生酮饮食：Keto 初学者详细指南

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生酮饮食（或​​简称生酮饮食）是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食，对健康有很多好处。

事实上，许多研究表明，这种饮食方式可以帮助你减肥和改善健康。

生酮饮食甚至可能对糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病有好处。

这是一份详细的生酮饮食初学者指南。

什么是生酮饮食？

酮基础知识

生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食，与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有许多相似之处。

它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入称为酮症的代谢状态。

当这种情况发生时，你的身体在燃烧脂肪获取能量方面变得异常高效。它还在肝脏中将脂肪转化为酮体，为大脑提供能量。

生酮饮食可导致血糖和胰岛素水平显着降低。这与增加的酮体一起，对健康有一些好处。

不同类型的生酮饮食

生酮饮食有几个版本，包括：

• 标准生酮饮食 (SKD)： 这是一种非常低碳水化合物、中等蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物。
• 周期性生酮饮食 (CKD)： 这种饮食涉及高碳水化合物再喂食期，例如 5 天生酮饮食，然后是 2 天高碳水化合物饮食。
• 有针对性的生酮饮食 (TKD)： 这种饮食可让您在锻炼期间添加碳水化合物。
• 高蛋白生酮饮食： 这类似于标准的生酮饮食，但包含更多的蛋白质。该比例通常是 60% 的脂肪、35% 的蛋白质和 5% 的碳水化合物。

然而，仅对标准和高蛋白生酮饮食进行了广泛研究。周期性或有针对性的生酮饮食是更先进的方法，主要由健美运动员或运动员使用。

本文中的信息主要适用于标准生酮饮食 (SKD)，尽管许多相同的原则也适用于其他版本。

什么是酮症？

酮症是一种代谢状态，在这种状态下你的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。

当你显着减少碳水化合物的消耗，限制你身体对葡萄糖（糖）的供应时，就会发生这种情况，而葡萄糖是细胞的主要能量来源。

生酮饮食是进入酮症的最有效方法。一般来说，这涉及将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 到 50 克左右，并补充脂肪，例如肉、鱼、蛋、坚果和健康油。

适度摄入蛋白质也很重要。这是因为如果大量摄入蛋白质可以将其转化为葡萄糖，这可能会减慢您向酮症的转变。

练习间歇性禁食也可以帮助你更快地进入酮症。间歇性禁食有很多不同的形式，但最常见的方法是将食物摄入量限制在每天 8 小时左右，其余 16 小时禁食。

可以进行血液、尿液和呼气测试，通过测量身体产生的酮量来帮助确定您是否进入了酮症。

某些症状也可能表明您已经进入酮症状态，包括口渴增加、口干、尿频以及饥饿或食欲下降。

生酮饮食可以帮助你减肥

生酮饮食是减肥和降低疾病危险因素的有效途径。

事实上，研究表明，生酮饮食可能与低脂饮食一样有效。

更重要的是，这种饮食非常丰富，你可以在不计算卡路里或跟踪食物摄入量的情况下减肥。

对 13 项研究的一项回顾发现，在摄入极低碳水化合物后，生酮饮食对长期减肥的效果比低脂饮食略高。遵循生酮饮食的人比遵循低脂饮食的人平均多减掉 2 磅（0.9 公斤）。

更重要的是，它还导致舒张压和甘油三酯水平降低。

另一项针对 34 位老年人的研究发现，坚持生酮饮食 8 周的人比坚持低脂饮食的人减少了近 5 倍的总脂肪量。

增加酮体、降低血糖水平和改善胰岛素敏感性也可能起到关键作用。

有关生酮饮食减肥效果的更多详细信息，请阅读本文。

糖尿病和糖尿病前期的生酮饮食

糖尿病的特点是代谢改变、血糖升高、胰岛素功能受损。

生酮饮食可以帮助你减掉与2型糖尿病、前驱糖尿病和代谢综合征密切相关的多余脂肪。

一项较早的研究发现，生酮饮食将胰岛素敏感性提高了 75%。

一项针对 2 型糖尿病女性的小型研究还发现，生酮饮食 90 天后可显着降低血红蛋白 A1C 水平，这是衡量长期血糖管理的指标。

另一项针对 349 名 2 型糖尿病患者的研究发现，那些遵循生酮饮食的人在 2 年内平均减重 26.2 磅（11.9 公斤）。考虑到体重与 2 型糖尿病之间的联系，这是一个重要的好处。

