Keto 颠覆了许多主流的营养指南，因此基于数十年的错误信息和下意识的怀疑，有很多关于 Keto 的神话也就不足为奇了。
让我们来看看 17 种最常见的生酮误区，它们出了什么问题，以及你需要知道什么才能澄清事实。
吃胖会让你发胖
从热量的角度来看，这是有道理的。膳食脂肪每克含有 9 卡路里热量。碳水化合物和蛋白质每克仅含 4 卡路里。从理论上讲，吃更多脂肪意味着摄入更多卡路里，这会导致体重增加，对吗？
错误的。所有卡路里对你的体重和新陈代谢的影响都相同的想法是危险的错误信息。它导致了许多使人发胖和生病的建议——即少吃脂肪和多吃碳水化合物。
要了解为什么让我们关注代谢多米诺骨牌。
碳水化合物摄入量
当你吃碳水化合物时，第一张多米诺骨牌就会倒下——记住所有谷物、水果和蔬菜都是碳水化合物。在消化过程中，几乎所有的碳水化合物都会分解成单糖，从而提高血糖水平。
胰岛素峰值
下一个倒下的多米诺骨牌是身体发送到血液中以处理所有糖分的胰岛素峰值。胰岛素驱动葡萄糖进入细胞并将多余的糖转化为脂肪。这种脂肪在你的器官内和周围积聚，并出现在你的臀部和腹部。
但是，升高的胰岛素水平不仅不会让你感到饱足，反而会引发更多的荷尔蒙，从而增加饥饿感，并提高对甜味的感知愉悦感。
碳水化合物胰岛素模型
这个吃糖会让你变胖和更饿的过程乍一看似乎违反直觉。但从饮食进化的角度来看，这是有道理的。
在人类历史的大部分时间里，甜食和任何种类的碳水化合物都极为罕见。我们今天所拥有的水果和蔬菜基本上都不存在于我们狩猎采集祖先的自然环境中。
因此，在我们的祖先偶尔遇到果树或蜂箱的情况下，他们的身体告诉他们要尽可能多地进食并储存尽可能多的脂肪。在较瘦的时候，他们的身体会使用这种储存的脂肪来获取能量。
但现代生活绝非精益求精。事实上，它是碳水化合物的自助餐。所以我们在这里，停留在碳水化合物-胰岛素-脂肪-饥饿的旋转木马上。
当我们摄入更多脂肪时，就会发生完全不同的新陈代谢过程。脂肪更有饱腹感，它们需要更长的时间来分解以提供更持久的能量，并且它们不会提高血糖或胰岛素水平。
研究结果
在人体实验中，吃高脂肪饮食的受试者新陈代谢明显加快。而低脂肪高碳水化合物组表现出胰岛素峰值，减缓新陈代谢并增加腹部脂肪。
哈佛研究员大卫路德维希博士进行了一项受控喂养研究，提供所有食物并切换组，以便在两种饮食中监测相同的受试者。 Ludwig 及其同事发现，高脂肪组每天比低脂肪组多燃烧 300 卡路里。
高脂肪组在胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白方面也表现出显着的改善。该研究还表明，较低水平的 PIA-1 表明发生血栓或炎症的可能性较小。最后，高脂肪低碳水化合物组的胰岛素抵抗也表现出更大的改善。
酮会提高你的胆固醇
与基于谷物、水果、加工植物油和蔬菜的标准美国饮食相比，生酮饮食通常意味着消耗更多的膳食胆固醇。因此，它可能会对血液中的胆固醇水平产生误报。
这些恐惧是建立在一个被揭穿的想法之上的，即我们从食物中获得的胆固醇（膳食胆固醇）会以不健康的方式提高血液中的胆固醇水平。许多高质量的主流研究清楚地表明，没有证据表明我们从食物中获取的胆固醇会增加血液中的胆固醇水平
这是因为你的身体可以自己制造大约 75% 的胆固醇。如果您没有从饮食中摄取太多胆固醇，那么您的身体就会产生您所需要的大部分。如果你吃很多富含胆固醇的食物，你的身体就不需要制造那么多。
但对于遭受数十年错误信息的人来说，真相可能难以接受。尤其是在开始节食时吃许多不公正地妖魔化的食物，如红肉、奶制品和鸡蛋。
那么，HFLC 饮食中的胆固醇实际上会发生什么变化？对于大多数人来说，由于心脏健康的 HDL 增加，总胆固醇略有增加。不良 LDL 颗粒浓度降低 (LDL-P)。虽然低密度脂蛋白胆固醇颗粒的大小增加了——这对心血管健康都是好事。
