fodmap 饮食究竟是什么？
可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇缩写为 FODMAP。这些是简单的短链碳水化合物，可以在消化系统中发酵（被细菌分解）。
可发酵 - 所有这些都是肠道细菌赖以生存的食物，通过一种称为发酵的化学过程将它们转化为气体。低 FODMAP 饮食会短暂限制这些碳水化合物，以缓解不适并放松消化道。去除刺激物可以让你的肠道内壁自我重建，并有助于恢复肠道菌群的健康平衡。如果您开始感觉好些，您可以利用低 FODMAP 饮食来确定您将来应该避免哪些项目。
寡糖 - 这些是益生元，可以溶解植物纤维，滋养胃中的健康微生物。寡糖存在于洋葱、大蒜、豆类、扁豆和许多小麦产品中。一些非腹腔麸质敏感性的病例可以用寡糖敏感性来解释。由于无麸质谷物比含麸质谷物含有更少的可发酵糖，一些自认为对麸质敏感的人可能反而对小麦制品中的低聚糖敏感。
二糖乳糖 是此类中的可发酵糖，以及在乳制品和人乳中发现的糖。全球最常见的饮食不耐症之一是乳糖不耐症。
单糖 果糖是水果中发现的糖，是这一类的可发酵糖。但是，只有特定的比例和比例，因此并非所有水果都会受到影响。
多元醇 - 这些是糖醇，广泛用作人造甜味剂。它们也可以在某些食物中有机地找到。
避免 FODMAP 并不能帮助所有人。根据发表在胃肠病学杂志上的研究，大约四分之三的 IBS 患者在开始低 FODMAP 饮食后立即得到改善，最大的缓解发生在计划 7 天或更长时间后。请记住，FODMAP 并非都是有害的。许多富含它们的食物会促进胃中有益细菌的发育。
肠易激综合征 (IBS) 是一种影响大肠的广泛消化系统疾病。这种疾病的特点是出现消化系统症状，如胃痉挛、腹胀等。 IBS 是由多种原因引起的，食物是最常见的原因之一。由于 IBS 是一种需要长期护理的慢性疾病，因此饮食调整至关重要。不敏感的人，避免或限制特定食物可能有助于缓解 IBS 症状。患有 IBS 的人应该遵循低可发酵碳水化合物的饮食，也称为 FODMAPs。低 FODMAP 饮食可限制或消除导致 IBS 患者不适和胃痛的食物。
FODMAPs 如何影响 IBS 患者？
小肠是消化系统的组成部分，负责大部分消化。膳食在小肠中分解以获取身体所需的营养。水容易被大肠吸收，而营养吸收率低。另一方面，FODMAP 含量高的食物难以消化，并且主要通过大肠未消化。在这里，未消化的食物经过发酵过程，大肠中的微生物在此过程中分解并合成为短链脂肪酸和大量气体。
由于 FODMAP，流体、固体和气体会导致肠道扩张。这是一种自然现象，发生在很多人身上。另一方面，FODMAP 膳食的发酵会促进 IBS 患者出现胃部不适和腹胀等症状。它还会改变胃肠道运动，导致腹泻或便秘。因此，低 FODMAP 饮食有助于缓解 IBS 症状。低 FODMAP 饮食是由澳大利亚研究人员创建的，已被证明是治疗 IBS 的有益饮食策略。
谁应该选择 FODMAP 饮食？
低 FODMAP 饮食是 IBS 和 SIBO 治疗的重要组成部分。根据研究，它可以减轻多达 86% 的患者的症状。因为在最初的、最严格的阶段饮食可能很困难，所以与可以保证您正确遵循饮食并正确饮食的医学专家或营养师合作至关重要。根据研究，大多数患有这些疾病的患者受益于特定的饮食。因此，它可以用作任何遇到消化问题并希望隔离导致它们的物品的人的短期排毒饮食。消除饮食会消除常见的问题食物，然后逐渐重新引入它们以查看您的系统如何反应。低 FODMAP 饮食只是可用于识别食物敏感性的几种消除饮食中的一种。
