虽然我们大多数人认为柑橘类水果和橙汁是维生素 C 的最佳来源，但实际上还有许多其他更健康的维生素 C 摄入选择。在本文中，我们将探讨维生素 C 的好处、您需要多少以及这种必需维生素的七种令人惊讶的来源。
为什么我们需要维生素 C？
维生素 C 是我们必须从饮食中获取的必需维生素（我们的身体无法制造），它在我们一生中保持健康方面发挥着许多重要作用。[1]
它可以帮助控制感染、治愈伤口、吸收铁、制造胶原蛋白、产生激素等等。 [2]维生素 C 最有效的健康益处之一与其抗氧化特性有关。它能够对抗自由基损伤，自由基损伤会导致严重的健康问题，如心脏病、关节炎，甚至癌症。[2,3]
维生素 C 对健康的影响可能有助于保护您免受心血管疾病、年龄相关性黄斑变性和白内障等常见健康状况的影响。[1]
我们需要多少维生素 C？
成年男性平均需要90毫克/天，成年女性平均需要75毫克/天维生素C。[1,3]
低维生素 C 风险特别高且可能需要更多这种维生素的人包括老年人、吸烟或接触二手烟的人、限制饮食的人以及怀孕或母乳喂养。[3,4]
幸运的是，有很多食物都含有大量的维生素 C。如果我们在饮食中加入这些，我们每天可以获得充足的维生素 C 来保持身体健康。事实上，如果您每天食用 5 到 9 份水果和蔬菜，您可以获得多达 200 毫克的维生素 C。[5]
7 种令人惊讶的维生素 C 食物来源
我们大多数人都将橙子与维生素 C 联系在一起。但还有许多其他常见的水果和蔬菜富含维生素 C，而且是更健康的来源。
1.红辣椒
每份红辣椒含有高达 95 毫克的维生素 C，或每日价值的 106%。 [1]只需 ½ 杯这种甜美多彩的蔬菜，您就可以获得足够一整天的维生素 C。
红辣椒很容易融入您的每周膳食中。尝试将它们生切并添加到新鲜沙拉中，与洋葱一起炒制成墨西哥卷饼，或者在烧烤架上烧烤。
2.西兰花
我想所有那些父母一直都是对的——我们应该吃西兰花！每 ½ 杯西兰花含有 51 毫克维生素 C（每日摄入量的 57%）。[1]
西兰花蒸得很好，在烤箱里烤，然后加入炒菜。与鹰嘴豆泥或其他健康的蘸酱一起生吃时，它也是一种美味的小吃。
3.草莓
就富含维生素 C 的水果而言，柑橘类水果并不是唯一的明星。草莓可以为您提供超过一半的每日维生素 C 价值，每份约 49 毫克。 [1]其他浆果，如覆盆子和蓝莓，也可以提供维生素 C。 [3]浆果是一种健康的水果选择，因为它们富含营养和抗氧化剂，但糖和碳水化合物含量非常低。
草莓本身就是一种美味的食物，可以作为加工甜点和垃圾食品零食的健康替代品食用。它们也很适合搭配菠菜沙拉或早餐燕麦片或酸奶。
4.布鲁塞尔豆芽
布鲁塞尔豆芽是您可能从未听说过的另一种维生素 C 来源。在一份服务中，您可以获得超过 50% 的每日价值。[1]更棒的是，这种十字花科蔬菜富含多种其他维生素和营养物质，也有助于身体健康。
布鲁塞尔豆芽听起来并不总是很吸引人，但如果你不是这种蔬菜的忠实粉丝，那可能意味着你还没有尝试过所有不同的方法来准备它们。尝试用香醋煎布鲁塞尔豆芽，或者用橄榄油在烤箱中烤，直到它们变得又香又脆。如果准备得当，即使是挑食的人也会喜欢布鲁塞尔豆芽！
5.白菜
每份卷心菜含有 28 毫克维生素 C，约为每日摄入量的三分之一。 [1]十字花科蔬菜家族的另一个成员，卷心菜是一种绿叶蔬菜，具有巨大的健康益处。
卷心菜新鲜食用非常好，非常适合做沙拉（凉拌卷心菜，有人吗？），但煮熟也很好吃。尝试将其与您喜欢的其他蔬菜一起炒或在烤箱中烘烤。发酵卷心菜 - 也称为酸菜 - 是一种食用卷心菜的好方法，可为您提供活益生菌的额外好处。
6.猕猴桃
你知道吗，一个小小的猕猴桃里就含有 64 毫克的维生素 C？这是您每日价值的 71%！[1] 猕猴桃是一种营养丰富的水果，含有纤维，糖和碳水化合物的含量相对较低。
将猕猴桃切片作为零食，以代替不健康的垃圾食品替代品。或者试着把它切碎到你的早餐酸奶或燕麦中。如果你不想剥猕猴桃的皮，你甚至不必去皮——它的皮肤实际上是可食用的，而且营养丰富。
7.哈密瓜
哈密瓜是另一种可以帮助您每天摄取所有维生素 C 的水果。每份含有约 29 毫克维生素 C（每日摄入量的 32%）。[1]
新鲜的哈密瓜味道鲜美，在上面挤一点酸橙汁或添加到沙拉中，带来淡淡的甜味。有些人对这种水果很有创意，甚至把它做成汤！
关于烹饪和储存富含维生素 C 的食物的注意事项
请记住，当食物被加热和暴露在光线下时，维生素 C 会降解。因此，烹饪方法和储存方式都会影响您最终从食物中获得多少维生素 C。维生素 C 也是水溶性的，这意味着它可以渗入烹饪液体并在这些液体中丢失。使用少量水的快速加热方法最能保存常见食物中最多的维生素C。[2,3,5]
如果您有维生素 C 的食物来源，请远离糖尿病和前驱糖尿病
许多流行的维生素 C 食物来源都含有高糖，会导致血糖水平大幅飙升。
例如，虽然橙汁为您提供超过 100% 的每日维生素 C 含量，而葡萄柚汁为您提供 78% 的维生素 C，但此类果汁的糖分含量也非常高。 [1]饮用它们可能会对您的血糖造成危险，并使您的前驱糖尿病或糖尿病恶化。
就含糖量而言，即使是 100% 不加糖的果汁也可以与苏打水相媲美。当你喝少量时，你可以吃相当于几茶匙的糖。[6]
水果罐头、果酱、干果、果汁饮料和水果甜点是其他形式的“水果”，其含糖量比生的新鲜水果多得多。如果您患有糖尿病或糖尿病前期并希望控制血糖，则应避免食用这些食物。
最后，马铃薯含有丰富的维生素 C，但由于其淀粉含量高，因此不适合糖尿病前期或糖尿病患者的健康饮食。
总结
您不必局限于橙子和橙汁即可在日常饮食中获得足够的维生素 C。尝试上面列出的独特替代品，如红辣椒、卷心菜、猕猴桃或西兰花。这些都是富含维生素 C 的选择，可以为您的饮食添加大量营养，而不会添加过多的糖或碳水化合物。尝试并找到创造性的方法将这些食物纳入您的日常膳食中，以确保您每天获得足够的维生素 C。
