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铁是一种具有多种重要功能的矿物质，其主要功能是作为红细胞的一部分将氧气输送到全身。
它是一种必需营养素，这意味着您必须从食物中获取。每日摄入量 (DV) 为 18 毫克。
有趣的是，你的身体吸收的铁量部分取决于你储存了多少。
如果您的摄入量太低而无法补充您每天流失的量，则可能会出现缺乏症。
缺铁会导致贫血并导致疲劳等症状。不食用富含铁的食物的经期女性缺铁的风险特别高。
幸运的是，有很多很好的食物选择可以帮助你满足你的日常生活
铁需要。
这里有12种富含铁的健康食物。
1。贝类
贝类味道鲜美，营养丰富。所有贝类都富含铁，但蛤蜊、牡蛎和贻贝是特别好的来源。
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的蛤蜊可能含有高达 3 毫克的铁，这是 DV 的 17%。
然而，蛤蜊的铁含量变化很大，有些种类的铁含量可能要低得多 (4)。
贝类中的铁是血红素铁，你的身体比植物中的非血红素铁更容易吸收。
一份 3.5 盎司的蛤蜊还提供 26 克蛋白质、24% 的维生素 C 以及高达 4,125% 的维生素 B12。
事实上，所有贝类都富含营养，并且已被证明可以增加血液中对心脏有益的高密度脂蛋白胆固醇水平。
尽管对某些鱼类和贝类中的汞和毒素存在合理的担忧，但食用海鲜的好处远远大于风险。
2。菠菜
菠菜提供许多健康益处，但热量却很少。
大约 3.5 盎司（100 克）生菠菜含有 2.7 毫克铁，或 DV 的 15%。
虽然这是非血红素铁，吸收不好，但菠菜也富含维生素 C。这很重要，因为维生素 C 可显着促进铁的吸收。
菠菜还富含称为类胡萝卜素的抗氧化剂，可以降低患癌症的风险，减少炎症，保护眼睛免受疾病侵害。
食用菠菜和其他富含脂肪的绿叶蔬菜有助于身体吸收类胡萝卜素，因此请务必在菠菜中加入健康的脂肪，例如橄榄油。
3。肝脏和其他器官肉
内脏肉非常有营养。流行的类型包括肝脏、肾脏、大脑和心脏——它们都富含铁。
例如，一份 3.5 盎司（100 克）的牛肝含有 6.5 毫克的铁，即 DV 的 36%。
内脏肉的蛋白质含量也很高，富含B族维生素、铜和硒。
肝脏中的维生素 A 含量特别高，每 3.5 盎司份量可提供高达 1,049% 的 DV。
更重要的是，内脏是胆碱的最佳来源之一，胆碱是大脑和肝脏健康的重要营养素，但许多人摄入不足。
4。豆类
豆类富含营养。
一些最常见的豆类是豆类、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆。
它们是铁的重要来源，尤其是素食者。一杯（198 克）煮熟的扁豆含有 6.6 毫克，是 DV 的 37%。
黑豆、海军豆和芸豆等豆类都可以帮助您轻松增加铁的摄入量。
事实上，半杯（86 克）煮熟的黑豆提供大约 1.8 克铁，或 DV 的 10%。
豆类也是叶酸、镁和钾的良好来源。
更重要的是，研究表明豆类和其他豆类可以减少糖尿病患者的炎症。豆类还可以降低代谢综合征患者患心脏病的风险。
此外，豆类可以帮助你减肥。它们的可溶性纤维含量非常高，可以增加饱腹感并减少热量摄入。
在一项研究中，含有豆类的高纤维饮食被证明与低碳水化合物饮食一样有效减肥。
为最大限度地吸收铁质，应多吃豆类和富含维生素 C 的食物，如西红柿、蔬菜或柑橘类水果。
5。红肉
红肉既满足又营养。
一份 3.5 盎司（100 克）的碎牛肉含有 2.7 毫克的铁，占 DV 的 15%。
肉类还含有丰富的蛋白质、锌、硒和多种B族维生素。
研究人员建议，经常吃肉、家禽和鱼的人可能不太可能缺铁。
事实上，红肉可能是最容易获得血红素铁的单一来源，可能使其成为容易患贫血症的人的重要食物。
在一项研究有氧运动后铁储存变化的研究中，食用肉类的女性比服用铁补充剂的女性更能保留铁。
6。南瓜子
南瓜子是一种美味的便携式零食。
一份 1 盎司（28 克）的南瓜子含有 2.5 毫克的铁，占 DV 的 14%。