低 FODMAP 饮食计划需要限制或消除特定食物，并结合某些其他食物替代品以获得足够的营养。
限制、避免和包含在 FODMAP 饮食中的食物
- 含乳糖的食物： 乳糖不耐症是 IBS 患者常见的饮食敏感性问题。含乳糖的食物包括乳制品，例如冷冻酸奶、白软干酪和切达干酪。由于乳糖酶（一种分解膳食乳糖的酶）含量低，这些人难以消化乳制品。乳糖不耐症会导致肠胃不适和肠胃胀气等肠易激综合征症状。
- 富含果糖的食物： 果糖含量高的食物包括加工食品，如软饮料、用高果糖玉米糖浆制成的糖果，以及甜味剂，如蜂蜜糖浆和龙舌兰花蜜。令人惊讶的是，苹果、梨、芒果、桃子、樱桃和甜瓜等健康水果的果糖含量很高。这些食物会引起与乳糖不耐症相似的症状。
- 富含果聚糖的食物： 由于人体缺乏分解果聚糖的酶，它们未经加工和消化就进入大肠。果聚糖是短链碳水化合物，在大肠中迅速消化，产生气体。 IBS 患者可能有诸如极度腹胀、胃痛、不适和排便变化等适应症。
- 富含果聚糖的蔬菜包括大蒜、洋葱、青葱、西兰花、花椰菜、卷心菜、甜菜根和球芽甘蓝。这些膳食包括小麦和黑麦等谷物，以及胰岛素等含有额外纤维的食物
- 富含 GOS 的食物： GOS 和果聚糖一样，不能被分解。芸豆、鹰嘴豆、豆制品、小扁豆和西兰花等蔬菜就是这些食物的例子。
- 富含多元醇的食物： 多元醇可能存在于各种水果、蔬菜和无糖甜味剂中。根据研究，在一些患有 IBS 的人中，即使是少量的多元醇也会导致腹胀、胀气、胃痛和通便作用等症状。多元醇可能存在于水果和蔬菜中，例如苹果、梨、黑莓、桃子、杏子、樱桃、李子、蘑菇和花椰菜。含有多元醇的甜味剂包括甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇、异麦芽糖醇和麦芽糖醇，它们可以在薄荷糖、止咳糖浆、无糖口香糖和糖果中找到。
FODMAP 饮食中包含的食物
- 无乳糖牛奶、杏仁奶、豆奶、椰奶、硬质奶酪、米浆和无乳糖酸奶等乳制品是应包括的食物示例。
- 低果糖水果包括蓝莓、香蕉、哈密瓜、猕猴桃、酸橙、柠檬、橙子、葡萄和草莓。
- 葱、姜、黄瓜、豆芽、茄子、胡萝卜、橄榄、土豆、生菜和萝卜都是蔬菜的例子。
- 蛋白质来源包括鸡肉、鱼、鸡蛋和豆腐。
- 杏仁、核桃和花生是坚果和种子的例子。
- 米糠、燕麦、燕麦麸、玉米、藜麦和大米等谷物都是谷物的例子。
它们要么被移除，要么被严格限制 3-8 周，然后逐渐重新引入低 FODMAP 饮食以测试它们是否会产生症状（消除饮食）。它并不打算成为一个长期的解决方案，因为它具有相当的限制性，但它可能足以有效地用于治疗那些患有胃肠道 (GI) 疾病的人。
了解高 FODMAP 食物和低 FODMAP 食物之间的区别可能会帮助人们更容易地将它们纳入他们的饮食中。这两个类别都包括各种各样的食物组。在开始低 FODMAP 饮食之前，请咨询医生或营养师。医生通常不提倡长期使用这种饮食计划，因为它排除了几种重要的营养丰富的食物。许多 FODMAP 含量高或 FODMAP 含量适中的食物都含有多种营养素，包括维生素、矿物质和益生元，这些都是支持健康肠道细菌的膳食成分。
饮食计划示例
以下是一天的低 FODMAP 饮食计划示例：
- 早餐： 炒鸡蛋和菠菜配豆芽。
- 午餐 由金枪鱼沙拉配生菜、胡萝卜、黄瓜和豆腐组成。
- 小吃 包括爆米花、核桃和香蕉。
- 晚餐： 西葫芦、西兰花和糙米炒豆腐，然后是鸡肉。
什么是 FODMAP 饮食，它是如何起作用的？
重要的是要强调低 FODMAP 饮食是限制性的，只能遵循 4-6 周。他们想知道某些膳食是否会引起症状。低 FODMAP 饮食分为三个阶段。蒙纳士大学最初推荐的饮食是这样描述的：
