本文将向我们介绍碳水化合物的重要性、它们的化学成分以及它们对我们身体机能的需求。我们还将讨论不同的高碳水化合物食物，它们非常健康，可以用不同的方式制作，让您的食物变得愉快。
什么是碳水化合物？
碳水化合物或碳水化合物是营养素，也称为糖苷，是我们身体主要能量来源的营养素，因此必须成为我们日常饮食的一部分，才能全天为我们提供能量。它是四大类大分子之一：碳水化合物、蛋白质、脂肪和核酸，也称为核苷酸。
顾名思义，碳水化合物由碳和水组成。水是由氢和氧组成的，也就是说它们是由碳、氢和氧组成的，事实上，几乎所有的大分子都是由碳氢化合物组成的，即碳与氢分子相连。
碳水化合物可以单独存在，称为单糖（1 糖）或与两个连接的二糖（2 糖）或它们中的许多一起共称为多糖。人体在细胞、细胞膜或其他部位使用碳水化合物作为能量。人体由1%的碳水化合物组成，主要功能是为我们的细胞提供能量。
让我们深入研究这些大分子并更好地理解它。单糖或单糖主要分为三种类型：葡萄糖、果糖和半乳糖，它们都是由相同的元素组成的，不同之处在于它们的排列方式。当我们摄入食物时，肠道吸收营养，然后进入血液和肝脏，将果糖和半乳糖转化为葡萄糖。身体可以使用能量来形成 ATP 或将其储存为多糖，也称为糖原。但是，可以摄入多糖；我们从淀粉或纤维素形式的植物产品或糖原形式的动物产品中获取它们；我们将葡萄糖储存为糖原。
现在让我们讨论一下碳水化合物含量高且对我们的健康非常有益的食物类型。
玉米
玉米很好吃，可以用多种方法烹制。它们是许多美食的一部分，深受每个人的喜爱。但是你知道它们是碳水化合物的丰富来源吗？科学上称为玉米 ，它们包含大约 25 克 每100克碳水化合物。它们能让你长时间保持饱腹感，这有助于体重管理。研究表明，它们也有利于调节血糖水平。它们还含有丰富的抗氧化剂和维生素C，可以保护我们的细胞免受自由基的伤害。
玉米可以通过许多美味和健康的方式享用，爆米花就是其中之一。它们松脆可口，富含碳水化合物和矿物质。煮甜玉米是另一种吃玉米的方法。您可以加入切碎的洋葱、西红柿、切碎的香菜，并用盐和胡椒调味；混合一切，然后就可以了！
红薯
顾名思义，红薯很甜，富含碳水化合物和其他必需矿物质。它们很美味，可以以任何方式加入任何菜肴中——烤、煮或煎。根据美国农业部食品成分数据库，一个烤红薯大约有 23.61 克碳水化合物。这些根茎类蔬菜还富含维生素 A、C、钾和抗氧化剂。这些营养素可以增强免疫力，保持皮肤、视力、骨骼和生殖健康，并且还可以预防致癌物质。
红薯可以用许多惊人的方法制作——烤、煮、捣碎或做成泥；它们的味道会很棒，并为您提供所需的所有营养。您可以制作舒适的汤，将它们添加到沙拉中，将它们烤熟并淋上一些橄榄油来享用或用它们制作薯条。继续用这种甜根菜做一些健康的实验。
甜菜根
甜菜根有美丽的红色和果肉和甜味。它们可以生吃或添加到其他菜肴中以赋予它们漂亮的颜色。一杯甜菜含有 13 克碳水化合物。它们富含纤维，促进健康肠道细菌的生长，保持肠道健康。这种多肉的根菜富含钙、钾、叶酸和维生素 A。食用它们将为我们的身体提供甜菜根中天然存在的无机硝酸盐，促进心脏健康。
甜菜的高纤维含量可以捕获并减缓血液中糖分的吸收，使其成为超级食物！甜菜根以美味多彩的沙拉和配菜而闻名。它们还可以用来蘸酱，具有可爱的粉红色。
荞麦
荞麦因其高营养价值而被认为是一种超级食品。这些全谷物富含碳水化合物，在需要无麸质食物的人中很有名。它是多用途的全谷物，许多人用它蒸着代替米饭食用。 100克生荞麦含有75克碳水化合物，而煮熟后则有19.9克。它们富含大量蛋白质和纤维以及其他营养物质，如镁、磷、锰、锌、烟酸叶酸、抗氧化剂和维生素 B6。事实上，荞麦比任何其他全谷物更健康。
荞麦粉在市场上很容易买到，用它可以准备和享用许多菜肴。它们对心脏有好处，有助于调节血压。它们还有助于控制体重和控制糖尿病。
芸豆
这些bens看起来像我们的肾脏，属于豆科植物。它们有两种不同的颜色——浅红色和深红色。 100 克煮熟的芸豆含有约 21.5 克碳水化合物，例如淀粉和纤维。它们还富含蛋白质，可促进健康的肌肉生长。芸豆是铁、叶酸、镁、维生素 B1 和磷的良好来源。它们在控制体重、控制血糖水平、降低胆固醇方面非常有益，从而改善心脏健康，并可能显着预防结肠癌。