更重要的是，他们的血糖管理也得到了改善，在整个研究过程中，参与者使用某些血糖药物的情况有所减少。

如需更多信息，请查看这篇文章，了解低碳水化合物饮食对糖尿病患者的益处。

生酮的其他健康益处

生酮饮食实际上起源于治疗癫痫等神经系统疾病的工具。

现在的研究表明，这种饮食对各种不同的健康状况都有好处：

• 心脏病。 生酮饮食有助于改善体脂、HDL（良好）胆固醇水平、血压和血糖等危险因素。
• 癌症。 目前正在探索这种饮食作为癌症的额外治疗方法，因为它可能有助于减缓肿瘤的生长。 .
• 阿尔茨海默病。 生酮饮食可能有助于减轻阿尔茨海默病的症状并减缓其进展。
• 癫痫。 研究表明，生酮饮食可以显着减少癫痫儿童的癫痫发作。
• 帕金森病。 尽管需要进行更多研究，但一项研究发现，这种饮食有助于改善帕金森病的症状。
• 多囊卵巢综合征。 生酮饮食有助于降低胰岛素水平，这可能在多囊卵巢综合征中起关键作用。
• 脑损伤。 一些研究表明，这种饮食可以改善创伤性脑损伤的结果。

但是，请记住，对其中许多领域的研究还远未得出结论。

应避免的食物

任何碳水化合物含量高的食物都应该限量。

以下是生酮饮食中需要减少或消除的食物清单：

• 含糖食品： 苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
• 谷物或淀粉： 小麦制品、大米、意大利面、谷类食品等。
• 水果： 所有水果，除了草莓等小部分浆果
• 豆类或豆类： 豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。
• 根茎类蔬菜和块茎： 土豆、红薯、胡萝卜、欧洲防风草等。
• 低脂或减肥产品： 低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品
• 一些调味品或酱汁： 烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等。
• 不健康的脂肪： 加工植物油、蛋黄酱等。
• 酒精： 啤酒、葡萄酒、白酒、混合饮料
• 无糖减肥食品： 无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等。

吃的食物

您应该以这些食物为主：

• 肉类： 红肉、牛排、火腿、香肠、培根、鸡肉和火鸡
• 肥鱼： 三文鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼
• 鸡蛋： 放牧或 omega-3 全蛋
• 黄油和奶油： 草饲黄油和重奶油
• 奶酪： 未加工的奶酪，例如切达奶酪、山羊奶酪、奶油奶酪、蓝奶酪或马苏里拉奶酪
• 坚果和种子： 杏仁、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等。
• 健康油： 特级初榨橄榄油和鳄梨油
• 鳄梨： 整个鳄梨或新鲜制作的鳄梨酱
• 低碳水化合物蔬菜： 绿色蔬菜、西红柿、洋葱、辣椒等。
• 调味品： 盐、胡椒、香草和香料

最好将您的饮食主要基于整体、单一成分的食物。这里列出了 44 种健康的低碳水化合物食物。

1 周的生酮饮食计划示例

为了帮助您入门，这里有一个一周的生酮饮食计划示例：

星期一

• 早餐： 蔬菜鸡蛋松饼配西红柿
• 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油、羊乳酪、橄榄和沙拉
• 晚餐： 黄油芦笋三文鱼

星期二

• 早餐： 鸡蛋、番茄、罗勒和菠菜煎蛋卷
• 午餐： 杏仁奶、花生酱、菠菜、可可粉和甜叶菊奶昔（这里有更多的生酮冰沙）和草莓片
• 晚餐： 奶酪壳炸玉米饼配莎莎酱

