我们被告知，早上第一件事就是吃碳水化合物有助于促进我们的新陈代谢和精力充沛，这就是为什么典型的美式早餐包括 OJ、吐司、水果和燕麦。
我们还被教导避免在晚上吃碳水化合物，因为它们可以让我们增加体重并破坏减肥。
虽然这种说法背后有逻辑（这是真的：我们的身体在睡觉时需要更少的能量，这表明晚上吃的碳水化合物会被储存为脂肪，而不是用作燃料），但研究表明，晚上吃碳水化合物实际上可能会促进脂肪减少. （1）这个概念被称为“碳水化合物后载”，它与我们认为我们所知道的关于吃碳水化合物的一切背道而驰。
你能每天抽出10分钟吗？那么你就可以参加这个为期 7 天的古减肥体重锻炼挑战了！
单击此处获取免费副本！[tweet_quote] 碳水化合物后载是在晚上吃碳水化合物以增加脂肪减少的做法。[/tweet_quote]
现在，作为一个快速免责声明，在我进入碳水化合物后载的细节之前：这不是一种鼓励你在睡前吃薯片、甜甜圈和冰淇淋的方法。相反，我们在这里专注于优质碳水化合物，例如红薯和椰子粉（我将在本文末尾为您列出用于碳水化合物后载的古碳水化合物的最佳来源）。一般来说，您还需要避免使用精制糖，因为它没有营养价值，并且在许多方面损害您的健康。 (2, 3)
还应该注意的是，碳水化合物后负荷被设计为增加运动员肌肉质量和脂肪燃烧的自然方式，而不是减肥计划。在任何情况下，碳水化合物都是一种营养物质，当过度消耗时会以脂肪的形式储存起来 ，这就是为什么它们应该适量食用（除非你有极高的活动水平）。
什么是碳水化合物回填以及它是如何工作的？
您可以将碳水化合物后负荷视为吃碳水化合物的“战略时机”，这取决于您的胰岛素水平在一天中的自然波动情况。
胰岛素是一种储存激素，可帮助您的身体代谢碳水化合物。就像“燃料选择器”开关一样，它告诉你的身体何时将碳水化合物存储为脂肪，何时将它们作为糖原存储在肌肉组织中。 (4) Carb backloading 使用这个燃料选择开关来发挥它的优势，并建议根据一天中你的身体更有可能使用碳水化合物来增强肌肉和燃烧脂肪的时间来吃碳水化合物。[tweet_quote] 胰岛素在晚上更敏感，这意味着你可以在晚上更容易消化碳水化合物。[/tweet_quote]
据说胰岛素在晚上和锻炼后的敏感性提高了大约 30%，这意味着您的身体可以更有效地消化碳水化合物（阅读：燃料选择开关已打开）。另一方面，早上的胰岛素水平最不敏感，这意味着你的身体对碳水化合物的反应较弱，更有可能将它们储存为脂肪。 (5)
正如你所看到的，根据碳水化合物后负荷原则，牛排和鸡蛋毕竟可能是增肌和减脂的有利早餐选择。
碳水化合物后负荷如何帮助您减脂和增肌
如上所述，碳水化合物后负荷可以帮助您变瘦，因为它考虑了您的脂肪储存激素何时最活跃。
简而言之，您的胰岛素水平在早晨处于最高峰值，此时您的身体更有可能将碳水化合物储存为脂肪。 (6) 所以，早上戒掉碳水化合物可以帮助加速减肥，让你获得更多的定义。
另一方面，胰岛素水平在晚上和锻炼后最为敏感，此时您的身体将利用碳水化合物来补充肌肉中的糖原并构建肌肉组织，而不是将碳水化合物储存为脂肪。 (7)[tweet_quote] 尝试在睡前四小时左右吃碳水化合物，以在锻炼后最好地补充肌肉。[/tweet_quote]
