尽管最近流行起来，禁食是一种可以追溯到几个世纪的习俗，在许多文化和宗教中都发挥着核心作用。
定义为在一段时间内禁食所有或部分食物或饮料，有许多不同的禁食方式。
一般来说，大多数类型的禁食都是在 24-72 小时内进行的。
另一方面，间歇性禁食涉及在进食和禁食之间循环，一次从几个小时到几天不等。
禁食已被证明有许多健康益处，从增加体重减轻到改善大脑功能。
以下是禁食的 8 大健康益处——有科学依据。
1。通过降低胰岛素抵抗促进血糖控制
多项研究发现，禁食可以改善血糖控制，这对有糖尿病风险的人尤其有用。
事实上，一项针对 10 位 2 型糖尿病患者的研究表明，短期间歇性禁食可显着降低血糖水平。
同时，另一篇综述发现，间歇性禁食和隔日禁食在降低胰岛素抵抗方面与限制热量摄入一样有效。
降低胰岛素抵抗可以提高身体对胰岛素的敏感性，从而更有效地将葡萄糖从血液输送到细胞。
再加上禁食的潜在降血糖作用，这有助于保持血糖稳定，防止血糖水平飙升和崩溃。
请记住，尽管一些研究发现，禁食对男性和女性的血糖水平可能有不同的影响。
例如，一项为期三周的小型研究表明，隔日禁食会损害女性的血糖控制，但对男性没有影响。
2。通过对抗炎症促进更好的健康
虽然急性炎症是一种用于帮助抵抗感染的正常免疫过程，但慢性炎症会对您的健康产生严重后果。
研究表明，炎症可能与心脏病、癌症和类风湿性关节炎等慢性病的发展有关。
一些研究发现，禁食有助于降低炎症水平，促进健康。
一项针对 50 名健康成年人的研究表明，间歇性禁食 1 个月可显着降低炎症标志物水平。
另一项小型研究发现，当人们在一个月内每天禁食 12 小时时也有同样的效果。
更重要的是，一项动物研究发现，遵循极低热量的饮食来模拟禁食的效果，可以降低炎症水平，并有利于治疗多发性硬化症，这是一种慢性炎症性疾病。
3。可通过改善血压、甘油三酯和胆固醇水平来增强心脏健康
心脏病被认为是全球主要死因，估计占全球死亡人数的 31.5%。
改变饮食和生活方式是降低患心脏病风险的最有效方法之一。
一些研究发现，将禁食纳入您的日常生活可能对心脏健康特别有益。
一项小型研究表明，隔日禁食 8 周后，“坏”低密度脂蛋白胆固醇和血液甘油三酯水平分别降低了 25% 和 32%。
另一项针对 110 名肥胖成年人的研究表明，在医疗监督下禁食三周可显着降低血压，以及血液甘油三酯、总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平。
此外，一项针对 4629 人的研究表明，禁食与降低冠状动脉疾病风险以及显着降低糖尿病风险相关，而糖尿病是心脏病的主要危险因素。
4。可增强大脑功能并预防神经退行性疾病
虽然研究大多局限于动物研究，但有几项研究发现，禁食对大脑健康有强大的影响。
一项针对小鼠的研究表明，间歇性禁食 11 个月可以改善大脑功能和大脑结构。
其他动物研究报道，禁食可以保护大脑健康，增加神经细胞的生成，帮助增强认知功能。
因为禁食也可能有助于缓解炎症，也有助于预防神经退行性疾病。
特别是对动物的研究表明，禁食可以预防和改善阿尔茨海默病和帕金森病等疾病的预后。
然而，需要更多的研究来评估禁食对人类大脑功能的影响。
5。通过限制卡路里摄入和促进新陈代谢来帮助减肥
许多节食者开始禁食，寻找一种快速简便的方法来减掉几磅。
从理论上讲，不吃所有或某些食物和饮料应该会减少你的总卡路里摄入量，这可能会随着时间的推移导致体重减轻。
一些研究还发现，短期禁食可能会通过增加神经递质去甲肾上腺素的水平来促进新陈代谢，从而促进减肥。
