对维生素 D 及其在我们整体健康之旅中的作用的兴趣正在增长。
我们知道维生素 D 会影响许多身体机能，包括骨骼健康。研究还表明，维生素 D 水平低可能是自身免疫性疾病的危险因素。
许多人没有得到足够的维生素 D。很难知道有多少人缺乏，因为专家们仍在争论目标水平应该是多少。
研究表明，美国约有 24% 的人缺乏维生素 D。世界其他地区的缺陷率可能更高。据估计，在欧洲，约有 40% 的人口患有维生素 D 缺乏症。
暴露在阳光下时，我们的身体会产生维生素 D。以这种方式难以获得足够的维生素 D 有几个原因。
为了降低患皮肤癌的风险，明智的做法是遮盖、涂抹防晒霜，并避免在太阳高峰期外出。并且根据您居住在世界上的哪个地方，可能无法全年获得足够的阳光照射。
这就是为什么最好从食物或补充剂中获取维生素 D。
维生素 D 的每日推荐剂量
维生素 D 的每日价值 (DV) 为 800 IU (20 mcg)。维生素 D 含量在食品包装上的营养成分标签上以 DV 的百分比形式列出。这会告诉您食物将提供多少每日维生素 D 需求量。
最好从食物或补充剂中获取维生素 D。
除了食物和日晒之外，您是否需要补充维生素 D 是一个需要咨询医生的问题。他们还可以帮助您了解您是否有缺陷。
这里有 7 种富含维生素 D 的健康食品。
1。三文鱼
三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素 D 的重要来源。
根据美国农业部 (USDA) 食品成分数据库，一份 3.5 盎司（100 克）的养殖大西洋鲑鱼含有 526 IU 的维生素 D，即 DV 的 66%。
三文鱼是野生的还是养殖的，对维生素 D 含量的影响很大。
平均而言，野生捕获的鲑鱼含有更多的维生素 D。维生素 D 的含量会因捕获鲑鱼的地点和一年中的时间而异。
一项研究表明，在波罗的海捕获的鲑鱼的维生素 D 含量为每份 3.5 盎司（100 克）份的 556-924 IU 维生素 D，提供 70-111% 的 DV。
2。鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是世界各地食用的鱼。它经常被熏制或腌制。这种小鱼也是维生素 D 的重要来源。
新鲜大西洋鲱鱼每 3.5 盎司（100 克）份提供 214 IU，占 DV 的 27%。
如果你不喜欢新鲜的鱼，腌鲱鱼也是维生素 D 的良好来源，每 3.5 盎司（100 克）份提供 113 IU，或 DV 的 14%。腌鲱鱼还含有大量的钠，每份含 870 毫克。如果您想降低盐摄入量，这可能不是一个好选择。
沙丁鱼罐头也是维生素 D 的良好来源。一份 3.5 盎司（100 克）的份量提供 193 IU 或 24% 的 DV。
其他类型的肥鱼也是很好的维生素 D 来源。大比目鱼和鲭鱼每份 3.5 盎司（100 克）分别提供 190 IU 和 643 IU。
补充剂 101：维生素 D
3。鱼肝油
鱼肝油是一种受欢迎的补充剂。如果您不喜欢吃鱼，服用鱼肝油是另一种获取其他方式难以获得的营养的方法。
它是维生素 D 的极佳来源。每茶匙（4.9 毫升）约 450 IU，占 DV 的 56%。多年来，它一直用于治疗维生素 D 缺乏症。它也有用于治疗佝偻病、牛皮癣和肺结核的历史。
鱼肝油的维生素 A 含量也非常高，只需一茶匙（4.9 毫升）即可提供 150% 的 DV。大量维生素 A 可能有毒。维生素 A 的安全上限 (UL) 为 3,000 微克。一茶匙（4.9 毫升）鱼肝油含有 1,350 微克维生素 A。
确保鱼肝油或任何其他维生素 A 补充剂的用量不超过上限。
此外，鱼肝油富含 omega-3 脂肪酸。 Omega-3 可能在心脏健康中发挥作用，并可能减少体内炎症。与多脂鱼一起，鱼肝油是这些脂肪酸的另一个来源。如果您不吃鱼，就很难在饮食中摄取足够的 omega-3。
4。金枪鱼罐头
许多人喜欢金枪鱼罐头，因为它的味道和简单的储存方法。它通常比购买新鲜鱼便宜。
罐装淡金枪鱼在 3.5 盎司（100 克）的份量中含有高达 269 IU 的维生素 D，占 DV 的 34%。
汞是一种存在于多种鱼类中的重金属。较大的鱼比较小的鱼含有更多的汞。金枪鱼罐头中的汞含量取决于金枪鱼的种类。
淡罐头金枪鱼来自较小的鱼，汞含量较低。白色罐装金枪鱼的汞含量较高 (16)。
随着时间的推移，甲基汞会在您的体内积聚。在某些情况下，它会导致严重的健康问题 (16, 17)。
环境保护基金 (EDF) 建议每周只食用一份 3.5 盎司（100 克）的淡金枪鱼。如果您担心汞的消耗，请与您的医生讨论每周为您吃多少金枪鱼 (16)。
5。蛋黄
鱼不是维生素 D 的唯一来源。全蛋是另一个很好的来源，也是一种极富营养的食物。
鸡蛋中的大部分蛋白质存在于蛋白质中，脂肪、维生素和矿物质主要存在于蛋黄中。
一个大鸡蛋的蛋黄中含有 37 IU 的维生素 D，即 DV 的 5%。
