午餐时间可能是办公室专业人员生活中最好和最糟糕的部分。一方面，休息是最受欢迎的，但另一方面，午餐通常会让人疯狂地排长队吃东西。为什么不排长队在家自己准备午餐呢？您不仅可以节省时间并享受更多种类的食物选择，最重要的是您也可以吃得更健康！
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健康午餐的好处
一顿健康的饭菜会让你感觉神清气爽，精力充沛，而不是与可怕的食物昏迷进行一场失败的战斗。然而，健康饮食的真正好处远不止表面上——健康、有营养的饮食可以帮助您对抗心脏病和癌症等慢性健康问题，并改善您的免疫系统并促进健康的细胞功能。
健康饮食的基础知识
• 涉及多个食物组
大多数人已经熟悉各种食物类别 - 肉类、蔬菜、全谷物、水果、膳食脂肪等。健康膳食应始终包含来自这些类别的广泛食物，以确保完整的膳食结构。
• 注意吃零食
如果任其失控，即使是最轻的零食也会加起来。虽然“聪明”吃零食没有错，但它应该是一个有意识的决定，而不是下意识的决定。需要注意的一个常见陷阱是情绪化的零食——在压力期间进食。
• 按比例分配食物
除了食物份量之外，根据不同的常量营养素保持饮食平衡也很重要。充足的脂肪、碳水化合物和蛋白质都应该是健康饮食的一部分。
• 摄取足够的微量营养素
一顿饭如果没有营养，就不是健康的。选择营养丰富的全成分，这些成分含有您身体运作所需的必需维生素和矿物质。五颜六色的水果和蔬菜是为您的身体提供该部门所需的最佳选择。记得“吃彩虹”！
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自己准备饭菜
为自己做饭是健康饮食的最佳方式，因为您可以控制菜肴中的所有成分以及卡路里和营养摄入量。使用以下技巧让备餐变得更简单。
• 提前计划并批量购买杂货
提前一周计划所有餐点，节省去杂货店的行程。查看您的日程安排可以帮助您决定需要为自己做饭多少餐。
• 有特殊的食材来调味
家常菜不必单调乏味。使用香草、香料和调味品等食材，让您的饭菜更美味，让您的自制食物尝起来像餐厅的食物。
• 利用杂货店的沙拉吧
购买大量不同的蔬菜可能既麻烦又昂贵，但不要吝啬品种 - 改用沙拉吧！某些杂货店配有备货充足的沙拉吧，您可以从中挑选各种五颜六色的蔬菜，然后您可以在家中炒或做饭。
使用上面的方便提示可以轻松购买食材，但实际计划膳食呢？您可以在网上找到很多食谱，也可以尽情发挥想象力，但这里有 3 个简单的想法可以帮助您入门。
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健康午餐的三个想法
1.烤鸡和洋葱沙拉
成分：
- 大洋葱，切成薄片
- ¼ 茶匙盐
- 2 茶匙漆树
- 1 ½ 茶匙柠檬汁
- 胡椒粉
- 100克冷烤鸡肉，切丝
- 一把切碎的欧芹
说明：
- 将洋葱放入碗中，将盐和漆树加入洋葱中搅拌均匀。加入柠檬汁和胡椒粉。
- 将鸡肉与洋葱沙拉和一些欧芹一起搅拌。
2.三文鱼和意大利面沙拉配莎莎
成分：
- 三文鱼片
- 柠檬片
- 食用油
- 欧芹
- 罗勒
- 1 瓣大蒜
- 1 汤匙刺山柑
- 1 汤匙南瓜子
- 1 汤匙第戎芥末
- 2 汤匙橄榄油
- ½ 柠檬，榨汁
- 80g 芦笋尖
- 盐
- 50克意大利面
- 豆瓣
说明：
- 给鲑鱼片调味并上油，盖上柠檬片，在 190°C 下烤 12 分钟。
- 要制作莎莎酱，请将欧芹和罗勒与蒜瓣、刺山柑和南瓜子一起切碎。加入芥末、盐和胡椒粉、橄榄油、柠檬汁并搅拌。
