我们大多数人做 知道什么是健康饮食：少吃油炸食品，少吃糖，多吃蔬菜和水果。然而，当谈到获得良好的营养时，我们中的太多人不知道良好营养的好处以及如何实现它的全部细节。
营养是健康生活方式的一个重要方面，正确把握它的重要性怎么强调都不为过——让我们从营养饮食的好处开始吧。
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良好的营养如何促进您的健康
• 重量管理
我们中的很多人错误地将减肥与时尚饮食联系在一起，但吃有营养的饮食确实是保持健康体重同时获得健康身体功能所需营养的最佳方式。将不健康的垃圾食品和零食换成有营养的食物是让体重保持在与身体成分相关的健康范围内的第一步，而无需赶上时尚饮食潮流。
• 保护您远离慢性病
许多慢性疾病，如 2 型糖尿病和心脏病，都是由营养不良和肥胖引起的。每 9 名新加坡人中就有 1 名患有糖尿病，因此对良好营养的重视程度比以往任何时候都高。采取以食物为基础的整体营养计划的预防方法还可以降低患肾衰竭等其他相关疾病的风险。
• 增强免疫系统
我们的免疫系统需要必需的维生素和矿物质才能发挥最佳功能。健康且多样化的饮食可确保您的免疫系统功能处于最佳状态，并预防疾病和免疫缺陷问题。
• 延缓衰老
某些类型的食物（例如西红柿和浆果）可以增加活力并提高认知能力，同时保护您的身体免受衰老的影响。
• 支持您的心理健康
吃正确的食物实际上可以让你更快乐——富含蛋白质的食物中的铁和 omega-3 脂肪酸等营养物质可以提升你的情绪。这有助于改善整体心理健康，并保护您免受心理健康问题的影响。
那么，如何制定合理的营养计划呢？健康饮食就是从不同的食物组中均衡摄取营养丰富的食物，并养成几种健康的饮食习惯。
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如何在饮食中获得良好的营养
每个食物组提供不同的营养和益处，因此均衡饮食，包括所有五组食物是必不可少的。这些是您应该牢记的不同食物组。
1.全谷物
糙米和面包等全麦食品是碳水化合物的形式，特别是未精制的碳水化合物。它们为您提供能量、健康纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，并帮助消化。对于被诊断出患有乳糜泻或对非乳糜泻麸质敏感的人，重要的是要加入其他碳水化合物替代品，以确保您不吃小麦不会消耗您的必需营养素。
“无麸质碳水化合物替代品包括大米制品、荞麦（技术上是一种伪谷物）、藜麦和淀粉类蔬菜（例如红薯、山药、南瓜、玉米），”新加坡体育学院副运动营养师 Ang Sin Hwee 说。 “由于遵循无麸质饮食可能会导致您在不知不觉中减少某些营养素，因此建议您向注册营养师寻求帮助。”
2.水果和蔬菜
各种形式的农产品富含维生素和矿物质，有助于调节身体机能并保护身体免受慢性疾病的侵害。为了从您的水果和蔬菜中获取最多的营养，请将它们整个吃掉——例如，吃整个水果而不是榨汁。
3.蛋白质
蛋白质是负责构建和修复体内肌肉组织的主要营养素。动物肉是最常见的蛋白质来源，但也有几种植物性食物可供选择，例如坚果和豆类。以植物为主的饮食者应确保食用植物蛋白的正确组合，以确保他们的饮食需求得到充分满足。
4.乳制品
乳制品含有丰富的重要营养素，如钙、钾、磷、维生素 A、D 和 B12。牛奶、酸奶和奶酪等食品是奶制品的绝佳例子，几乎在每个杂货店都可以找到。
5.脂肪和糖
膳食脂肪（例如从鱼和橄榄油中获得的脂肪）对身体健康至关重要，因为它们可以调节体内的胆固醇水平，同时促进健康的细胞功能。单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和饱和脂肪都在健康这一方面发挥作用。另一方面，您在油炸食品中经常发现的额外脂肪应尽量减少，因为它们主要是从加工植物油（如大豆和油菜籽）中提取的多不饱和脂肪。
由于它们的氧化阈值低，多不饱和脂肪的过度消耗会导致炎症和自由基的形成。人造反式脂肪也是一个严格的“禁忌”。糖也应该受到限制——虽然水果和全谷物中的天然糖是健康的，但你在蛋糕和零食中得到的精制糖会影响你的体重，如果摄入过多会导致代谢疾病。
除了吃上述食物组的食物外，还有其他三种健康的饮食习惯需要保持，以使您的营养计划保持正确。
• 控制份量
管理份量就是确保您从食物中获得适量的营养和卡路里。吃得过多或吃得过少都会剥夺你的营养，并会影响你的体重，所以一定要控制你的膳食份量。购买食物时，请查看营养标签上的份量，了解常规份量的份量以及营养成分的多少。