您必须知道，生芸豆含有毒素植物血凝素 (PHA)，可能会导致胃肠道问题。因此，请确保豆子在食用前正确煮熟。芸豆味道鲜美，可以通过多种方式制备。将它们添加到您的卷饼包装中，或制作浓郁的咖喱；你会喜欢的。
糙米
大米一直是世界各地许多人的主食。有近40,000个品种，有些作为糙米食用。几乎每个人都可能听说过糙米，它比白米更健康。但是是什么让它比白米饭好得多呢？它的船体完好无损，因此呈棕色。糙米有麸皮和胚芽，因为它不像白米那样经过加工和抛光，这使得它们富含纤维，更健康，更有营养。根据研究，一杯糙米含有 36 克碳水化合物。它们还富含维生素 B1（硫胺素）、维生素 B6（吡哆醇）、钙、锰、铁、磷、镁、硒和抗氧化剂。
准备糙米可能有点棘手，因为煮熟的时间比加工过的白米要长。一定要注意烹饪需要多长时间。你可以很容易地用锅或高压锅煮它们。糙米可以作为配菜享用；您可以将它们添加到您的蔬菜汤中，使其成为健康的碳水化合物汤，或者用任何类型的蔬菜或鸡肉制作一碗炒饭。只要知道保持开放的心态去体验并获得令人兴奋和美味的东西。
香蕉
您是否知道一个惊人的事实，即香蕉不是杂音而是浆果，而且不是香蕉树而是草本植物？
这些听起来可能不寻常，但却是事实，就像香蕉富含碳水化合物一样。有近 1000 个品种，一根中等大小的香蕉含有大约 26.95 克淀粉和糖形式的碳水化合物。香蕉的钾含量很高，这使它们对维持心脏健康非常有益。它们还含有维生素 B6、C 和许多其他有用的植物产品。研究表明，未成熟的香蕉比糖含有更多的淀粉。香蕉含有大量的抗性淀粉和果胶，对消化道非常有益。如果未成熟食用，它还可以提高胰岛素敏感性。
除此之外，香蕉还以多种形式受到人们的喜爱。有些人将它们包括在日常饮食中，有些人则以不同的方式准备它们。可能是美味的香蕉奶昔、冰沙、香蕉煎饼、香蕉片、香蕉布丁、巧克力香蕉卷或香蕉蛋糕和松饼；他们每个人都是美味和健康的。
藜麦
你听说过假颗粒吗？ Pseudo的意思是假的，所以伪粒的意思就明白了；它们看起来像谷物，但不属于谷物家族。但是，它们类似于全谷物，也可以作为全谷物食用。藜麦就是这样一种伪谷物，在健康怪胎中出名。你会惊讶地发现这种假谷物中有 70% 是碳水化合物，可以让你长时间保持饱腹感。藜麦含有许多其他有益的植物产品，对身体非常有益。它们富含纤维和抗氧化剂，两者都对心脏有益。它的高蛋白质含量对我们的骨骼、皮肤和肌肉有益。
有九种对人体非常重要的必需品。身体不能自行生产或储存它们；因此，它们必须从我们吃的食物中取出。九种必需物质是组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸；藜麦提供所有这些必需品。
藜麦可以作为谷物和配菜以多种方式食用。它是健康的，可以用你聪明的头脑和双手做出来的美味！它们保持肠道健康，是小麦的绝佳替代品，因为它们天然不含麸质。
鹰嘴豆
像芸豆一样，鹰嘴豆或鹰嘴豆属于豆科植物。无论以何种方式烹制，它们都用途广泛且味道鲜美。根据美国农业部食品数据中心进行的研究，一杯鹰嘴豆含有 44.9 克碳水化合物和 12.5 克膳食纤维。它们还富含铁、镁、钾、钠和维生素 A、E 和 C。这些鹰嘴豆是非动物蛋白的重要来源，对素食者和纯素食者都有益。它们支持心脏健康，因其高纤维含量而防止便秘，增强骨骼，帮助您完成减肥过程并预防多种癌症。对于患有麸质不耐症或乳糜泻的人来说，鹰嘴豆是另一种无麸质选择。鹰嘴豆在世界各地以多种方式烹制和享用，也是各种文化饮食的重要组成部分。
芒果
芒果香甜可口，被称为水果之王。印度种植的芒果有 1000 多种。它们甘美，是印度夏日欢乐的一部分，在世界各地都很有名。每种真理都有其独特的风味；有些浓郁，有些非常甜，有些浓郁。
芒果不仅富含碳水化合物；芒果中富含钾、镁、维生素 A、C 和 K、纤维和抗氧化剂等营养物质。一杯芒果块含有大约 24.72 克碳水化合物，这对健康很有好处。芒果以富含叶酸而闻名，身体利用叶酸进行健康的细胞分裂。它们可以减少炎症并促进心脏健康。芒果既可以成熟也可以未成熟，以多种方式食用，如奶昔、果汁、酸辣酱或简单的水果。无论您是看味道还是它提供的健康益处，芒果都排在第一位！