- 第 1 步：减少 FODMAP： 在 2-6 周内，个人用低 FODMAP 替代品代替所有高 FODMAP 膳食。有些人将此称为淘汰阶段，而 Monash 强调这更像是替代而非淘汰。
- 第 2 步：重新引入： 在经过认证的营养师的帮助下，个人逐渐将 FODMAP 项目重新引入他们的饮食中。这可以帮助确定哪些食物会引起症状。这个阶段大约持续 6-8 周。
- 第 3 步：个性化： 这个阶段，也称为维持阶段，正在尽可能恢复正常饮食，同时仅限制诱发 IBS 症状的 FODMAP 食物。有些人最终可能能够将所有或大部分 FODMAP 重新引入他们的饮食中而不会遇到问题。
由于饮食的目标是仅排除那些产生症状的食物，因此重新引入食物以评估它们是否会产生症状至关重要。如果选择的膳食富含碳水化合物和脂质，这种技术可能会导致体重增加。低 FODMAP 饮食确实会忽略各种健康食品。
我应该坚持低 FODMAP 饮食多长时间？
第一阶段： 医疗保健专家建议消除阶段至少两周且不超过六周。这个阶段可能需要一些时间才能让您的症状消失。如果您患有 SIBO，让过度生长的肠道细菌挨饿可能会导致排毒症状，让您在感觉好转之前感觉更糟。但是，即使您在整个淘汰阶段都感觉很棒，也不是永久性的。确定您可以重新引入和耐受哪些膳食至关重要。随着时间的推移，更适度的饮食会更容易维持，而多样性始终是获取所有微量营养素的最佳营养策略。
第 2 和第 3 阶段： 重新引入阶段的持续时间因人而异，但平均时间约为八周。在此阶段，您将坚持低 FODMAP 饮食，同时逐渐重新引入每个 FODMAP 组的高 FODMAP 食物。您将花费几天的时间评估每餐的数量，以确定您的耐受水平。您将在测试之间恢复几天严格的消除饮食，以消除任何交叉效应。一旦您确定了哪些有效哪些无效，您和您的医疗保健从业者可能会制定一个长期、健康的饮食计划，您可以无限期地坚持或直到您希望重新测试。
与往常一样，最重要的是咨询您的医生并为您执行合适的医疗保健计划。
低 FODMAP 饮食的潜在优势
请注意，这些优势肯定仅限于患有 IBS 的人。如果您在进食后感到不舒服的气体和腹胀，您可能会从 FODMAP 饮食中受益；如果你不这样做，你不应该期望。此外，不应无限期地从饮食中消除所有 FODMAP。低 FODMAP 饮食的第二和第三阶段与第一阶段一样重要。
症状减轻
在所研究的绝大多数患者中，低 FODMAP 饮食有助于控制或消除最棘手的胃肠道问题，包括腹胀、不适、胀气、食欲下降和大便稠度差。
根据腹泻或便秘现在是否更普遍或是否发生，IBS 经常被分为亚组。 IBS-D（腹泻）、IBS-C（便秘）、IBS-M（混合）和IBS-U是四个品种（两者都不是）。低 FODMAP 饮食成功地减轻了所有这些亚型的症状。
需要注意的是，IBS-M 和 IBS-U 远比其他两种形式少见。因此，在这些人群中进行统计分析具有挑战性。低 FODMAP 饮食对 IBS-M 和 IBS-U 患者的疗效尚未与更普遍的形式进行充分比较。
长期舒适
成功维持低 FODMAP 饮食的三个阶段与 IBS 症状的长期改善有关。根据一项研究，在开始低 FODMAP 饮食一年后，57% 的 IBS 患者经历了“令人满意的”症状缓解。然而，并非所有长期缓解的指标都有所改善。由于 IBS 症状，减少 FODMAP 饮食的人错过了相同数量的工作日并以与“正常”饮食的人相同的频率联系医生。
换句话说，虽然低 FODMAP 饮食可以改善一半以上的人的健康，但它并不是万灵药。
提高生活质量
