如果您有兴趣尝试间歇性禁食，但不确定从哪里开始，那么您来对地方了！我们分解了各种禁食方式和成功的关键秘诀，并分析了您在此过程中可能面临的任何潜在挑战。
什么是间歇性禁食？
间歇性禁食是一种饮食方法，侧重于限时进食——在特定禁食时间和“允许进食”时间之间波动。禁食鼓励我们的身体更多地依赖燃烧脂肪作为燃料，将酮体释放到我们的血液中。
乍一看，禁食似乎有点奇怪，但实际上，禁食已经存在了很长时间。
当你想到它时，我们经常在冷藏和方便食品时代之前禁食。只有在过去的 50 到 60 年里，全天不停地吃东西才变得越来越普遍，这并不总是一件好事。暴饮暴食和不平衡的饮食在糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展中起着重要作用。
间歇性禁食对健康有好处吗？
在制定有意识的饮食模式和建立健康的饮食习惯方面，间歇性禁食可以教给我们一些重要的经验，例如：
- 减少糖和精制谷物的摄入量
- 消除白天和睡前无意识的零食
- 避免做出不必要的食物选择并计划健康的饮食
除了建立健康的习惯外，一些研究表明，采用这种做法可能有助于减肥、改善记忆力和心理表现、心血管健康、2 型糖尿病和癌症治疗的有效性 (1,2)。
安全吗？
1 型糖尿病患者、孕妇和哺乳期妇女、饮食失调的老年人以及需要定期进食以服用药物的人可能不适合禁食 (3)。
如果您有健康问题，请咨询您的医生以确保尝试间歇性禁食是安全的，因为长时间禁食会降低您的血糖水平并让您感到头晕目眩，头晕，头痛和/或恶心。
6 种间歇性禁食方法
英国记者迈克尔·莫斯利（Michael Mosley）于 2012 年底在英国和澳大利亚推广了最早的间歇性禁食方式之一，即 5:2 方法，正是在此期间，间歇性禁食作为一种时尚饮食开始流行，从而促使科学家开始调查潜在的健康影响。
有许多类型的间歇性禁食。有些人间歇性禁食很长时间，也就是每周重复几次，而另一些人则尝试定期禁食，只练习禁食或模仿禁食的饮食长达一个月。
间歇性禁食的时间没有正确或错误的答案，因为这完全取决于您的健康目标、生活方式、饮食和当前的健康状况。
以下是一些最常见的间歇性禁食方法，这些方法已在科学研究中用于调查禁食的潜在健康益处 (4,5)：
| 间歇性禁食方法 | 它们的工作原理 |
| 5:2间歇性禁食（改良禁食） | 连续 2 天将摄入量限制在每日总热量摄入的 25%。 （500-600 卡路里）。 |
| 16:8间歇性禁食 | 延长夜间禁食 16 小时，8 小时进餐窗口。 |
| 12:12间歇性禁食 | 延长夜间禁食 12 小时和 12 小时进食窗口。 |
| 24 小时禁食 | 每周 1-2 次 24 小时不吃东西。 |
| 限时进食 | 进食窗口限制为 8 小时或更短。 |
| 低热量禁食 | 在恢复正常饮食周期之前，连续 4-5 天将热量摄入减少到正常需求的 30% |
1。 5:2 方法
5:2 间歇性禁食包括在同一周内连续两天将热量摄入减少或限制在总热量的 25% 或更少。
这通常意味着摄入 500-600 卡路里的热量，但如果您不确定每天的总热量摄入量是多少，可以试试我们的免费计算器，因为这将帮助您计算出 25% 的日常需求量是多少：
- 优点：如果您白天很忙，这可能是尝试间歇性禁食的好方法，因为您的身体可能已经习惯了轻微的热量不足。您还可以在非禁食日专注于吃正常的健康膳食，这意味着您可能不必为持续限制热量而感到压力，并降低极度饥饿或限制性节食可能出现的其他问题的风险。 5:2 禁食也被称为隔日禁食，并且已被证明对正常体重和超重个体的短期减肥有效 (6)。
