因此这些营养素可以帮助您更长时间地感到饱腹感！
• 有助于降低甘油三酯水平。精制糖可以提高甘油三酯水平，因此减少这些食物的摄入量有助于改善甘油三酯！
• 可能会降低血糖水平。如果您患有糖尿病，多吃低碳水化合物食物有助于改善血糖水平（如果血糖水平高或不受控制）。在对您的饮食进行任何调整之前，请咨询您的医生，以便可以根据需要调整您的药物。此外，请务必与注册营养师或认证糖尿病护理和教育专家合作，帮助您摄入适合身体所需的碳水化合物。

什么是最好的高纤维、低碳水化合物食物？

蔬菜

羽衣甘蓝

在半杯羽衣甘蓝中，含有 5.5 克碳水化合物和 4 克纤维。它也是提供 15% 每日价值的钙的良好来源。每份只有 30 卡路里！太棒了！

菠菜

一杯生菠菜只有 1.1 克碳水化合物和 1 克纤维。但因为菠菜明显枯萎，如果你有 1 杯煮熟的菠菜，它是 6.8 克碳水化合物和 4.3 克纤维。它还是维生素 C、维生素 K、叶酸、铁和钙的极好来源，使其成为营养丰富的食物！ 菠菜可以添加到许多食物中，例如汤，例如这个令人惊叹的意大利香肠和蔬菜汤。

泡菜

泡菜是一种传统的韩国食品，由腌制的发酵蔬菜制成，通常是卷心菜。它可以包含其他蔬菜，如萝卜、芹菜、胡萝卜、黄瓜、菠菜、茄子、甜菜和竹芽。

泡菜在 1 杯中含有 2 克纤维和 4 克碳水化合物。它还具有更多惊人的好处，例如富含维生素 C、K、叶酸、铁和核黄素。它以其惊人的益生菌特性而闻名，它可以帮助消化和增强免疫系统。

棕榈之心

棕榈心是在某些棕榈树的内核中发现的一种蔬菜。 1 杯含有 6.7 克碳水化合物和 3.5 克纤维。它也是锰、铁和铜的重要来源。它们可以在杂货店的罐头食品区找到，通常添加到沙拉中。

洋蓟

洋蓟的纤维含量超高！一个朝鲜蓟含有 7 克纤维和 13 克碳水化合物。它们也是维生素 C、K、叶酸、磷和镁的良好来源。

球芽甘蓝

球芽甘蓝是维生素 C 的极好来源，占每日价值的 124%。而且只有8克碳水化合物。球芽甘蓝含有 3.3 克纤维。我喜欢在烤箱里烤的球芽甘蓝，尤其是和其他香草烤蔬菜 ！

冬瓜

有各种冬南瓜配胡桃、意大利面和橡子南瓜是最常见的。 1 杯意大利面南瓜含有 1.5 克纤维和 7 克碳水化合物。它通常作为低碳水化合物的选择而不是意大利面食。

毛豆

毛豆是豆荚中的大豆。他们在 1 杯中含有 8 克纤维和 15 克碳水化合物。它们也是维生素 C、B-6 和铁的良好来源，也是镁和蛋白质的极好来源。

西兰花

切碎的 1 杯西兰花含有 2.4 克纤维和 6 克碳水化合物。它们也是维生素 A 和 B-6 的良好来源，也是维生素 C 的极好来源

芦笋

切碎的 1 杯芦笋含有 5 克碳水化合物和 2.8 克纤维。它也是维生素 A 的极好来源，也是维生素 C 和铁的良好来源。芦笋具有抗氧化、助消化、降血压等功效。

绿豆

绿豆热量低，1杯切碎的只有31卡路里。它们还含有 3.4 克纤维和 7 克碳水化合物。它们是维生素 C 的极好来源。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种营养丰富的食物 富含维生素 A 和维生素 C！它含有 6 克碳水化合物和 2.5 克纤维。而且，羽衣甘蓝可以在沙拉中生吃，也可以在汤等各种菜肴中烹制。

芹菜

芹菜确实含有大量的水，但它也是一种很好的纤维来源，而且热量低。一杯切碎的芹菜只有 14 卡路里和 3 克碳水化合物，但含有 1.6 克纤维。芹菜可以作为零食食用，也可以添加到各种食谱中。

花椰菜

花椰菜已成为一种流行的低碳水化合物高纤维选择，被用来代替大米或比萨饼皮。切碎的 1 杯中含有 2.1 克纤维和 5 克碳水化合物。它也是维生素 C 和维生素 B-6 的良好来源。

茄子

1杯生茄子中只有5克碳水化合物和3克纤维。它们也是锰的良好来源。茄子在世界各地的各种美食中都有食用，尤其是在意大利、中东和地中海食物中。

水果

鳄梨

鳄梨是另一种营养丰富的食物 ！它们是健康脂肪和纤维的重要来源，并且碳水化合物含量低。三分之一的鳄梨含有 4 克碳水化合物和 3 克纤维。而健康脂肪是单不饱和脂肪5克和多不饱和脂肪1克。

