当你吃东西的时候，你不仅在喂自己，还喂了生活在你肠道里的数以万亿计的细菌。如今，人们经常抱怨饭后出现腹胀、胃灼热、恶心、便秘等肠道相关症状。这可能会导致肠道不健康。
虽然不会危及生命，但会影响您的幸福感和生活质量。这是因为肠道包含超过 75% 的免疫系统，其中肠道细菌保护身体免受感染并调节您的免疫力以及其他身体过程。肠道健康问题会削弱身体的防御能力，从而导致心血管疾病和慢性疲劳综合症等疾病。
肠道健康也会影响您的情绪，研究表明，肠道内的细菌会产生对情绪、焦虑、动力和抑郁和幸福相关的化学物质.综上所述，很明显我们必须确保我们的肠道健康才能拥有一个整体健康的身体，本文将提供有关如何做到这一点的有用信息和提示。
肠道简介
肠道又称消化道，是一组器官，包括口腔、食道、胃、胰腺、肝脏、胆囊、小肠、结肠和直肠.
如前所述，肠道有数万亿种对人体健康有益且必不可少的细菌，其中大肠的细菌种类最多。拥有一个物种丰富的肠道细菌生态系统和正确的细菌混合物非常重要，因为它有助于肠道对环境影响更具抵抗力。研究表明，细菌多样性较低的人往往患有炎症性肠病、糖尿病、特应性湿疹和肥胖等疾病。我们的饮食是培养和维持这种多样化细菌和保持良好肠道健康的关键。
良好的肠道健康被世界胃肠病学组织定义为没有需要医生咨询的胃肠道症状并且没有任何与肠道相关的疾病或危险因素的健康状态。这类疾病。
肠道营养和饮食小贴士
在我们的饮食中加入和排除某些食物有助于维持多种细菌，并确保只有好细菌才能构成大部分人口。
1) 食用益生元和益生菌
益生菌是对您的身体有益的活微生物。它们可以通过食用食物、饮料和膳食补充剂来提供。吃益生菌可以增加肠道中有益细菌的数量，研究表明，这样做可以支持健康的肠道微生物群，并预防肠道炎症。
发酵食品是益生菌的天然来源，因此食用以下食物可能会改善肠道健康：
- 发酵蔬菜
- 开菲尔
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 酸菜
- 豆豉
如果您不经常食用益生元食物来源，益生菌补充剂可以作为替代选择。就像维生素一样，它们可以以药丸、胶囊、片剂或液体的形式出现。补充剂很方便，不仅因为它们易于随身携带，还因为它们可以根据它们所帮助的条件进行分类。例如，一些益生菌补充剂专门用于改善肠易激综合征，一些用于改善大脑健康或提高整体免疫力。
另一方面，益生元是人体无法消化的食物成分，但可作为肠道中细菌和其他微生物的食物，并有助于促进它们的生长。这些通常是水果和蔬菜中发现的某些类型的可发酵纤维。研究还表明，益生元可能有助于益生菌对肠道环境更具耐受性，这反过来又有助于它们生存并发挥作用。您可以通过这些食物自然摄入更多益生元：
- 芦笋
- 香蕉
- 菊苣
- 大蒜
- 洋蓟
- 洋葱
- 全谷物
积极健康教练 Azlina 分享更多，“益生菌的好处激增由于对它如何有益于消化系统以及免疫和心理健康的全面研究。尝试从酸奶、味噌和泡菜等食物中获取益生菌。购买酸奶时，尽量购买标签上标有‘活的和活跃的文化’的酸奶。”
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2) 食用膳食纤维和抗性淀粉
食用含有膳食纤维和抗性淀粉的食物也有益于肠道健康。膳食纤维是植物的一部分，通常人体不能消化和吸收作为营养物质。尽管发现它们对肠道细菌没有直接的有益作用，但它们仍然通过促进小链脂肪酸的产生而有益于身体。良好的肠道细菌会分解这些纤维，产生小链脂肪酸，为结肠中的细胞提供食物。然后细胞获得正常运作所需的燃料，通过将废物移至直肠作为粪便排出体外，帮助清除废物。
如您所知，吃水果和蔬菜可为您提供纤维，但重要的是要知道吃多少以确保为您的身体提供足够的纤维。抗性淀粉是抗消化的淀粉分子，具有与膳食纤维相似的功能。这些淀粉也被认为是益生元，因为它们可以被有益细菌消耗，从而使它们在肠道中的数量增加。不仅如此，抗性淀粉通过降低 PH 水平、炎症和结肠直肠癌对结肠有益。它们还可以被细菌消化以产生小链脂肪酸。这些抗性淀粉存在于谷物、种子、豆类中。某些淀粉类食物，如马铃薯和大米，在煮熟然后冷却至室温时会形成抗性淀粉。因此，在饮食中增加此类食物会增加抗性淀粉的摄入量。
3) 少吃糖和甜味剂
过多的糖或人造甜味剂可能会改变肠道细菌的组成。一项动物研究表明，人造甜味剂阿斯巴甜会增加某些细菌的数量，并可能导致代谢疾病的风险增加。在动物和人类中摄入糖精（一种人造甜味剂）已经显示出代谢途径的改变，从而降低了葡萄糖耐量。虽然需要更多的研究来研究糖和甜味剂对肠道健康的影响，但减少糖的摄入对身体是有益的。
4) 除非必要，否则避免使用抗生素
研究报告称，由于抗生素具有杀灭细菌的特性，即使在 6 个月后，服用抗生素也会导致肠道缺乏几种细菌。因此，使肠道细菌多样性失去平衡。虽然可能需要服用抗生素来对抗感染，但建议在决定使用抗生素之前与您的医生讨论是否有其他选择。
治疗肠道相关疾病的饮食
饮食可以通过改变肠道中的细菌组成和多样性来治疗肠道相关疾病。例如，患有肠易激综合征 (IBS) 的人可能会被医生推荐尝试 FODMAP 饮食，即某些糖含量低的饮食 (F O 寡糖，D 糖，M 单糖和多元醇）可能会导致 IBS 患者出现消化问题。这意味着要避免以乳制品、小麦、豆类和某些水果（例如苹果）为基础的食物，并且只吃低 FODMAP 的食物，例如鸡蛋、肉类、乳制品替代品和谷物（例如大米）。发现这种饮食可以通过减少与此问题相关的某些细菌的比例来缓解 IBS 的症状，例如痉挛或腹泻。
由于这种饮食的剧烈变化和限制性，在进行这种饮食之前请先咨询医生，因为您可能不知道它对您的影响或您是否正确地遵循饮食以保持适当的营养。
总之，维持健康的肠道是改善健康和免疫力的关键。改变饮食，例如摄入适量的益生菌、益生元和纤维，避免糖和抗生素，可以为您的健康带来奇迹，甚至提高您的生活质量。
始终牢记您的饮食，因为它不仅对您的身体健康有益，而且对我们肠道中的许多有益细菌也有益。为更健康的肠道和更健康的您做出正确的选择。
