5 种富含维生素 D 的健康食品（以及为什么食用它们如此重要）

你会很聪明地想知道你的身体是否获得了足够的维生素 D，这是一种对你的健康至关重要的营养素。 “维生素 D 被称为‘阳光维生素’，因为它是在你的皮肤暴露于紫外线时在体内形成的——它也存在于补充剂和某些食物中，”注册营养师、作家和高级副总裁 Rachel Berman 说在健康品牌 Verywell 和 Parents。

当然，在白天很长，天气更适合户外生活的夏季，让自己暴露在太阳的自然紫外线下会更容易。而在冬天（取决于你住在哪里），紫外线严重缺乏，每个人都倾向于躲在里面冬眠——这种倾向让你的身体更难获得它渴望的维生素 D。 “有限的阳光照射可能会导致有助于健康免疫系统的活性维生素 D 水平降低，”克利夫兰诊所首席健康官、什么时候吃什么一书的作者 Mike Roizen 说 ，他强调全​​年获得足够的维生素 D 是多么重要，并且通常会找到支持免疫力的方法。

虽然阳光照射是最常见的活性维生素 D 来源——它对于将人类产生的维生素 D 转化为活性维生素 D2/3 至关重要，Roizen 博士解释说——你也可以在健康、容易获得的食物中找到活性维生素 D。以下是您应该每吃的五种最好的富含维生素 D 的食物 根据饮食和营养专家的说法，以及如何将它们添加到您的常规零食和膳食轮换中。

维生素 D 食品

肥鱼

多脂鱼——包括鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和沙丁鱼——是维生素 D 的重要来源。箭鱼和虾也是不错的选择。美国心脏协会建议每周至少吃两次富含 omega-3 的脂肪鱼，以促进心血管健康——但这也是满足您维生素 D 需求的绝佳策略。

“我喜欢在鲑鱼中加入香草和香料，然后烘烤它作为主菜食用，或者与一些面包屑、鸡蛋和切碎的蔬菜一起制成鲑鱼汉堡肉饼，”伯曼说。

蘑菇

为了增加维生素 D，多吃蘑菇。 （它们实际上是唯一完全以植物为基础的维生素 D 来源！）舞茸蘑菇或林中的母鸡蘑菇是特别好的选择。这些都是很好的切碎沙拉或橄榄油炒作为配菜。

鸡蛋和奶酪

根据伯曼的说法，蛋黄和奶酪都提供较少量的维生素 D（因为它们没有被强化）。用奶酪制作煎蛋卷或菜肉馅煎蛋饼，享受健康的双重打击。

强化食品

一些常见的食物也富含维生素 D，以帮助我们在饮食中摄取足够的维生素 D。牛奶是一个不错的选择：几乎所有的牛奶都含有维生素 D 强化剂，如果您更喜欢植物性牛奶，可以选择一种强化剂（现在大多数都如此）。您还可以找到添加了这种关键营养素的谷物和酸奶。

维生素 D 健康益处

“维生素 D 与身体中许多与骨骼、炎症、睡眠、免疫、心脏健康、认知和大脑健康以及生育能力相关的不同过程相关联，”LDN RD 的 Alexandra Lewis 说。

“维生素 D 是一种脂溶性维生素，是维持骨骼健康所必需的，”伯曼补充道。 “它的主要功能是在消化过程中吸收钙和磷。钙是支持骨骼健康以及适当的神经和肌肉功能所需的矿物质。”

您需要多少维生素 D？

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议大多数成年人每天摄入 600 至 800 IU 的维生素 D，这是推荐的膳食摄入量 (RDA)。伯曼同意，并补充说专家建议获得大约 600 IU。尽管三文鱼、鸡蛋甚至强化橙汁等几种食物都是维生素 D 的常见来源，但我们中的许多人仍然没有达到最佳健康的建议每日摄入量。根据美国国立卫生研究院2015-2016年全国健康与营养调查（NHANES）的数据分析发现，维生素D的平均每日摄入量男性仅为204 IU，女性为168 IU。

“我们中的一些人面临的一个问题是，天然含有维生素 D 的食物并不多，”刘易斯说。 “换个角度来看，3盎司鲑鱼含有447 IU，一杯牛奶含有124 IU，一个鸡蛋含有41 IU。显然，每天达到600-800 IU的建议并不容易，大多数美国人都这样做仅通过食物无法获得足够的维生素 D。”

维生素 D 缺乏

据刘易斯说，长期缺乏维生素 D 会导致骨软化症（骨骼软化），这会导致骨痛和肌肉无力的症状。 “这些症状的问题在于它们可能是由于许多不同的因素造成的，并且/或者可能会在很长一段时间内被忽视和未被发现，”她补充道。 “维生素D摄入不足还与骨质疏松症、心血管疾病、认知能力下降、糖尿病和各种癌症有关。”

您需要维生素 D 补充剂吗？

人们通常会考虑服用维生素 D 补充剂——或者医生会推荐一种补充剂——以满足他们的需求。但是弄清楚你的身体对这种维生素的个人需求是很棘手的。 “什么被认为是维生素 D 的最佳水平是有争议的，”刘易斯解释说。 “一些医疗机构认为维生素 D 缺乏症被高估了，而另一些医疗机构则认为美国人口的维生素 D 缺乏症被低估了。”

根据 Lewis 和 Roizen 博士的说法，我们都应该优先考虑健康的食物来源以满足我们对维生素 D 的需求，无论我们是否在户外度过了足够的时间。也就是说，如果您发现自己仍然缺乏，您可能想与您的医生聊天并考虑补充维生素 D，尤其是在冬季以及在隔离室内度过的剩余时间时。但是，两位专家都不建议盲目补充；有多种剂量可供选择，剂量应取决于您的基线水平，以及您与正常血液水平范围的距离。

最好的起点是在服用补充剂之前进行维生素 D 测试以评估您的基线水平。在美国人的水平往往最低的冬季，这尤其有用。根据您的病史和血液中的维生素 D 水平，您的医生可能会推荐维生素 D 补充剂。维持健康血液水平所需的剂量取决于您的饮食、遗传、体型和其他生活方式因素。