事实上，一篇综述表明，全天禁食可以在 12-24 周内减少高达 9% 的体重，并显着降低体脂。
另一篇综述发现，3-12 周的间歇性禁食与持续限制热量摄入一样有效，体重和脂肪量分别减少高达 8% 和 16%。
此外，在增加脂肪减少的同时，还发现禁食比限制卡路里更有效，同时还能保护肌肉组织。
6。增加生长激素的分泌，这对生长、新陈代谢、减肥和肌肉力量至关重要
人类生长激素 (HGH) 是一种蛋白质激素，对您的健康的许多方面都至关重要。
事实上，研究表明，这种关键激素与生长、新陈代谢、减肥和肌肉力量有关。
多项研究发现，禁食可以自然提高 HGH 水平。
一项针对 11 名健康成年人的研究表明，禁食 24 小时可显着提高 HGH 水平。
另一项针对 9 名男性的小型研究发现，仅仅两天的禁食导致 HGH 产生率增加了 5 倍。
此外，禁食可能有助于全天维持稳定的血糖和胰岛素水平，这可能会进一步优化 HGH 水平，因为一些研究发现维持增加的胰岛素水平可能会降低 HGH 水平。
7。可以延缓衰老并延长寿命
多项动物研究发现，禁食可能延长寿命的效果令人鼓舞。
在一项研究中，隔日禁食的老鼠衰老速度较慢，寿命比不禁食的老鼠长 83%。
其他动物研究也有类似的发现，报告说禁食可以有效延长寿命和存活率。
然而，目前的研究仍仅限于动物研究。需要进一步的研究来了解禁食对人类寿命和衰老的影响。
8。可能有助于预防癌症并提高化疗的有效性
动物和试管研究表明，禁食可能有益于癌症的治疗和预防。
事实上，一项大鼠研究发现，隔日禁食有助于阻止肿瘤形成。
同样，一项试管研究表明，将癌细胞暴露于几个周期的禁食中，在延缓肿瘤生长和增加化疗药物对癌症形成的有效性方面与化疗一样有效。
不幸的是，大多数研究仅限于禁食对动物和细胞癌症形成的影响。
尽管有这些有希望的发现，但仍需要更多的研究来了解禁食如何影响人类癌症的发展和治疗。
如何开始禁食
有许多不同类型的禁食，很容易找到适合您生活方式的方法。
以下是一些最常见的禁食类型：
- 禁水： 只喝一定量的水
时间。 - 果汁禁食： 意味着在一段时间内只喝蔬菜或果汁。
- 间歇性禁食： 少数人部分或完全限制摄入量
一次最多几个小时，然后在其他时间恢复正常饮食
天。 - 部分禁食： 某些食品或饮料，例如加工食品，
动物产品或咖啡因在一定时期内从饮食中排除。 - 卡路里限制： 每周有几天限制卡路里摄入量。
在这些类别中还有更具体的禁食类型。
例如，间歇性禁食可以细分为多个子类别，例如隔日禁食，即隔日进食，或限时进食，即每天只摄入几个小时。
首先，请尝试尝试不同类型的禁食，以找到最适合您的禁食方式。
安全性和副作用
尽管禁食可能对健康有很多好处，但它可能并不适合所有人。
如果您患有糖尿病或低血糖，禁食会导致您的血糖水平飙升和崩溃，这可能很危险。
如果您有任何潜在的健康问题或计划禁食超过 24 小时，最好先咨询您的医生。
此外，一般不建议老年人、青少年或体重过轻的人在没有医疗监督的情况下禁食。
如果您决定尝试禁食，请确保在进食期间保持充足的水分并在饮食中添加营养丰富的食物，以最大限度地发挥潜在的健康益处。
此外，如果长时间禁食，尽量减少剧烈的体力活动并多休息。
底线
禁食是一种与多种潜在健康益处相关的做法，包括减肥，以及改善血糖控制、心脏健康、大脑功能和预防癌症。
从水禁食到间歇性禁食和热量限制，有许多不同类型的禁食几乎适合每一种生活方式。
再加上营养丰富的饮食和健康的生活方式，将禁食纳入您的日常生活可能有益于您的健康。