同时，血液中危险的 VLDL 胆固醇浓度通常也会降低。当我们权衡所有证据时，HFLC 饮食对胆固醇水平的好处大大超过了大多数人的负面影响。
如果您有遗传倾向或胆固醇水平升高或心脏问题的病史，我们建议您在医生的监督下进行 HFLC 饮食。
红肉对你不利
尽管可以不吃红肉或根本不吃任何肉的生酮饮食，但许多人将红肉作为低碳水化合物的主食。并且有充分的理由。红肉，尤其是内脏肉，含有人类茁壮成长所需的所有脂肪、蛋白质、维生素和矿物质，并且对我们的身体来说几乎是完美的比例。
这是因为我们进化为吃肉并以肉为食。对于我们的狩猎采集祖先来说，肉是世界各地几乎所有人在所有季节都能获得的唯一食物。
那些将红肉与疾病联系起来的研究呢？
以前将红肉与疾病联系起来的研究都是观察性的，这意味着它们无法证明因果关系。最近发表在《内科医学年鉴》上的对这些过去研究的分析发现，支持少吃红肉对我们有好处这一观点的证据“从低到非常低”。
这些观察性研究存在四个主要问题：
- 他们不区分新鲜的红肉和加工过的肉。
- 他们没有充分控制对健康影响更大的生活方式选择，包括运动、吸烟和饮酒。
- 他们要求参与者记住并报告他们在过去 2-4 年吃了多少以及吃了什么。你还记得你上周吃了什么吗？
- 观察性研究最好被理解为一种创建理论的工具，这些理论实际上可以通过随机对照试验进行检验。然而，它们被不恰当地用于提出全面的建议。
在少数几项将低碳水化合物肉类饮食与非肉类饮食进行头对头比较的随机对照试验中，我们发现红肉含量高的饮食可以显着改善健康结果。
来源：洛杉矶时报
当考虑红肉的营养成分、人类饮食的演变和高质量的随机对照试验时，我们发现红肉对你有害的想法只是一个酮神话。很有可能，红肉对你非常有好处。
在此处阅读我们的红肉综合指南，并在此处了解器官肉超级食品的好处。
饱和脂肪会阻塞你的动脉
几十年来，饱和脂肪因其对心脏健康的负面影响而受到批评。但随着最近更高质量的研究，这些误解正在被修正。
发表在著名的《美国心脏病学会杂志》上的一篇 2020 年的领头羊论文得出的结论是，
“全脂乳制品、未加工的肉类、鸡蛋和黑巧克力是富含 SFA 的食物，其基质复杂，不是 与心血管疾病风险增加有关。现有证据的全部不支持进一步限制此类食物的摄入量。”
来自最受尊敬的医学期刊之一并没有变得更加清晰或明确。研究人员在查看了过去研究中的所有变量并将它们与最近的研究进行比较后得出了这些革命性的结论，这些研究控制了人们吃的食物的数量和类型。他们研究的一些最重要的因素是饱和脂肪的来源，以及当他们增加饱和脂肪时，一个人的其他饮食会如何变化。
在早期的研究中，牛排中的饱和脂肪与加工过的低营养垃圾食品（如饼干和烘焙食品）中的饱和脂肪的计算方式相同，这些食品也含有糖和各种非天然成分。
肉类中的饱和脂肪与氢化植物油制成的脂肪在代谢上存在显着差异。吃饱和脂肪和大量糖和吃饱和脂肪同时减少碳水化合物之间也有很大的区别。
当您考虑这些代谢因素以及科学显示低碳水化合物饮食中的胆固醇水平呈阳性时，很明显，在享受精心配制的 HFLC 饮食时，饱和脂肪的风险被误导了。
维生素缺乏症
精心配制的 HFLC 所基于的食物营养丰富。以鸡蛋为例——它们被广泛认为是地球上营养最完整的食物之一。红肉、肥鱼、内脏肉都是营养丰富的。
在 HFLC 饮食中，您正在用富含健康脂肪、蛋白质和难以获得的生物可利用微量营养素的全食代替高热量、低营养的垃圾食品，如意大利面、米饭、面包和淀粉块茎。
通过减少谷物和豆类的摄入，您可以从饮食中去除植物毒素，如植酸和草酸盐，它们实际上会消耗营养。通过选择全脂乳制品而不是低脂替代品，您将获得您错过的所有脂溶性维生素。
此外，研究表明，不吃任何植物或水果的全肉食肉动物饮食可以提供您所需的所有微量营养素，包括维生素 C。
最重要的是，精心配制的 HFLC 饮食更有可能显着增加您的维生素和矿物质摄入量。
盐对你有害