星期三

• 早餐： 坚果奶嘉布丁配椰子和黑莓
• 午餐： 鳄梨虾沙拉
• 晚餐： 猪排配帕尔马干酪、西兰花和沙拉

星期四

• 早餐： 煎蛋卷配鳄梨、莎莎酱、辣椒、洋葱和香料
• 午餐： 一把坚果和芹菜棒，配上鳄梨酱和莎莎酱
• 晚餐： 鸡肉塞满香蒜酱和奶油芝士，还有烤西葫芦的一面

星期五

• 早餐： 无糖希腊全脂酸奶，配花生酱、可可粉和浆果
• 午餐： 碎生菜牛肉卷玉米饼配甜椒片
• 晚餐： 加载花椰菜和混合蔬菜

星期六

• 早餐： 奶油芝士煎饼配蓝莓和烤蘑菇
• 午餐： 西葫芦和甜菜“面条”沙拉
• 晚餐： 橄榄油烹制的白鱼，配羽衣甘蓝和烤松子

星期天

• 早餐： 蘑菇炒鸡蛋
• 午餐： 低碳水化合物芝麻鸡和西兰花
• 晚餐： 意大利面南瓜肉酱

始终尝试长期轮换蔬菜和肉类，因为每种类型都提供不同的营养和健康益处。

对于大量的食谱，请查看这 101 种健康的低碳水化合物食谱和这份生酮购物清单。

健康的生酮零食

如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康的、经酮症批准的零食：

• 肥肉或鱼
• 奶酪
• 一把坚果或种子
• 生酮寿司叮咬
• 橄榄
• 一两个煮熟的鸡蛋或魔鬼蛋
• 适合生酮饮食的小吃店
• 90% 黑巧克力
• 混合坚果酱和可可粉的全脂希腊酸奶
• 甜椒和鳄梨酱
• 草莓和原味干酪
• 芹菜配莎莎酱和鳄梨酱
• 牛肉干
• 少量剩饭
• 脂肪炸弹

生酮小窍门

虽然开始生酮饮食可能具有挑战性，但您可以使用一些技巧和窍门使其变得更容易。

• 首先要熟悉食品标签并检查脂肪、碳水化合物和纤维的克数，以确定您最喜欢的食物如何适合您的饮食。
• 提前计划好你的膳食也可能是有益的，可以帮助你在一周内节省额外的时间。
• 许多网站、美食博客、应用和食谱还提供适合生酮饮食的食谱和膳食创意，您可以使用它们来构建自己的自定义菜单。
• 另外，一些送餐服务甚至提供适合生酮的选择，让您可以在家中快速方便地享用生酮餐。
• 在时间紧迫的情况下寻找健康的冷冻酮餐
• 在参加社交聚会或探亲访友时，您可能还需要考虑自带食物，这样可以更轻松地抑制食欲并坚持饮食计划。

