大多数人可以承受欧米茄 3 和纤维的增加，因此添加奇异子、亚麻和大麻种子等种子似乎对肠道健康是个好主意。
然而，当比较奇亚籽、亚麻和大麻时，故事远不止表面上那么简单。
在这篇文章中，了解哪些种子最适合您的消化道，以及如何准备这些种子，以便它们真正成为被吹捧的超级种子。此外，看看这些种子在欧米茄 3 和健康益处方面与鱼油相比如何。
Chia vs Flax vs Hemp：概述
随着人们试图对自己的健康和可持续性做出有意识的选择，种子在饮食中越来越受欢迎。
从表面上看，添加这些种子似乎是一个很棒的计划。
但是，在您了解更多信息之前，您可能需要踩刹车。这是因为许多人天真地试图将这些种子添加到他们的饮食中，结果导致肠痛！
然后，“超级种子”将永久地放在您的架子上，再也不会被捡起。我知道，因为这发生在我和我的许多客户身上。
关于这些种子的另一件重要的事情是，它们以完全不同的方式影响你的消化，这取决于你准备它们的方式和你腹部的当前健康状况。
一不小心可能会导致消化不良！
Chia vs Flax vs Hemp 如何叠加？
为了快速浏览，这里是这些超级种子的比较：
- 奇亚籽因纤维含量而获胜
- 亚麻籽的 omega-3 含量最高
- 大麻籽因蛋白质含量而大放异彩
但这远非故事的全部。继续阅读以了解为什么每颗种子都有自己的特殊考虑。
奇亚籽
传统上，奇亚籽在阿兹特克人的饮食中被磨成面粉或榨油。在所有肠道健康的种子中，奇亚籽是我个人的最爱，因为它们含有易于肠道吸收的纤维：可溶性纤维和粘液。
这意味着当您浸泡奇异子时，它们会形成浆液，您可以在其中看到可溶性纤维水合物就在您眼前。
粘液有助于保护肠道内壁，同时也为粪便提供体积，使其成为帮助规律性的绝佳选择。只需 2 汤匙种子，您就可以获得 6 克纤维。
黑白奇亚籽营养成分几乎相同[R].
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富含矿物质和 omega-3 脂肪
每克奇亚籽的矿物质营养含量是小麦、苋菜和大米等谷物的两倍多。这包括镁、钙和磷。
奇亚籽每 10 克植物欧米茄 3 的含量高达 2.2 克，也称为 α-亚麻酸 (ALA)。这意味着种子本身含有 22% 的 omega-3 脂肪酸（按重量计）！
奇异子中欧米茄 3：欧米茄 6 的比例为 4:1，这对于种子来说是令人印象深刻的。 ALA 是一种大多数人摄入不足的必需脂肪酸。
奇亚籽的健康益处
运动员长期使用奇亚籽作为能量来源，奇亚籽是大多数饮食的重要补充，因为它们的净碳水化合物和矿物质含量为零，使其成为任何饮食的营养补充，甚至是生酮饮食。
研究表明，这些健康的奇亚籽有助于提高葡萄糖和胰岛素耐受性，它们含有大量抗氧化剂，可以减少炎症，甚至可以刺激脂肪燃烧[R]。
如何用奇异子改善肠道健康
吃奇亚籽时，你会得到很多很好的益生元。益生元支持您的微生物组的健康和多样性。
然而，我不建议在没有先浸泡它们的情况下食用它们，因为它们的纤维含量很高，如果你不先浸泡它们会扰乱肠道，然后最好发酵它们。
提示：确保浸泡这些小种子。只需要几分钟！这有助于种子形成粘液。
更进一步，让这些静置一段时间，然后让这些小种子发酵。
发酵将进一步提高您的身体从这些种子中吸收矿物质的能力。只需将一些奇亚籽与椰子酸奶混合，冷藏一夜，您将享用美味、发酵、有益肠道健康的早餐。
通过发酵奇亚籽，它们变得像超级益生元，因为它们还含有益生菌。
