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Omega-3 脂肪酸对健康有很多好处。
收获它们的最佳方法是每周至少吃两次肥鱼，但如果你不经常吃肥鱼，你应该考虑服用补充剂。
但是，重要的是要确保您的补充剂含有足够的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。这些是最有用的 omega-3 脂肪类型，它们存在于多脂鱼类和藻类中。
您还可以从种子和坚果中获取 omega-3，例如亚麻籽和核桃。这些食物含有α-亚麻酸（ALA），其中一小部分可以在您的体内转化为EPA和DHA。
本文回顾了您需要多少 omega-3 才能获得最佳健康。
官方 omega-3 剂量指南
各个主流卫生组织都发表了自己的专家意见，但意见不一。
总体而言，这些组织中的大多数建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克 EPA 和 DHA。
但是，对于某些健康状况，通常建议使用更高的量。
α-亚麻酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性每天 1.6 克，女性每天 1.1 克 (5)。
您可以在线购买 omega-3 补充剂。
针对特定健康状况的 Omega-3
以下健康状况已被证明对 omega-3 补充剂有反应。
心脏病
一项研究跟踪了 11,000 名每天服用 850 毫克 EPA 和 DHA 的人，持续 3.5 年。他们的心脏病发作减少了 25%，猝死减少了 45%。
美国心脏协会等组织建议冠心病患者每天服用 1,000 毫克 EPA 和 DHA 组合，而甘油三酯高的人每天服用 2,000-4,000 毫克。
抑郁和焦虑
研究表明，每天 200-2,200 毫克的高剂量 omega-3 可以减轻抑郁和焦虑症状。
在情绪和精神障碍的情况下，EPA 含量高于 DHA 的补充剂可能是最佳选择。
癌症
大量摄入鱼类和 omega-3 脂肪酸与降低患乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关。
然而，相关不等于因果。对照研究需要确认您摄入的 omega-3 脂肪酸是否会影响您的癌症风险。
Omega-3 适合儿童和孕妇
研究表明，omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，在怀孕前、怀孕期间和怀孕后都至关重要。
几乎所有官方指南都建议在怀孕和哺乳期间添加 200 毫克 DHA——除了您的常规剂量。
一些全球和国家组织已经发布了针对婴儿和儿童的指南，每天 50-100 毫克的 EPA 和 DHA 组合 (9)。
Omega-6 摄入量可能会影响您的 omega-3 需求
典型的西方饮食所含的 omega-6 是 omega-3 的 10 倍左右。这些 omega-6 脂肪酸主要来自加工食品中添加的精制植物油。
许多专家认为 omega-6 与 omega-3 的最佳比例接近 2:1 (29)。
Omega-6s 和 omega-3s 竞争相同的酶，将脂肪酸转化为具有生物活性的形式。
因此，如果您想改善您的 omega-3 状态，您不仅应该确保从饮食和补充剂中摄取足够的 omega-3，还应该考虑减少摄入富含 omega-6 的植物油。
过多的 omega-3 可能有害
美国食品和药物管理局 (FDA) 声称，如果每天摄入的剂量不超过 3,000 毫克，则含有 EPA 和 DHA 的 omega-3 补充剂是安全的。
另一方面，欧洲食品安全局 (EFSA) 指出，每天最多 5,000 毫克的补充剂是安全的。
出于几个原因，这些警告已经到位。一方面，omega-3 会导致某些人血液稀薄或出血过多。
出于这个原因，许多组织鼓励计划手术的人提前 1-2 周停止服用 omega-3 补充剂。
第二个原因是维生素 A。这种维生素在大量摄入时可能有毒，而一些 omega-3 补充剂（如鱼肝油）的含量很高。
最后，从未证明服用超过 5,000 毫克的 omega-3 会带来任何额外的好处，因此不值得冒险。
Omega-3 补充剂量
Omega-3 补充剂，包括鱼油，含有长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA。
请务必阅读 omega-3 补充剂的标签，以了解其中含有多少 EPA 和 DHA。
这些金额各不相同，标签可能会令人困惑。例如，一种产品可能提供 1,000 毫克鱼油，但其这两种脂肪的含量可能要低得多。
根据剂量中 EPA 和 DHA 的浓度，您可能需要服用多达 8 粒胶囊才能达到推荐量。
欲了解更多信息，您可以查阅这份详细的 omega-3 补充剂指南。
底线
服用 omega-3 补充剂时，请始终遵循标签上的说明。
但是，请记住，omega-3 的需求因人而异。有些人可能比其他人需要服用更多。
α-亚麻酸的推荐摄入量为男性每天 1.6 克，女性每天 1 克。
相比之下，长链 omega-3 的摄入量没有官方指南。然而，卫生组织通常建议每天至少 250 毫克和最多 3,000 毫克的 EPA 和 DHA 组合，除非卫生专业人员另有指示。
