说到养育健康的孩子，大多数家长一定会担心他们的孩子在学校吃得好不好。不幸的是，很难确定在外面的餐馆和学校食堂出售的食物是否营养丰富，足以满足上学儿童的需求。这就是为什么为孩子打包午餐盒不必在幼儿园停留的原因，以及一些简单的食谱开始使用。
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为什么打包午餐盒是个好主意？
为孩子准备午餐盒带去学校的主要好处是增加了他们获得所需营养的保证。学龄儿童需要大量的营养，因为他们的身体还在生长发育。营养丰富的食物可以通过多种方式促进短期和长期健康：
• 身体发育良好
在孩子上学期间进入青春期意味着他们需要大量的营养来帮助他们度过成长的高峰期。男孩由于快速成长需要消耗更多的卡路里，而女孩需要大量富含钙的食物来帮助骨骼发育，因为女孩的骨密度往往低于男孩。总而言之，确保您的孩子在成长过程中吃得营养丰富，有助于他们长得更高、更强壮、更健康。
• 权重控制
许多父母错误地鼓励他们的孩子在青春期吃得更多，以至于孩子变得肥胖。儿童肥胖是危险的，因为肥胖的儿童成年后更容易保持肥胖，这可能导致他们在未来患上 2 型糖尿病和肝病等长期健康状况。为您的孩子打包午餐盒有助于确保他们不会暴饮暴食或体重过重而落入肥胖类别。
• 心理健康
营养丰富的饮食不仅有助于身体健康，还有助于大脑和认知发展。这转化为更好的专注力、记忆力和认知能力，这肯定会为您的孩子在学校提供良好的服务并帮助他们更好地学习。
自制午餐盒是优化孩子营养摄入的最简单方法。在研究食谱之前，这里有一些关于如何准备营养午餐盒的提示。
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为儿童准备午餐的指南
• 选择正确的食物
一个营养丰富的午餐盒应该包含来自不同食物组的食物：蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。在肉类和蔬菜方面始终选择新鲜食材，并选择全麦碳水化合物（如糙米和全麦面包）而不是精制碳水化合物（如白米饭），因为它们提供更多能量并有助于减轻体重管理。除了这些，确保包括富含乳制品的食物，因为它们有助于骨骼和肌肉健康。牛奶、酸奶和奶酪是您的孩子可能也会喜欢的好例子。
• 避免什么
应远离午餐盒的食物包括那些含有添加糖和防腐剂的食物以及那些富含饱和脂肪的食物。瓶装酱汁、果酱和油炸小点心是应该限制的常见例子，所以要小心这些。
• 准备多少食物
您孩子需要的食物份量取决于他们的年龄、性别和活动水平。作为一般指导方针，小学高年级儿童的摄入量应在 1,500 至 2,400 卡路里之间，而中学生的摄入量约为 1,800 至 3,000 卡路里。
确定您孩子的营养需求可能很困难，因此请随时向我们位于全岛的 Active Health Labs 的 Active Health 教练寻求帮助。一旦您确定了您的孩子需要多少食物以及每个食物组要包含多少食物，您就可以开始做饭了！
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5 个简单的午餐盒创意，您可以在家尝试
1.黑豆卷饼碗
成分：
- 60克印度香米
- ½ 汤匙橄榄油
- 1 瓣切碎的蒜瓣
- ½ 汤匙苹果醋
- ½ 茶匙蜂蜜
- 1 汤匙墨西哥辣椒酱
- 50克切碎的羽衣甘蓝
- ½ 罐黑豆，沥干并冲洗干净
- ½ 切碎的番茄
- ½ 切碎的红洋葱
- ½ 片鳄梨
说明：
- 将印度香米煮熟，沥干水分。用平底锅将米饭放在火上加热。
- 在平底锅中用油将大蒜煎至金黄色。
- 将黑豆、醋、蜂蜜和墨西哥辣椒酱加入锅中，煮约 2 分钟。
- 将羽衣甘蓝煮一分钟，沥干水分。
- 上桌时，将大米倒入容器中，加入豆类混合物和羽衣甘蓝。
2.彩虹色拉罐配金枪鱼和意大利面
成分：
- 75g 意大利面（任何种类）
- 50 克青豆，切碎
- 40 克罐装金枪鱼，沥干水分
- 1 汤匙蛋黄酱
- 1 汤匙酸奶
- 50 克樱桃番茄，切成四瓣
- ¼ 罐甜玉米
说明：
- 将意大利面煮至仍有少许嚼劲（咬起来牢固），然后沥干。
- 将绿豆煮 2 分钟，用冷水冲洗干净，沥干水分。