当您处于酮症状态时，您的肾脏会将大量钠排泄到尿液中。此外，您可能会减少含盐量的加工食品。为了重新平衡电解质，许多熟悉酮的医生建议在适应酮的最初几天每天摄入 12 克或 2 茶匙盐。一旦适应，建议您每天至少摄入 5 克或仅约 1 茶匙，以避免头痛、疲劳和便秘。
但是盐对你有害吗？
不，但你会这样想是可以原谅的。美国心脏协会建议每天摄入少于 2.3 克、理想情况下不超过 1.5 克的钠，以支持心脏健康。然而，他们的建议基于少数观察性试验（非随机对照研究），这些试验显示少数人群的血压略有下降。此外，没有证据支持这一小幅下降会导致更少的死亡或心脏病发作。好处只是假设。
这些相同的研究表明，增加饮食中的钾也会降低血压，并抵消减少钠的任何益处。
许多其他观察性研究表明，最佳钠摄入量为每天 3 至 6 克，减少钠摄入量可能对您的健康不利。
当查看现有证据时，人们开始想知道为什么我们被告知限制必需电解质，而真正的罪魁祸首，我们从谷物、水果和蔬菜中获取的碳水化合物被吹捧为健康。
越来越多的科学家提出同样的问题，并发现碳水化合物实际上比盐更能提高我们的血压水平和增加患心脏病的风险，同时发现过少的盐是有害的。
酮让你便秘
对于我们中的一些人来说，消化系统可能需要时间来适应 HFLC 饮食，便秘可能会作为一种症状出现。但这可能是暂时的。您可以通过多喝水和在饮食中添加更多盐来缓解便秘。
虽然肉类中的脂肪和蛋白质很复杂，身体分解和代谢需要更长的时间，但实际上它们对大多数人来说是完全且容易消化的。
重要的是要注意，如果您只是排便较少，并且您没有感到腹胀或腹痛，那么您可能实际上并没有便秘。减少便便的部分原因是您为身体提供了所需的复杂食物，因此您的身体没有那么多难以消化的垃圾（和纤维）可以排出。
如果您确实腹胀和便秘，那么您很可能依赖于太多难以消化的食物来满足您的酮类宏量营养素目标。坚果、低淀粉蔬菜（尤其是十字花科植物）和全脂乳制品等纤维性植物性食物是任何饮食中最容易便秘的三种食物。减少纤维并用更多的全动物肉代替它们可能会减少便秘。
在这一点上，你可能会对自己说，等等，纤维对你有好处吗？继续阅读以了解为什么答案可能是响亮的，不。
减少纤维对你不利
我们都听说过纤维可以缓解便秘、保护结肠和保持心脏健康的故事。然而，证据并不能支持这些说法。事实上，纤维可能完全没有必要并且可能有害。
根据定义，纤维大部分或完全不可消化。来自植物的纤维在分解时会在我们体内发酵。当您咀嚼纤维时，您会将其简化并使其暴露于在消化过程中以纤维为食的细菌和酵母菌。植物材料的发酵会产生热量、气体、醛、酒精和甲烷。这种放热反应会加热并损害局部器官和组织。
当我们回顾宣传并检查高质量研究实际上告诉我们的内容时，我们发现纤维会导致便秘。 2012 年发表在《世界胃肠病学杂志》上的一项研究的作者发现了纤维对便秘的影响，
“以前坚信使用膳食纤维帮助便秘只是一个神话。我们的研究表明，在停止摄入膳食纤维后改善便秘与其相关症状之间存在很强的相关性。”
WJG 的另一项令人大开眼界的研究回顾了过去 35 年来对纤维与结肠健康之间联系的所有研究，得出的结论是：
“膳食纤维对结直肠息肉或癌症的保护作用不能成为强有力的证据。也没有发现纤维对慢性便秘和肠易激综合征有用。它也不适用于肛周疾病的治疗。纤维缺乏 - 憩室病理论也应该受到挑战……我们经常选择相信谎言，因为足够多的人重复的谎言被接受为真理。我们敦促临床医生保持开放的心态。必须揭穿有关纤维的神话，安装真理。”
我会得酮症酸中毒吗？
没有。酮症和酮症酸中毒很容易混淆。如果不服用胰岛素，酮症酸中毒主要影响 1 型糖尿病患者。没有胰岛素，血糖和酮会飙升，导致血液变成酸性，从而干扰肝脏和肾脏功能。
另一方面，酮症是血液中酮体的正常和健康存在。血液不是酸性的。酮症是人类进化的一种代谢状态。它发生在减少碳水化合物和禁食时，自然、稳定、安全。