- 将芦笋放入沸盐水中煮 2 分钟，然后将意大利面煮沸。
- 将意大利面沥干并冷却，然后与豆瓣菜、芦笋和鲑鱼混合。上菜前加入莎莎酱，搅拌均匀。
3.酸面包上的荷包蛋和鳄梨
成分：
- 2 个巴氏杀菌鸡蛋
- 1 茶匙黄油
- 1 杯蔬菜（任何喜欢的种类）
- 一大片酸面包，切成两半
- 柠檬汁
- 1 个鳄梨
- 2 汤匙新鲜酸橙汁
- 1/4 杯水
- 1 汤匙橄榄油
- 撒盐
- ¼ 杯切碎的香菜
说明：
- 将鳄梨、酸橙汁、水、橄榄油、盐和香菜在搅拌机中混合，制成鳄梨酱。放在一边。
- 在一个小平底锅里装满水。在水中加入几滴柠檬汁和少许盐，然后将水煮沸，然后再让它沸腾。
- 将鸡蛋加入水中，煮 3 分钟。
- 轻轻烤面包，然后盖上蔬菜。在上面放上鸡蛋，淋上鳄梨酱。
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当你真的需要外出就餐时
每天准备自己的饭菜是理想的，但有时可能不切实际。在办公室专业人员的忙碌生活中，有时外出就餐是不可避免的。但是，没有必要让外出就餐成为忘记健康饮食的借口，因为有办法让外出就餐更健康。
• 寻找不同食物组的菜肴
回到健康饮食的基础，选择包含多种成分的膳食总是一个好主意。像韩国拌饭这样的菜肴是一个很好的例子，因为它包含了肉、蔬菜和米饭。
• 获得更小的部分
小贩中心和快餐店的食物通常含有高油和盐分，因此请选择比您通常需要的更小的份量，以避免摄入过多的热量。
• 选择更健康的选项
用油炸食品代替烤、煮、烤或蒸食品，并选择健康的配菜，如沙拉、蔬菜和水果，以优化营养密度。肉骨茶等清汤类菜肴也是不错的选择。
• 尽量减少酱汁和肉汁
大多数餐饮场所在采用简单的方法来增加菜肴的味道时往往会很慷慨。虽然它们表面上看起来无害，但酱汁和肉汁之类的东西在少量享用时效果最好。很难说出产品中实际加入了什么，而且它们的卡路里含量通常很高。
• 保持酒水清淡
除了食物，小贩中心和快餐店的典型饮品菜单（例如苏打水）由于含糖量和卡路里含量高，会对您的健康产生负面影响。在可能的情况下，选择减肥/无糖苏打水，而不是普通苏打水，或不加糖的饮料，如绿茶或白开水。
除了在外出就餐时养成健康的饮食习惯外，您还可以通过制定营养计划来保持自己吃得更健康的动力——以下是一些最受欢迎的。
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营养计划让您步入正轨
• Flexitarian
这种饮食就是要成为一个灵活的素食者——你可以从蔬菜中受益，并且偶尔仍然可以从肉类中获取健康的蛋白质。不过，要诚实对待“偶尔”！
• Pescatarian
pescatarian 营养计划是意大利鱼（pesce）和“素食”一词的混合体，将鱼和海鲜视为蛋白质的主要来源，而不是陆生动物肉。各种蔬菜和全谷物构成了这种流行饮食方式的其余部分。
• 地中海
比直接营养计划更注重生活方式，鱼素方法强调饮食是值得庆祝的社交场合。它还关注对心脏有益的食物，尤其关注坚果和鳄梨等健康脂肪，同时将红肉的摄入量保持在适度水平。
虽然节食可能是一个暂时的阶段，但从长远来看，健康饮食是您应该保持的一种生活方式。作为工作繁忙的办公室专业人士，健康饮食对促进身心健康非常重要。自己准备饭菜有时会很麻烦，但会对您的健康（和味蕾）大有裨益。如果您对如何优化营养有任何迫切的疑问，请与我们位于全岛的 Active Health Labs 的 Active Health 教练交谈，了解如何将您与食物的关系提升到一个新的水平！