据说，为了补充碳水化合物而吃碳水化合物的最佳时间是睡前 4 小时，以及锻炼后立即补充肌肉中的糖原。由于碳水化合物的后负荷与您的荷尔蒙节律保持同步，因此如果可能的话，最好在晚上（大约下午 5 点或更晚）计划您的锻炼。
如果你的日程安排不适合晚上锻炼，你仍然可以练习碳水化合物后负荷。如果你在早上锻炼，你需要吃少量的碳水化合物来补充失去的能量——但仍然建议将这些碳水化合物与血糖平衡营养素（如古蛋白粉）搭配，以防止过量的胰岛素从被释放。否则，您的胰岛素水平会升高，从而阻止您处于燃烧脂肪的状态。
碳水化合物后载的更多好处
除了增加肌肉和减脂之外，碳水化合物的后负荷还可以帮助你像婴儿一样睡觉。
碳水化合物有助于将色氨酸转运穿过血脑屏障，这是一种可转化为神经递质血清素的氨基酸。 (8) 血清素在松果体中转化为褪黑激素——您可能已经知道，褪黑激素负责调节您的睡眠和觉醒周期。 (9) 由于低水平的褪黑激素与睡眠周期中断有关，因此碳水化合物可能只是大自然的 NyQuil。
如何进行碳水化合物后载
总而言之，碳水化合物回填的一般准则是：
1. 在下午 5 点之前吃蛋白质或健康脂肪，此时胰岛素水平最高，此时您更有可能处于脂肪储存状态。
2. 锻炼后吃碳水化合物来补充你的糖原储备。为了与您的自然荷尔蒙节律保持同步，最好在下午晚些时候或傍晚进行锻炼。普通运动员只需要少量的碳水化合物，而精英运动员则需要更多的碳水化合物。
3. 如果您的日常锻炼是在早上，请搭配蛋白质来源的少量碳水化合物（例如一片水果）。这可以防止多余的胰岛素被释放，也可以防止你的身体打开“脂肪储存”开关。
4. 晚上睡觉前大约 3-4 小时吃碳水化合物餐，以促进肌肉锻炼和脂肪减少。
注意事项：
一些碳水化合物后备专家表示，白天（早餐后）摄入少量碳水化合物是可以接受的，只要低于 30 克碳水化合物，相当于一个中型香蕉或两个小烤红薯。当碳水化合物摄入较少时，你的身体释放的胰岛素就会减少，这意味着碳水化合物不太可能以脂肪的形式储存。 (10)
碳水化合物后负荷对于希望在定期训练时增加肌肉和提高运动表现的精英运动员最有效，每周大约 4-5 次。
样本碳水化合物后备餐计划
这个示例碳水化合物后备餐计划基于您在下午 5 点进行锻炼并在晚上 11 点上床睡觉。
用于碳水化合物后载的古碳水化合物的最佳来源
由于谷物、豆类和豆类不是旧石器时代饮食中允许的碳水化合物，因此用于碳水化合物后载的旧石器时代碳水化合物的最佳来源主要是水果、蔬菜和天然甜味剂。
碳水化合物分解成葡萄糖和果糖。葡萄糖是您身体首选的燃料来源，因为它可以填充您的肌糖原储备，而果糖则可以填充您的肝糖原储备。这就是为什么适度食用高糖水果和蔬菜（如香蕉和大蕉）并专注于低果糖食物（如苹果和梨）对锻炼肌肉和减少脂肪更有好处。[tweet_quote] 苹果和梨更适合锻炼身体肌肉和脂肪比高糖水果少。[/tweet_quote]
这里是用于碳水化合物后载的古碳水化合物的最佳来源 :
- 香蕉
- 大蕉
- 苹果
- 浆果
- 梨
- 芒果
- 桃子
- 日期
- 胡萝卜
- 壁球
- 红薯
- 辣椒
- 欧洲防风草
- 甜菜
- 木薯
- 南瓜
- 椰子
- 椰子粉
- 木薯粉
- 古巧克力片
- 生蜂蜜
- 枫糖浆
（阅读下一篇：8 个低冲击、燃烧脂肪的壶铃练习）
