当您想到运动营养补充剂时，蛋白粉可能是您首先想到的。它们不再被认为是健美运动员和精英运动员的专属——事实上，蛋白质混合物正迅速成为各种生活方式和身体目标必不可少的橱柜。
那么，交易是什么？为什么这么多人吃蛋白质？你怎么知道从哪里开始使用所有可用的不同类型？继续阅读以回答您所有的蛋白质问题。
什么是蛋白质？
蛋白质是由氨基酸组成的分子，是人体重建肌肉、复制 DNA 和催化代谢反应的砖头。人体可以生物合成一些氨基酸，但不是全部，所以你需要饮食中的蛋白质来获取其余部分。
与碳水化合物和脂肪一样，蛋白质被归类为宏量营养素，这意味着您的饮食中需要大量蛋白质才能使您的身体正常运作。
蛋白质有什么好处？
蛋白质参与体内的许多重要过程，并为您的健身目标提供宝贵的支持。它用于制造酶和激素，是人体每个细胞的重要组成部分，也是肌肉、软骨、皮肤、头发和指甲的组成部分。
关于整体健康和健身，以下是这种强大的营养素可以帮助您的一些方法：
增肌
使用过去 23 年的 49 项研究的数据，British Journal of Sports Medicine 上的最新评论 得出结论，膳食蛋白质补充剂可优化肌肉质量和力量 在阻力训练期间。
它是这样工作的：
- 抗阻训练同时刺激肌肉中的两个动作——分解代谢 （组织分解）和合成代谢 （组织生长）。
- 影响体内哪一种最受青睐的因素称为“净蛋白质平衡” .正的净蛋白质平衡有利于合成代谢，而负的净蛋白质平衡有利于分解代谢。
- 摄入足够的膳食蛋白质可使身体进入正的净蛋白质平衡 ，从而在阻力训练时增强肌肉生长
蛋白质消耗的改善不仅仅是肌肉质量和力量。 国际运动营养学会杂志上的一项研究 发现补充蛋白质可减少肌肉疲劳 ， 也是——这意味着如果你整天保持充足的能量，你可以通过一周的高强度训练。
增加你的肌肉质量和力量不仅适合健身房自拍和在泳池边看起来不错——随着年龄的增长，它对于身体健康至关重要。 “肌肉减少症”是老年人肌肉质量的退化性损失，导致虚弱和肌肉功能丧失。它非常常见，但通过适当的营养和充分的抗阻运动是完全可以预防的。
体重管理
高蛋白饮食也显示出有助于控制体重的能力。当然，健康、均衡的饮食是控制多余体重的关键，但这种强大的宏量营养素似乎可以帮助人们减肥并保持体重。方法如下：
产热
产热是你的身体在进食后使用的能量的自然增加。蛋白质导致更高的饮食产热率 与其他营养素相比——营养与代谢方面的研究 杂志解释说，吃蛋白质实际上可以让身体通过比碳水化合物或脂肪多消耗 20-30% 的卡路里 .
饱腹感
简而言之，蛋白质可以帮助你更长时间地保持饱腹感——减少你“不小心”吃掉一整包饼干和在两餐之间分享一袋多力多滋的机会。根据测量感知食欲的视觉模拟量表，人们发现在 60% 和 19% 的蛋白质餐后更饱。
新陈代谢
肌肉代谢活跃，这意味着它们需要能量才能存在。因此，您拥有的肌肉组织越多，您的身体每天燃烧的卡路里就越多。
不过，值得强调的是，如果你想降低一两个等级，吃高蛋白饮食并不意味着简单地吃掉你可以控制的所有蛋白质而不会产生任何后果。您仍然需要注意消耗的能量与消耗的能量。
保留肌肉
如果你想通过节食减肥并限制能量摄入，那么保持足够的蛋白质摄入仍然非常重要——否则你的身体会燃烧肌肉和脂肪来获取能量。对于您心目中的雕刻体格来说，这不太理想……
我需要多少蛋白质？
政府建议成年人的基线要求是每天每公斤体重 0.75 克膳食蛋白质。这对于久坐不动的男性平均每天大约 55 克，对于久坐不动的女性平均每天 45 克（相当于一块沙朗牛排）。
然而，对于任何想要增肌、塑形和提高运动表现的人来说——这个数字会增加。
最大限度地促进肌肉生长 ，来自体育科学杂志的研究 建议消费之间：
- 每天每公斤体重1.3-1.8克 （这两点之间的数量取决于训练状态）和；
- 在能量受限期间，每天每公斤体重最多1.8-2g 防止肌肉流失——是政府建议的两倍多。
