矿物质锌有助于维持您的免疫系统，并在您健康的许多其他方面发挥重要作用。发现锌的重要来源，从肉类到奶制品再到黑巧克力。
锌含量高的 10 种最佳食物
矿物质锌对身体健康至关重要。
它是 300 多种酶的功能所必需的，并参与您身体的许多重要过程 (1)。
它代谢营养，维持免疫系统，生长和修复身体组织。
您的身体不储存锌，因此您需要每天吃足够的食物以确保满足您的日常需求。
19 岁及以上的男性每天应该摄入 11 毫克 (mg) 的锌，而这个年龄段的女性则需要 8 毫克。如果你怀孕了，你每天需要 11 毫克。如果您是母乳喂养或母乳喂养，则需要 12 毫克。
有些人有缺锌的风险，包括。
一份还提供 176 卡路里、20 克蛋白质和 10 克脂肪。此外，它还是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁、维生素 B 和肌酸。
值得注意的是，食用大量红肉，尤其是加工肉类，会增加患心脏病和某些癌症的风险。
但是，如果您将加工肉类的摄入量控制在最低限度，并将未加工的红肉作为富含水果、蔬菜和纤维的饮食的一部分，那么您可能无需担心这一点。
2。贝类
贝类是健康、低热量的锌来源。
牡蛎的含量特别高，六只中等牡蛎提供 33 毫克，即男性 DV 的 300% 和女性 DV 的 412.5%。
其他类型的贝类比牡蛎含有更少的锌，但仍然是很好的来源。
阿拉斯加帝王蟹每 100 克（3.5 盎司）含 7.62 毫克，是男性 DV 的 69.3%，女性 DV 的 95.3%。
虾和贻贝等较小的贝类也是很好的来源。在 100 克（3.5 盎司）的份量中，两者均含有近 15% 的男性每日每日需求量和约 20% 的女性每日每日需求量。
如果您怀孕了，请在食用贝类之前彻底煮熟，以尽量减少食物中毒的风险。
3。豆类
鹰嘴豆、小扁豆和豆类等豆类都含有大量的锌。
事实上，100 克（3.5 盎司）煮熟的扁豆含有 11.5% 的男性 DV 和 15.9% 的女性 DV。
然而，豆类也含有植酸盐。这些抗营养素抑制锌和其他矿物质的吸收，这意味着豆类中的锌不如动物产品中的锌吸收好 (12)。
尽管如此，对于纯素食者或素食者来说，豆类可能是锌的重要来源。它们也是蛋白质和纤维的极好来源，您可以轻松地将它们添加到汤、炖菜和沙拉中。
加热、发芽、浸泡或发酵豆类和其他植物来源的锌可以提高矿物质的生物利用度。
4。种子
种子是您饮食中的健康补充，有助于增加锌的摄入量。
有些种子是比其他种子更好的选择。
例如，3 汤匙（30 克）的大麻籽含有 27% 的男性 DV 和 37.1% 的女性 DV。
其他含有大量锌的种子包括南瓜、南瓜和芝麻。
除了增加锌的摄入量外，种子还含有纤维、健康脂肪、维生素和其他矿物质，是您饮食中的绝佳补充。
将它们作为均衡饮食的一部分食用也与各种健康益处有关，包括降低血压和胆固醇。
坚果也是一种方便快捷的零食。它们与降低某些疾病的危险因素有关，包括癌症和心脏病 (20, 21, 22)。
此外，吃坚果和花生的人往往比不吃的人活得更长，这使得这些食物成为您饮食中非常健康的补充。
6。乳制品
乳制品提供大量营养素，包括锌。
奶酪和牛奶是两个值得注意的来源。它们含有大量的生物可利用锌，这意味着您的身体可以吸收这些物品中的大部分锌。
例如，1 盎司（28 克）切达干酪含有 9.5% 的男性 DV 和 13.1% 的女性 DV。单杯（244克）全脂牛奶含有9.1%的男性DV和12.5%的女性DV。
乳制品还提供其他几种被认为对骨骼健康很重要的营养素，包括蛋白质、钙和维生素 D。
7。鸡蛋
鸡蛋中含有适量的锌，可以帮助您实现每日目标。
例如，一个大鸡蛋含有 4.8% 的男性 DV 和 6.6% 的女性 DV。
一个大鸡蛋还提供 77.5 卡路里、6.3 克蛋白质、5.3 克健康脂肪以及许多其他维生素和矿物质，包括 B 族维生素和硒。
全蛋也是胆碱的重要来源，胆碱是大多数人摄入不足的营养素。
8。全谷物
小麦、藜麦、大米和燕麦等全谷物都含有一些锌。
与豆类一样，谷物也含有植酸盐，可与锌结合并减少其吸收。
全谷物比精制谷物含有更多的植酸盐，并且可能提供更少的锌。但是，它们对您的健康要好得多。
它们也是许多重要营养素的良好来源，例如：
- 纤维
- B 族维生素
- 镁
- 铁
- 磷
- 锰
- 硒
吃全谷物与延长寿命和许多其他健康益处有关，包括降低患 2 型糖尿病、心脏病和肥胖症的风险。
9。一些蔬菜
一般来说，水果和蔬菜并不是锌的最佳来源。
有些蔬菜含量合理，可以满足您的日常需求，尤其是在您不吃肉的情况下。
例如，一个大的普通马铃薯含有 1.08 毫克，即男性 DV 的 9.8% 和女性 DV 的 13.5%。一个大红薯含有 0.576 毫克，男性 DV 的 5.2%，女性 DV 的 7.2%。
羽衣甘蓝和青豆等其他蔬菜的含量较少，100 克（3.5 盎司）这两种蔬菜中男性的 DV 含量接近 2.5%，女性的 DV 含量接近 3.5%。
尽管它们不含大量锌，但蔬菜仍然是饮食的重要组成部分。富含蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险有关。
一百克黑巧克力还含有 24 克糖和 598 卡路里热量。这是一种高热量的食物。
虽然您可能会通过这种食物获得一些额外的营养，但它不是您应该依赖的食物作为锌的主要来源。
底线
锌是人体必需的矿物质，摄入足够对保持身体健康很重要。
确保摄入充足的最佳方法是多样化饮食，富含锌，如肉类、海鲜、豆类、种子、坚果和奶制品。
这些食物可以轻松美味地添加到您的饮食中。
如果您担心自己没有从饮食中摄取足够的锌，请考虑与医疗保健专业人士讨论服用补充剂的可能性。