- 在一个单独的碗中，将金枪鱼与蛋黄酱和酸奶混合
- 上菜时，将意大利面倒入罐中，盖上金枪鱼沙拉。最后加入青豆、樱桃番茄和甜玉米。
3.意大利面沙拉
成分：
- 100 克意大利面
- 1 汤匙香蒜酱
- ¼ 汤匙蛋黄酱
- ½ 汤匙酸奶
- 1/4 柠檬，榨汁
- 50 克混合煮熟的蔬菜（例如甜玉米、豌豆、豆类）
- 25 克樱桃番茄，切成四瓣
- 50 克熟肉（例如鸡肉、火腿、虾）
说明：
- 将意大利面煮至仍有少许嚼劲（咬起来牢固），然后沥干。将香蒜沙司混合，让它冷却。
- 意大利面冷却后，加入蛋黄酱、酸奶、柠檬汁和混合蔬菜。
- 上桌时，将意大利面混合物倒入容器中，然后倒入肉。
- 花椰菜西兰花碗
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4.花椰菜和西兰花碗
成分：
- 200 克花椰菜和西兰花
- 1 汤匙特级初榨橄榄油
- 100克熟藜麦
- 1 个熟甜菜根，切片
- 一把小菠菜
- 5 颗切碎的核桃
- 1 汤匙芝麻酱
- 1 汤匙鹰嘴豆泥
- 1/4 柠檬，榨汁
- 撒盐
说明：
- 前一天晚上将烤箱预热至 200°C。将花椰菜和西兰花放入装有油和盐的烤盘中烤 30 分钟，然后冷却。
- 将芝麻酱、鹰嘴豆泥、柠檬汁和一汤匙水混合到一个小碗中。
- 上桌时，先在容器中放入煮熟的藜麦，然后是甜菜根片、菠菜叶，然后是烤花椰菜和西兰花
- 撒上切碎的核桃，加入调料。
5.火鸡包
成分：
- 100克熟火鸡，切条
- 2 汤匙海鲜酱
- 1 个面粉玉米饼
- 1/4 黄瓜，切丝
- 2 根葱，切丝
- 一把豆瓣菜
说明：
- 把烤架调高。用 1 汤匙海鲜酱腌制火鸡，然后在耐热盘上烤至发出嘶嘶声。
- 在烤架上加热玉米饼，然后将剩余的海鲜酱涂抹在上面。
- 将烤火鸡舀到玉米饼上，加入西洋菜、黄瓜和葱。
- 上菜时，将玉米饼卷起来，切成两半。
这些只是您可以尝试的一些简单食谱。总有替代成分的空间来满足挑食者的偏好——只要确保不同的食物和营养成分是平衡的。虽然打包午餐盒是确保您的孩子正确饮食的可靠方法，但在灌输终生健康的饮食习惯方面，您无能为力。这可以通过一些简单的生活方式改变轻松完成。
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如何鼓励孩子养成健康的饮食习惯
• 为您的厨房储备健康食品
您的上学孩子可能喜欢零食，并且会伸手去拿任何方便的东西，因此请在冰箱和食品储藏柜中装满健康零食，并将不太健康的零食藏在不太显眼或难以触及的地方。例如，将切好的水果留在冰箱里是个好主意，这样饥饿的孩子打开门时首先看到的就是它。
• 使用正面强化而不是负面强化
当你的孩子选择健康的食物时要表扬他们，但不要在他们选择不健康的食物时对他们大喊大叫或唠叨。毕竟孩子的味蕾是由味蕾决定的！责骂他们可能只会让他们在选择食物时更加叛逆，所以选择更温和、更理性的方法——妥协总是一个好主意，也是鼓励父母和孩子之间对话的好方法。
• 以相关的方式解释健康食品的好处
在鼓励您的孩子选择健康食品时，请始终以与他们的生活和需求相关的方式解释特定食物的好处。例如，告诉他们钙可以帮助他们建立更强壮的骨骼，这样他们就不会在运动时跌倒受伤。
• 让家庭聚餐成为常态
家庭聚餐是确保您的孩子健康饮食并让他们熟悉均衡膳食理念的好方法。它们还为您提供了与孩子谈论营养并教他们准备健康膳食的绝佳机会！
• 让您的孩子选择他们盘子里的东西
除了简单地为他们做饭外，让孩子们可以选择午餐盒或盘子里的东西，让他们玩得开心。允许他们定制自己的水果、蔬菜或肉类，可以让他们的健康饮食变得更加有趣和包容。
• 修正部分大小
大多数新加坡家庭以共享盘子的方式提供晚餐，主菜放在大盘子里，让每个人想吃多少就吃多少。虽然这在一定程度上促进了家庭关系，但在帮助孩子（和成人）控制他们的份量方面效果较差。将主菜分到每个人的盘子上可以更好地帮助分份，并灌输对保守饮食的更多理解。
作为正在上学的孩子的父母，向您的孩子介绍健康饮食的概念永远不会太早。由于健康饮食是一个终生的过程，花时间在你的孩子身上养成这个习惯是你能给他们的最好的礼物之一。唯一比快乐的孩子更好的是一个既快乐又健康的孩子！