壁球
南瓜有很多种；其中一些是胡桃南瓜、南瓜或橡子南瓜。一杯南瓜只有 41 卡路里，11 克碳水化合物富含镁、钙、铁、维生素 A、B6 和 C。与其他绿叶蔬菜相比，南瓜中的碳水化合物含量更高。他们是舒适和多才多艺的准备。它们对眼睛有好处，它们富含维生素 C 的特性有助于保持细胞修复并通过减少疲劳来增强能量。它还可以增强皮肤健康，并有助于保护皮肤免受皮肤暴露。研究表明，体内维生素 B6 水平下降会引发情绪波动和抑郁，以及其他心理健康问题。在这种情况下，南瓜可以提供很大的帮助。南瓜很容易买到，可以用多种方式烤、蒸和制作，也可以享用。在所有品种中，橡子南瓜是最健康的。
苹果
你知道什么是冬季香蕉吗？他们就是苹果。每个人都可能听说过或读过这句著名的谚语——一天一苹果，医生远离我。 大约有 7500 种苹果，它们有不同的色调——红色、绿色和黄色。这些水果又甜又脆，营养丰富，对健康有无数好处。它们在注重健康的人中出名的原因是它们不含胆固醇，脂肪和钠含量低（1%），非常适合经常食用。
苹果是一种美味的零食，可以减少减肥过程中的渴望。 100 克苹果含有 16 克碳水化合物。它们还富含维生素 C、A、抗氧化剂、纤维和钾。它们对健康有很大好处，例如改善肠道健康、增强免疫力、降低胆固醇水平、保持心脏健康和减少炎症。有许多强大的抗氧化剂可以保护身体免受致癌细胞的侵害。这些超级水果可以切成片，也可以整体食用。记得去除种子，因为它们可能是有害的。在水果沙拉中享用它们或将它们烘烤以从令人兴奋的味道中受益。
燕麦
您可能听说过医生说以燕麦开始新的一天，因为它对健康有益。燕麦具有低血糖指数和高纤维特性，是让您的一天充满活力的绝佳方式。一碗燕麦会持续到午餐，肚子胀气。燕麦中的大多数纤维是可溶性纤维，它们吸收水分并在肚子里膨胀，使胃长时间饱胀，这有助于以更健康的方式控制体重。研究表明，食用低升糖指数的食物会导致血糖稳定上升，而身体会将血糖用于即时能量，而不是作为脂肪储存起来。
一杯燕麦可以提供 27 克碳水化合物、4 克纤维和 5 克蛋白质。它还可以降低坏胆固醇水平，从而降低患心血管疾病的风险。每天吃燕麦是件好事；但是，请始终避免食用现成或调味燕麦，因为它们含有人造甜味剂和其他化学物质，不适合经常食用。它还可以缓解便秘并促进肠道中的有益细菌。
大麦
大麦是另一种有趣的谷物。被低估的谷物是世界上最古老的超级食品之一，它含有所有必需的营养素。它富含纤维和β-葡聚糖，可减少食欲并有助于控制血糖水平。它也有助于减轻极端体重和改善消化。如果大麦作为全谷物食用，即与外壳一起食用，它会比精制大麦更有营养。当您感觉不舒服时，你们中的许多人可能正在饮用大麦水。它们还富含碳水化合物； 100 克大麦含有大约 73 克碳水化合物。大麦可以用大米代替，因为它们不会使胃胀气，反而会让你感到轻松。这些优质谷物可以作为炒大麦与蔬菜和意大利调味饭一起享用，也可以制成面包粉。
橙子
你会惊奇地发现这个世界上有 600 多种橙子。橙色的柑橘类水果具有浓郁的甜味、清爽的味道，几乎每个人都喜欢，可能是果汁或冰淇淋。但是是什么让这种柑橘类水果如此特别地进入这个名单呢？除了富含抗氧化剂之外，橙子还富含维生素 C、纤维和碳水化合物。 100 克橙子几乎含有 15.5 克碳水化合物。这种水基柑橘类水果还含有维生素 B、钾和其他植物化合物。橙子帮助身体修复细胞，增强免疫力，让身体更容易吸收铁质，延缓过早衰老。橙子可以很简单，也可以制成可爱的果汁——这是开始早晨的好方法。
结论
有没有要避免的高碳水化合物食物？是的！有一些高碳水化合物的食物需要定期避免，例如高糖饮料、蛋糕和糖果、汉堡、薯条等等。原因是它们含有大量的糖或盐，它们是空卡路里。空卡路里可以立即产生能量，但如果不能，它们会以脂肪的形式储存在体内，使人超重。常规饮食中过多的碳水化合物可能会给身体带来问题，因此请记住保持均衡饮食并保持健康。由于这些原因，必须尽可能避免快餐或加工食品。
