这可能是你在饮食方面将面临的最棘手的平衡行为——在增肌的同时努力减脂。减肥对于我们许多想要变得更健康的人来说可能是件好事，但是谁愿意在付出所有努力来获得肌肉质量之后呢？问题是，当你产生热量不足（消耗的热量比你每天燃烧的热量少）时，你的身体往往会燃烧一定量的脂肪，然后再转化为燃烧肌肉，让你感觉更瘦，但也弱很多。那么，如何在减脂的同时保持（和增强）肌肉？
以下是我们在减肥过程中保持平衡的一些技巧：
吃健康的脂肪
推迟一大勺全脂冰淇淋——你只想要健康的脂肪。膳食脂肪对于增加肌肉非常有用，因为它可以帮助你增加能量摄入并为那些更艰难的锻炼提供额外的燃料。它们还有助于促进体内激素的产生，包括有助于增加肌肉质量的睾酮。
在早上吃巧克力酱或在吐司中添加更多黄油之前，请选择一些 Omega-3 代替。这样，您可以将体脂水平保持在最低水平，并且仍然可以锻炼肌肉。请记住，您需要进行稳定的锻炼才能消耗这些高热量食物的能量。
Omega-3 脂肪酸是在一些鱼、橄榄油和坚果中发现的脂肪。它们有许多用途，包括改善心脏健康和肌肉增益。事实上，已经发现连续六周补充 omega-3 脂肪酸可使肌肉增加 0.5 公斤，脂肪量减少 0.5 公斤。
丰富的 omega-3 食物来源包括：
- 三文鱼
- 金枪鱼
- 鲭鱼
- 沙丁鱼
- 奇亚籽
- 亚麻籽
- 菜籽油
遵循高蛋白饮食
这太明显了——如果你想增加肌肉蛋白质，你显然需要多吃……蛋白质。当然。肌肉的生长和修复需要蛋白质。所以，在你的盘子里装满鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐、豆类和豆类，以及低脂奶制品。大量的低热量饮食会导致蛋白质摄入量过低，即使您正在转移脂肪，也会导致生长不良和肌肉质量下降。
增加蛋白质摄入量有助于最大程度地减少瘦体重或肌肉的损失，它还可以让你更长时间地保持饱腹感，这意味着你不太可能吃零食，从而减少卡路里的计数。在一群年轻、健康的精英运动员中，与饮食中蛋白质含量正常的人相比，那些接受高蛋白饮食的人在保持肌肉的同时减轻了更多的体重。
良好的蛋白质来源包括：
- 希腊酸奶和其他乳制品
- 鸡胸肉
- 火鸡胸
- 干酪
- 藜麦
- 鹰嘴豆
- 牛奶
- 杏仁
不要让你的卡路里赤字过于极端
想要一个万无一失的痛苦方式和一个可以消除所有辛勤工作的大冰淇淋狂欢吗？尝试几乎什么都不吃。极度限制你的卡路里摄入来减肥可能没有你想象的那么有益。你经历的剧烈减肥更有可能是由于失去了水分和肌肉，而不是脂肪。
很明显，非常低卡路里的饮食会导致总体体重减轻的初始大幅下降，尤其是瘦体重（肌肉），因为您的身体将利用一切可能的东西来产生能量，包括多汁的二头肌。从长远来看，极低热量的饮食通常是不可持续的，所以对减肥要有一点耐心，并逐渐减少热量，这样你就可以保持肌肉。
首先从您估计每天维持的热量中减少 200-300 卡路里之间的任何热量，然后根据您减肥的速度逐渐调整。
服用一剂维生素 D
把所有时间都花在办公室和健身房之间意味着你可能不会吸收太多的阳光——也不会吸收太多的维生素 D。维生素 D 负责吸收各种矿物质，包括钙、镁、磷酸盐和其他对我们身体很重要的生物效应。更具体地说，对于锻炼肌肉来说，这是一种重要的维生素，你要确保自己摄入充足。
缺乏维生素 D 与肌肉修复能力降低和瘦体重损失增加有关。还需要更多的研究来进一步研究维生素 D 补充剂作为一种强大的肌肉生长刺激剂的功效，但结果看起来很有希望。因此，除非您每天都在阳光明媚的地方锻炼，否则请在您的系统中补充一些维生素 D。
维生素 D 存在于以下食物中：
- 金枪鱼
- 鲭鱼
- 三文鱼
- 蛋黄
- 奶酪
- 强化食品，例如豆浆和谷类食品
如果你住在英国，很可能你没有得到足够的阳光（这里下雨太多了）。由于太阳是我们维生素 D 的主要来源，您可能需要服用补充剂来增加摄入量。我们中的一些人比其他人需要更多，因此请咨询您的医生以获得最佳建议。
做力量训练
显然，要制造这些枪，您将不得不举起一些重量。燃烧卡路里和增肌的最佳方法是将良好的力量训练计划添加到您的日常活动中。
你想每周至少两次专注于全身锻炼——很容易，对吧？目标是一次锻炼不止一个肌肉群的锻炼。例如，深蹲、卧推、硬拉、过头推举和杠铃划船都很棒。这将使您在减肥时更容易举起更重的东西、变得更强壮或保持肌肉。
尝试进行两到三个健身课程，包括深蹲和硬拉等各种复合练习。不要忘记每周至少休息一次，以便有足够的时间让身体恢复并防止任何可能的伤害。
带回家留言
要减肥和增肌，你需要专注于热量不足，同时仍然提供足够的营养来帮助促进肌肉增长。想想你的饮食中蛋白质、脂肪和维生素 D 的水平，并将其与良好的力量训练计划相结合，其中也包括几天的休息日。这将确保您在继续减脂之旅时保持尽可能多的肌肉。