覆盆子

覆盆子是高纤维和低碳水化合物水果的绝佳选择。一杯覆盆子含有 15 克碳水化合物和 8 克纤维。它们也是维生素 C 的极好来源。覆盆子本身就很美味，也可以添加到酸奶、冰沙或燕麦片中作为健康的早餐！

黑莓

黑莓是另一种很好的高纤维低碳水化合物选择，如覆盆子。他们在 1 杯中含有 14 克碳水化合物和 8 克纤维。它们也是维生素 C 的极好来源。

不加糖的椰子

椰子可分为坚果、种子或果实。不加糖的椰子或椰子肉被包装成薄片或切丝。一杯新鲜切碎的椰子肉含有 7 克纤维和 10 克碳水化合物。它们还含有每日价值的 60% 的锰、44% 的铜和 15% 的硒。

椰子肉有助于提高好胆固醇水平（HDL）和降低坏胆固醇水平（LDL）。纤维和脂肪含量（中链甘油三酯或 MCT）可能通过帮助饱腹感和脂肪燃烧来帮助减肥。

谷物和豆类

麦麸

麦麸是小麦籽粒的外层，在碾磨过程中被剥去。但麦麸除了不溶性纤维含量高、碳水化合物含量低外，还具有惊人的营养价值。半杯麦麸中含有 12.5 克纤维和 18.5 克碳水化合物。它也是铁、镁、硒和锰的极好来源。它可以添加到松饼、麦片、煎饼和燕麦片中。或者可以用作肉或鱼的面包屑。

小扁豆

扁豆是一种极好的纤维来源，半杯含有 7.5 克和 20 克碳水化合物。它们也是叶酸、铁、磷、钾、铜和锰的极好来源。扁豆通常在汤中食用，但可以在沙拉中作为配菜食用。

坚果

杏仁

杏仁是一种很好的零食，因为它们的高纤维和蛋白质含量可以让你更长时间地保持饱腹感，并且是健康脂肪的良好来源。一盎司杏仁提供 6.1 克碳水化合物、3.5 克纤维、6 克蛋白质，并提供每日 22% 的脂肪，主要是对心脏有益的单不饱和脂肪。杏仁还含有 37% 的每日维生素 E 含量，这是一种抗氧化剂。

澳洲坚果

澳洲坚果是另一种很好的零食选择。它们的碳水化合物含量很低，1 盎司中只有 4 克碳水化合物。并且有 3 克纤维和丰富的单不饱和脂肪来源。这些坚果也是锰和硫胺素的极好来源。

山核桃

另一种低碳水化合物高纤维零食是山核桃。山核桃每 1 盎司含有 3.9 克碳水化合物和 2.7 克纤维。这些坚果还含有 12 克单不饱和脂肪和 6 克多不饱和脂肪。

种子

奇亚籽

奇亚籽是纤维的强国。 1盎司奇异子含有11克纤维和12克碳水化合物。纤维大多不溶，因此有助于结肠健康。奇亚籽还含有有助于减少炎症的 omega-3 脂肪酸。尝试将它们添加到燕麦片、酸奶和沙拉酱中。

奇亚籽和覆盆子都是高纤维、低碳水化合物的食物！

南瓜子

南瓜子是一种很好的高纤维低碳水化合物零食，如杏仁和山核桃。 1盎司南瓜子含有5克碳水化合物和1.7克纤维。它们也是磷、锰、镁和铁的极好来源。并且是锌、铜和维生素 K 的良好来源。

亚麻籽

亚麻籽具有惊人的营养价值。它们是有助于心脏健康的 omega-3 脂肪酸的极好来源。亚麻籽也是添加到酸奶、麦片和沙拉中的绝佳高纤维低碳水化合物选择。而且，它们在 1 汤匙磨碎的亚麻籽中含有 2 克碳水化合物和 1.9 克纤维。

添加更多高纤维低碳水化合物食物的提示

• 逐渐添加纤维以防止不适
• 多喝水。水与高纤维摄入量相结合，有助于维持健康的消化。
• 请务必在饮食中加入其他食物，以保持适当的营养平衡。找一位注册营养师合作，可以帮助您维持最适合您的适当营养摄入！
• 极低碳水化合物饮食可能不安全，如果您有任何健康状况，即使是低碳水化合物饮食也可能不是您的正确选择。营养不是一个万能的概念。因此，在开始任何特定的饮食计划并与注册营养师合作之前，请务必咨询您的医生。
• 保持碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养物质的适当平衡可以帮助您制定可持续的计划！

结论

已经发现添加更多的高纤维低碳水化合物食物可以通过多种方式改善健康，例如心脏和消化系统健康。拥有更多的高纤维低碳水化合物选择可以为体重管理和糖尿病提供额外的好处。

你最喜欢的高纤维低碳水化合物食物有哪些？您如何将这些食物融入您的膳食和零食中？在评论区留下你的答案！

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