烟酸，也称为维生素 B3，是一种微量营养素，您的身体利用它来进行适当的新陈代谢、神经系统功能和抗氧化保护。
它是一种必需营养素——这意味着您必须从食物中获取它，因为您的身体无法自行产生它。
由于烟酸是水溶性的，任何多余的都会通过尿液排出，而不是储存在体内。因此，定期食用富含烟酸的食物很重要。
这种营养素的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性每天 16 毫克，女性每天 14 毫克——足以满足大约 98% 的成年人的需求。
这里有 16 种烟酸含量高的食物。
1. 肝脏
肝脏是烟酸的最佳天然来源之一。
一份典型的 3 盎司（85 克）熟牛肝可提供 14.7 毫克烟酸，即男性 RDA 的 91% 和女性 RDA 的 100% 以上 (3)。
鸡肝也是一个很好的来源，每 3 盎司（85 克）熟食分别为男性和女性提供 73% 和 83% 的 RDA (4)。
此外，肝脏营养丰富，富含蛋白质、铁、胆碱、维生素 A 和其他 B 族维生素。
2. 鸡胸肉
鸡肉，尤其是胸肉，是烟酸和瘦肉蛋白的良好来源。
3 盎司（85 克）煮熟的去骨去皮鸡胸肉含有 11.4 毫克烟酸，分别是男性和女性 RDA 的 71% 和 81% (5)。
相比之下，同样数量的去骨去皮鸡大腿只含有一半的量（6）。
鸡胸肉还富含蛋白质，每煮熟的盎司含有 8.7 克（28 克），使其成为专为减肥而设计的低热量、高蛋白饮食的绝佳选择。
3. 金枪鱼
金枪鱼是烟酸的良好来源，对于吃鱼但不吃肉的人来说是一个很好的选择。
一罐 5.8 盎司（165 克）的淡色金枪鱼可提供 21.9 毫克的烟酸，超过男性和女性 RDA 的 100% (9)。
它还富含蛋白质、维生素 B6、维生素 B12、硒和 omega-3 脂肪酸。
由于这种金属会积聚在金枪鱼肉中，因此人们对汞的毒性有些担忧。但是，对于大多数人来说，每周吃一罐被认为是安全的。
4. 土耳其
虽然火鸡的烟酸含量比鸡肉少，但它提供色氨酸，你的身体可以将其转化为烟酸。
3 盎司（85 克）熟火鸡胸包 6.3 毫克烟酸和足够的色氨酸，可额外生产大约 1 毫克烟酸（11，
加起来，这大约是男性 RDA 的 46% 和女性 RDA 的 52%。
然而，由于美国烟酸的平均摄入量是男性每天 28 毫克，女性每天 18 毫克，因此您的身体不太可能需要将大量色氨酸转化为烟酸。
色氨酸还用于产生神经递质血清素和褪黑激素——这两者对情绪和睡眠都很重要。
5. 三文鱼
三文鱼——尤其是野生捕捞的——也是烟酸的良好来源。
一份煮熟的 3 盎司（85 克）野生大西洋鲑鱼片含有 53% 的男性 RDA 和 61% 的女性 RDA (14)。
相同部分的养殖大西洋鲑鱼的含量略低——男性仅占 RDA 的 42%，女性为 49% (15)。
三文鱼也是 omega-3 脂肪酸的极好来源，可以帮助对抗炎症，降低患心脏病和自身免疫性疾病的风险。
野生鲑鱼的 omega-3 含量略高于养殖鲑鱼，但两者都是很好的来源 (14, 15)。
6. 凤尾鱼
吃罐装凤尾鱼是一种廉价的方式来满足您的烟酸需求。
仅一条鳀鱼就可以为成年男性和女性提供大约 5% 的 RDA。因此，吃 10 条凤尾鱼可以为您提供每天所需的一半烟酸 (17)。
这些小鱼也是硒的极好来源，每条鳀鱼含有大约 4% 的 RDI (17)。
吃富含硒的食物可使患癌症的风险降低 22%，尤其是乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。
7. 猪肉
瘦猪肉，如猪里脊肉或瘦猪排，也是烟酸的良好来源。
3 盎司（85 克）烤猪里脊肉含有 6.3 毫克烟酸，分别为男性和女性 RDA 的 39% 和 45% (19)。
相比之下，像烤猪肩肉这样更肥的部位，男性的 RDA 仅为 20%，女性的 RDA 为 24% (20)。
猪肉也是硫胺素（也称为维生素 B1）的最佳食物来源之一，它是人体新陈代谢的关键维生素。
8. 碎牛肉
碎牛肉是烟酸的良好来源，富含蛋白质、铁、维生素 B12、硒和锌 (22)。