chia 中的蛋白质：重要吗？
毫无疑问，您会在奇异子中找到必需氨基酸。
然而，将奇异子视为蛋白质的良好来源是不公平的，因为每份合理的份量，大约 2 汤匙，你只会得到 4 克蛋白质 [R]。相比之下，这大约相当于半个鸡蛋。 Chia 的必需氨基酸也不足。
因此，虽然许多网站都在宣传奇亚籽的蛋白质含量，但这往往有点误导，因为一个健康的成年人每天需要大约 60 克或更多来维持肌肉。
尽管如此，奇亚籽在所有种子中的矿物质含量得分最高，所以不要担心这些小东西。
亚麻籽
谈到肠道健康，亚麻籽的负担要重一些，需要一些特殊的考虑。
在这里比较的三种种子中，亚麻籽的 omega-3 脂肪含量最高。这很棒，特别是如果你是素食主义者或素食主义者。
大量的亚麻籽每 2 汤匙含有近 3 克 Omega-3 脂肪作为 ALA，使这种种子的 ALA 重量超过 22%。欧米茄 3：欧米茄 6 的比例超过 4:1，使其成为一种很好的抗炎食品。
这些健康的亚麻籽不像奇异子那样富含纤维，但它们所含的纤维富含可溶性和不溶性纤维以及益生元。亚麻籽纤维含量为 5.75 克/2 汤匙 [R]。
但是，我觉得对于初学者来说，亚麻籽通常太多了。一个合理的开始量是每天大约一汤匙。
亚麻籽副作用
虽然没有太多的研究致力于亚麻籽的副作用，但在我的职业生涯中，许多客户甚至我在吃亚麻籽时都会出现严重的腹痛。这可能是由于许多因素造成的，包括过敏、一次吃太多，或者可能是与这些种子一起标记的抗营养物质。
我怀疑这与亚麻坚硬的细胞壁有关。
亚麻含有以下坚韧的纤维：纤维素、半纤维素和木质素，还有不那么坚韧的果胶。
对我来说，亚麻籽在我的饮食中是不可取的，直到我消除了另一种重要的食物不耐受：麸质。一旦我开始了无麸质饮食，我现在可以很容易地忍受亚麻籽了。这可能是因为消除麸质有助于治愈我的肠道。
富含抗氧化剂，对健康有益
亚麻籽中的木脂素也与许多健康益处有关。这些健康的植物化合物可以降低患癌症和慢性病的风险[R]。
它们也是维生素 E 的良好来源，还含有大量的 B 族维生素和矿物质，如镁和钙。
根据对临床营养学 [R] 中 15 项研究的分析，吃亚麻籽有助于血压。然而，与食用亚麻籽粉相比，亚麻籽油对血压的作用并不明显。
如何充分利用亚麻籽
首先，您需要在使用这些亚麻籽之前将它们磨碎。这将帮助您更好地吸收营养。
另一个肠道健康步骤：发酵种子。只需将磨碎的亚麻籽加入过滤水中，比例约为 1:4。加入一汤匙苹果醋或酸菜汁，以帮助加速发酵过程。
将这种混合物放在柜台上几个小时，然后根据需要将其添加到各种烘焙食品中。您也可以将其混入酸奶中并冷藏过夜。
如果您的腹部因亚麻籽而感到疼痛，请考虑减少份量，并确保您的医生没有任何其他潜在的腹部问题。
请记住：慢慢开始！如果您不熟悉这种食物，一汤匙就足够了。
了解有关食物不耐受的更多信息，并特别考虑自身免疫方案饮食。
亚麻籽中的蛋白质：重要吗？
像奇异子一样，亚麻籽必须以超过合理的数量食用才能增加大量蛋白质含量。
每汤匙只会给你大约 2 克蛋白质——甚至不足以计算。如果种子没有磨碎，由于难以吸收，你真的不会得到蛋白质。
提示：不要将亚麻籽视为主要蛋白质来源，而应将其视为有益的欧米茄 3 和抗氧化剂来源。
大麻种子
大麻种子也被称为大麻心，长期以来一直被用作蛋白质和营养素的营养来源。
今天市场上的大多数大麻种子都是去壳的，这样可以去除种子上的纤维涂层。这些去壳的种子被称为麻心。
在所有植物种子中，大麻种子是蛋白质的最佳来源。
