如果您正在寻找改善健康状况的方法，请在饮食中加入营养丰富的食物，以最大限度地提高您一天内摄入的营养量。
以下是我列出的 10 种营养最丰富的食物：
三文鱼
富含脂肪的鱼含有最多的 Omega-3 脂肪酸——这对于您身体的最佳功能极为重要。它们与改善幸福感和降低许多严重疾病的风险有关。 (1)
但说到营养丰富的鱼，鲑鱼还含有大量其他维生素和矿物质，包括大量的镁、钾、硒和所有 B 族维生素。 (2)
其他营养丰富的海鲜：
- 沙丁鱼 - 油性鱼类，几乎含有我们所需的所有营养素。
- 贻贝的营养成分是所有贝类中最令人印象深刻的。它们含有大量非常理想的长链脂肪酸 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。这些脂肪有许多有益的作用，包括改善大脑功能和减少炎症，如关节炎。贻贝也是维生素的绝佳来源。此外，它们还为您提供重要矿物质，例如锌，有助于增强免疫力。贻贝的铁和叶酸含量甚至可以与红肉相媲美。
- 其他贝类 - 蛤蜊是现有维生素 B12 的最佳来源之一。
羽衣甘蓝
绿叶羽衣甘蓝是你可以吃的营养最丰富的蔬菜之一，含有大量的维生素、矿物质和抗癌化合物。和菠菜一样，羽衣甘蓝营养丰富，但羽衣甘蓝中的草酸盐含量较低，草酸盐是一种能在肠道中结合钙等矿物质的物质，阻止它们被吸收。
羽衣甘蓝（和其他蔬菜）还含有各种生物活性化合物，包括异硫氰酸酯和 Indole-3-Carbinol，在试管和动物研究中已证明它们可以抗癌。 (3)
其他营养丰富的蔬菜：
- 十字花科蔬菜 - 西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜。
- 深色绿叶蔬菜——西洋菜、菠菜、欧芹、生菜。
大蒜
大蒜不仅是一种美味的食谱配料——它营养丰富，其中的生物活性化合物具有抗病特性，还具有多种抗癌特性。它富含维生素C、B1和B6、钙、钾、铜、锰和硒。 (4)
大蒜中一种叫做大蒜素的活性成分是另一种非常重要的营养素，它被证明可以降低血压、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，同时提高高密度脂蛋白——这应该会降低患心脏病的风险。 (5)
另一种营养丰富的成分：
洋葱 - 与大蒜一样，洋葱属于葱属植物，两者都富含具有促进健康作用的含硫化合物。
土豆
有一种特殊的蔬菜，几乎含有我们需要的每一种营养素——它就是不起眼的土豆。用途广泛的马铃薯营养丰富，含有钾、镁、铁、铜和锰，以及维生素 C 和 B 族维生素。 (6)
通过煮土豆然后让它们冷却，它们会形成大量的“抗性淀粉”，这是一种具有强大健康益处的纤维状物质。
另一种营养丰富的马铃薯：
红薯 - 对您也非常有益，因为它们是维生素 A（以 β-胡萝卜素的形式）的极好来源。它们含有维生素C、锰、铜、泛酸和维生素B6。此外，它们是钾、膳食纤维、烟酸、维生素 B1、维生素 B2 和磷的良好来源。 (7)
肝脏
数百万年来，人类一直在吃动物，但并不总是只吃肌肉——器官的价值更高。肝脏是营养最密集的器官，因为它的主要功能与新陈代谢有关，并为身体其他部位储存重要的营养物质。对于肉食者来说，每周吃一次肝脏是确保获得最佳量的这些非常重要的营养素的好方法。
一份 100 克的牛肝含有：
- 维生素 B12 的 RDA 为 1176%
- 维生素 B6、B5、烟酸和叶酸的每日推荐摄入量超过 50%
- 维生素 B2 的 RDA 占 201%
- 维生素 A 的 RDA 占 634%
- 714% 的铜 RDA
- 铁、磷、锌和硒的 RDA 超过 30%
- 29 克优质动物蛋白。 (8)
蓝莓
世界上最受欢迎的水果之一也是最健康的水果之一——蓝莓富含强大的抗氧化剂。抗氧化剂通过帮助对抗可能破坏细胞结构和 DNA 的自由基，对优化您的健康至关重要。吃生蓝莓可以为您提供最好的风味和最大的营养价值。 (9)
几项研究检查了蓝莓对人类健康的影响，并发现，饮食中的蓝莓可以改善老年人的记忆力；对于患有代谢综合征的肥胖男性和女性，降低血压并减少氧化低密度脂蛋白胆固醇的标志物；试管和实验动物的多项研究表明，蓝莓可以帮助对抗癌症。 (10)
另一种营养丰富的水果：
草莓——抗氧化剂含量也很高，有助于提高你的谷胱甘肽水平。
蛋黄
蛋黄通常被称为“大自然的多种维生素”，富含维生素、矿物质和各种强效营养素。
它们富含叶黄素和玉米黄质，这些抗氧化剂可以保护眼睛，降低患白内障和黄斑变性等眼部疾病的风险。
蛋黄被误认为对胆固醇有害，因此在健康饮食中经常被丢弃，但研究表明，饮食中的胆固醇不会提高血液中的胆固醇。
黑巧克力
这可能会让您感到惊讶，但黑巧克力（可可含量高）实际上对您有好处。每天吃一小块优质黑巧克力可能是用额外的抗氧化剂“补充”饮食的最佳方法之一。
优质的黑巧克力不仅含有纤维、铁、镁、铜和锰，还含有抗氧化剂。
多项人体研究表明，黑巧克力对健康有强大的益处……包括改善血液流动、降低血压、减少氧化的低密度脂蛋白和改善大脑功能。 (11)
骨头汤
一种最简单但营养最丰富的食物，您可以在传统骨汤中加入您的饮食。骨头汤是一种富含矿物质的输液，由健康动物的骨头与蔬菜、草药和香料一起煮沸制成。它可以由牛肉、野牛、羊肉、家禽或鱼的骨头和胡萝卜、洋葱、芹菜和大蒜等蔬菜制成。
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它有助于治愈和封闭肠道，强化骨骼，减少关节疼痛和炎症，促进健康的头发和指甲生长。它对肾上腺和甲状腺也有治疗作用。
使用传统配方在家中轻松制作骨汤。
发酵食品
发酵食品是富含益生菌的食物，富含有益微生物，可以帮助您的肠道培养有益细菌和酵母菌。这些好细菌，尤其是我们肠道中的细菌，有助于消化和增强免疫力。
传统发酵食品应成为您饮食的常规部分（非常规律的一小部分），以帮助提高肠道中有益细菌的水平。发酵食品包括：
- 益生菌酸奶
- 干酪
- 酸菜等发酵蔬菜
- 开菲尔
- 乳清
- 发酵豆腐
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参考文献
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- https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=64
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