较瘦的碎牛肉每盎司含有比脂肪较多的产品更多的烟酸。
例如，一份 3 盎司（85 克）熟的 95% 瘦牛肉碎可提供 6.2 毫克烟酸，而同样数量的 70% 瘦碎牛肉仅含有 4.1 毫克 (22, 23)。
一些研究发现，与传统的谷饲牛肉相比，草饲牛肉提供了更多有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂，使其成为一种营养丰富的选择。
9. 花生
花生是烟酸的最佳素食来源之一。
两汤匙（32 克）花生酱含有 4.3 毫克烟酸，大约是男性 RDA 的 25% 和女性 RDA 的 30% (25)。
花生还富含蛋白质、单不饱和脂肪、维生素 E、维生素 B6、镁、磷和锰 (26)。
虽然花生的卡路里含量相对较高，但研究表明，每天食用它们对健康有益，例如降低患 2 型糖尿病的风险。此外，每天食用花生不会导致体重增加。
10. 鳄梨
一个中等大小的鳄梨含有 3.5 mg 烟酸，即男性和女性 RDA 的 21% 和 25%，分别为 (29)。
它们还富含纤维、健康脂肪以及多种维生素和矿物质。
事实上，一个鳄梨的钾含量是香蕉的两倍多 (29, 30)。
鳄梨也是单不饱和脂肪的极好来源，经常食用可能有助于降低患心脏病的风险。
11. 糙米
一杯（195 克）煮熟的糙米含有 18% 的男性烟酸 RDA 和 21% 女性的 RDA (32)。
然而，一些研究表明，谷物中只有 30% 的烟酸可供吸收，因此它不是其他食物的最佳来源。
除烟酸外，糙米还富含纤维、硫胺素、维生素 B6、镁、磷、锰和硒 (32)。
将白米换成糙米已被证明可以减轻超重和肥胖女性的炎症并改善心脏健康指标。
12. 全麦
全麦产品——例如全麦面包和意大利面——烟酸含量也很高 (35, 36)。
这是因为小麦籽粒富含烟酸的外层——被称为麸皮——包含在全麦面粉中，但从精制白面粉中去除了 (37, 38)。
例如，一个全麦英式松饼含有大约 15% 的男性和女性 RDA，但由未浓缩白面粉制成的英式松饼仅供应约 5% (35, 39)。
然而，与糙米一样，全麦制品中的烟酸只有约30%被消化吸收。
13. 蘑菇
蘑菇是最好的烟酸植物来源之一，每杯提供 2.5 毫克（70 克）——这分别是男性和女性 RDA 的 15% 和 18% (40)。
这使得这些美味的真菌成为寻找天然烟酸来源的素食者或纯素食者的理想选择。
在太阳灯下生长的蘑菇也能产生维生素 D，是这种维生素最好的植物性食物来源之一。
有趣的是，研究发现，通过蘑菇摄入维生素 D 与补充剂一样有效地提高缺乏成人维生素 D 的水平。
14. 青豆
绿豌豆是一种很好的高吸收烟酸素食来源，每杯含有 3 毫克（145 克），约占男性和女性 RDA 的 20%。
研究表明，豌豆还富含抗氧化剂和其他化合物，可以降低患癌症的风险、降低胆固醇水平并促进健康肠道细菌的生长。
15. 土豆
白土豆是烟酸的良好来源——带皮或不带皮 (46, 47)。
一个大烤土豆提供 4.2 毫克烟酸，这大约是男性 RDA 的 25% 和女性 RDA 的 30% (47)。
根据一篇评论，棕色赤褐色马铃薯的烟酸含量是所有马铃薯中最高的——每 100 克含有 2 毫克 (48)。
红薯也是一个很好的来源，它提供的烟酸含量与普通白薯大致相同 (47, 49)。
16. 强化食品
许多食物都强化或富含烟酸，将它们从这种营养素的不良来源转变为良好的来源。
强化食品补充了额外的营养成分，而强化食品则补充了加工过程中损失的营养成分。
许多早餐麦片和精制谷物产品（如白面包和意大利面）都富含烟酸或强化烟酸，以提高其营养成分。
一项研究发现，普通美国人在饮食中从强化和浓缩产品中获取的烟酸比从天然食物来源中获取的烟酸更多。
底线
烟酸或维生素 B3 是一种必需营养素，您必须通过饮食摄入，因为您的身体无法合成或储存它。除其他外，烟酸有助于新陈代谢和神经系统。
许多食物都富含烟酸，尤其是肉类、鱼类和家禽等动物产品。
素食来源包括鳄梨、花生、全谷物、蘑菇、青豆和土豆。
即食早餐谷物和精制谷物产品通常强化或富含烟酸，使其成为美国普通饮食中的主要烟酸来源之一。