当我们开始主要吃肉时，进化进入酮症的能力对于我们物种的发展和生存至关重要。我们当时吃的肉主要是脂肪和营养丰富的骨髓和器官。当狩猎不成功时，身体进入禁食状态，使用脂肪储存作为燃料。
这就是为什么我们大多数人都倾向于随身携带备用轮胎或后备胎。这些物理特征是骆驼背上的驼峰的人类版本，令人惊讶的是，里面充满的不是水，而是脂肪！
鉴于我们进化的饮食和狩猎模式，许多科学家认为，大多数狩猎采集社会在酮症中度过了相当长的时期。这对现代人类意味着什么，酮症是我们的身体自然设计的一种代谢状态。将生酮饮食与酮症酸中毒混为一谈只是一个神话。
你的大脑需要碳水化合物
你的脑细胞需要你吃碳水化合物的想法是一个持续存在的酮神话。虽然三分之一的脑细胞依赖葡萄糖，但您不需要从饮食中的碳水化合物中获取葡萄糖。
事实是，必需碳水化合物为零。在营养方面，“必需”意味着您的身体无法自行生产。当某些东西不是必需品时，你的身体能够满足它的一切需求。碳水化合物不是必需的。蛋白质和脂肪却不能这么说——两者都是必不可少的。
当你在吃酮的同时减少碳水化合物时，某些脑细胞所需的葡萄糖是由你的身体在称为糖异生的过程中从脂肪和蛋白质中产生的。
酮不会使大脑挨饿，而是对大脑健康和认知产生许多积极影响。这些是在使用限制碳水化合物的饮食成功治疗患有耐药性癫痫的儿童时首次发现的。
其他研究表明，我们大脑的大部分可以仅由酮类提供燃料，尤其是 BHB。这种酮是比葡萄糖更有效的燃料，每单位氧气提供更多的能量。 BHB 卓越的能量在大脑健康方面很有前景，因为包括痴呆症和阿尔茨海默氏症在内的许多脑部疾病在脑细胞能量产生方面都存在缺陷。
| 葡萄糖（碳水化合物）能量 | 3-羟基丁酸酮（脂肪） |
| 每 100 克 8.7 公斤 ATP | 每 100 克 10.5 千克 ATP |
HFLC 饮食产生的能量可以抵御疾病压力源，否则这些压力源会消耗并杀死脑细胞。
HFLC 保护和恢复我们的心理功能的另一种方法是显着减少碳水化合物的摄入量。当碳水化合物被分解时，它们会产生高反应性和有害的氧化剂，从而损害大脑。
您的饮食中需要水果和蔬菜
与你从生酮饮食中获得的营养一样重要的是你在切水果和蔬菜时去除的植物毒素和抗营养物质——尤其是在练习一种倾向于食肉动物饮食的酮时。
植物不是理想食物的想法起初可能看起来令人惊讶，但从植物的角度考虑问题；像人类和其他生物一样，植物在这里生存和繁殖。
为了实现这些目标，植物中充满了植物毒素。这些毒素保护植物免受害虫（包括我们人类）和真菌和霉菌等环境威胁。植物毒素包括天然存在的杀虫剂、矿物螯合剂和抗生素。
抗营养素是阻止身体正常吸收营养的物质。当考虑吸收率时，这些物质会导致净营养损失。这就是为什么你的身体几乎不能吸收像菠菜这样的绿叶蔬菜所称赞的所有铁和 K1 的原因。
谷物和豆类也富含抗营养素，包括植酸，它可以减少包括铁在内的重要矿物质对钙的吸收。
此外，植物性食物含有植物雌激素，会增加不孕症和发育障碍。
以动物为基础的生酮饮食也会减少植物纤维，正如我们在上面看到的，这可能会造成伤害，而不会提供任何真正的好处。
酮是不可持续的
虽然酮起初看起来可能很极端，但这只是因为它与标准美国（西方）饮食完全不同。实际上，吃生酮与人类进化饮食的方式是一致的。从人类进化的角度来看，富含植物性碳水化合物和加工食品的饮食与我们的自然饮食规范完全背道而驰。
从进化历史的角度来看酮症，研究支持长期酮症也就不足为奇了。
一项研究长期使用酮治疗肥胖症的研究发现了许多有益效果，包括显着减轻体重，降低甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平，以及增加高密度脂蛋白（好）胆固醇水平。
如果您使用酮治疗癫痫等健康问题，对抗阿尔茨海默氏症或帕金森氏症等神经退行性疾病，平衡慢性情绪障碍并减少 PCOS 和骨质疏松症等炎症性疾病，长期坚持使用酮可能对您的健康和长寿至关重要.
