让我们直截了当地说：吃零食并不是一件坏事。是的，经常无意识地咀嚼含糖、营养缺乏的零食，这些零食对促进您的健康、精力或情绪无济于事。但更一般地说，两餐之间需要吃点零食（或两份）并不会让你变得虚弱、懒惰或不健康——它会让你成为一个食欲正常的人（真是一种解脱！）。
吃零食是必要的——也是鼓励的——让你保持精力充沛、专注、满足和稳定，这样你不仅可以度过忙碌的日子，而且每天都能茁壮成长。但与任何事情一样，吃健康零食也是一门艺术：寻找可以缓解饥饿感的有益健康的食物，以强大的营养回报您，并为您提供应对一天所带来的一切所需的动力。
“吃零食绝对没有错。吃零食的食物类型可以帮助你保持情绪、头脑清晰和新陈代谢——或者破坏它们，”医学博士、董事会认证的内科医师 Amy Lee 说医学，国家医师营养专家委员会和美国肥胖医学委员会成员，以及 Nucific 营养负责人。
换句话说，我们不需要在两餐之间停止进食——我们需要重新考虑什么 我们吃和如何 我们接近吃饭。看到不同？ “这是关于你的零食要聪明，让你吃的每一件小东西都有意义，”她说。 （首先，Lee 博士建议避免食用含有单糖的加工零食。）继续阅读以了解更多营养学家的日常健康零食技巧。
01 的 09了解你为什么要吃零食。
根据李博士的说法，大多数时候人们吃零食是出于无聊——或者只是需要用手做点什么。简单地注意到你打开冰箱或食品储藏室的动机是成为更健康的零食者的第一步。零食真的能解决问题吗？ （如果是这样，那就太好了！继续你的中午咬。）或者吃零食是一种自动反射或令人愉快的暂时分心，以避免不同的（不愉快的）任务？ “下一次，在吃零食之前，停下来问问你是否真的需要零食，或者你只是觉得无聊或焦虑，”她说。
02 的 09尊重你的饥饿暗示。
了解何时吃零食是一个常见的难题。一个好的经验法则：不要仅仅因为它是你日常生活的一部分而吃零食；当你真的有点饿的时候做。仅仅因为你习惯在上午 10 点吃格兰诺拉麦片和咖啡并不意味着你真的每天都需要它。
“我告诉我的客户使用 1 到 10 的等级，其中 1 表示挨饿，10 表示吃饱，”注册营养师、Vital RD 创始人、RDN 的 Jessica Crandall 说。 “你三四岁的时候需要吃点零食。” （注意：也不要让自己达到 2 或 1！）许多人要到饭后大约 3 小时才能达到 3 或 4 饥饿标记，但其他人会更快到达那里。专家说，在这种情况下，不要惩罚你隆隆作响的肚子！去吃一口吧。
03 的 09安排你的零食时间。
对某些人来说，上述建议有点过于松散——它需要对你的食欲有一些熟练的直觉。如果这听起来像您，请以更有条理的方式处理零食时间。只要确保在您真正需要的时候计划放牧。根据李博士的说法，如果你设定一个时间让自己吃零食，你可以避免无意中暴饮暴食或吃垃圾零食。 “此外，通过安排时间，您不会忘记时间并发现自己非常饥饿，这可能会导致错误的选择，”她解释道。
04 的 09优先考虑蛋白质和纤维。
一旦你确定你确实需要食物，请遵循以下一般营养指南，以确保你最终吃到有价值的零食：选择大约 150 到 250 卡路里、大约 3 克纤维、5 克蛋白质，并且不超过12克脂肪。为什么？ “蛋白质和纤维可帮助您感到饱腹感和满足感，因此您不应该很快就觉得需要再吃一份零食，这样您下一餐就不太可能暴饮暴食，”Crandall 说。
“如果你饿了，并且你的身体需要快速提神，那就专注于那些能让你饱足的食物，或者至少让你坚持到下一顿饭，没有所有会导致嗜睡的糖，”李博士补充道，他重申优先考虑蛋白质零食的重要性。尝试煮熟的鸡蛋、鹰嘴豆泥蔬菜、浆果希腊酸奶或略带海盐的蒸毛豆。
实际上，用每种零食完美地击中所有这些标记说起来容易做起来难。因此，以整体平衡为目标。例如，如果一种零食缺乏蛋白质，请确保您的下一种零食多一些。
05 的 09尝试在每种零食中添加水果或蔬菜。
想一想将农产品加入零食的方法——你会立即在每一口食物中添加一点纤维和一些优质脂肪（想想：鳄梨）。想吃一些锋利的切达干酪吗？尝试将其与酸的青苹果片搭配，而不是饼干（或用一些饼干代替半个苹果）。薯条和番石榴听起来不错？用黄瓜片或红甜椒代替薯片来舀起鳄梨酱、鹰嘴豆泥和其他蘸酱。用一两汤匙坚果酱代替椒盐脆饼，试试芹菜和胡萝卜条。
06 的 09零食不分心。
注意吃零食听起来像是一个健康的流行语，但这只是意味着在你吃饭的时候更在场。翻译：尽量不要一心多用。相反，享受（或只是注意到）食物的味道（你也可以在正餐中应用这个策略）。 2009 年在英国伯明翰大学进行的一项研究表明，当你在用餐时间分心时，你以后可能会吃得过多。 “当我们吃饭时，我们对一顿饭的信息进行编码，包括味道、质地以及我们感觉的满足程度，这被称为膳食记忆，”该研究的合著者、专门研究心理生物学的心理学教授苏珊娜·希格斯 (Suzanne Higgs) 说。伯明翰大学的胃口。她说，看电视或回复电子邮件可能会妨碍你形成正确的用餐记忆，这会欺骗你的大脑并导致你以后吃垃圾零食，即使你在生理上可能并不饿。
07 的 09放慢速度，放牧。
“吃一点点的行为可以帮助延长吃零食的时间，这也可以加强大脑对你正在吃东西的想法，”李博士说。 “不要一口气‘吸入’你的食物，因为你的大脑需要时间来记录你正在将食物放入体内（这可能需要长达 20 分钟！）才能建立这种联系。”
作为值得放牧的零食的一个例子，Lee 博士建议通过结合各种坚果、黑巧克力片和干果来制作健康的什锦干果。一次抓一把，以获得持久的零食。 “即使将蛋白质棒切成更小、一口大小的小块，以延长使用寿命，”她说。
08 的 09将您的零食放在新鲜盘子上。
纽约市注册营养师玛丽莎·利珀特 (Marissa Lippert, RD) 建议，将每份零食视为一顿迷你餐，如果可能的话，将其放在盘子上。为什么？她说，我们倾向于将干净的盘子与满足感和饱腹感联系在一起（100 卡路里的空包装很少能提供这种东西）。
09 的 09储备厨房并提前计划。
在您下一次购买杂货店时，用新鲜水果和蔬菜、低糖蛋白棒、坚果和种子代替营养较少的选择（饼干、薯条、饼干、糖果），这样您就不会在需要的时候屈服于自己的想法小吃。膳食准备好你的心脏：周日为自己煮一批煮熟的鸡蛋，这样你就可以整周都吃它们；将蔬菜清洗、切片并存放在保鲜盒中的透明容器中；储备您最喜欢的坚果并将它们放在零食柜的前面和中心；并提前组装奶酪和水果零食包。