此外，南瓜子是维生素 K、锌和锰的良好来源。它们也是镁的最佳来源之一，许多人的镁含量很低。
一份 1 盎司（28 克）的食物含有 40% 的 DV 镁，这有助于降低您患胰岛素抵抗、糖尿病和抑郁症的风险。
7。藜麦
藜麦是一种流行的谷物，被称为伪谷物。一杯（185 克）煮熟的藜麦可提供 2.8 毫克的铁，是 DV 的 16%。
此外，藜麦不含麸质，因此对于患有乳糜泻或其他形式的麸质不耐症的人来说，它是一个不错的选择。
藜麦的蛋白质含量也高于许多其他谷物，还含有丰富的叶酸、镁、铜、锰等多种营养成分。
此外，藜麦比许多其他谷物具有更强的抗氧化活性。抗氧化剂有助于保护您的细胞免受自由基的伤害，自由基是在新陈代谢过程和对压力的反应中形成的。
8。土耳其
火鸡肉是一种健康又美味的食物。它也是铁的良好来源，尤其是深色火鸡肉。
一份 3.5 盎司（100 克）的深色火鸡肉含有 1.4 毫克的铁，占 DV 的 8%。
相比之下，同样数量的白火鸡肉只含有0.7毫克。
黑火鸡肉还含有令人印象深刻的每份 28 克蛋白质以及多种 B 族维生素和矿物质，其中锌的 32% 的 DV 和硒的 57% 的 DV。
食用火鸡等高蛋白食物可能有助于减肥，因为蛋白质可以让你感到饱腹感并提高饭后的新陈代谢率。
高蛋白质摄入还可以帮助防止在减肥和衰老过程中发生的肌肉流失。
9。西兰花
西兰花营养丰富。一份 1 杯（156 克）煮熟的西兰花含有 1 毫克铁，占每日所需量的 6%。
更重要的是，一份西兰花还含有 112% 的 DV 维生素 C，有助于身体更好地吸收铁。
同样份量的叶酸含量也很高，提供 5 克纤维和一些维生素 K。西兰花是十字花科蔬菜家族的一员，其中还包括花椰菜、球芽甘蓝、羽衣甘蓝和卷心菜。
十字花科蔬菜含有吲哚、萝卜硫素和硫代葡萄糖苷，这些植物化合物被认为可以预防癌症。
10.豆腐
豆腐是一种大豆食品，在素食者和一些亚洲国家很受欢迎。
半杯（126 克）的份量可提供 3.4 毫克的铁，占 DV 的 19%。
豆腐也是硫胺素和多种矿物质的良好来源，包括钙、镁和硒。此外，每份可提供 22 克蛋白质。
豆腐含有一种叫做异黄酮的独特化合物，它与改善胰岛素敏感性、降低患心脏病的风险和缓解更年期症状有关。
11.黑巧克力
黑巧克力非常美味且营养丰富。
一份 1 盎司（28 克）的食物含有 3.4 毫克铁，占 DV 的 19%。
这种小份量还分别包含 56% 和 15% 的 DV 铜和镁。
此外，它还含有益生元纤维，可以滋养肠道中的有益细菌。
一项研究发现，可可粉和黑巧克力比巴西莓和蓝莓制成的粉末和果汁具有更高的抗氧化活性。
研究还表明，巧克力对胆固醇有益，可以降低心脏病发作和中风的风险。
然而，并非所有的巧克力都是一样的。人们认为，一种叫做黄烷醇的化合物是巧克力的好处，而黑巧克力的黄烷醇含量远高于牛奶巧克力。
因此，最好食用至少含有 70% 可可的巧克力，以获得最大的益处。
12.鱼
鱼是一种营养丰富的食材，金枪鱼等某些品种的铁含量特别高。
事实上，一份 3 盎司（85 克）的罐装金枪鱼含有约 1.4 毫克的铁，约为 DV 的 8%。
鱼还富含 omega-3 脂肪酸，这是一种有益于心脏健康的脂肪，具有多种健康益处。
特别是，omega-3 脂肪酸已被证明可以促进大脑健康、增强免疫功能并支持健康的生长发育。
鱼还含有其他几种必需营养素，包括烟酸、硒和维生素 B12。
除了金枪鱼、黑线鳕、鲭鱼和沙丁鱼之外，还有其他一些富含铁的鱼类，您也可以将它们添加到您的饮食中。
底线
铁是一种重要的矿物质，必须定期摄入，因为您的身体无法自行产生。
但需要注意的是，有些人需要限制红肉和其他血红素铁含量高的食物的摄入。
然而，大多数人都可以轻松调节他们从食物中吸收的量。
请记住，如果您不吃肉或鱼，则可以通过在食用植物铁源时加入维生素 C 来促进吸收。
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