对于其他没有明显健康问题的人来说，实行长期但不那么严格的高脂肪低碳水化合物饮食可以让你周期性地输注酮体，并让你重新调整荷尔蒙失衡和炎症模式。
如果你在生酮饮食中茁壮成长，就没有理由放弃它。这只是一个酮神话。
Keto 仅用于减肥
虽然酮已被证明对减肥有效，但它提供了许多其他既定的好处和令人兴奋的研究领域，包括：
- 对抗和逆转 PCOS。
- 调节食欲。
- 逆转糖尿病和前驱糖尿病。
- 增强许多癌症疗法。
- 通过提供持久的燃料供应来提高运动表现。
- 癫痫管理。
- 减缓阿尔茨海默病的进展。
- 延长寿命。
- 减少偏头痛的频率和严重程度。
- 减轻焦虑 31
酮让你抑郁
在过渡到酮的第一周，通常会出现类似抑郁的症状，包括嗜睡、脑雾和易怒。好消息是这些不会持续很长时间。对于许多人来说，这些症状可以通过喝足够的水和摄入足够的盐来完全避免。
对于其他人来说，可能会有暂时的悲伤感，类似于人们在戒除尼古丁或酒精等物质时所经历的感觉。这是因为在番茄酱上你正在减少糖分。糖已被证明与可卡因一样令人上瘾，同时刺激大脑中的相同奖励途径。
从长远来看，高脂肪低碳水化合物饮食使许多人精力充沛，同时提高认知能力和精神耐力。
酮对肠道细菌有害
虽然酮会导致肠道中被称为微生物组的细菌生态系统发生变化，但这些变化可能对你有好处。许多吃高脂肪低碳水化合物饮食的人报告说腹胀减少了，胃肠道问题也大大减少了。
这可能是由 3 个主要因素共同造成的：
- 减少研磨和发酵植物纤维。
- 减少炎症性植物毒素。
- 降低血糖会加剧因炎症而致敏的细胞。
2020 年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，生酮饮食对肠道微生物群有显着影响。研究结果表明，这些变化可以减少炎症，并表明生酮饮食可以用作肠道自身免疫性疾病的治疗方法。
其他关于生酮饮食对多发性硬化症和癫痫患者影响的研究发现，生酮饮食会导致微生物组发生有益的变化。
您可以在此处详细了解改变饮食以治愈肠道的好处。
酮可以让你骨质疏松
有一些错误的理论认为酮会导致骨质疏松症。他们通常基于这样一种毫无根据的想法，即吃大量蛋白质会使血液呈酸性，这对骨骼有害。
然而，研究表明，低碳水化合物饮食不会影响血液 PH。事实上，它们的表现恰恰相反。吃高蛋白饮食的人通常骨骼更强壮。更不用说，吃生酮意味着只从蛋白质中获取大约 20% 的卡路里，这使它成为一种中等蛋白质饮食。
酮对你的肾脏有害
另一个常见的酮症神话是低碳水化合物饮食会损害肾脏。研究表明，这根本不是真的。
这个谣言是基于双重误解，即酮是高蛋白，高蛋白对你的肾脏有害。
如上所述，酮是高脂肪、中等蛋白质。其次，如果您的肾功能正常，您可以毫无问题地处理大量蛋白质。即使您的肾脏受损，高脂肪、低碳水化合物的饮食也可能不会对健康产生不利影响。
外卖
高脂肪低碳水化合物饮食对主流西方饮食和标准美国饮食提出了根本性挑战。这使他们成为毫无根据的怀疑和错误信息的主要目标。
这就是为什么，当谈到酮时，让事实不言自明很重要。
如果你服用药物，特别是血压和精神药物，酮饮食可以积极改变许多需要调整或停药的潜在疾病。出于这些原因，您和您的开药者将需要在您开始高脂肪低碳水化合物的生活方式时监控您的进展。
发现目标！