有几个因素会影响蛋黄的维生素 D 水平。
鸡暴露在阳光下、鸡饲料中的维生素 D 含量以及将液体蛋黄暴露在紫外线下都会增加鸡蛋中的维生素 D。当给予相同的饲料时，在阳光下漫游的牧场饲养的鸡产蛋的水平要高出 3-4 倍 (19, 20)。
此外，喂食富含维生素 D 饲料的鸡的鸡蛋每 100 克蛋黄中可能含有高达 34,815 IU 的维生素 D。因此，如果一个蛋黄约 17 克，这意味着您将获得大约 2.5 倍的 DV 维生素 D 在一个鸡蛋中。
从户外饲养的鸡或市场上销售的维生素 D 含量高的鸡中选择鸡蛋是满足您日常需求的好方法。
6。蘑菇
除了强化食品，蘑菇是唯一充足的非动物维生素 D 来源。
和人类一样，蘑菇在紫外线下也能合成维生素D。
然而，蘑菇产生维生素 D2，而动物产生维生素 D3。
虽然维生素 D2 有助于提高血液中维生素 D 的含量，但它可能不如维生素 D3 有效。
一些野生蘑菇暴露在紫外线下，是维生素 D2 的极好来源。羊肚菌是一种生长在野外的蘑菇。一杯这些蘑菇含有 136 IU 的维生素 D，占 DV 的 17%。
许多商业种植的蘑菇都是在黑暗中生长的，并且含有非常少的 D2。一些蘑菇正在接受紫外线 (UV) 光处理，以提高其维生素 D 含量。一杯暴露在紫外线下的奶油蘑菇含有 1,110 IU 的维生素 D，是 DV 的 139%（24，
7。维生素 D 强化食品
维生素 D 的天然来源是有限的，特别是如果您是素食主义者或不喜欢吃鱼。
幸运的是，一些天然不含维生素 D 的食品中添加了这种营养素。
牛奶
牛奶是许多营养物质的天然良好来源，包括钙、磷和核黄素。
在一些国家，牛奶中添加了维生素 D。在美国，每杯（237 毫升）1 杯强化牛奶含有 115 IU 的维生素 D，约占 DV 的 15%。
豆浆
由于维生素 D 几乎只存在于动物产品中，因此素食者和纯素食者可能会发现要获得足够的维生素 D 会比较棘手。
出于这个原因，豆奶等植物性牛奶替代品通常含有维生素 D 以及牛奶中常见的其他营养成分。
金额可能因品牌而异。一杯（237 毫升）含有大约 100–119 IU 的维生素 D，或 13–15% 的 DV。
橙汁
全世界约 65% 的人患有乳糖不耐症，约 2% 的人对牛奶过敏（30,
出于这个原因，一些公司在橙汁中添加维生素 D 和其他营养素，例如钙。早餐时一杯（237 毫升）强化橙汁可以以高达 100 IU 的维生素 D 或 DV 的 12% 开始新的一天。
然而，橙汁并不是每个人的好选择。对于容易出现胃酸反流的人来说，它会使症状恶化。
如果您患有糖尿病，您可能会注意到果汁会导致血糖水平升高。也就是说，如果您想治疗低血糖水平，这是一个很好的选择。
麦片和燕麦片
谷物是另一种可以强化维生素 D 的食物。
一杯强化麦麸片含有 145 IU 的维生素 D，相当于 DV 的 18%。一杯强化脆米粉含有 85 IU 的维生素 D，即 DV 的 11%。
请记住，并非所有谷物都含有维生素 D。检查营养标签以了解产品中的维生素 D 含量是明智之举。虽然强化谷物和燕麦片提供的维生素 D 少于许多天然来源，但它们仍然是增加摄入量的好方法。
维生素 D 和钙
维生素 D 是身体吸收钙所必需的。这在维持骨骼强度和骨骼完整性方面起着关键作用。
摄取足够的维生素 D 和钙对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症等疾病至关重要，骨质疏松症的特点是骨骼脆弱。
虽然维生素 D 的每日值 (DV) 为每天 800 IU，但建议的膳食摄入量 (RDA) 会因您的年龄而略有不同。
1-70 岁的儿童和成人每天需要大约 600 IU 的维生素 D。这可能来自食物来源和阳光的结合。 70 岁以上的成年人每天应以至少 800 IU（20 mcg）的维生素 D 为目标。
钙的 RDA 也因年龄而异。 4-8 岁的儿童每天需要大约 1,000 毫克的钙。 9-18 岁的儿童每天需要大约 1,300 毫克。 19-50 岁的成年人每天需要大约 1,000 毫克。 50 岁以上的人，大多数人每天需要 1,200 毫克。
底线
虽然我们的身体可以利用来自太阳的紫外线来制造维生素 D，但这不一定是满足您需求的最佳方式。
疾病控制中心 (CDC) 建议采取几个步骤来限制紫外线照射，以降低患皮肤癌的风险。其中包括在阴凉处花更多时间、涂防晒霜以及在阳光下遮盖。
因此，维生素 D 的食物来源或维生素 D 补充剂通常是持续安全地满足您的维生素 D 需求的最佳方式。
仅从饮食中获取足够的维生素 D 可能很困难，但并非不可能。本文中列出的食物是一些维生素 D 的主要来源。
多吃这些富含维生素 D 的食物是确保摄入足够这种重要营养素的好方法。
只有一件事
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