当人们改用植物性饮食时，他们不仅关心蛋白质，而且想知道如何（以及是否）获得足够的铁。对我们食草动物来说幸运的是，植物食物世界中的铁含量非常丰富。事实上，有超过 20 种富含铁的植物性食物（其中包括许多其他食物），所有这些都有助于我们保持精力充沛和避免贫血！
铁及其在人体中的作用
铁存在于血液中称为血红蛋白的红细胞和称为肌红蛋白的肌肉细胞中。血液中的血红蛋白将氧气从肺部输送到全身的所有组织。另一方面，肌红蛋白可以保持和储存氧气以供活动期间使用。
铁是正常免疫功能所必需的，并在激活合成胶原蛋白和一些神经递质所需的酶促反应中发挥作用。它对呼吸和能量代谢也很重要。
当我们从饮食中摄取的铁质不足时，储存的铁质就会耗尽，从而降低血红蛋白水平并为缺铁性贫血做好准备。
血红素铁和非血红素铁的区别
血红素铁和非血红素铁是不同的，因为血红素铁（附着在血红素蛋白上的铁）来自动物产品（乳制品、肉、蛋、鱼）和非血红素铁（铁不是 附着在血红素蛋白上）来自植物性食物。
虽然血红素铁 (7-35%) 比非血红素铁 (2-20%) 更容易被人体吸收，但影响其吸收率的因素有很多（见下文小节）。
还需要注意的是，人体没有机制 摆脱多余的铁，因此它已经进化到严格控制其吸收。例如，当铁储存量低时，肠道对铁的吸收会增加，但当铁储存量高时，铁的吸收就会受阻。但是这种机制只适用于 非血红素铁 .长期食用动物产品会导致体内过量的血红素铁淹没身体，从而阻止身体调节其摄入量。
摄入过多的血红素铁（与大多数人一样）会造成肠道无法再调节铁内流的环境，当铁直接通过肠道屏障时，身体会变得“铁中毒”。体内铁过多会导致维生素 E 吸收减少、糖尿病、肠道紊乱、脱发、自由基生成增加、肝病和心脏病。
我应该消耗多少铁？
一般建议男性摄入8-11mg铁，女性8-18mg。孕妇应以每天30mg左右为目标。
富含铁的植物性食物
*注意：下面显示了 100 克食物中含有多少毫克铁
1. 羊肚菌 – 12.2 毫克
2.南瓜子 - 11.2 毫克
3。大麻种子 - 9.6 毫克
4。奇亚籽 - 7.7 毫克
5。莳萝草 - 6.6 毫克
6。欧芹 - 6.2 毫克
7。杏仁 - 3.7 毫克
8。葡萄干 - 3.5 毫克
9。菊芋 - 3.4 毫克
10。蒲公英绿 - 3.1 毫克
11。 Medjool Dates – 3.0 毫克
12.鹰嘴豆 - 2.9 毫克
13。海菜（海带、紫菜、螺旋藻、Dulse 等）– 2.8 毫克
14.菠菜 - 2.7 毫克
15。青豆 - 1.8 毫克
16。香菜 - 1.8 毫克
17。羽衣甘蓝 - 1.7 毫克
18。芝麻菜 - 1.5 毫克
19。藜麦 - 1.5 毫克
20。甜菜 – 1.0 毫克
同样重要的是要注意，其他水果和蔬菜也含有铁，只是含量不高。这些蔬菜和水果包括黑莓、南瓜、红卷心菜、奶油蘑菇、香蕉、西兰花、甜菜、胡萝卜、茄子、甘薯、鳄梨、无花果、土豆、玉米、菠萝、油桃、西瓜、西红柿、橙子、樱桃、木瓜、芹菜和苹果。当食用高生植物性饮食，并摄入应食用的量（每天超过 2,000 卡路里以上）时，获得足够的铁就像 1-2-3 一样容易。
增加（和减少）铁吸收的食物
增加铁吸收的食物包括富含维生素 C 和 A 的食物。富含维生素 C 的食物包括柑橘类水果（橙子、酸橙、葡萄柚、柠檬）、西红柿、羽衣甘蓝、红辣椒、花椰菜、球芽甘蓝、木瓜和草莓。至于维生素A，选择红薯、胡萝卜、西兰花、豌豆、甜菜、杏、桃子和柠檬等食物。
还有一些食物会降低身体吸收铁的能力，如红酒、茶和咖啡、分离的豆制品（大豆粉、豆浆、分离的大豆浓缩物等）和乳制品（当我吃素时，我很贫血. 我吃了很多 乳制品，当我成为素食主义者时，我的贫血症消失了，我不再需要服用铁补充剂。
铁补充剂 - 是否需要？
除非您已经确诊并且急需补铁，否则我不会自行补铁。如果你做补充剂，我仍然鼓励你看看你的饮食并考虑修复它，直到你的身体找出问题所在。如果您从问题的根源开始，则可以解决铁问题。服用补充剂只是掩盖饮食方式中根深蒂固的问题。
一项研究发现，即使你确实在饮食中补充了铁（即使是贫血的），它也会导致氧化应激显着增加，从而导致 DNA 损伤并增加患癌症的风险。您可以很容易地从上述植物性食物中获取铁，从而在您的身体中建立一个促进健康铁水平的环境。
来源：
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
