肝脏是人体最大的（固体）器官，重约 3 磅（1.5 公斤）。肝脏在腹部的右上方，有500多种功能，其中一些包括：
- 消化功能
- 血糖控制
- 免疫功能 - 帮助抵抗感染
- 清除体内有害物质和毒素
- 制造胆汁（用于脂肪消化）
- 储存维生素、矿物质和其他必需物质
- 储存糖原（一种重要的能量来源）
- 制造和调节某些激素
- 制造酶
- 调节血液凝固
根据肝脏基金会的数据，每年有 550 万美国人患有慢性肝病，440 万人患有乙型或丙型肝炎（影响肝脏的病毒），每年有 30,000 人死于肝癌 (1)。
非酒精性脂肪性肝病 (NAFLD) 是全球日益严重的问题，影响 20-30% 的成年人 (2)。 NAFLD 是指脂肪在肝脏中的积累，并被描述为代谢综合征的肝脏（与肝脏有关）表现。代谢综合征是由典型的不健康的西方饮食和久坐的生活方式导致的健康因素（高血压、高胆固醇、超重等）的集合。换言之，NAFLD 源于我们现代不健康的生活方式。
即使没有上述情况，如果您的肝脏功能不正常，由于其功能多样，可能会导致许多问题；包括低能量、激素失衡和免疫力下降。因此，支持肝功能对我们的健康和福祉至关重要。
对于肝脏健康，建议采用高纤维全食物饮食。富含植物性食物的饮食可提供大量纤维、抗氧化剂、保护性植物化学物质、维生素和矿物质。有证据表明，地中海饮食特别有益于肝脏健康 (3,4)。地中海饮食包括水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果、橄榄油、鱼以及少量优质乳制品和肉类。
健康的肝脏对于排除体内毒素和有害物质、处理营养和脂肪以及调节血糖水平非常重要。如何确保您的肝脏保持最佳状态？看看这 10 种最适合工作的健康食品。
有益肝脏健康的食物
1 葵花籽
一小撮葵花籽可以提供每日推荐摄入量的一半维生素 E，这与降低患肝病的风险有关癌症。上海妇女健康研究发现，人们在饮食中摄入的维生素 E 越多（来自食物或补充剂），患肝癌的风险就越低 (5)。其他研究发现，维生素 E 补充剂有益于脂肪肝患者 (6,7)。维生素 E 的良好食物来源还包括杏仁、榛子、深绿叶蔬菜、西兰花、鳄梨和橄榄油。 干烤葵花籽的营养成分。2 燕麦
燕麦和其他全谷物可能以多种方式有益于肝脏健康。一项研究将 10 克可发酵纤维给予肝硬化患者 30 天，并观察到肝功能得到改善 (8)。这些影响是通过改善肠道细菌的平衡来介导的。研究中使用的纤维类型包括 β-葡聚糖和抗性淀粉，两者都存在于燕麦中，以及菊粉（朝鲜蓟、芦笋、香蕉、韭菜、大蒜）和果胶（苹果、橙子、青豆、胡萝卜）。燕麦和其他全麦还提供健康肝功能所需的 B 族维生素和其他营养素。 熟燕麦片的营养成分。3 发酵食品（酸菜、泡菜）
酸菜和其他发酵食品是益生菌或有益细菌的天然来源，研究表明对肝脏健康有益（ 9,10）。在一项研究中，一种名为 VSL#3 的益生菌制剂含有 8 种不同的有益细菌菌株，可缓解慢性肝病常见症状的精神和神经功能受损 (11)。益生菌与用于治疗这种疾病的标准药物（乳果糖）具有相当的效果。其他良好的益生菌来源是开菲尔、康普茶、泡菜、活酸奶和一些手工奶酪。 Kimchi.4 姜黄的营养成分
姜黄中的活性成分姜黄素具有强大的抗氧化和抗炎作用，并已被证明对健康有益肝脏 (12,13,14,15)。几项研究表明姜黄素补充剂对非酒精性脂肪肝患者的益处 (16,17,18)。这些研姜黄素也可能对肝癌有保护作用 (19)。 姜黄粉的营养成分 5 咖啡
近年来，越来越多的证据表明咖啡对健康有很多好处，包括对肝脏健康的好处。喝咖啡与多种潜在益处有关，包括减少肝脏中的脂肪堆积、降低肝酶、降低患肝病的风险 (20)、减少肝脏炎症和预防肝硬化 (21)。研究表明，每天三杯咖啡可能对有肝病风险的人产生有益影响 (21)。这些影响被认为是由于在咖啡中发现的许多保护性植物化学物质，如多酚、绿原酸和咖啡因 (22)。茶也可能具有类似的保护作用（23）。 Coffee.6 核桃的营养成分
核桃和一般坚果消费与 NAFLD 风险降低有关 (24)，尤其是男性 (25 ,26)。一项研究指出，每天 15-30 克坚果和种子是与保护作用相关的数量 (27)。坚果是健康脂肪、维生素 E、纤维和多酚（具有抗氧化和其他有益特性的植物物质）的极好来源。与其他坚果相比，核桃尤其含有更高水平的健康 omega-3 和 omega-6 多不饱和脂肪和抗氧化剂 (28)。 Storr 肝脏部门的一项研究发现，尤其是核桃（以及其他坚果）可以改善 NAFLD 患者的肝功能测试 (28)。 Walnuts.7 菠菜的营养成分
菠菜富含叶酸、维生素A、C、K、铁、镁、锰、多酚等多种营养成分。众所周知，它具有有益的健康影响，包括抗氧化和抗炎作用，并防止各种健康问题，如肥胖和高胆固醇 (29)。一项研究发现，人们吃的菠菜越多（无论是生的还是熟的），他们患 NAFLD 的风险就越低 (30)。其他深绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、芝麻菜（芝麻菜）和豆瓣菜，对肝脏健康也有类似的好处。 熟菠菜的营养成分。8 油性鱼
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类富含 omega-3 多不饱和脂肪，与许多健康益处。研究表明对肝脏健康的益处包括减少肝脏中的脂肪量和降低肝酶水平，这是肝功能的标志 (31) 和 NAFLD 的可能益处 (32,33)。众所周知，Omega-3 具有抗炎特性，这可能是影响其作用的一种机制。需要更多的研究来证明这种联系，但每周吃推荐的 2 份油性鱼对整体健康有益，也可能对肝脏健康有益。 养殖大西洋鲑鱼的营养成分 9 橄榄油
几项研究表明食用橄榄油对肝脏健康有益 (34,35,36)。富含橄榄油的地中海饮食也与益处有关（37）。在一项研究中，93 名患有 NAFLD 的亚洲男性被要求使用橄榄油烹饪 6 个月，脂肪肝、肝脏跨度和其他各种健康指标都有显着改善，包括胰岛素抵抗和胆固醇 (35)。另一项研究发现，食用橄榄油仅 8 周后，II 型糖尿病患者的肝脏脂肪含量降低了 29% (36)。 橄榄油的营养成分。10 大蒜
经常食用生大蒜与中国男性患 NAFLD 的风险降低有关 (38)。一项研究为 90 名 NAFLD 患者服用大蒜粉补充剂 12 周，观察到肝脏中的脂肪量和肝酶水平显着降低，肝酶是肝损伤的标志物 (39)。另一项研究发现，大蒜粉补充剂可以帮助 NAFLD 患者减轻体重和体脂，这两者都可以帮助缓解病情 (40)。最后，大蒜提取物在实验室研究中显示出对肝癌细胞的有希望的作用，将其生长速度降低了 300% (41)。 大蒜的营养成分。
