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镁在人体中具有多种功能。它对健康的骨骼、肌肉和血压至关重要。许多人没有摄入足够的镁，但坚果和豆腐等食物来源可以帮助提高您的水平。
镁是一种极其重要的矿物质。
它参与您体内的数百种化学反应，帮助您保持身体健康，但许多人没有达到 400 毫克的每日参考摄入量 (RDI)。
然而，您可以通过食用富含镁的食物轻松满足您的日常需求。
这里有10种富含镁的健康食品。
1. 黑巧克力
黑巧克力是
它的镁含量非常丰富，每 1 盎司（28 克）的份量中含有 64 毫克——这是 RDI 的 16% (2)。
黑巧克力还富含铁、铜和锰，并含有益生元纤维，可为您的健康肠道细菌提供营养。
更重要的是，它富含有益的抗氧化剂。这些是中和自由基的营养素，自由基是有害分子，会损害您的细胞并导致疾病。
黑巧克力对心脏健康特别有益，因为它含有黄烷醇，这是一种强大的抗氧化化合物，可防止“坏”低密度脂蛋白胆固醇氧化并粘附在动脉内壁细胞上。
要充分利用黑巧克力的好处，请选择含有至少 70% 可可固体的产品。百分比越高越好。
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2. 鳄梨
鳄梨是一种
鳄梨还富含钾、维生素 B 和维生素 K。而且与大多数水果不同，它们富含脂肪，尤其是对心脏有益的单不饱和脂肪。
此外，鳄梨是一种极好的纤维来源。事实上，牛油果中 17 克碳水化合物中有 13 克来自纤维，因此它的可消化碳水化合物含量非常低。
研究表明，吃鳄梨可以减轻炎症，提高胆固醇水平，增加饭后饱腹感。
3. 坚果
镁含量特别高的坚果类型包括杏仁、腰果和巴西坚果。
例如，一份 1 盎司（28 克）的腰果含有 82 毫克镁，即 RDI 的 20% (11)。
大多数坚果也是纤维和单不饱和脂肪的良好来源，已被证明可以改善糖尿病患者的血糖和胆固醇水平。
巴西坚果的硒含量也非常高。事实上，仅仅两个巴西坚果就提供了超过 100% 的这种矿物质的 RDI。
此外，坚果具有抗炎作用，有益心脏健康，作为零食食用可降低食欲。
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4. 豆类
豆科植物是一类营养丰富的植物，包括扁豆、豆类、鹰嘴豆、豌豆和大豆。
它们富含多种不同的营养素，包括镁。
例如，一份 1 杯煮熟的黑豆含有令人印象深刻的 120 毫克镁，占 RDI 的 30% (17)。
豆类的钾和铁含量也很高，是素食者的主要蛋白质来源。
由于豆类富含纤维且血糖生成指数（GI）较低，因此可以降低胆固醇、改善血糖控制并降低患心脏病的风险。
一种被称为纳豆的发酵豆制品被认为是维生素 K2 的极好来源，维生素 K2 对骨骼健康很重要。
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5. 豆腐
豆腐因其蛋白质含量高而成为素食者的主食。将豆浆压制成柔软的白色凝乳，又称豆腐。
一份 3.5 盎司（100 克）的食物含有 53 毫克镁，占 RDI 的 13% (22)。
一份还提供 10 克蛋白质和 10% 或更多 RDI 的钙、铁、锰和硒。
此外，一些研究表明，吃豆腐可以保护动脉内的细胞，降低患胃癌的风险。
6. 种子
种子非常健康。
许多——包括亚麻、南瓜和奇亚籽——都含有大量的镁。
南瓜子是一个特别好的来源，每 1 盎司（28 克）份中含有 150 毫克 (25)。
这相当于 RDI 的 37%。
此外，种子富含铁、单不饱和脂肪和omega-3脂肪酸。
更重要的是，它们的纤维含量极高。事实上，种子中几乎所有的碳水化合物都来自纤维。
它们还含有抗氧化剂，可保护您的细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的侵害。
亚麻籽还被证明可以降低胆固醇，并可能对乳腺癌有益。
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7. 全谷物
谷物包括小麦、燕麦和大麦，以及荞麦和藜麦等伪谷物。
全谷物是许多营养素的极好来源，包括镁。
一份 1 盎司（28 克）的干荞麦含有 65 毫克镁，占 RDI 的 16% (30)。
许多全谷物还富含 B 族维生素、硒、锰和纤维。
在对照研究中，全谷物已被证明可以减少炎症并降低患心脏病的风险。
荞麦和藜麦等伪谷物的蛋白质和抗氧化剂含量高于玉米和小麦等传统谷物。
更重要的是，它们不含麸质，因此患有乳糜泻或对麸质敏感的人也可以享用。
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8. 一些肥鱼
鱼，尤其是肥鱼，营养丰富。
许多鱼类都富含镁，包括鲑鱼、鲭鱼和大比目鱼。
半片鲑鱼鱼片（178 克）含有 53 毫克镁，是 RDI 的 13% (35)。
它还提供了令人印象深刻的 39 克优质蛋白质。
此外，鱼类还含有丰富的钾、硒、B族维生素等多种营养成分。
高脂肪鱼的摄入量与降低多种慢性疾病的风险有关，尤其是心脏病。
这些好处归因于大量的 omega-3 脂肪酸。
9. 香蕉
香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。
它们以钾含量高而闻名，它可以降低血压并降低患心脏病的风险。
但它们也富含镁——一根大香蕉含有 37 毫克，或 RDI 的 9% (41)。
此外，香蕉还提供维生素C、维生素B6、锰和纤维。
成熟香蕉的糖分和碳水化合物含量高于大多数其他水果，因此可能不适合糖尿病患者食用。
然而，未成熟香蕉中的大部分碳水化合物是抗性淀粉，不会被消化吸收。
抗性淀粉可以降低血糖水平，减少炎症，改善肠道健康。
10. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜非常健康，其中许多富含镁。
含有大量镁的蔬菜包括羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝、萝卜青菜和芥菜。
例如，一份 1 杯煮熟的菠菜含有 157 毫克镁，即 RDI 的 39% (44)。
此外，它们还是多种营养素的极好来源，包括铁、锰和维生素 A、C 和 K。
绿叶蔬菜还含有许多有益的植物化合物，有助于保护您的细胞免受损害，并可能降低患癌症的风险。
底线
镁是一种重要的矿物质，您可能摄入不足。
值得庆幸的是，许多美味的食物将为您提供所需的所有镁。
确保饮食均衡，并