你可能会想：我不能从食物中获取所有蛋白质吗？答案是肯定的，你可以。
蛋白质补充剂并非旨在替代您的日常膳食，它们可以与健康均衡的饮食一起发挥作用，作为一种方便的方式来增加您的蛋白质摄入量，而且成本要低得多。
例如，超市鸡胸肉的平均价格为 1.25 英镑，每 100 克含有 24 克蛋白质，而 Impact 乳清蛋白的平均价格约为 28 便士，每 100 克含有高达 82 克的蛋白质。
当您看到这些数字时，对于希望增加饮食和实现健身目标的人来说，这确实是一件很容易的事。此外，它还花费了准备饭菜和烹饪的时间和精力！
如何选择蛋白粉
在将所有这些好处摆在桌面上之后，您可能很想亲自动手购买一些这种必备的补充品——但是从哪里开始呢？
我应该使用哪种蛋白质？
那里有很多蛋白粉——你应该选择最适合你个人目标的一种。无论您是想增肌、增肌、减肥，还是只是想让自己变得更健康，总有一款适合您。
以下是最常用的蛋白粉列表：
影响乳清蛋白
乳清是牛奶的全天然副产品，在过滤过程中会分离出乳清蛋白。乳清蛋白因其优异的消化率、氨基酸组成和吸收率而成为最常用的蛋白质补充剂。
Impact 乳清蛋白由浓缩乳清蛋白制成，每 100 克含有 82 克蛋白质。它是我们最受欢迎和最实惠的混合物，使其成为将所有重要的常量营养素纳入您的饮食的一种经济高效的方式。
影响分离乳清
乳清蛋白分离物来自完全相同的来源，只是经过专业过滤以去除大部分脂肪和碳水化合物天然存在于浓缩乳清中——如果您注意卡路里摄入量，这将是您的理想选择。
每 100 克含有大量 90 克蛋白质，每份的热量低于 100 卡路里。
乳清
这是我们的超优质乳清混合物，非常适合那些寻求额外优势的人。它采用专业的过滤系统和最优质的成分制成，是分离蛋白、浓缩蛋白和水解蛋白的最佳混合物——每份可提供 25 克蛋白质。
它还含有 3g 亮氨酸、5g 天然谷氨酰胺和 MyZyme™，这是一种专门为此产品设计的酶混合物。
缓释酪蛋白
缓释酪蛋白来源于牛奶，它的吸收速度比乳清蛋白慢得多。这意味着它需要更长的时间才能被身体完全消化和利用，这有助于在两餐之间甚至是睡觉时为您的肌肉提供持续的蛋白质供应。
我们的缓释酪蛋白混合物具有完整的氨基酸组成，每 100 克含有 76 克蛋白质。
增重混合物
增重剂混合物非常适合试图增加尺寸和质量的个人。你的身体只有在卡路里过剩的情况下才能做到这一点，也就是你消耗的卡路里比你燃烧的多，而仅通过食物来做到这一点可能既困难又昂贵。
我们的增重混合物每份含有超过 30 克的蛋白质，以及来自燕麦粉和麦芽糊精的 50 克碳水化合物——为您的身体提供有益的卡路里和蛋白质冲击。
纯素混合
随着素食者人数的不断增加，对植物蛋白粉的需求急剧增加。在他们的情况下，补充剂可能也更为重要，因为他们没有从肉类或动物产品中获取任何蛋白质。
我们的纯素混合物是豌豆蛋白、糙米蛋白和大麻蛋白的强效组合——每 100 克提供 73 克蛋白质，以及一系列支持肌肉生长和维持的氨基酸。
什么时候应该服用蛋白质？
由于蛋白粉非常方便，无论您身在何处，无论您每天做什么，几乎都可以喝一杯。
如果您只是想普遍增加蛋白质摄入量，那么请在最适合您的时候服用蛋白质——有些人喜欢在早上将蛋白质粉添加到粥/谷物中，或者在旅途中制作奶昔。
但是，通过运动锻炼肌肉后，补充蛋白质对您的肌肉尤为重要，因为这将有助于肌肉恢复和生长。因此，一些快速吸收的混合物，如乳清蛋白，最好在锻炼前或锻炼后 30-60 分钟食用，以最大限度地摄入。
缓慢释放的混合物，如酪蛋白，需要更长的时间才能被消化，因此随着时间的推移为您的肌肉提供更持续的蛋白质供应。这使它们成为让您在两餐之间或睡前保持饱腹感的绝佳选择，以便您在整个晚上都有蛋白质供应。
带回家留言
蛋白质的力量是显而易见的。无论您是想获得收益，想减少一些衣服尺寸，还是只想为自己的健康未来做好准备，用合适的蛋白粉补充您的饮食可以真正支持和激发您的雄心壮志。