- 缺点 ：许多人在大幅减少热量摄入时会感到头痛和烦躁。与这种减肥方式相关的减肥仅在短期内进行了研究，可能会在 6 个月内达到平稳状态，因此任何禁食方案都应优先考虑保持体重、均衡饮食以及定期运动 (6)。
2。 16:8 时间框架
这包括延长您的夜间禁食时间并吃早晚餐，然后直到第二天午餐才吃任何东西。您在 8 小时内吃完所有的饭菜。例如，您可以在中午到晚上 8 点、上午 9 点到下午 5 点或上午 10 点到下午 6 点之间吃饭。
- 优点 ：延长夜间禁食时间很灵活，而且大部分时间都在您睡觉时完成。这种风格可以每天进行，也可以每周进行一次或两次，具体取决于您的感受和健康目标。工作时间灵活且适应任何生活方式或工作时间表。
- 缺点：如果您在不吃宵夜或不吃垃圾食品时遇到困难，这可能是一种更难实施的禁食方式。可能不是第一手尝试的最佳风格，但需要努力。
3。 12:12 方法
与 16:8 方法类似，除了你只禁食 12 小时，所以你可以在晚上 7 点吃晚餐，然后在第二天早上 7 点之后吃正常的早餐。对于想要尝试间歇性禁食的人来说，这可能更容易，因为它不像 16 小时那么极端；您的夜间作息和睡眠时间表可能已经涵盖了 12 小时。
这是让您的身体从消化中休息并专注于休息和修复、完成细胞自噬等过程并清除任何不需要的废物的理想时间。
- 优点： 考虑到这只是夜间禁食的延伸，您可能不必为此付出太多努力。对于初学者来说是一个不错的选择。
- 缺点： 这种禁食方式没有太多缺点，除了在非禁食期间采取措施计划健康饮食，这样您就不会在睡前感到饥饿。
4。 24 小时禁食
24 小时禁食包括在整整 24 小时内完全不吃东西。这通常每周进行 1-2 次，但您应该在禁食期间继续饮用无热量的液体以保持水分，例如水和不加糖的茶。例如，你会在晚上 7 点吃晚饭，然后禁食到第二天的晚饭，也是晚上 7 点左右。
- 优点：禁食时间越长，可能会促使您的身体更快地适应燃烧脂肪作为燃料 (7)。可以在工作日或一周内执行此操作，从而节省时间和金钱，而不必每周准备饭菜或担心早餐和午餐。
- 缺点：这种类型的禁食会导致疲劳、易怒和头痛，尽管这些症状在长时间练习后往往会消失，从禁食 12-16 小时开始到禁食 24 小时可能有助于减轻这些症状可能是由于血糖下降引起的。如果您有严重的疾病或糖尿病，请务必在尝试延长禁食时间之前咨询您的医疗保健提供者，因为这些做法可能对每个人都不安全。
5。限时饮食
这种类型的间歇性禁食将进食时间限制在 7 小时或更短的时间内，例如，在下午 1 点至下午 6 点或上午 11 点至下午 6 点之间进食。有些人甚至会将他们的饮食窗口限制在 24 小时内的 4 小时内。但请记住，您为身体补充能量的时间范围越窄，您的食物选择就应该越一致和有意识。专注于吃营养丰富的食物而不是空卡路里或加工食品。
对于应该多久完成一次，没有固定的时间框架，但像其他热量限制的禁食一样，每周不连续 1 或 2 天可能是一个健康的选择。
- 优点： 仍然可以获得间歇性禁食的潜在好处，而不必完全跳过一整天的饭菜。
- 缺点： 您必须更加注意在非禁食期间吃什么，以防止出现不必要的症状和极度饥饿的感觉。
6。减少热量禁食
与 5:2 方法类似，但此方法可让您连续 4-5 天将热量摄入减少至正常需求的 30%，然后再恢复正常饮食周期。
这种类型的周期并不是要一周又一周地重复，而是一个月一次或一年几次。