除了减少炎症及其伴随症状外，低 FODMAP 饮食还可以改善 IBS 患者的生活质量指标。在一项研究中，遵循低 FODMAP 饮食的 IBS 患者报告的焦虑、绝望和疲惫较少。减少烦躁不安，改善身体形象。
- 健康问题不是问题。
- 增强活力
- 性功能和社交功能得到改善。
减少组胺
组胺是一种非常有效的炎症信号。组胺与过敏反应和其他形式的免疫反应有关；某些食物含有组胺，而其他食物可能会促进组胺的产生。在一项临床调查中，食用低 FODMAP 饮食三周（21 天）导致尿组胺减少八倍。
与标准 IBS 饮食的比较
一些研究人员认为，对于治疗肠易激综合征症状，低 FODMAP 饮食优于标准饮食建议。其他人则持怀疑态度；然而，许多人认为低 FODMAP 饮食至少与传统建议一样成功。在一项针对 82 名 IBS 患者的试验中，发现低 FODMAP 饮食比标准 IBS 饮食更有效。此外，与典型饮食相比，低 FODMAP 饮食导致报告症状没有改善或恶化的人数较少。
所以
SIBO，或小肠细菌过度生长，是一种小肠细菌不受控制地繁殖的疾病。患有 IBS 的人更有可能患上 SIBO；事实上，SIBO 在 IBS 患者中的发生率是非 IBS 患者的三到五倍。一些研究人员认为，部分（或可能大部分）IBS 症状应归咎于细菌过度生长。
此外，由于 FODMAP 为肠道细菌提供食物，因此降低它们可能会限制细菌发育并调节 SIBO。在其他动物实验中，仔细调整饮食完全清除了SIBO。然而，FODMAPs与人类SIBO之间的联系尚不完全清楚，需要进一步研究。
开始 FODMAP 饮食之前需要考虑的事项
消化系统症状可能出现在多种疾病中，其中一些是轻微的，而另一些则更为严重。其他具有 IBS 症状的慢性疾病包括乳糜泻、炎症性肠病、排便障碍和结肠癌。因此，您应该去看医生以排除任何其他问题。一旦检查出这些，您的医生就可以使用正式的 IBS 诊断标准来确定您患有 IBS。
要被 IBS 检测到，您必须满足下面列出的所有三个标准。
- 持续性胃痛 在过去三个月中，您的不适平均每周至少发生一次。
- 排便症状 - 这些应至少对应于以下两种：与排便有关、与排便频率不同或与大便外观变化有关。
- 持续症状 - 您在过去三个月中一直有症状，症状在诊断前至少六个月开始出现。
如果 FODMAP 饮食对我不起作用怎么办？
这是一个测试，它可能不起作用。但是，如果您在医生的监督下保持饮食，尝试是安全的。您的保健医生将监测您的整体营养状况以及可能出现的任何不足或体重减轻。他们会告诉您什么时候该休息一下并尝试新事物。低 FODMAP 饮食对 IBS 患者的预期成功率很高，尽管高达 25% 的人可能不会受益。对所有其他疾病的研究更为有限。然而，有理由认为它可能有助于 SIBO、IBD 和功能性消化不良的症状管理。如果没有，你的任务就没有完成；有不同类型的消除饮食、测试和程序可供选择。
底线
某些膳食，例如含有 FODMAP 的膳食，已知会引起每个人的肠道反应。然而，过度使用这些物品可能会加重 IBS 症状。低 FODMAP 饮食对消化道有益，并已被证明可以缓解许多人的 IBS 问题。虽然它的饮食是有益的，但它需要限制多种食物，这可能会导致维生素缺乏。因此，为了满足营养需求，必须考虑摄入足够的替代品。如果这些饮食成分似乎会导致 IBS 症状，
低 FODMAP 饮食可能有助于缓解 IBS 和其他消化问题的症状。但是，它的有效性可能会受到多种情况的影响，包括一个人的症状以及他们对饮食的坚持程度。
任何有兴趣开始低 FODMAP 饮食的人都应该与他们的医生或营养师讨论其优点和危险，并与他们一起制定一个计划，以帮助患者在保持均衡饮食的同时控制症状。