生酮饮食小贴士

许多餐馆的饭菜都可以做成生酮食品。

大多数餐馆都提供某种肉类或鱼类菜肴。点这个，用额外的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。

以鸡蛋为主的餐食也是不错的选择，例如煎蛋卷或鸡蛋和培根。

另一个最受欢迎的是无面包汉堡。你也可以把薯条换成蔬菜。添加额外的鳄梨、奶酪、培根或鸡蛋。

在墨西哥餐厅，您可以享用任何类型的肉类，再加上奶酪、鳄梨酱、莎莎酱和酸奶油。

对于甜点，要求混合奶酪板或奶油浆果。

副作用以及如何将其最小化

虽然生酮饮食对大多数健康人来说通常是安全的，但在您的身体适应时可能会出现一些初始副作用。

这些影响有一些轶事证据，通常被称为酮流感。根据一些关于饮食计划的报告，通常会在几天内结束。

报告的酮流感症状包括腹泻、便秘和呕吐。其他不太常见的症状包括：

• 精力和精神功能不佳
• 饥饿感增加
• 睡眠问题
• 恶心
• 消化不良
• 运动表现下降

为了尽量减少这种情况，您可以在头几周尝试常规的低碳水化合物饮食。这可能会教你的身体在完全消除碳水化合物之前燃烧更多的脂肪。

生酮饮食也可以改变你身体的水和矿物质平衡，所以在你的膳食中添加额外的盐或服用矿物质补充剂可能会有所帮助。与您的医生讨论您的营养需求。

至少在开始时，重要的是要吃到饱，并避免过多地限制卡路里。通常，生酮饮食会在没有刻意限制卡路里的情况下导致体重减轻。

生酮饮食的风险

长期坚持生酮饮食可能会 一些负面影响 ，包括以下风险：

• 血液中的蛋白质含量低
• 肝脏中的多余脂肪
• 肾结石
• 微量营养素缺乏

一种称为 2 型糖尿病的钠-葡萄糖协同转运蛋白 2 (SGLT2) 抑制剂的药物会增加糖尿病酮症酸中毒的风险，这是一种会增加血液酸度的危险疾病。任何服用这种药物的人都应该避免生酮饮食。

正在进行更多的研究来确定生酮饮食的长期安全性。让您的医生了解您的饮食计划，以指导您的选择。

生酮饮食补充剂

虽然不需要补充，但有些可能有用。

• MCT 油 .添加到饮料或酸奶中，MCT 油提供能量并有助于提高酮水平。在线购买 MCT 油。
• 矿物。 由于水和矿物质平衡的变化，在开始时添加盐和其他矿物质可能很重要。
• 咖啡因 .咖啡因有助于提高能量、减少脂肪和提高表现 (45)。
• 外源性酮体 .这种补充剂可能有助于提高身体的酮水平。
• 肌酸 .肌酸为健康和表现提供了许多好处。如果您将生酮饮食与运动相结合，这会有所帮助。
• 乳清 .在奶昔或酸奶中加入半勺乳清蛋白以增加每日蛋白质摄入量。在线购买美味的乳清产品。

常见问题

以下是有关生酮饮食的一些最常见问题的解答。

<强> 1。我还能再吃碳水化合物吗？

是的。然而，最初显着减少碳水化合物的摄入量很重要。头 2 到 3 个月后，您可以在特殊场合吃碳水化合物——之后立即恢复饮食。

<强> 2。我会失去肌肉吗？

任何饮食都有失去一些肌肉的风险。然而，蛋白质摄入和高酮水平可能有助于最大限度地减少肌肉损失，尤其是在举重时。

<强> 3。我可以通过生酮饮食来增肌吗？

是的，但它可能不如适度的碳水化合物饮食那么有效。有关低碳水化合物或酮饮食和运动表现的更多详细信息，请阅读这篇文章。

<强> 4。我可以吃多少蛋白质？

蛋白质应该是适中的，因为摄入量非常高会提高胰岛素水平并降低酮体。总热量摄入的35​​%左右可能是上限。

<强> 5。如果我经常感到疲倦、虚弱或疲倦怎么办？

您可能没有完全酮症或没有有效地利用脂肪和酮。为了解决这个问题，降低你的碳水化合物摄入量并重新审视上述几点。像 MCT 油或酮这样的补充剂也可能有帮助。

<强> 6。我的尿液闻起来有水果味。这是为什么呢？

不要惊慌。这仅仅是由于酮症期间产生的副产物的排泄。

<强> 7。我的呼吸有味道。我能做什么？

这是一种常见的副作用。尝试饮用天然调味水或咀嚼无糖口香糖。

<强> 8。我听说酮症非常危险。这是真的吗？

人们经常将酮症与酮症酸中毒混淆。酮症酸中毒是危险的，但生酮饮食中的酮症通常对健康人来说没问题。在开始任何新的饮食之前，请先咨询您的医生。

<强> 9。我有消化问题和腹泻。我能做什么？

这种常见的副作用通常会在 3 到 4 周后消失。如果这种情况持续存在，请尝试多吃高纤维蔬菜（ 55 , 56)。

底线

生酮饮食非常适合以下人群：

• 超重
• 患有糖尿病
• 正在寻求改善他们的新陈代谢健康

它可能不太适合精英运动员或希望增加大量肌肉或体重的人。

对于某些人的生活方式和偏好而言，它也可能不可持续。与您的医生讨论您的饮食计划和目标，以确定酮饮食计划是否适合您。

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