- 优点： 您只禁食 4-5 天，然后恢复平衡饮食，而不是每周持续禁食。
- 缺点： 您可能无法从这种方法中获得禁食的好处，因为没有足够的科学证据表明这种禁食方式在减肥方面比维持健康的热量赤字来减肥更有效。
6 间歇性禁食成功秘诀以及如何开始
在开始一个新的健康习惯时，重要的是要考虑在此过程中您可能面临哪些挑战或可能出现的障碍。
这实际上是规划 SMART 目标的关键步骤，这是健康教练用来帮助客户设定可实现的长期目标的常用工具。当谈到间歇性禁食时，往往会出现一些常见的挑战或问题：
- 我在非禁食期间吃什么？
- 如果我感到头晕或恶心怎么办？
- 间歇性禁食安全吗？
- 我应该间歇性禁食多长时间？
1。了解您的原因并查看您当前的营养状况
想想你想通过间歇性禁食来实现什么：
- 更好的饮食计划
- 管理血糖
- 减肥
- 养成有意识的饮食习惯，例如更加注意饮食
2。选择适合您生活方式的时间范围
如果您咨询过您的初级保健医生和/或注册营养师，并认为禁食对您来说是一个不错的选择，那么在选择禁食方式和时间框架时，请尽可能具体。
你读到的禁食有很多种，所以坐下来花点时间看看你的一周。在决定您喜欢哪种类型的禁食计划时，请考虑您的工作计划、睡眠计划和生活方式。
3。从小做起
如果您只是间歇性地快速开始，请从小处着手！
每周选择 1 天来尝试最适合您的风格。对许多人来说，短期禁食可能是一种更可持续的方法。从隔夜 8-12 小时禁食开始，因为您可以轻松地将其纳入您的日程安排，并建立更长的禁食日。
如果您进行长时间禁食，请尝试选择一周中的某一天或不需要非常活跃或深度集中的时间段。
4。保持水分
即使在禁食期间，您也要确保使用无热量的液体（尤其是水）保持水分。您还可以加入不加糖的凉茶和苏打水。
建议每天喝的水量是体重的一半（以磅为单位），以盎司为单位。这意味着如果您体重 160 磅，您希望每天至少喝 80 盎司的水
5。开始准备膳食
如果计划不正确，间歇性禁食仍会导致体重增加。
在禁食期间感到饥饿可能会使一些人在不禁食时更容易出现暴饮暴食行为。即使你每天坚持禁食 12-16 小时，摄入的卡路里超过身体燃烧的卡路里也会导致体脂长期增加。
换句话说，如果您在维持饥饿感方面遇到困难，并且最终在非禁食期间完全无赖，那么您最终可能会体重增加。提前计划膳食，以确保您在非禁食期间有营养丰富的食物选择，并每天保持在卡路里限制范围内。
间歇性禁食并不能取代健康饮食，您需要考虑在非禁食期间您喜欢哪种膳食计划。您想要更多的素食、纯素或植物性膳食吗？想去生酮吗？或者想在中间的某个地方遇到弹性饮食？
无论你决定什么，都要计划好在非禁食期间你想吃什么。
6。注重平衡膳食
食物的质量至关重要，平衡血糖可能是间歇性禁食成功的关键。提前计划膳食，以确保您在非禁食期间选择营养丰富的食物。
确保您通过禁食继续获得为身体提供能量所需的所有营养！
在非禁食期间持续进食与健康的全食物、蛋白质和脂肪平衡的膳食，以保持饱腹感和满足感，同时尽量减少加工糖和加工碳水化合物等食物。
您还可以尝试直观的饮食，将注意力从卡路里和意志力上移开，并将您的精力集中在与您的身体需要的东西保持一致上 - 无论是一天中的什么时间或您的下一个批准的饮食窗口是什么时候。
无论您想要间歇性禁食的原因是什么，请记住结合基本的营养原则，包括卡路里控制和均衡饮食，为成功做好准备。
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