钙不仅是体内最丰富的矿物质，而且对您的健康也非常重要。
事实上，它构成了您的骨骼和牙齿的大部分，并在心脏健康、肌肉功能和神经信号传导中发挥作用。
对于大多数成年人来说，建议每天至少摄入 1,000 毫克钙，但某些人群需要更高的量，包括青少年、绝经后妇女和老年人。
虽然牛奶、奶酪和酸奶等乳制品的钙含量特别高，但仍有许多不含乳制品的钙来源。
这里有 15 种富含钙的食物，其中许多是非乳制品。
1。种子
种子是微小的营养强国，许多都富含钙，包括罂粟、芝麻、芹菜和奇亚籽。
例如，1 汤匙（9 克）罂粟籽含有 127 毫克钙，即建议每日摄入量 (DV) 的 10%。
种子还提供蛋白质和健康脂肪。例如，奇亚籽富含植物性 omega-3 脂肪酸。
芝麻在一汤匙（9 克）中含有 7% 的 DV 钙，以及其他矿物质，包括铜、铁和锰。
2。奶酪
大多数奶酪都是钙的极好来源。帕尔马干酪含量最高，每盎司（28 克）含有 242 毫克（即 DV 的 19%）。
较软的奶酪往往较少。例如，1 盎司（28 克）布里干酪只能提供 52 毫克，即 DV 的 4%。
作为奖励，您的身体比植物来源更容易吸收乳制品中的钙。
奶酪还提供蛋白质。干酪每杯含有 23 克蛋白质。
更重要的是，陈年硬奶酪的乳糖含量自然较低，对于乳糖不耐症的人来说更容易消化。
乳制品可能有额外的健康益处。例如，一项对 31 项研究的回顾表明，增加乳制品摄入量可能会降低患心脏病的风险。
另一篇评论发现，经常食用牛奶和酸奶与降低代谢综合征风险有关，代谢综合征会增加患心脏病、中风和 2 型糖尿病的风险。
但是，请记住，全脂奶酪的饱和脂肪和卡路里含量可能很高。某些奶酪还含有大量钠，有些人可能需要限制钠含量。
3。酸奶
酸奶是钙的极好来源。
许多类型的酸奶还富含益生菌，这是一种有益细菌，可以促进免疫功能，改善心脏健康，增强营养吸收。
一杯（245 克）原味酸奶含有 23% 的 DV 钙，以及大量的磷、钾和维生素 B2 和 B12。
低脂酸奶的钙含量可能更高，1 杯（245 克）含 34% 的 DV。
另一方面，虽然希腊酸奶是在饮食中获取额外蛋白质的好方法，但它提供的钙质却比普通酸奶少。
除了提供广泛的营养成分外，一些研究还表明，经常食用酸奶可能会降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。
4。沙丁鱼和鲑鱼罐头
沙丁鱼和鲑鱼罐头富含钙质，这要归功于它们可食用的骨头。
一罐 3.75 盎司（92 克）的沙丁鱼含有 27% 的 DV，而 3 盎司（85 克）的带骨鲑鱼罐头则含有 19%。
这些油性鱼类还提供优质蛋白质和 omega-3 脂肪酸，可以支持心脏、大脑和皮肤的健康。
虽然海鲜可能含有汞，但沙丁鱼等小型鱼类的汞含量较低。此外，沙丁鱼和鲑鱼的硒含量都很高，硒是一种可以预防和逆转汞中毒的矿物质。
5。豆类和扁豆
豆类和扁豆富含纤维、蛋白质和微量营养素，包括铁、锌、叶酸、镁和钾。
一些品种还含有大量钙，包括翅豆，在一个煮熟的杯子（172 克）中提供 244 毫克，或 DV 的 19%。
白豆也是一个很好的来源，1 杯（179 克）煮熟的白豆提供 12% 的 DV。其他品种的豆类和小扁豆的含量较少，约为每杯 DV 的 3-4%（175 克）。
有趣的是，豆类被认为具有与植物性饮食相关的许多健康益处。事实上，研究表明，豆类可能有助于降低 LDL（坏）胆固醇水平并降低患 2 型糖尿病的风险。
6。杏仁
在所有坚果中，杏仁的钙含量最高。仅 1 盎司（28 克）杏仁，或大约 23 个坚果，就可以提供 6% 的 DV。
杏仁还提供每盎司 3.5 克（28 克）的纤维，以及健康的脂肪和蛋白质。此外，它们还是镁、锰和维生素 E 的极好来源。
吃坚果还可能有助于降低血压、体脂和其他多种代谢疾病的危险因素。
7。乳清蛋白
乳清是一种存在于牛奶中的蛋白质，其潜在的健康益处已得到充分研究。