欧米茄 3 和纤维含量低，但营养丰富
大麻籽油脂肪酸含量也富含欧米茄 3 脂肪，如亚麻和奇亚籽，但就欧米茄 3 脂肪酸而言，大麻籽的魅力与其他种子不同。
它们每 2 汤匙含有约 1.3 克欧米茄 3，欧米茄 3 与欧米茄 6 的比例为 1:3。这仍然是比大多数西化食品更好的比例。大麻心脏还含有抗炎脂肪，称为 GLA 或 γ-亚油酸和 CLA，也称为共轭亚油酸 [R]。
根据研究 [R]、[R]，这两种脂肪都可以减少肠道炎症。
去壳大麻种子是最常见的形式，其纤维含量不如奇亚籽或亚麻，但这不一定是坏事：这样，你可以用更大体积的大麻来增加蛋白质摄入量。您可以做到这一点而不会感到肠痛！
大麻种子中的营养成分因其高镁和高钾含量而熠熠生辉，而且它们也是维生素 E 的良好来源。
如何充分利用大麻种子
当您购买大麻种子或大麻心时，通常会去除外壳。这意味着留下了营养中心。因此，你不能让它们发芽，但如果你愿意，你可以浸泡它们。
更进一步发酵它们以促进肠道健康。只需将种子在室温下浸泡在水中约一天，然后沥干即可。
或者，您可以将它们添加到酸奶混合物中，然后在冰箱中浸泡一夜。
如果你想买有壳的大麻种子，你也可以发芽。
大麻种子中的蛋白质：重要吗？
是的！如果他们是麻心，那就是。
大麻种子的合理份量是 ¼ 杯，这将为您提供约 12 克蛋白质和所有必需氨基酸。
然而，大麻缺乏一种叫做赖氨酸的必需氨基酸，因此在技术上它不能被认为是一种完整的蛋白质 [R]。
| 种子 | 奇亚 | 亚麻 | 麻 |
|---|---|---|---|
| | | | |
| 需要特别准备 |  | ||
| 最适合消化的纤维 |  | ||
| 大多数欧米茄 3 脂肪 | | | |
| 大多数蛋白质 | | ||
| 蛋白质含量低 | | | |
| 富含维生素和矿物质 | | | |
超级种子与鱼相比如何？
将种子与鱼进行比较不像将苹果与苹果进行比较。超级种子中的油含有欧米茄 3，但它们是一种不同的非活性形式，称为 ALA，如上所述。
相比之下，鱼中的油含有 DHA 和 EPA，它们是激活的欧米茄 3。与来自种子油的 ALA 相比，这些脂肪在体内具有更有效的抗炎作用。
每种食物的健康益处都有其自身的属性，因此对于大多数杂食动物来说，同时吃富含脂肪的鱼和种子也是一个聪明的主意。
像沙丁鱼这样的肥鱼含有大量的矿物质和抗氧化剂，但与奇异籽、亚麻籽或大麻籽相比，它们的特征是独一无二的。
相比之下，种子将为您提供大量纤维以及矿物质和抗氧化剂。
有关如何比较鱼油的比较，请查看鱼肝油、鱼油和磷虾油。
最后提示
添加种子的营养益处是显而易见的，但请确保正确准备它们以帮助您的消化健康。这意味着浸泡种子，研磨它们，甚至在可能的情况下发酵或发芽。
与任何事情一样，从少量开始，然后在耐受的情况下逐渐增加。
如果您正在寻找更多的蛋白质，请选择大麻种子，而当您想要添加舒缓纤维时，请选择奇亚籽。对于最好的欧米茄 3，抓一些亚麻籽，但一定要从少量开始磨碎。
在饮食中添加更多纤维时，请确保保持充足的水分。
如果您遇到任何肠道疼痛，请从饮食中去除种子并考虑探索食物不耐受。
本网站上的信息未经食品和药物管理局或任何其他医疗机构评估，仅用于教育目的。在改变您的补充方案或生活方式之前，请咨询您的医生或医疗保健提供者。
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