• 优先考虑新鲜食物
新鲜的全食物是您将从中获得最大营养益处的食物。尽可能选择最纯净、未经加工的食物，例如新鲜水果、蔬菜和肉类。如果您选择加工过的替代品，请选择那些经历过简单变化（例如脱水和速冻）的替代品，以尽量减少营养损失。此外，请留意成分表，以确保您在食物中摄入的添加剂尽可能少。
• 养成更健康的调味习惯
考虑用其他香草和香料来调节盐的摄入量，为您的食物增添新的风味。例如，罗勒、大蒜、辣椒粉和辣椒粉可以将一道普通的鸡胸肉变成一道美食佳肴！盐是烹饪中最常见的食物调味料，但过多的钠会导致高血压和高血压，尤其是那些已经容易受到上述疾病影响的人。
维持有营养的饮食计划很简单；评估它是否足够有营养也很简单。只需注意五个足够简单的指标来判断您是否从食物中摄取足够。
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营养饮食的指标
1.身体成分
结构良好的营养计划应允许个人在可接受的体脂水平范围内保持健康的体质（男性为 18-24%，女性为 25-31%）。这也意味着它应该通过多种方式支持代谢健康，例如促进健康的激素功能、胰岛素敏感性和身体恢复。
2.健康的胆固醇水平和血压
监测您的胆固醇水平和血压至关重要，因为健康的体重并不能排除这些领域出现问题的可能性。虽然膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响并不像我们曾经想象的那么大，但它仍然会受到整体膳食脂肪摄入量的影响。另一方面，钠摄入过多会导致过度伸展，其中一个症状恰好是血压升高。
3.健康的皮肤和头发
您的皮肤和头发状况是您营养质量的良好指标。如果您获得了足够的营养，您的皮肤应该紧致、柔软且色彩丰富，而不是剥落和苍白。你的头发应该光滑而结实，而不是干燥而脆弱；原因不明的脱发往往是营养不良的征兆。
4.睡眠和能量水平
获得适量的营养和卡路里将帮助您保持精力充沛，因为它能够促进安宁的睡眠。如果您发现自己感觉迟钝，这可能是明显缺乏卡路里和/或营养物质的迹象，导致您的身体进入“饥饿模式”，从而阻碍其恢复能力。
5.规律排便
您的排便反映了您是否从饮食中摄取了足够的纤维，因此，如果您发现自己便秘，请多吃水果和蔬菜以促进消化系统运转。
虽然这五个营养饮食指标可能会让您对如何实现营养目标有一个不错的了解，但获得认证营养师的帮助可以帮助您提高成功几率，同时避免常见的陷阱。
为什么您应该考虑看营养师
• 建议和膳食计划
当你是一个忙碌的工作成年人时，计划你的膳食以满足你的营养需求可能是太多的工作。营养师可以轻松地处理这个问题，并且可能会比你计划一顿更有营养的饭菜。您还可以获得有关食物和营养的建议，而不是在互联网上搜索可能不可靠的资源并无休止地质疑它们的完整性。
• 适应
没有任何战斗计划能在第一次接触后幸存下来，营养计划也是如此。但是，训练有素的营养师会确切地知道如何以及在何处调整您的饮食计划，以使您重回正轨。从最近发现的食物过敏到意外暴饮暴食，这对营养师来说都是正常的。
• 帮助您坚持自己的目标
单独解决与饮食相关的问题可能很困难。拥有营养师意味着您有人可以解决您的问题和复发，也有人可以推动您实现营养目标。除了与饮食相关的建议外，营养师还可以在您努力维持饮食时提供情感支持。
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选择合适的营养师
如果您认为看营养师是一项有价值的投资，那么考虑不同类型的营养师是很重要的。并非所有营养师都具有同等资格，因此请在聘请营养师之前进行背景调查。一些营养师也是注册营养师，可以帮助您制定量身定制的饮食计划。非注册营养师的营养师通常只能提供特定领域的建议，例如运动营养。
还有另一种类型的营养师，称为整体营养师。他们专注于整体健康和保健，因此，如果您有特定的健康问题或需要努力解决的目标，例如应对代谢紊乱，整体营养师可能无法提供太多帮助。此外，整体营养师的认证没有那么规范，所以总是有被柠檬卡住的风险。
无论是专业人士的建议还是您内心的声音，享受良好的营养是每个人都应该努力的事情。良好的营养对您的整体健康和健康有很大贡献，绝不应吝啬。您可以加入我们位于全岛的 Active Health Labs 的 Active Health 教练，开始您的旅程，进行健身和健康评估，以获得有助于您更好地规划营养计划的见解。从此，一路向上！