它也是一种极好的蛋白质来源，富含快速消化的氨基酸，有助于促进肌肉生长和恢复。
有趣的是，一些研究甚至将富含乳清的饮食与增加体重减轻和改善血糖管理联系起来。
乳清还特别富含钙——一勺 1.2 盎司（33 克）的乳清蛋白粉分离物含有大约 160 毫克，即 DV 的 12%。
哪种蛋白粉最好？
Healthline 审查了最好的蛋白粉，并给出了我们的最佳选择——包括富含钙的乳清蛋白。
8。绿叶蔬菜
绿叶蔬菜非常健康，其中许多富含钙，包括羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝。
例如，1 杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝含有 268 毫克钙，大约是您一天所需量的 21%。
请注意，菠菜等一些品种的草酸盐含量很高，草酸盐是天然存在的化合物，会与钙结合并影响其吸收。
因此，虽然菠菜富含钙，但它并没有像羽衣甘蓝、羽衣甘蓝等草酸含量低的富含钙的蔬菜那样被吸收。
9。大黄
大黄富含纤维、维生素 K、钙，以及少量的其他维生素和矿物质。
它还含有益生元纤维，一种可以促进肠道内健康细菌生长的纤维。
像菠菜一样，大黄的草酸盐含量很高，所以大部分钙都没有被吸收。事实上，一项研究发现，您的身体只能吸收大黄中约 5% 的钙 (38)。
另一方面，即使您只吸收少量，大黄仍然是钙的来源，每杯（122 克）生大黄含 105 毫克钙，约占 DV 的 8%。
10.强化食品
谷类食品等强化食品可以更轻松地满足您的日常钙需求。
事实上，某些类型的谷物每份可提供高达 1,000 毫克（100% 的 DV）的能量——这是在添加牛奶之前。
但是，请记住，您的身体无法一次吸收所有钙质，最好全天分散摄入量。
面粉和玉米粉也可以用钙强化。这就是为什么一些面包、玉米饼和薄脆饼干的含量很高的原因。
11.苋菜
苋菜是一种营养丰富的伪谷物。
它是叶酸的良好来源，并且某些矿物质含量非常高，包括锰、镁、磷和铁。
一杯（246 克）煮熟的苋菜粒可提供 116 毫克的钙，即 DV 的 9%。
苋菜叶含有更多，每煮一杯（132 克）含有 21% 的 DV 钙，以及大量的维生素 A 和 C。
12.毛豆和豆腐
毛豆是年轻的大豆，通常在仍包裹在豆荚中的情况下出售。
一杯（155 克）煮熟的毛豆含有 8% 的 DV 钙。它也是一种很好的蛋白质来源，可一次性提供您每日所需的所有叶酸。
用钙制成的豆腐的钙含量也非常高，半杯（126 克）就含有超过 66% 的 DV 钙。
13.强化饮料
即使您不喝牛奶，您仍然可以从许多强化的非乳制品饮料中获取钙。
一杯（237 毫升）强化豆浆含有 23% 的 DV。
更重要的是，它的 6 克蛋白质使其成为与牛奶最相似的非乳制牛奶。
其他类型的以坚果和种子为基础的奶可能会添加更高的浓度。
然而，强化不仅仅适用于非乳制奶。例如，橙汁也可以强化，每杯（237 毫升）提供高达 27% 的 DV。
14.无花果
无花果干富含抗氧化剂和纤维。
它们也比其他干果含有更多的钙。事实上，无花果干在 1.4 盎司（40 克）份量中提供 5% 的 DV 钙。
此外，无花果还提供大量的钾和维生素 K，这两种微量营养素对骨骼健康至关重要。
15.牛奶
牛奶是最好和最广泛可用的钙来源之一。
一杯（237 毫升）牛奶含有 306-325 毫克，这取决于它是全脂牛奶还是脱脂牛奶。乳制品中的钙也很好吸收。
此外，牛奶是蛋白质、维生素 A 和维生素 D 的良好来源。
山羊奶是另一种极好的钙来源，每杯（237 毫升）提供 327 毫克。
底线
钙是一种重要的矿物质，在健康的许多方面都起着关键作用。
虽然乳制品往往含有最高量的这种矿物质，但还有许多其他好的来源，其中许多是植物性的。
您可以通过本文中的各种食物轻松满足您的钙需求。
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